هزاران سال است که روزه برای اهداف مذهبی مورد استفاده قرار می گیرد. اخیراً این روش به شیوه ای محبوب برای کاهش وزن و بهبود برخی شرایط سلامتی تبدیل شده است.
روش های روزه داری متعددی برای انتخاب وجود دارد اما برخی از کارشناسان معتقدند که روزه های طولانی مدت، مانند رژیم فستینگ 24 ساعته ممکن است بیشترین فواید را داشته باشند.
در این مقاله از سایت سلامتی من به بررسی رژیم فستینگ 1 روزه می پردازیم و در آخر نیز یک نمونه رژیم فستینگ 24 ساعته ارائه می کنیم.
رژیم فستینگ 24 ساعته چیست؟
رژیم فستینگ 24 ساعته نوعی از روزه داری است که شامل پرهیز کامل از دریافت کالری برای یک دوره 24 ساعته است. بسته به سطح سلامتی و راحتی خود می توانید این کار را یک یا سه بار در هفته انجام دهید.
هنگام استفاده از روش رژیم فستینگ 1 روزه فقط آب یا سایر نوشیدنی های بدون کالری مانند دمنوش های گیاهی در طول ساعات روزه استفاده می شود.
تحقیقات چندانی در مورد بررسی اثرات مکمل‌های غذایی بر روزه داری انجام نشده است اما به احتمال زیاد مکمل های ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها تا زمانی که بر سطح قند خون تأثیر نگذارند، می توانند مصرف شوند.
در این نوع روزه داری پس از حدود 24 ساعت گرسنگی، بدن شما بیشتر ذخایر گلیکوژن خود را مصرف می کند. گلیکوژن شکل ذخیره سازی گلوکز یا قند است که منبع اصلی انرژی بدن شماست. پس از مصرف گلیکوژن ذخیره شده، بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می کند. همین فرآیند آغازگر مزایای سلامتی بسیاری است.
بخوانید: نمونه رژیم فستینگ رایگان +دانلود pdf برنامه رژیم غذایی فستینگ
مزایای رژیم فستینگ 24 ساعته
تحقیقات نشان می دهد که انواع روزه داری برای سلامتی مفید است اما رژیم فستینگ 24 ساعته ممکن است نسبت به روش های روزه داری کوتاه مدت تأثیر متفاوت تری بر سلامتی داشته باشد. موارد زیر از جمله مزایای علمی برای این نوع روزه داری است:
به کاهش وزن کمک می کند.
شواهد نشان می دهد که روزه 24 ساعته در یک روز از هفته می تواند باعث کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن شود. اصولاً برای کاهش وزن، باید کمبود کالری ایجاد کنید. یعنی کالری دریافتی شما کمتر از کالری باشد که می سوازنید. اگر در یک هفته بخواهید حدود 450 گرم از چربی بدن را از دست بدهید، باید به میزان 3500 واحد کسری کالری ایجاد شود.
بسته به نیاز روزانه شما به کالری، رژیم فستینگ 24 ساعته به صورت یک بار در هفته ممکن است تقریباً همان چیزی باشد که برای ایجاد کسری 3500 کالری برای کاهش وزن مورد نظر نیاز دارید. در شش روز دیگر هفته نیز کالری را اندکی کاهش دهید.
اکثر مطالعاتی که فواید کاهش وزن رژیم فستینگ را نشان می دهند، خاطر نشان می کنند که همه افراد با روزه داری کاهش وزن را تجربه نمی کنند.
سطح چربی خون را بهبود می بخشد
روزه داری با بهبود قابل توجهی در سطح چربی خون مانند تری گلیسیرید مرتبط است. جالب اینجاست که به نظر می رسد رژیم فستینگ 24 ساعته برای کاهش سطح چربی خون مؤثرتر از روزه های کوتاه تر است. زیرا افزایش تجزیه تری گلیسیرید و اکسیداسیون چربی پس از ۱۸ تا ۲۴ ساعت گرسنگی رخ می دهد.
سلامت متابولیک
سندرم متابولیک واژه‌ای است که برای مجموعه ای از علائم از جمله افزایش قند خون و سطح فشار خون به کار می رود و خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی را افزایش می دهد.
مطالعه ای بر روی 103 نفر انجام شد که حداقل یک نشانگر برای سندرم متابولیک داشتند. نتایج نشان داد، این افراد با روزه داری کاهش قابل توجهی در علائم سندرم متابولیک خود داشتند. آن ها ابتدا در یک دوره 28 روزه، 2 روز از هفته را از رژیم فستینگ 24 ساعته پیروی کردند و سپس در 22 هفته بعد، یک روز در هفته را روزه بودند.
بهبود حساسیت به انسولین
مقاومت به انسولین خطر ابتلا به بیماری هایی مانند مشکلات کبدی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. شواهد نشان می دهد که رژیم فستینگ 24 ساعته سطح انسولین را کاهش می دهد و خطر مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش چربی نیز می شود.
سلامت قلب
ثابت شده است که رژیم فستینگ 24 ساعته علاوه بر کاهش سطح چربی خون، ماده ای به نام اکسید تری متیل آمین را کاهش می دهد. این ترکیب توسط باکتری های روده و از تجزیه مواد موجود در برخی مواد غذایی مانند گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات ایجاد می شود. داشتن سطوح بالای اکسید تری متیل آمین ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
بهبود سلامت سلولی و افزایش طول عمر
به نظر می‌رسد که رژیم فستینگ 24 ساعته باعث افزایش اتوفاژی می شود(فرآیند پاکسازی سلول های قدیمی یا آسیب دیده). اتوفاژی پیشرفته ممکن است در کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن موثر باشد.
اتوفاژی همچنین از بدن شما در برابر استرس اکسیداتیو دفاع می کند و موجب طول عمر بیشتر می شود.
اگر فردی از قبل رژیم غذایی مغذی و سالمی داشته باشد و با کمک ورزش در حفظ ترکیب بدنی سالم خود بکوشد، نمی توان گفت که روزه داری چقدر برای طول عمر وی مفید است.
کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها
به دلیل فوایدی مانند کاهش انسولین و افزایش اتوفاژی، رژیم فستینگ 24 ساعته با الگوی یک بار در هفته ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند دیابت، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های عصبی مانند بیماری آلزایمر کمک کند.
کاهش التهاب
رژیم فستینگ 24 ساعته می تواند التهاب را کاهش دهد. التهاب عامل اصلی بسیاری از بیماری های مزمن مانند چاقی، سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان ها است.
کاهش خطر حمله قلبی و سکته
شواهد حاکی از آن است که رژیم فستینگ 24 ساعته تأثیر مثبتی مشابه ورزش هوازی بر سلامت قلب و عروق و مغز دارد. توسط این رژیم مقاومت سلول های قلب و مغز در برابر آسیب افزایش می یابد و در نتیجه خطر حمله قلبی و سکته کاهش پیدا می کند.
افزایش هورمون رشد
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روزه داری 24 ساعته می تواند تولید هورمون رشد را افزایش دهد. این هورمون عضله سازی و ترمیم سلولی را افزایش می دهد و چربی سوزی را تسریع می کند.
عوارض جانبی رژیم فستینگ 24 ساعته
اگر چه فواید بالقوه زیادی برای رژیم فستینگ 24 ساعته وجود دارد اما با این حال می تواند با مضرات زیر همراه باشد:
- گرسنگی شدید
- تحریک پذیری
- سرگیجه
- کم آبی بدن
- خستگی
- حالت تهوع
بهتر است قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی از جمله روزه داری 24 ساعته با پزشک یا متخصص تغذیه در ارتباط باشید تا از عوارض ناخواسته آن در امان باشید.
رژیم فستینگ 24 ساعته برای چه کسانی مناسب نیست؟
رژیم فستینگ 1 روزه یکی از افراطی ترین روش های روزه داری است و قطعاً برای همه مناسب نیست. افراد زیر نباید روزه 24 ساعته را امتحان کنند:
- زنان به ویژه زنان باردار و شیرده
- نوجوانان
- کودکان
- ورزشکاران
- مبتلایان به اختلالات خوردن یا سابقه اختلال در غذا خوردن
- افرادی که از برخی داروها استفاده می کنند
- افراد کم وزن
- افراد مبتلا به دیابت
- افرادی که در حال سپری کردن دوره نقاهت پس از عمل جراحی هستند
اگر بیمار هستید، نباید رژیم فستینگ 24 ساعته را امتحان کنید. مگر این که توسط یک متخصص توصیه و نظارت شود.
چگونه رژیم فستینگ 24 ساعته را شروع کنیم؟
- یک روزه 24 ساعته ساده بگیرید: برخی از افراد از صبحانه روز جاری تا صبحانه روز بعد یا از شام امروز تا شام روز بعد، روزه می گیرند. از طرف دیگر، می توانید انتخاب کنید که فقط یک وعده غذایی در وسط روز بخورید، مثلاً حوالی ساعت 2 بعد از ظهر و سپس تا همان ساعت در روز بعد روزه باشید.
این روش می تواند در روزهای غیر متوالی در 1 تا 3 روز از هفته انجام شود.
- رژیم غذایی 5:2: رژیم غذایی 5:2 شامل رژیم غذایی معمول در پنج روز از هفته و سپس روزه داری برای دو روز باقی مانده است. مثلاً می توانید روزهای یک شنبه و چهارشنبه را روزه بگیرد.
در روزهای روزه داری همچنان می توانید 500 کالری مصرف کنید. برخی از مردم ترجیح می دهند این 500 کالری را در وعده های غذایی متعدد و کوچک در طول روز توزیع کنند. در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند 500 کالری اختصاص داده شده خود را در یک وعده غذایی معمولی مصرف کنند. اگر گزینه دوم را انتخاب کنید.
رژیم فستینگ 24 ساعته معمولاً از غروب آفتاب در روز اول شروع می شود و در همان ساعت در روز بعد به پایان می رسد. این روش کمک می کند تا از فرآیندهای متابولیک ذاتی بدن در طی روز داری بهره ببرید.
چگونه روزه 24 ساعته را انجام دهیم؟
رعایت چند نکته به شما کمک می کند به روشی صحیح روزه بگیرید:
با هدف های کوچک شروع کنید
اگر برای اولین بار است که روزه داری را امتحان می کنید، در روز اول نباید روزه 24 ساعته بگیرید. در عوض با حذف یک وعده غذایی در روز شروع کنید. به این ترتیب می توانید به تدریج دوره روزه داری خود را افزایش دهید تا زمانی که برای رژیم فستینگ 24 ساعته آماده شوید.
آب بخورید
به یاد داشته باشید که در تمام طول روزه، بدن خود را هیدراته نگه دارید. از آنجایی که بدن شما 20 درصد آب مورد نیاز خود را از غذاهایی که می خورید تامین می کند. ممکن است لازم باشد مصرف آب خود را در روزه داری 24 ساعته افزایش دهید.
نوشیدن مایعات داغ مانند چای و قهوه می تواند گرسنگی را نیز کاهش دهد. با این حال، نوشیدن بیش از حد آب می تواند مشکلاتی مانند افت فشار خون ایجاد کند.
از پرخوری بپرهیزید.
در پایان 24 ساعت و در زمان غذا خوردن در برابر وسوسه پرخوری مقاومت کنید. خوردن یک وعده غذایی سنگین بعد از روزه باعث نفخ، ناراحتی معده و کاهش فواید کلی رژیم فستینگ 24 ساعته می شود. بنابراین در انتخاب مواد غذایی دقت کنید.
فعالیت بدنی داشته باشید
اگر در طول روز فعال باشید، کمتر به غذا فکر می کنید. می توانید از موارد زیر کمک بگیرید:
- رسیدگی به امور اداری یا خانه داری
- تماشای فیلم
- مدیتیشن
- انجام یوگا
- پیاده روی
- کتاب خواندن
به یاد داشته باشید که در طول روزه داری از ورزش های شدید دوری کنید. زیرا به احتمال زیاد بیشتر از توانایی بدن شما است.
در روزهای دیگر غذاهای سالم بخورید
حفظ یک رژیم غذایی سالم در روزهای غیر روزه برای مدیریت روزه 24 ساعته و بهره مندی از فواید بالقوه آن ضروری است. اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی کاملی که حاوی انواع غلات، میوه ها و سبزیجات است، میل می کنید.
از غذاهای ناسالم، قند اضافی، غذاهای فوق فرآوری شده، الکل و گوشت قرمز دوری کنید. این رویکرد کمک می کند تا بدن شما در فرم عالی حفظ شود و بتوانید به راحتی مدت زمان طولانی تری را گرسنه بمانید.
بخوانید: غذاهای مجاز در رژیم فستینگ | در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
نمونه رژیم فستینگ 24 ساعته
پس از تمامی بحث های بالا حال نوبت آن است که بدانیم بعد از یک روزه 24 ساعته چه غذاهایی بخوریم؟ نمونه رژیم فستینگ 24 ساعته زیر می تواند شما را راهنمایی کند:
- ترجیحات: بلافاصله بعد از روزه، غذاهایی که به راحتی قابل هضم هستند را بخورید یا یک وعده غذایی کوچک همراه با غذاهای پخته شده که دارای مواد مغذی بالایی هستند را انتخاب کنید. به عنوان مثال سوپ و اسموتی گزینه‌های عالی برای افطار اولیه هستند. نوشیدن آب را هم فراموش نکنید.
می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- غذاهای تخمیر شده: به دنبال کفیر و ماست بدون شیرین کننده باشید تا به راحتی به خوردن غذا برگردید.
- چربی های سالم: این چربی ها شامل آووکادو، تخم مرغ، آجیل و ماهی های چرب هستند و گزینه های عالی برای رفع گرسنگی شما هستند.
- پروتئین: مواد پروتئینی پخته شده مانند مرغ، ماهی و غذاهای دریایی برای خروج از حالت روزه ایده آل است.
- سبزیجات: انواع سبزیجات چلیپایی از جمله کلم بروکلی و کلم بروکسل پس از یک روزه طولانی عالی هستند.
- غلات سبوس دار: غلات فیبری مانند کاموت سرشار از پروتئین هستند و برای پایان روزه داری مناسبند.
- پرهیزات: مهم است که به بدن خود زمان دهید تا پس از روزه بهبود یابد، بنابراین اجتناب از وعده های غذایی زیر را توصیه می کنیم:
- الکل
- شیرینی جات
- محصولات لبنی
- انواع فست فود و غذاهای فوق فرآوری شده
- آب میوه
- گوشت قرمز
- غلات تصفیه شده
- مواد غذایی با کربوهیدرات تصیفه شده و شیرین شده
برای ارتقای کتوز و سلامت سلول های بنیادی، غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید تا سوخت بدن شما را تامین کند و از رشد سلول های جدید حمایت شود.
سخن پایانی
رژیم های روزه داری از فردی به فرد دیگر بر اساس ترجیحات فردی، اهداف سلامتی و سبک زندگی بسیار متفاوت است. برخی افراد ترجیح می دهند از رژیم فستینگ 24 ساعته کمک بگیرند. در این مقاله از سایت سلامتی من سعی کردیم شما را با این نوع رژیم آشنا کنیم و تمام جنبه های آن را بررسی نماییم.
سوالات متداول
حداکثر چه مدت می توان از رژیم فستینگ 24 ساعته پیروی کرد؟
برخی مطالعات نشان داده اند که پیروی از رژیم فستینگ 1 روزه که شامل یک تا دو روزه 24 ساعته در هفته به مدت حداکثر شش ماه است، بیخطر است و با عوارض جانبی قابل توجهی همراه نیستند. اگر فرد سالمی هستید و هیچ بیماری زمینه ای ندارید، احتمالاً این روش تاثیر منفی بر سلامتی نخواهد داشت.
انواع روزه داری 24 ساعته کدامند؟
دو نوع اصلی روزه 24 ساعته وجود دارد: یکی روزه ساده 24 ساعته و دیگری رژیم غذایی 5:2.
