چگونه روغن زیتون می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد؟

چربی های غیراشباع روغن زیتون، به سطح «کلسترول خوب» HDL کمک کند

بسیاری از ما عاشق همه چیز ایتالیایی ها هستیم، از فراری گرفته تا صنعت و حتی روغن زیتون آن. در این بین نقش رسانه ها نیز و تشویق آنها مبنی بر اینکه ما را تشویق کرده و ادعا می‌کنند که روغن زیتون تغذیه‌ای برتر است و روغن زیتون یک چربی «خوب» است بی تاثیر نیست. ولی همه روغن‌ها چربی هستند و دارای ترکیبی از چربی‌های اشباع، چربی‌های غیراشباع چندگانه و چربی‌های تک غیراشباع هستند. بنابراین، در حالی که یک قاشق غذاخوری از هر روغنی حدود 120 کالری دارد، کیفیت این کالری ها برابر نیست.

 برای مثال، برخی از انواع چربی ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند، در حالی که برخی دیگر ممکن است مزایای محافظتی داشته باشند. چربی های اشباع شده را می توان در روغن نارگیل کره و روغن های هیدروژنه یافت کرد.

 این چربی می تواند سطح کلسترول LDL شما را در جریان خون افزایش دهد. چربی های غیراشباع که روغن زیتون دارد، می تواند به سطح «کلسترول خوب» HDL کمک کند. روغن زیتون منبع عالی اسیدهای چرب تک غیراشباع است و نشان داده است که به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.

 روغن زیتون همچنین به دادن آنتی اکسیدان هایی کمک می کند که می توانند از گلبول های قرمز خون در برابر آسیب محافظت کنند؛ در غیر این صورت این آسیب می تواند منجر به بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته شود.

نقطه دود روغن زیتون تقریباً 350 درجه فارنهایت  است

نقطه دود روغن زیتون تقریباً 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) است، که دمای معمولی پخت و پز برای بسیاری از دستور العمل ها، به ویژه برای غذاهای پخته شده است. روغن زیتون از دیرباز استاندارد طلایی برای روغن های پخت و پز در آشپزخانه ها در سراسر جهان بوده است.

این بیشتر به این دلیل است که همه کاره است. طعم ملایمی فلفلی یا علف‌دار دارد و می‌توانید از آن برای پخت، تفت دادن یا سس‌های سرد استفاده کنید. روغن زیتون سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

 اسید چرب اولیه در روغن زیتون یک چربی تک غیراشباع به نام اسید اولئیک است که مطالعات نشان داده است ممکن است خواص ضد سرطانی و ضد التهابی داشته باشد. علاوه بر این، روغن زیتون حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام اولئوکانتال و اولئوروپئین است.

 اینها ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند، از جمله کمک به جلوگیری از اکسید شدن کلسترول LDL (بد). تحقیقات نشان داده است که روغن زیتون حاوی ترکیبات مفید برای قلب است و ممکن است به پیشگیری از بیماری هایی مانند چاقی، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند.

آیا سرخ کردن با روغن زیتون بی خطر است؟

کارهایی که با روغن زیتون می توانید در تهیه غذا انجام دهید محدود است. روغن زیتون بهترین گزینه برای سرخ کردن غذا نیست زیرا نقطه دود کمتری دارد. حرارت دادن روغن به اندازه کافی برای سرخ کردن باعث گرم شدن بیش از حد و خطر دود زیاد می شود.

روغن زیتون فرابکر را نمی توان در دمای بالا مانند روغن کانولا حرارت داد، بنابراین برای سس سالاد، ریختن روی سبزیجات برشته و سایر روش های پخت با حرارت کمتر توصیه می شود. همچنین سرخ کردن غذاها در روغن زیتون به معنای سالم‌تر بودن آن نسبت به سایر گزینه‌ها نیست. محدود کردن غذاهای سرخ شده به جای سالاد و سبزیجات برشته همیشه یک راه مطمئن است.

دستور العمل های سالم

روغن زیتون را می توان برای آغشته کردن به دستور پخت نان، بروشتا، برشته کردن سبزیجات مانند گوجه فرنگی و مارچوبه و انواع گزینه های خوشمزه دیگر استفاده کرد.

یک راه برای داشتن یک تغذیه دوستدار قلب، ترکیب عناصر رژیم غذایی مدیترانه ای است. این تغذیه شامل ماهی است که به دریافت اسیدهای چرب امگا 3 ، میوه ها و سبزیجات کمک می کند. غذاهای پاستا نیز می توانند با مقداری روغن زیتون مفید باشند.