اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید، ممکن است به دنبال رژیم غذایی گیاهخواری برای کاهش وزن باشید. وگان ها گوشت، ماهی، تخم مرغ یا محصولات لبنی نمی خورند. در عوض، آنها چیزهایی مانند میوه ها و سبزیجات تازه، لوبیا و حبوبات، و همچنین شیرهای گیاهی، سایر محصولات غیر لبنی و جایگزین های گوشتی را می خورند.
اگرچه برخی از افراد سبک زندگی وگان را به دلیل نگرانی های اخلاقی برای حیوانات انتخاب می کنند، اما خود این رژیم می تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد. طبق مطالعات اخیر، گیاهخوار بودن به کاهش وزن و لاغری کمک قابل توجهی می کند. هرچند که تحقیقات بیشتری لازم است، اما تصور می‌شود که وگان شدن به کاهش تعداد غذاهای پرکالری شما منجر می شود. با یک رژیم غذایی وگان، در نهایت چنین غذاهایی را با غذاهای پرفیبر جایگزین کنید که کالری کمی دارند و مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارند. این مقاله از مجموعه مقالات سلامتی من به این مهم پرداخته است.
آیا رژیم غذایی گیاهخواری سالم است؟
حذف برخی از گروه های غذایی اصلی در رژیم غذایی ممکن است ناسالم به نظر برسد. مگر اینکه به دقت به تغذیه خود توجه کنید. به عنوان مثال، برخی نگران دریافت پروتئین کافی یا سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B-12 هستند.
این ویتامین به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می شود و در صورت کمبود آن ممکن است منجر به کم خونی شود. وگان ها باید رژیم غذایی خود را با ویتامین ها، غلات غنی شده با ویتامین و محصولات سویای غنی شده تکمیل کنند تا از کمبود آن جلوگیری کنند.
برخی افراد دیگر نیز پس از وگان شدن با رژیم غذایی یویو مشکل پیدا می کنند. و این زمانی است که شما چرخه های کاهش وزن و لاغری را پشت سر می گذارید و سپس تمام یا بیشتر آن وزن را دوباره به دست می آورید، احتمالاً بعد از اینکه مشکل در تمایل به غذاهای گیاهی دارید.
این نوع رژیم با برخی عواقب جدی برای سلامتی مانند افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی همراه است. صرف نظر از اینها و سایر مشکلات احتمالی، می توانید یک رژیم غذایی وگان را به طور سالم مصرف کنید و وزن کم کنید.
نکته کلیدی مانند همه رژیم‌ها های کاهش وزن تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی در مقابل کالری‌های خالی است. برای گیاهخوارن، این غذاها شامل موارد زیر است:
- میوه ها و سبزیجات تازه
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانه ها
غذاهای فرآوری شده گیاهی که حاوی این مواد افزوده شده هستند را محدود یا اجتناب کنید:
- چربی ها
- قندها
- نشاسته ها
- سدیم
- افزودنی های مواد غذایی
نکاتی برای لاغری
زنان به طور کلی برای حفظ وزن باید روزانه 2000 کالری دریافت کنند. برای کاهش وزن، این عدد به حدود 1500 کالری در روز کاهش می یابد. معمولاً مردان برای حفظ وزن خود باید روزانه 2500 کالری و برای کاهش وزن روزانه حدود 2000 کالری دریافت کنند.
یک کالری غذای ناسالم از نظر تغذیه با کالری غذای کامل برابری نمی کند. البته عوامل زیادی بر کاهش وزن تأثیر می گذارند، از جمله:
- سن
- قد
- وزن فعلی
- رژیم غذایی
- سطوح فعالیت بدنی
- سلامت متابولیک
- سایر مسائل پزشکی
اگرچه نمی توانید همه این عوامل را کنترل کنید، اما می توانید رژیم غذایی و ورزش خود را کنترل کنید. صرف نظر از نوع رژیم غذایی که انتخاب می کنید، باید این دستورالعمل ها را برای تغذیه سالم دنبال کنید.
وعده های غذایی خود را زمان بندی کنید
زمان بندی وعده های غذایی برای افزایش متابولیسم و ترویج عادات غذایی سالم ضروری است. به طور کلی، سعی کنید هر روز وعده های غذایی را در زمان مشخصی بخورید تا ذهن و معده خود را به یک الگوی قابل پیش بینی تبدیل کنید.
در مقایسه با سایر وعده های غذایی در روز، صبحانه بیشتری بخورید. این شاید به این معنی باشد که ناهار خود را کمی زودتر جابجا کنید و یک شام سبک تر بخورید.
همچنین دو ساعت قبل از خواب مصرف کالری خیلی نزدیک به زمان خواب با افزایش وزن و اختلالات خواب مرتبط است. اندازه سهم غذاهایی که می خورید هم بسیار مهم است گیاهی باشد یا غیر گیاهی.
مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید
توصیه های فعلی برای دریافت پروتئین حدود 5.5 اونس در روز یا حدود 0.41 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن است. این بدان معناست که یک زن 150 پوندی باید تقریباً 61 گرم پروتئین در روز مصرف کند.
یک مرد 175 پوندی باید حدود 72 گرم در روز مصرف کند. هنگامی که شما این را به کالری تقسیم می کنید، حدود 4 کالری در هر گرم پروتئین وجود دارد. بنابراین زن در این مثال باید روزانه 244 کالری از پروتئین دریافت کند و مرد باید 288 کالری از پروتئین دریافت کند.
نوشیدنی‌های «سالم» بنوشید
قبل از نوشیدن اسموتی های خریداری شده از فروشگاه، میزان کالری موجود در آن را در نظر بگیرید. حتی نوشیدنی‌های به اصطلاح سالم و مخلوط‌های انرژی‌زا نیز می‌توانند پرکالری باشند.
به عنوان مثال یک نوشابه نیم لیتری حاوی حدود 240 کالری و 15 تا 18 قاشق چایخوری شکر است. آب پرتقال تازه فشرده حاوی حدود 279 کالری در هر 20 اونس است و اسموتی آکای در هر نیم لیتر حاوی 460 کالری است.
بنابراین لازم است برچسب ها را با دقت بخوانید و این نوشیدنی ها را برای موقعیت های خاص ذخیره کنید. زمانی که سعی می کنید عدد را روی ترازو پایین بیاورید، معمولاً بهترین گزینه برای کاهش وزن، آب است چون هم آبرسان است و هم کالری آن صفر است.
اگر آب ساده را دوست ندارید، کمی لیمو یا لیموترش اضافه کنید یا دمنوش های گیاهی و آب های گازدار را امتحان کنید.
دسرهای گیاهی را پرخوری نکنید
دسرهای گیاهی و غیر گیاهی را در حد اعتدال مصرف کنید. شکر موجود در دسرها در واقع می تواند متابولیسم شما را مختل کند و منجر به مشکلات سلامتی فراتر از افزایش وزن، از جمله فشار خون بالا، التهاب و افزایش تری گلیسیرید خون شود.
بنابراین زنان باید سعی کنند قند روزانه خود را به حدود 6 قاشق چایخوری یا 100 کالری در روز محدود کنند. مردان باید کمتر از 9 قاشق چایخوری یا 150 کالری در روز دریافت کنند.
اگر به دنبال یک دسر سالم وگان هستید که کالری نسبتاً پایینی داشته باشد بدون قند و چربی اضافه، میوه تازه را امتحان کنید. در غیر این صورت، مقدار کمی از یک دسر گیاهی بخورید و بقیه را برای فردا یا هفته آینده ذخیره کنید.
