همه موجودات زنده از جمله انسان برای ادامه حیات به انرژی نیاز دارند. این انرژی از راه تغذیه به دست می آید. تغذیه ارتباط مستقیمی با سلامت شما دارد و داشتن یک رژیم غذایی سالم که شامل همه گروه های مواد غذایی باشد، می تواند در کنار رعایت سایر نکات سبک زندگیتان، تضمین کننده سلامت جسمی و روانی شما باشد.
امروزه به دلیل سبک زندگی خاصی که کل جوامع را تحت تاثیر قرار داده است، تغذیه سالمی که هر شش گروه مواد غذایی را به تناسب دارا باشد، کمتر مورد توجه قرار می گیرد و ریشه بسیاری از بیماری ها هم نداشتن برنامه غذایی سالم است.
در این مقاله قصد داریم شما را با 6 گروه مواد غذایی که هرم غذایی سالم را تشکیل می دهند، آشنا کنیم.
گروه های مواد غذایی چگونه طبقه بندی می شود؟
_1652820114.jpg)
هر گروه غذایی در واقع شامل مواد غذایی است که خواص تغذیه ای یا طبقه بندی بیولوژیکی مشابهی دارند. کلیه مواد خوراکی در هرم راهنمای غذایی به گروه های غذایی تقسیم می گردند و یک دید کلی درباره مقدار مصرف و مواد مغذی آن ها برای داشتن یک رژیم تغذیه سالم به شما می دهند.
دپارتمان کشاورزی ایالات متحده (USDA:United States Department of Agriculture) در طی سال های مختلف اقدام به معرفی چندین هرم رژیم غذایی نموده است که در آن تعداد گروه های غذایی متفاوت بوده است.
آخرین طبقه بندی گروه های مواد غذایی ارائه شده توسط USDA در واقع 5+1 می باشد که عبارتند از:
- غذا های پروتئینی
- غلات
- سبزیجات
- میوه ها
- لبنیات
و در نهایت گروه متفرقه که شامل چربی ها و شیرینی جات و ادویه جات است.
شما باید برای دریافت کافی مواد مغذی مورد نیاز خود، غذاها و نوشیدنی های سالم که شامل 5 گروه بالا به همراه چربی های سالم باشند را رعایت نمایید.
گروه های اصلی غذایی کدامند؟
هدف از تغذیه، دریافت مقدار متناسب از ریز مغذی ها و درشت مغذی برای تامین انرژی، عملکرد مناسب بدن و حفظ و بهبود سطح سلامت بدن است. رژیم غذایی شما باید شامل 6 گروه اصلی از درشت مغذی و ریز مغذی ها باشد. آن ها عبارتند از:
- پروتئین
- کربوهیدرات
- ویتامین ها
- مواد معدنی
- چربی
- آب
طبقه بندی گروه های مواد غذایی توسط USDA
_1652820212.jpg)
- غذا های پروتئینی : مواد غذایی این گروه نقش مهمی در تامین پروتئین و دو ریز مغزی آهن و روی دارند و مصرف آن ها برای خون سازی و رشد متعادل الزامی است.
دو نوع منابع پروتئینی وجود دارد: پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی که در انواع گوشت های قرمز، گوشت های سفید، تخم پرندگان، حبوبات و مغزیجات وجود دارند. رژیم غذایی سالم ترکیبی از پروتئین های گیاهی و حیوانی است. افرادی که به دلیل گیاهخواری مصرف پروتئین های حیوانی را حذف یا محدود می نمایند باید در تامین آن دسته از مواد مغذی که فقط از غذاهایی با منشا حیوانی تامین می شود با متخصص تغذیه در ارتباط باشند.
- غلات : این گروه مواد غذایی به صورت عمده حاوی کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشند و در عین حال آهن، پروتئین و ویتامین های گروه B را نیز شامل می شوند. نقش عمده آنها تامین انرژی بدن می باشد. افراد مبتلا به مقاومت به انسولین و افراد دیابتی باید به این گروه توجه ویژه ای داشته باشند، تا بتوانند مدیریت صحیحی بر سطح قند خون داشته باشند.
از این گروه می تواند نان، رشته، برنج، ماکارونی، ذرت، گندم و جو را نام برد.
- سبزیجات : سبزیجات یکی از گروه های غذایی در رژیم های سالم و متعادل است. انتخاب سبزیجات با رنگ های مختلف می تواند یکی از بهترین ترکیب های غذایی در رژیم غذایی متعادل باشد. سبزیجات غیر نشاسته ای نیز برای افرادی که مشکلات قند خون دارند، انتخاب بهتر و سالمی است.
- میوه ها : مصرف میوه ها به دلیل ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر اهمیت دارد. ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در میوه ها از دیگر فواید سلامتی مصرف میوه هاست. آنتی اکسیدان ها در کاهش استرس اکسیداتیو و جلوگیری از سرطان نقش دارند.
- لبنیات : مصرف لبنیات به ویژه برای تامین کلسیم مورد نیاز سلامت استخوان ها ضروری است. در افراد گیاهخوار می توان شیرهای گیاهی را جایگزین نمود.
- گروه متفرقه : مواد غذایی که در گروه های بالا طبقه بندی نشده اند در این گروه قرار می گیرند. در واقع شامل چربی ها، شیرینی جات و ادویه جات است.
هرم غذایی دانشگاه هاروارد چیست؟
یکی از هرم هایی غذایی خاص که بر اساس مطالعات و تحقیقات فراوان ارائه شده است، هرم غذایی پیشنهادی از سوی اساتید دانشگاه هاروارد است.
هرم غذایی جدید دانشگاه هاروارد شامل 9 اصل به شرح زیر است:
- فعالیت های بدنی
- کربوهیدرات ها
- چربی ها
- سبزیجات
- میوه ها
- پروتئین های گیاهی
- پروتئین های حیوانی
- لبنیات
- مصرف محدود چربی های اشباع، غذا های آماده و سرخ شده، نوشیدنی های گازدار و شیرین شده با قند مصنوعی، شیرینی جات و گوشت قرمز.
مخلص کلام; 6 گروه مواد غذایی برای داشتن رژیم غذایی سالم
تغذیه سالم گام موثری در جهت پیشگیری و کنترل بیماری های غیر واگیر و مزمنی است که همه افراد را چه در کشورهای توسعه یافته و چه در کشورهای کمتر توسعه یافته، تهدید می کند. این یک مسئله جهانی است و اول با تصمیم شما اصلاح می شود.
تغذیه سالم و متعادل می تواند در کنار سایر فاکتورهای سبک زندگی سالم، نقش موثری در سلامتی فرد داشته باشد. این نوع تغذیه شامل تمام گروه های مواد غذایی است. شما برای داشتن رژیم غذایی سالم در اولین گام باید با هرم غذایی و گروه بندی مختلف مواد غذایی آشنا باشید.
