راهنمای کلی رژیم غذایی گیاهخواری

رژیم گیاهخواری چیست؟

عامه مردم رژیم گیاهخواری را با پرهیز کامل تمام محصولات حیوانی یکی می دانند اما در واقع اینگونه نیست. انواع رژیم های گیاهخواری شامل تمرکز کامل یا حداکثری بر مصرف غذاهای گیاهی است.

برخی از مردم رژیم گیاهخواری را همان رژیم وگان تعبیر می کنند که از تمام محصولات حیوانی اجتناب می کنند. برخی دیگر رژیم گیاهخواری را رژیمی با تمرکز بر غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل می دانند. با این حال خود را از مصرف میزان کمی از لبنیات، گوشت و ماهی محروم نمی کنند.

وجه اشتراک رژیم های غذایی گیاهی تمرکز بر غذاهای گیاهی، پرهیز از غذاهای فرآوری شده و مصرف بیشتر غذاهای کامل و سالم است.

فواید رژیم گیاهخوری چیست؟

فوایدی که پیروی از این رژیم به همراه دارد عبارت است از:

بهبود مدیریت وزن

 تحقیقات نشان می دهد شاخص توده بدنی (BMI) در افراد گیاهخوار نسبت به افرادی که گوشت مصرف می کنند، کمتر است. آمار چاقی، دیابت و بیماری قلبی نیز در این دسته از افراد پایین تر می باشد.

رژیم های گیاهخواری سرشار از فیبر، میوه ها، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده است. وجود این مواد غذایی در تغذیه افراد باعث می شود آن ها برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشند و از پرخوری پرهیز کنند.

مطالعه ای که در سال 2018 انجام شد، رژیم گیاهخواری را در درمان چاقی موثر دانست. طی این مطالعه 75 فرد مبتلا به چاقی یا اضافه وزن مورد آزمایش قرار گرفتند. از آن ها خواسته شد که یکی از این دو رژیم را دنبال کنند: رژیم غذایی گیاهی یا رژیم معمول خود با مصرف گوشت.

پس از گذشت 4 ماه، این گروه وگان بودند که موفق به کاهش قابل توجه وزن به میزان 6.5 کیلوگرم شدند. آن ها همچنین با پیروی از این رژیم گیاهخواری، توده چربی بیشتری از دست دادند و افزایش حساسیت به انسولین را تجربه نمودند. اما گروه دیگر با رژیم معمول و مصرف گوشت، تغییری مشاهده ننمودند.

مطالعه ای که در سال 2009 بر روی حدود 60 هزار نفر انجام شد، نشان داد که افراد وگان کمترین توده بدنی (BMI) را دارند. در رتبه بعدی گیاهخواران نوع لاکتو اوو (کسانی که از محصولات حیوانی، تخم مرغ و لبنیات می خورند) و رتبه سوم متعلق به پسکیترینیسم (Pescetarianism) است، یعنی رژیمی که  از غذاهای با منشاء حیوانی، فقط ماهی و غذاهای دریایی می خورند. بالاترین میزان BMI نیز برای غیر گیاهخواران بود.

کاهش خطر بیماری قلبی و دیگر بیماری ها

 انجمن قلب آمریکا طی مطالعه ای در سال 2019 اعلام کرد، افراد میانسالی که مصرف مواد غذایی گیاهی سالم بیشتر و در عوض محصولات حیوانی کمتری مصرف دارند، کمتر در معرض بیماری های قلبی قرار دارند.

کاهش مصرف گوشت ریسک ابتلا به بیماری ها و مشکلات سلامتی زیر را نیز کاهش می دهد:

• سکته
• کلسترول بالا
• دیابت نوع دو
• سرطان های خاص
• فشار خون بالا
• چاقی

پیشگیری و درمان دیابت

بهبود حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین که در نتیجه رژیم گیاهخواری اتفاق می افتد، می تواند در پیشگیری و مدیریت دیابت موثر باشد.

بررسی 60 هزار فرد مورد مطالعه سال 2009 نشان داد که میزان ابتلا به دیابت نوع 2 در بین گیاهخواران 2.9 درصد و در رژیم غیر گیاهخواری این آمار به 7.6 درصد می رسد.

افراد با رژیم گیاهخواری لاکتو اوو نیز نسبت به رژیم گوشت خواری کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 بودند.

در این راستا محققان در سال 2018 به بررسی تاثیر رژیم گیاهخواری در درمان دیابت پرداختند و نشان دادند رژیم های گیاهخواری و وگان می توانند با کمک به کاهش نیازهای دارویی و کاهش وزن و بهبود سایر نشانگرهای متابولیک به بهبود وضعیت افراد مبتلا به دیابت کمک کنند.

با استناد بر این نتیجه این احتمال می رود که پزشکان بخواهند این رژیم را به افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت توصیه نمایند. اگر چه در بین رژیم های گیاهی، وگان بیشترین تاثیر را بر دیابت دارد، اما دیگر انواع گیاهخواری نیز در بهبود شرایط دیابت نوع 2 بی تاثیر نیستند.

رژیم های گیاهخواری انواع مختلف دارند و افرادی که قصد شروع این رژیم را دارند بایستی رژیمی را انتخاب کنند که بتوانند در دراز مدت به آن پایبند باشند.

در رژیم گیاهخواری چه بخوریم؟

1. میوه ها

 انواع میوه ها می تواند در رژیم های گیاهخواری مصرف شوند مانند:

• انواع توت ها
• موز
• مرکبات
• انگور
• سیب
• خربزه
• آووکادو

2. سبزیجات

 شما در یک رژیم غذایی گیاهی سالم می توانید سبزیجات با رنگ های مختلف که حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است را مصرف نمایید. نمونه سبزیجات عبارتند از:

• کلم پیچ
• کلم بروکلی
• چغندر
• گل کلم
• هویج
• گوجه فرنگی
• مارچوبه
• کدو سبز
• فلفل
• سبزیجات ریشه دار مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و چغندر که سرشار از کربوهیدارت و انواع ویتامین ها هستند.

3.  حبوبات

افراد می توانند با گنجاندن انواع حبوبات در رژیم غذایی گیاهخواری خود از فیبر و پروتئین گیاهی آن ها بهره مند شوند. از حبوبات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عدس
• نخود
• نخود فرنگی
• لوبیا سیاه
• لوبیا قرمز

4. دانه ها

انواع دانه ها می توانند یک میان وعده خوشمزه باشند و یا یک افزدونی مغذی بر روی سالاد یا سوپ ها.

تخمه آفتابگران سرشار از ویتامین E و دانه های کنجد یکی از منابع کلسیم هستند.

علاوه بر آن ها، دانه هایی که می توانید استفاده کنید عبارتند از:

• کنف
• کتان
• تخمه کدو
• دانه چیا

6. آجیل

آجیل ها سرشار از پروتئین گیاهی، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم هستند. البته از مصرف آجیل های شور اجتناب کنید. از مواد معدنی می توان به سلنیوم و از ویتامین ها هم ویتامین E را نام برد. نمونه آجیل هایی که می توانند در این رژیم ها مصرف شود عبارتند از:

• بادام ها
• بادام هندی
• گردو
• پسته
• ماکادمیا

7. چربی های سالم

مصرف چربی ها را باید کاهش داد، ولی نباید آن ها حذف کنیم. مصرف چربی های تک غیر اشباع، چند غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا 3 ضروری است. منابع گیاهی که حاوی چربی های سالم هستند عبارتند از:

• آووکادو
• روغن زیتون
• روغن کانولا
• دانه های چیا
• دانه های شاهدانه
• دانه های کتان
• ماهی های روغنی مانند ماهی سالمون و تن

8. غلات کامل

این نوع غلات سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. منیزیم، سلنیوم و مس از مواد معدنی ضروری موجود در غلات کامل است. مصرف آن ها به پایداری قند خون کمک زیادی می کند. همچنین باعث کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی قلب می شوند. نمونه غلات کامل عبارت است از:

• جو دو سر
• بلغور جو دو سر
• برنج قهوه ای
• گندم سیاه
• ارزن
• کینوا
• چاوودار
• جو
• نان آرد کامل

9. شیر گیاهی

در صورت محدویت مصرف لبنیات می توانید از انواع شیرهای گیاهی استفاده نمایید مانند:

• بادام
• سویا
• نارگیل
• برنج
• جو دو سر

از کدام مواد غذایی در رژیم گیاهخواری اجتناب کنیم؟

در این رژیم علاوه بر نوع رژیم گیاهخواری که شامل حذف کامل تا کاهش مصرف مواد غذایی با منشاء حیوانی است. افراد بایستی از مصرف غذاهای ناسالم نیز پرهیز نمایند. از جمله:

• غذاهای فرآوری شده
• غذاهای شیرین شده با قند مانند شیرینی جات، کیک و بیسکویت
• کربوهیدرات های تصفیه شده
• غذاهای چرب و سرخ شده
• نمک اضافی
• مواد غذایی مخصوص گیاهخواران که در حین فرآوری ممکن است نمک و شکر زیادی به آن ها اضافه شده باشد.

چگونه گیاهخواری را شروع کنیم؟

شما برای شروع گیاهخواری می توانید موارد زیر را مد نظر قرار دهید:

1. مصرف سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. می توانید نصف بشقاب غذای خود در وعده ناهار و شام را از سبزیجات پر کنید یا آن ها را به عنوان میان وعده استفاده کنید. از سبزیجات با رنگ های مختلف استفاده کنید.
2. طرز فکر خود در مورد مصرف گوشت را عوض کنید و مصرف آن را کاهش دهید.
3. چربی های سالم انتخاب کنید. مثل روغن زیتون، آجیل و آووکادو
4. حداقل در هفته یک شام گیاهی میل نمایید. می توانید یک شام با استفاده از سبزیجات، غلات کامل و حبوبات درست کنید.
5. در صبحانه خود از غلات سالم استفاده کنید. می توانید از بلغور جو دو سر و کینوا شروع کنید و بعد دانه ها یا مغزها را با میوه های تازه اضافه نمایید.
6. برای دسر خود از میوه ها استفاده کنید. یک تکه هندوانه یا یک سیب ترد می تواند دسر خوشمزه ای باشد.
7. یک وعده غذایی خود رو به انواع سالاد تهیه شده با گیاهان تازه و حبوبات و توفو اختصاص دهید.
8. به سراغ انواع سبزیجات بروید. از روش های سالم برای آماده کردن آن ها استفاده کنید. مثل گریل کردن، بخار پز و آب پز

شروع گیاهخواری ساده نیست، چرا که دریافت کافی مواد مغذی زیر یکی از چالش های افراد گیاهخوار است:

1. ویتامین B12

مصرف کافی این ویتامین برای سلامت خون و سلول ها ضروی است. کمبود آن سبب بروز کم خونی و آسیب عصبی می شود. ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد تا غذاهای گیاهی. افراد گیاهخوار باید یا مکمل B12 مصرف نمایند و یا غذاهای غنی شده با ویتامین B12 را در رژیم خود بگنجانند. از جمله این غذاها می توان غلات، شیرهای گیاهی و مخمرهای مغذی را نام برد.

2.  آهن

به دلیل محدود کردن مصرف گوشت یا عدم مصرف آن لازم است افراد گیاهخوار میزان دریافت این ماده مغذی را تحت کنترل داشته باشند. منابع گیاهی که می توانند برای تامین آهن مورد استفاده قرار گیرند عبارتند از:

• لوبیا سیاه
• لوبیا قرمز
• اسفناج
• سویا
• کلم
• بلغور جو دو سر
• کشمش
• بادام هندی
• سبزیجات برگ تیره

برای جذب بهتر و بیشتر آهن، حتما مرکبات و دیگر منابع ویتامین C را همراه مواد غذایی آهن دار مصرف نمایید.

3. پروتئین

یکی از نگرانی های افراد گیاهخوار می تواند دریافت پروتئین کافی باشد. مواد گیاهی زیر می تواند جایگزین پروتئین های حیوانی در رژیم گیاهخواری شود:

• کینوا
• نخود
• عدس
• توفو
• انواع لوبیا مثل لوبیا چیتی، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی
• قارچ
• آجیل
• دانه ها

مصرف آن ها می تواند تمام اسید آمینه های ضروری لازم برای سلامتی بدن را تامین نماید.

4. اسیدهای چرب امگا 3

مصرف اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل نقش آن در کاهش التهاب، کاهش خطر زوال عقل و بیماری های مزمنی مثل بیماری های قلبی ضروری است. DHA و EPA دو اسید چرب اولیه امگا 3 هستند که در غذاهای دریایی از جمله ماهی و همچنین تخم مرغ وجود دارد.

گردو، شاهدانه و تخم کتان حاوی امگا3 ALA  هستند. اما بدن نمی تواند ALA را تبدیل به EPA و  DHA کند. حتی بعضی افراد از لحاظ ژنتیکی در جذب ALA ضعیف هستند.

رژیم گیاهخواری باعث کاهش سطح EPA و  DHA در خون و بافت افراد می شود و می تواند مشکلات سلامتی مثل التهاب و مشکلات حافظه را به دنبال داشته باشد. آن ها برای جبران این کمبود می توانند مکمل امگا 3 مصرف نمایند.