غذاهای سالمی وجود دارند که سرشار از پروتئین هستند. شما چه گیاهخوار باشید و چه رژیم غذایی معمول داشته باشید، منابع فوق العاده ای از پروتئین ها در دسترس دارید که می توانید با مصرف آن ها در رژیم غذایی خود، ضمن تامین پروتئین مورد نیاز بدن، از مصرف مکمل ها بی نیاز شوید و در عین حال سطح سلامتی خود را بهبود بخشید.
در این مقاله به معرفی چند منبع پروتئین سالم خواهیم پرداخت که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
پروتئین چیست؟
پروتئین یک درشت مغذی است که برای ساخت و ترمیم عضلات مورد نیاز است. پروتئین، همچنین باعث تسریع متابولیسم چربی سوزی می شود و جلوی گرسنگی شما را می گیرد.
یکی دیگر از نقش های پروتئین در بدن شما، کاهش سرعت آزاد شدن کربوهیدرات ها می باشد که به این طریق از افزایش ناگهانی قند خونتان جلوگیری می نماید.
نیاز روزانه پروتئین چقدر است؟ بدن مردان به طور متوسط نیازمند 56 گرم پروتئین در روز است و زنان نیز به طور میانگین 46 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.
پروتئین مورد نیاز روزانه بسته به سبک زندگی و هدف شما متغییر است. به طور متوسط هر فرد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 0.8 گرم پروتئین نیاز دارد. اما این میزان در افراد ورزشکار حدود 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد.
ممکن است بسیاری از مردم برای تامین پروتئین به دنبال مکمل های پروتئینی باشند، در حالی که می توانند با مصرف غذاهایی که پروتئین بالایی دارند، نیاز روزانه خود را تامین نمایند.
هر 28 گرم از گوشت های معرفی شده در این مورد، حدود 7 گرم پروتئین دارند.
گوشت بوقلمون، گوشت بدون چربی مرغ، ماهی آزاد و ماهی تن و دیگر منابع گوشت بدون چربی، منابع پروتئین خوبی هستند که می توانند بخشی از نیاز روزانه شما را تامین کنند. این گوشت ها را نباید به صورت سرخ کرده مصرف نمود. می توانید آبپز شده یا بخارپز و کبابی آن ها را در خورشت ها، سوپ و ساندویج استفاده کنید.
هر 28 گرم شیر حاوی 1 گرم پروتئین است.
هر لیوان شیر علاوه بر مقدار مناسبی کلسیم می تواند حدود 8 گرم پروتئین برای شما فراهم کند. شیر را می توانید به صورت های مختلف مورد استفاده قرار دهید. این کاملا به سلیقه و ذائقه شما بستگی دارد.
اگر از افرادی هستید که به کازئین شیر حساسیت دارید، می توانید شیر سویا را جایگزین نمائید.
هر 170 گرم ماست کم چرب حاوی 6 گرم پروتئین است. البته به اضافه سایر مواد مغذی که مصرف آن ها برای بدن ضروری و مهم است.
برای اینکه بتوانید بیشترین دریافت پروتئین از ماست را داشته باشید، بهترین انتخاب، ماست یونانی است. مصرف 100 گرم از این نوع ماست چکیده می تواند، حدود 10 گرم پروتئین وارد بدن شما نماید.
یکی از راه های استفاده از ماست یونانی، جایگزین کردن آن با خامه و کره در دستور العمل های مختلف غذایی است.
یک تخم مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین دارد.
تخم مرغ یکی از منابع غذایی فوق العاده است که حاوی ویتامین های مختلفی از جمله ویتامین B12، B2، B6، B5 و مواد معدنی دیگری مانند آهن، منگنز، سلنیوم، کلسیم، پتاسیم، روی و فولات است.
مصرف 1 تا 2 عدد تخم مرغ در رژیم غذایی روزانه می تواند نقش قابل توجهی در تامین پروتئین شما داشته باشد. برای مصرف تخم مرغ، تنوع و سلیقه به خرج دهید تا بتوانید ضمن لذت بردن از رژیم غذایی خود، پروتئین هم دریافت کنید.
1 فنجان گواوا حاوی 4.2 گرم پروتئین است.
گواوا، به احتمال زیاد پر پروتئین ترین میوه است. یک فنجان از این میوه علاوه بر پروتئین، حاوی 9 گرم فیبر و 112 کالری هم هست. به علاوه درصد بالایی از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می نماید.
هر 28 گرم پنیر حدود 7 گرم پروتئین دارد.
پنیر یکی از بهترین منابع پروتئین است، اما مصرف آن باید متعادل باشد. مقدار برابر گوشت مرغ بدون چربی و پنیر، به یک اندازه پروتئین دارند. با این تفاوت که پنیر می تواند بسیار پر کالری باشد.
به عنوان مثال میزان کالری انواع پنیر ها عبارت است از :
پنیر فتا، 75کالری در 28 گرم
یک قاشق پنیر پارمزان رنده شده 20 کالری
پنیر سوئیسی و چدار سفت، 100 کالری در هر 28 گرم
پنیر کاممبر نرم، 85 کالری در هر 28 گرم
هر 28 گرم آجیل حاوی 7 گرم پروتئین است.
بنابراین منطقی است که تنقلاتی مانند چیپس و شکلات را که فقط کالری و چربی فراوانی دارند با یک مشت آجیل جایگزین کنید تا بتوانید علاوه بر سلامتی، پروتئین مورد نیاز خود را نیز با روشی سالم تامین نمایید. زیرا آجیل علاوه بر تامین پروتئین، حاوی چربی های مفیدی است که می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. مصرف آجیل باعث بهبود عملکرد عروق خونی شده و سطح کلسترول شما را نیز کاهش می دهند.
نصف فنجان سبزیجات حاوی 2 گرم پروتئین است.
مقدار پروتئین سبزیجات، بسته به نوع سبزی انتخابی متفاوت است. به عنوان مثال مصرف نصف فنجان کرفس، خیار و هویج در رژیم غذایی، 2 گرم پروتئین برای شما تامین می کند. اما با مصرف همان مقدار اسفناج، کلم بروکلی و نخود تا 6 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. بنابراین علاوه بر رعایت تنوع غذایی، برای دریافت پروتئین از منابع گیاهی، در انتخاب آن ها دقت کافی را داشته باشید.
_1649529182.jpg)
2 قاشق غذا خوری از کره بادام زمینی حاوی 8 گرم پروتئین است.
یکی از راه های ساده برای افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی، استفاده از کره بادام زمینی است. می توانید آن را به همراه ساندویج، شیر یا سبزیجات مصرف نمایید یا حتی می توانید نوع بدون شکر کره بادام زمینی را به عنوان یک چاشنی برای گوشت درنظر بگیرید و حتی به عنوان صبحانه با نان آن را مصرف کنید.
100 گرم لوبیای سیاه حاوی 22 گرم پروتئین است.
یکی از بهترین غذاهای پروتئین دار، لوبیای سیاه است. سایر لوبیا ها مانند لوبیا چشم بلبلی، لوبیا لیما، سویا نیز همینطور هستند.
انواع لوبیا علاوه بر پروتئین بالایی که دارند، حاوی فیبر محلول هستند که باعث تنظیم سطح قند خون شما می شود و شما را سیر نگه می دارد. استفاده از لوبیا بسته به طبع آشپزی و رژیم غذایی شما می تواند متفاوت باشد.
_1649529207.jpg)
در یک ورقه حدود 110 گرمی از این نوع گوشت، 26 گرم پروتئین وجود دارد.
اگر چه قیمت گوشت گاوی که با علف تازه تغذیه شده است، بالاست. در عوض به دلیل کالری و چربی کم، سالم تر است.
با مصرف حدود 200 گرم از این گوشت، شما تنها 16 گرم چربی و 386 کالری دریافت می کنید.
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در گوشت گاوی که با علف تازه تغذیه شده است نیز باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی خواهد شد و بر سلامت قلب شما موثر می باشد.
100 گرم کینوا حاوی 14 گرم پروتئین است.
کینوا که به خاویار گیاهی هم معروف است. کینوا، گیاهی شبیه اسفناج دارد که دانه های آن مورد استفاده خوراکی قرار می گیرد.
کینوا بدون گلوتن است و سرشار از پروتئین و اسید های آمینه ضروری است. به علاوه حاوی مانند پتاسیم و سایر مواد معدنی و فیبر می باشد.
مصرف کینوا دو نکته مثبت بارز دارد. کینوا به دلیل شاخص گلیسمی پائینی که دارد برای بیماران دیابتی خطری ندارد و دوم به دلیل بدون گلوتن بودن، مصرف آن برای کسانی که نسبت به مصرف گلوتن حساسیت دارند مانعی ندارد.
دیگر فواید مصرف کینوا عبارت است از: کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و قند خون.
_1649529251.jpg)
دو برش از این نوع نان، 8 تا 12 گرم پروتئین دارد.
نان غلات کامل جوانه زده، برخلاف سایر نان ها، کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از فولات است. برای تهیه این نان ها می توان از ارزن، جو و عدس استفاده کرد.
این نوع نان را می توانید بر حسب سلیقه با سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی، اسفناج یا هر چیزی که فکر می کنید به همراه آن خوشمزه می شود و برای سلامتی شما مفید است، میل کنید.
100 گرم از تخمه کدو تنبل حاوی 19 گرم پروتئین است.
این تخمه نیز در فهرست غذاهای سرشار از پروتئین جای دارد. تخمه کدو تنبل همچنین حاوی مقادیر بالایی منیزیم و روی است. به دلیل سطح بالای روی می تواند به پیشگیری از سرطان پروستات مردان کمک نماید.
اسید آمینه تریپتوفان موجود در آن، باعث خواب راحت شما هم خواهد شد. این اسید آمینه از اسید امینه های ضروری است که باید از منابع غذایی تامین شود و بدن قادر به ساخت آن نیست.
این دلایل کافی است که شما تخمه کدو تنبل را در رژیم غذایی خود جای دهید.
