رژیم فستینگ 12 ساعته نوعی از روزه داری است که پیروی از آن بسیار ساده است. افراد نگران گرسنگی شدید نیستند و نیازی به شمارش کالری در این رژیم ندارند، مگر آن که اهداف خاصی را دنبال کنند. در عین حال می توانند با پیروی از رژیم فستینگ 12 ساعته به اهداف کاهش وزن و سلامتی بسیاری دست یابند و شاهد نتایج بلند مدت آن باشند.
همین امر سبب شده است که این رژیم ارزش توجه داشته باشد. از این رو در این مقاله از سایت سلامتی من این نوع روزه داری و جنبه های مختلف آن را بررسی می کنیم و در آخر به معرفی یک نمونه رژیم فستینگ 12 ساعته می پردازیم.
رژیم فستینگ 12 ساعته چیست؟
رژیم فستینگ 12 ساعته یا روزه متناوب 12:12 یکی از روش های روزه داری است که به موجب آن فرد در طی 24 ساعت، یک روزه 12 ساعته می گیرد و در طول ساعات روزه داری به نوشیدن آب و نوشیدنی های بدون کالری به اندازه دلخواه می پردازد و مصرف کالری روزانه خود را به 12 ساعت دیگر محدود می کند.
انواع روش های روزه داری مانند روش فستینگ 12 ساعته به جای تمرکز بر روی غذاهایی که باید مصرف کنید، بر روی زمان مصرف غذا تمرکز می کند و در واقع محدودیت زمانی ایجاد می کند.
به عنوان مثال، در رژیم فستینگ 12 ساعته شما می توانید شام را ساعت 7 بعد از ظهر بخورید و تا ساعت 7 صبح روز بعد چیزی نخورید.
به این ترتیب روزه 12 ساعته باعث می شود که بدن به مرور زمان ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند و کتون ها را در جریان خون آزاد کند. یعنی متابولیسم و سوخت بدن شما از قند به چربی تبدیل می شود و در نتیجه شاهد مزایای آن خواهید بود.
همه افراد با 12 ساعت گرسنگی دچار کتوز نمی شوند اما برخی افراد آن را تجربه می کنند. حتی اگر در یک روزه 12 ساعته چربی نسوزانید، برای سلامتی شما همچنان مفید خواهد بود.
چگونه رژیم فستینگ 12 ساعته بگیریم؟
از فرآیند 4 مرحله ای زیر برای شروع روزه متناوب 12 ساعته استفاده کنید:
زمان روزه داری مناسب خود را انتخاب کنید
داشتن یک برنامه مناسب از روزه 12 ساعته، سبب می شود در مسیر موفقیت قرار گیرید. یک دوره 12 ساعته از روز را پیدا کنید که با برنامه زندگی شما سازگارتر باشد. به عنوان مثال، اگر ساعت 6 صبح بیدار می شوید و نمی توانید بیش از یک ساعت بدون غذا کار کنید، روزه را از ساعت 7 بعد از ظهر شروع کنید تا بتوانید ساعت 7 صبح، صبحانه بخورید.
اما اگر شما تا دیر وقت بیدار هستید، می توانید 12 ساعت روزه را از ساعت 9:30 شب شروع کنید و تا 9:30 صبح ادامه دهید.
آب کافی بنوشید
نوشیدن آب و مایعات بدون کالری به مقدار کافی به شما کمک می کند از بسیاری از عوارض جانبی رژیم فستینگ 12 ساعته مانند سردرد، سرگیجه، بوی بد دهان و خستگی دور بمانید. همچنین مصرف آب به عنوان یکی از راه های کلیدی برای جلوگیری از گرسنگی هنگام روزه داری است.
برنامه غذایی داشته باشید
داشتن یک برنامه غذایی در طول دوره روزه متناوب 12:12 بسیار مهم است. این کار کمک می کند تا در مسیر درست حرکت کنید و همچنین غذاهای باکیفیت بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف کنید. به این ترتیب به راحتی می توانید برخی از غذاهای با کیفیت پایین تر را از رژیم خود حذف کند.
به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید
اجازه دهید بدنتان شما را راهنمایی کند. اگر در هنگام پیروی از رژیم فستینگ 12 ساعته برخی از نیازهای شما برآورده نشود، بدن شما علائمی مانند سرگیجه یا بی حالی را به شما نشان می دهد. اگر متوجه شدید انرژی شما به طور مداوم پایین است و احساس خستگی یا ناخوشی می کنید، به این حالت ها توجه کنید.
این شرایط ممکن است به این معنی باشد که باید میزان دریافت کالری را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید و یا بدن را به تدریج به روزه داری عادت دهید.
فواید رژیم فستینگ 12 ساعته چیست؟
بسیاری از مردم به دلیل فواید سلامتی مختلفی که با چنین رژیم غذایی همراه است، جذب روزه متناوب 12:12 می شوند.
به طور کلی روزه داری متناوب مقاومت به انسولین و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. به علاوه، کسی که روزه می گیرد می تواند تولید انرژی، سلامت روده و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. اما اجازه دهید چند مورد دیگر را بررسی کنیم:
کمک به کاهش وزن
همانطور که قبلا ذکر شد، گرسنگی به مدت 12 ساعت بدن شما را به تولید کتون و چربی سوزی وادار می کند که به عنوان یکی از مراحل ضروری در روزه داری محسوب می شود و در کاهش وزن موثر است.
علاوه بر دریافت کالری کمتر در روز، رژیم فستینگ 12 ساعته به بدن اجازه می دهد تا قند خون یا گلیکوژن را سوزانده و به جای آن از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. انتظار می رود این فرآیند بتواند یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن دائمی چربی باشد.
فستینگ با اعمال محدودیت زمانی می تواند به شما کمک کند تا تقریباً 550 کالری کمتر از حد معمول مصرف کنید که دستیابی به آن با یک رژیم غذایی معمولی با کالری محدود دشوار است. همچنین در این روش به جای اینکه فقط وزن آب را هدف قرار دهید، به سرعت می توانید تفاوت واقعی را در کاهش وزن مشاهده کنید.
بهبود سلامت مغز
استفاده از انرژی ذخیره شده در ذخایر چربی یک راه عالی برای افزایش تمرکز و حتی کمک به رفع مشکلات سلامت روان است.
علاوه بر این، سلامت فیزیکی مغز شما با روزه داری افزایش می یابد که منجر به کاهش میزان زوال شناختی و حتی کاهش آسیب مغزی پس از سکته می شود.
کمک به کاهش التهاب در بدن
یکی دیگر از مزایای رژیم فستینگ 12 ساعته ، توانایی آن در کاهش التهاب است. التهاب عامل اصلی انواع بیماری ها از جمله مشکلات قلبی عروقی، دیابت و حتی سرطان است.
محدودیت کالری مرتبط با روزه داری پاسخ های ایمنی به بیماری های التهابی و خود ایمنی را ارتقا می دهد. در نتیجه می تواند از پیشرفت آن ها جلوگیری کند و در پیشگیری از چنین بیماری هایی نیز موثر باشد. همچنین مشکلات هورمونی مرتبط را نیز برطرف می کند.
مطالعات نشان داده اند که ترکیب روزه داری با یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند در کاهش التهاب موثرتر باشد.
افزایش طول عمر
یکی از فواید سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مناسب، افزایش طول عمر است. روزه متناوب این مزیت را دارد. مطالعات نشان می دهد که روزه گرفتن برای ساعت های طولانی مانند رژیم فستینگ 12 ساعته برای افزایش اتوفاژی شبانه روزی کافی است و طول عمر را افزایش می دهد.
افزایش سم زدایی بدن
روزه 12 ساعته سبب می شود بدن تمرکز بیشتری بر سم زدایی و پاکسازی از آلودگی ها داشته باشد. این امر با استفاده از رژیم غذایی سالم تشدید می شود.
همچنین روزه می تواند با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند و در مقابل عفونت ها و بیماری ها قوی تر عمل کند.
بخوانید: نمونه رژیم فستینگ رایگان +دانلود pdf برنامه رژیم غذایی فستینگ
عوارض روزه متناوب 12:12 چیست؟
برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خاصی را تجربه کنند که شامل سردرد، خستگی، مشکلات خواب و حالت تهوع می باشد. با این حال، این عوارض کوتاه مدت هستند و با عادت کردن بدن به روزه داری برطرف می شوند.
به طور معمول بدن شما ظرف یک ماه تنظیم می شود و عوارض جانبی باید از بین بروند. اما اگر علائم شدید هستند یا از بین نمی روند، برنامه روزه خود را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
آیا روزه 12 ساعته برای همه مناسب و ایمن است؟
برای اکثر مردم، بله! اما برای همه بی خطر نیست. همانطور که نتایج این رژیم عالی است، کتوز ناشی از آن می تواند باعث آسیب به کبد، مغز و کلیه شود. همچنین اگر شما در یکی از گروه های زیر قرار دارید، روزه 12 ساعته متناوب را امتحان نکنید، مگر اینکه پزشک شما آن را برای ارتقای سلامتی شما مفید بداند:
- برای افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از 18.5 دارند.
- افرادی که اختلال خوردن دارند یا در خطر ابتلا به آن هستید یا سابقه ابتلا به آن را دارند.
- افرادی که سن آن ها زیر 18 یا بالای 65 سال است.
- افرادی که شرایط پزشکی دارند و دارو مصرف می کنند.
- افرادی که از مشکلات خواب رنج می برند.
- افرادی که به اختلالات مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی مبتلا هستند.
- زنان باردار، شیرده یا خانم هایی که در تلاش برای باردار شدن هستند.
- ورزشکاران به ویژه آن هایی که فعالیت حرفه ای دارند.
در رژیم فستینگ 12 ساعته چی بخورم؟
- در طول دوره روزه داری، شما مجاز به خوردن غذاهای جامد نیستید. زیرا محتوای کالری آن ها متابولیسم شما را از کتوز خارج می کند. با این حال، نوشیدنی های بدون کالری می توانند در طول روزه داری مصرف شوند. به طور مثال آب، آب گازدار، چای، قهوه و دمنوش های شیرین نشده گزینه های مناسبی برای هیدارته ماندن در ساعات گرسنگی هستند.
- مصرف پروتئین ها، چربی های سالم، کربوهیدرات های غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و غذاهای غنی از کلسیم را در اولویت قرار دهید. همچنین باید مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنید و از کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر اجتناب کنید.
- زمان بندی وعده های غذایی را در نظر بگیرید. مثلا اگر در طول روز کار می کنید، یک صبحانه مقوی میل کنید یا اگر قبل از شام ورزش می کنید، یک میان وعده در بعد از ظهر میل کنید.
- برای جلوگیری از مصرف غذاهای ناسالم و پرکالری، تا حد امکان فقط غذاهای سالم را خرید کنید و در خانه نگه دارید. البته اگر به شیرینی یا بستنی علاقه دارید، خود را خیلی محدود نکنید. در واقع این یک استراتژی است که به شما کمک می کند تا مصرف مواد غذایی پرکالری و ناسالم را در زمان و مکان کاهش دهید.
بخوانید : غذاهای مجاز در رژیم فستینگ | در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
نمونه رژیم فستینگ 12 ساعته
روزه متناوب 12:12 می تواند بسته به هدفی که فرد دارد در دوره های کوتاه یا بلند مدت اجرا شود. در این بخش به معرفی یک نمونه رژیم فستینگ 12 ساعته هفتگی می پردازیم:
می توانید در دو روز از هفته و در روزهای غیر متوالی روزه بگیرید. مثلاً روزهای سه شنبه و جمعه. در این روزها، می توانید صبحانه را حدود ساعت 8 یا 9 صبح بخورید و تا ساعت 8 یا 9 عصر روزه باشید. یا برعکس از ساعت 8 یا 9 شب روزه بگیرید و صبح روز بعد، صبحانه بخورید.
آنچه باید بعد از 12 ساعت گرسنگی بخورید به ترجیحات غذایی شما بستگی دارد. اما توصیه می شود یک غذای سبک و با هضم آسان انتخاب کنید. غذاهای زیر می توانند بهترین گزینه ها در روزهای رژیم باشند:
- غذاهای سبک مانند ماست، تخم مرغ و اسموتی ها.
- سالاد با پروتئین بدون چربی، مانند ماهی یا مرغ.
- سوپ با آب استخوان، پروتئین و سبزیجات فیبری.
- نان تست سبوس دار با کره آجیل یا ماهی آزاد کبابی
در روزهای غیر روزه نیز از رژیم معمول پیروی کنید. مگر آن که روزه داری را با رژیم غذایی دیگری مانند کتوژنیک ترکیب کرده باشید.
سخن پایانی
رژیم فستینگ 12 ساعته به دلیل قوانین آسان، در میان روش های مختلف روزه داری متناوب می تواند راهی مؤثر برای اثرات مفید سلامتی است. با این حال این روش برای همه مفید و ایمن نیست. در این مقاله از سایت سلامتی من سعی کردیم تمام جنبه های روزه 12 ساعته را بررسی کنیم تا راهنمای کاملی به شما ارائه نماییم.
سوالات متداول
چه مدت طول می کشد تا با رژیم فستینگ 12 ساعته وزن کم کنیم؟
به گفته متخصصان، نتایج روزه متناوب 12:12 را می توان حداقل پس از 4 الی10 هفته دنبال کردن روزانه مشاهده کرد. میانگین کاهش وزن در این دوره بین 3 تا 4.5 کیلوگرم است. توجه داشته باشید که هر فردی متابولیسم متفاوتی دارد. ممکن است بیشتر طول بکشد تا نتایج در برخی افراد دیده شود و تعداد گرم های از دست رفته نیز متفاوت است.
در رژیم فستینگ 12 ساعته چی بخوریم؟
سوپ هایی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات های قابل هضم هستند، مانند سوپ عدس و توفو میتوانند مناسب باشند. از مصرف سوپ هایی که با خامه غلیظ یا مقدار زیادی سبزیجات خام با فیبر بالا تهیه شده اند، خودداری کنید. همچنین سبزیجات پخته، نرم و نشاسته ای مانند سیب زمینی می توانند گزینه های غذایی خوبی برای افطار باشند.
آیا می توان با رژیم فستینگ 12 ساعته به سرعت وزن کم کرد؟
در واقع این روش، یک راه حل سریع نیست، بلکه یک جایگزین ثابت و سالم برای کاهش وزن است. کاهش وزن زیاد در کوتاه مدت ممکن است نشانه ای از محدود کردن بیش از حد کالری باشد. در این صورت باید میزان کالری دریافتی خود را مجدد ارزیابی کنید.
منابع:
