شاخص گلیسمی (Glycemic Index: GI) ابزاری است که اغلب به منظور مدیریت بهینه قند خون به کار می رود. عوامل زیادی مانند ترکیب مواد مغذی، روش پخت، میزان رسیدگی، نوع قند موجود در آن و میزان فرآوی مواد غذایی بر این شاخص موثر هستند.
شاخص گلیسمی غذاهای سرخ شده به دلیل محتوای چربی، کاهش می یابد و جذب قند در جریان خون کند می شود. برشته کردن و پختن غذاهایی مثل سیب زمینی و حبوبات باعث افزایش GI می شود. آب پز کردن نیز GI را کاهش می دهد.
برنج و ماکارونی و غذاهای مشابه با پخت بیشتر، GI بالاتری پیدا خواهند کرد. بنابراین آن ها را تا حدی بپزید که دیگر سفت نباشد.
درجه رسیدگی بیشتر، به دلیل کاهش نشاسته مقاوم منجر به افزایش شاخص گلیسمی می شود. به طور مثال موز کاملا رسیده دارای شاخص گلیسیمی 51 و موز نارس دارای GI 30 است.
شاخص گلایسیمک علاوه بر این که می تواند افراد را در مورد غذای مصرفی راهنمایی کند، در کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول و قند خون نیز تاثیر گذار است.
در این مقاله با شاخص گلیسمی به طور دقیق آشنا خواهیم شد. اینکه شاخص گلیسمی چیست؟ چه تاثیری بر سلامتی دارد و چگونه می توان از آن استفاده کرد؟
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی عددی است که برای اندازه گیری میزان افزایش سطح قند خون توسط مواد غذایی خاص به کار می رود. بر اساس شاخص گلایسمی، مواد غذایی به سه دسته با گلیسمی بالا، متوسط و پایین تقسیم بندی می شوند و عددی بین 0 تا 100 دارند.
سه گروه بندی شاخص گلیسمی در زیر آورده شده است:
- کم: 55 و کمتر از آن
- متوسط: 56 تا 69
- بالا: 70 و بالاتر
کربوهیدرات های تصفیه شده و قند به سرعت هضم و جذب خون می شوند و معمولا دارای GI بالاتری هستند.
مواد غذایی پروتئینی و منابع چربی اغلب دارای GI پایینی هستند.
مواد غذایی فاقد کربوهیدرات مانند گوشت، ماهی، مرغ، روغن ها، ادویه ها، آجیل و دانه فاقد شاخص گلیسمی هستند.
یکی از نکات مهمی که در هنگام برخورد با GI باید مد نظر داشته باشید این است که هرگز آن را با بار گلیسمی (GL) اشتباه نگیرید، زیرا با هم متفاوتند. در GI مقدار غذای مصرفی در نظر گرفته نمی شود در حالی GL کیفیت و کمیت کربوهیدرات را نشان می دهد، یعنی به افراد کمک می کند تا میزان کربوهیدرات یک ماده غذایی را به همراه سرعت افزایش سطح قند خون را تعیین نمایند.
نتیجه آن که افراد در هنگام انتخاب مواد غذایی برای مدیریت بهینه سطح قند خون لازم است هر دو شاخص را در نظر بگیرند.
فواید رژیم غذایی با گلیسمی پایین
- کمک به بهبود کنترل قند خون: مطالعات زیادی نشان می دهند که بهره مندی از برنامه غذایی با گلیسمی پایین می تواند باعث کاهش قند خون شده و در بهبود مدیریت قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع دو موثر باشد.
- کمک به کاهش وزن سریعتر: برخی مطالعات نشان دهنده تاثیر مثبت رژیم با گلیسمی پایین، بر افزایش سرعت کاهش وزن کوتاه مدت هستند. البته برای چگونگی تاثیر بر کاهش وزن طولانی مدت، نیاز به مطالعات بیشتری است.
- کاهش سطح کلسترول: این نوع رژیم می تواند با تاثیر بر سطح کلسترول تام و کلسترول بد، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
چگونه یک رژیم با گلیسمی پایین داشته باشیم؟
این رژیم غذایی بر پایه جایگزینی مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا با انواع غذاهای گلیسمی پایین تر استوار است.
عمده مواد غذایی انتخابی در یک رژیم با گلیسمی پایین و سالم، بایستی با GI پایین باشند مانند:
- میوه ها: از جمله انواع توت، سیب، گریپ فروت، لیموترش، پرتقال و لیمو
- سبزیجات غیر نشاسته ای: از جمله اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و گل کلم
- غلات کامل: از جمله کینوا، جو، گندم سیاه، فارو و کوسکوس
- حبوبات: از جمله لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه، نخود و عدس
همچنین مواد غذایی با GI خیلی کم و یا بدون GI هم می توانند به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل با گلیسمی پایین در نظر گرفته شوند. آن ها عبارتند از:
- گوشت قرمز مانند: گوشت گاو و گوسفند و گاو میش
- غذاهای دریایی مانند: ماهی تن، ماهی ساردین و سالمون، میگو
- گوشت طیور مانند: مرغ، اردک، غاز و بوقلمون
- روغن های سالم مانند: روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل
- آجیل هایی مثل: گردو، بادام، پسته و ماکادمیا
- دانه هایی مثل: شاهدانه، تخم کتان، کنجد و دانه چیا
- ادویه جاتی مانند: زردچوبه، زیره، فلفل سیاه، دارچین،
- گیاهانی که به عنوان چاشنی استفاده می شوند مثل: رزماری، ریحان و شوید
در این رژیم غذایی ممنوعیتی برای هیچ غذایی در نظر گرفته نمی شود. فقط میزان مصرف مواد غذایی با گلیسمی بالا، محدود می شود.
غذاهای با گلیسمی بالا کدامند؟
- نان: نان سفید، نان شیرینی و نان پیتا
- برنج: برنج سفید، برنج آربوریو
- غلات، غلات صبحانه، جو پرک
- رشته فرنگی و پاستا: ماکارونی، اسپاگتی و لازانیا
- سبزیجات نشاسته ای، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ شده، پوره سیب زمینی
- محصولات تهیه شده از آرد سفید: کیک، کراکر، کلوچه و دونات
- میان وعده هایی مانند چیپس، شکلات ، چوب شور
- نوشیدنی های شیرین شده با قند: نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و آبمیوه ها
رژیم با گلیسمی پایین حداکثر تلاش خود را برای جایگزینی این مواد غذایی با غذاهای با گلیسمی پایین می کند.
_1648969664.jpg)
آگاهی از شاخص گلیسمی مواد غذایی، می تواند در رژیم غذایی با گلیسمی پایین کمک کننده باشد. در زیر به مقادیر GI برخی مواد غذایی پرداخته ایم:
شاخص گلیسمی میوه ها
گیلاس: 22
زردآلو: 23
آلو: 24
گریپ فروت و لیمو: 25
هلو: 29
شلیل: 30
خرما: 36
سیب و گلابی: 38
توت فرنگی: 41
پرتقال: 44
انگور: 46
کیوی: 52
زغال اخته: 54
موز: 55
انبه: 56
انجیر: 60
کشمش: 64
آناناس: 66
طالبی: 67
هندوانه: 72
گواوا: 78
شاخص گلیسمی سبزیجات
فلفل دلمه ای: 10
کلم بروکلی: 10
کلم: 10
قارچ: 10
پیاز: 10
لوبیا سبز: 14
کاهو: 14
مار چوبه: 14
کنگر فرنگی: 15
کرفس: 15
گل کلم: 15
کلم بروکسل: 16
ذرت شیرین: 55
سیب زمینی شیرین: 50
سیب زمینی آبپز: 56
چغندر: 63
هویج: 70
پوره سیب زمینی: 70
سیب زمینی پخته: 84
شاخص گلیسمی دانه ها
کینوا: 53
کوسکوس: 65
شاخص گلیسمی حبوبات
بادام زمینی: 14
دانه های سویا: 18
عدس: 25
لوبیا قرمز: 27
نخود: 28
لوبیا لیما: 31
لوبیا سبز: 37
نخود فرنگی: 38
لوبیا چیتی: 38
لوبیا چشم بلبلی: 42
لوبیای پخته: 48
شاخص گلیسمی لبنیات و جایگزین های آن
شیر سویا: 34
ماست: 35
شیر بدون چربی: 37
شیر کامل: 39
بستنی: 51
شاخص گلیسمی غلات
جو: 35
ماکارونی: 45
گندم: 48
پاستا: 49
گندم سیاه: 55
جو پرک: 55
برنج قهوه ای: 68
برنج سفید: 73
نان سبوس دار: 74
نان سفید: 75
شاخص گلیسمی شیرین کننده ها
فروکتوز: 15
شربت افرا: 54
عسل: 61
شکر: 65
با کلیک روی این لینک میتوانید جدول کاملی از مواد غذایی به همراه شاخص گلایسمی هر کدام را مشاهده کنید.
