5 راه ساده برای عبور از فلات کاهش وزن

1. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

تحقیقات تایید کرده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. در واقع، یک بررسی بزرگ از 13 مطالعه با پیگیری حداقل یک سال نشان داد افرادی که 50 گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که از رژیم‌های لاغری سنتی پیروی می‌کنند، وزن بیشتری از دست داده‌اند و اینکار یکی از راههای آسان و ساده برای عبور از افزایش وزن است.

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به شما کمک کند تا زمانی که احساس ناامیدی می کنید وزن شما دوباره در جهت درست حرکت کند. اینکه آیا محدودیت کربوهیدرات منجر به «مزیت متابولیک» می شود که باعث می شود بدن کالری بیشتری بسوزاند، سوالی است که همچنان بین متخصصان تغذیه و چاقی مورد بحث است.

برخی از مطالعات کنترل‌شده نشان داده‌اند که رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی و سایر تغییرات متابولیکی که به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کنند، می‌شوند، در حالی که مطالعات دیگر این اثر را نشان نداده‌اند.

با این حال، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات به طور مداوم نشان داده‌اند که گرسنگی را کاهش می‌دهند و احساس سیری را بیشتر از سایر رژیم‌ها تقویت می‌کنند.

علاوه بر این، آنها باعث می شوند بدن شما کتون تولید کند و نشان داده شده است که اشتها را کاهش می دهد. این ممکن است باعث شود که ناخودآگاه کمتر غذا بخورید، و شروع مجدد لاغری بدون گرسنگی یا ناراحتی را آسان تر می کند.

بخوانید : آشنایی با تکنیک شمارش کربوهیدرات در رژیم غذایی

2. تنوع یا شدت ورزش را افزایش دهید

تجدید رژیم ورزشی می تواند به معکوس کردن فلات کاهش وزن و لاغری کمک کند. این به این دلیل است که متأسفانه با کاهش وزن و لاغری، متابولیسم شما کاهش می یابد.

یک مطالعه شامل بیش از 2900 نفر نشان داد، به ازای هر 450 گرم وزنی که از دست دادند، به طور متوسط ​​6.8 کالری کمتر سوزاندند. با کاهش وزن و لاغری، کاهش تدریجی میزان متابولیسم می تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند.

خبر خوب اینکه نشان داده شده است که ورزش به مقابله با این اثر کمک می کند. تمرین مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می شود، که عامل اصلی تاثیرگذار بر میزان کالری سوزاندن شما در حین فعالیت و استراحت است.

در واقع، به نظر می رسد تمرینات مقاومتی موثرترین نوع ورزش برای لاغری باشد. در یک مطالعه 12 هفته ای، زنان جوان و چاق که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کردند و روزانه 20 دقیقه وزنه می زدند، به طور متوسط ​​13 پوند (5.9 کیلوگرم) و 2 اینچ (5 سانتی متر) از دور کمر خود از دست دادند. نشان داده شده است که انواع دیگر فعالیت بدنی نیز در برابر کاهش سرعت متابولیسم محافظت می کنند، از جمله ورزش هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT).

اگر در حال حاضر ورزش می کنید، ۱ تا ۲ روز بیشتر در هفته ورزش کنید یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند.

3. ردیابی هر چیزی که می خورید

یکی دیگر از راههای ساده و آسان برای عبور از فلات کاهش وزن ردیابی هر چیزی که می خورید است. گاهی اوقات، به نظر می رسد که شما آنقدر غذا نمی خورید، اما همچنان در کاهش وزن و لاغری مشکل دارید.

به طور کلی، محققان گزارش کرده اند که افراد تمایل دارند مقدار غذایی که می خورند را دست کم بگیرند. در یک مطالعه، افراد چاق حدود 1200 کالری در روز مصرف می کردند.

با این حال، تجزیه و تحلیل دقیق مصرف آنها در یک دوره 14 روزه نشان داد که آنها در واقع تقریباً دو برابر این مقدار را به طور متوسط مصرف می کردند. ردیابی کالری ها و درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) می تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان دریافتی شما ارائه دهد.

این به شما امکان می دهد در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که ثبت میزان غذای مصرفی شما به تنهایی می تواند تلاش‌های کاهش وزن و لاغری شما را افزایش دهد.

بخوانید : برای کاهش وزن روزانه چقدر کالری باید مصرف کرد؟

4. در مصرف پروتئین کوتاهی نکنید

اگر به دنبال راهی ساده و آسان برای عبور از لاغری هستید در مصرف پروتئین نیز کوتاهی نکنید. اگر کاهش وزن و لاغری شما متوقف شده است، افزایش مصرف پروتئین می تواند کمک کننده باشد.

اول اینکه پروتئین سرعت متابولیسم را بیشتر از چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد. این مربوط به اثر حرارتی غذا (TEF) یا افزایش متابولیسم است که به دلیل هضم غذا اتفاق می افتد. هضم پروتئین کالری سوزی را 20 تا 30 درصد افزایش می دهد که بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات است.

در یک مطالعه، زنان سالم و جوان رژیم‌هایی را دنبال کردند که 30 یا 15 درصد کالری را از پروتئین در دو روز جداگانه تأمین می‌کرد. میزان متابولیسم آنها بعد از غذا در روزی که پروتئین بالاتری داشت دو برابر بیشتر شد.

دوم، پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY را تحریک می‌کند که به کاهش اشتها کمک می‌کند و به شما احساس سیری و رضایت می‌دهد. علاوه بر این، حفظ مصرف پروتئین بالا می تواند به محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی و کاهش سرعت متابولیسم کمک کند، که هر دو معمولاً در طول کاهش وزن رخ می دهند.

5. استرس را مدیریت کنید

استرس اغلب می تواند باعث کاهش وزن شود. علاوه بر تقویت غذا خوردن و تحریک هوس های غذایی، تولید کورتیزول در بدن را نیز افزایش می دهد. کورتیزول به عنوان «هورمون استرس» شناخته می شود.

در حالی که به بدن شما کمک می کند به استرس پاسخ دهد، می تواند ذخیره چربی شکم را نیز افزایش دهد. علاوه بر این، به نظر می رسد که این تأثیر در زنان قوی تر است. بنابراین، تولید بیش از حد کورتیزول می تواند کاهش وزن و لاغری را بسیار دشوار کند.

شاید به نظر برسد که کنترل کمی بر استرس در زندگی خود دارید، اما تحقیقات نشان داده است که یادگیری مدیریت استرس می تواند به کاهش وزن کمک کند و راهی ساده و آسان برای لاغری و کاهش وزن است.

در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 34 زن چاق و اضافه وزن، یک برنامه مدیریت استرس که شامل آرامش عضلانی و تنفس عمیق بود، منجر به کاهش وزن متوسط 9.7 پوند (4.4 کیلوگرم) شد.