آیا می توان به فواید رژیم فستینگ دلگرم بود؟ فستینگ یکی از رژیم هایی است که در حال حاضر درباره آن خیلی صحبت می شود. فستینگ روشی برای غذا خوردن است که زمان هایی را برای غذا و روزه داری مشخص می کند و انواع مختلفی دارد.
چرا یک فرد باید این رژیم را به دیگر رژیم های غذایی مانند کم کربوهیدرات یا کم چرب ترجیح دهد؟ برخی افراد می گویند روزه داری فواید زیادی برای سلامتی دارد. با این وجود نمی توان به گفته همه اعتماد کرد و به همین دلیل در این مقاله از سایت سلامتی تصمیم گرفته ایم به یافته های علمی در بررسی فواید رژیم فستینگ بپردازیم و بسیاری از ادعاها را به چالش بکشیم.
کاهش وزن با رژیم فستینگ
اکثر مردم رژیم فستینگ را برای کاهش وزن شروع می کنند. زیرا این ادعا وجود دارد که یکی از فواید رژیم فستینگ حداقل در کوتاه مدت دستیابی به تناسب اندام است.
محققان با بررسی داده های 27 مطالعه دریافتند که روزه داری به شرکت کنندگان کمک می کند تا 13 درصد از وزن خود را کاهش دهند. با این وجود اگر می خواهید برای کاهش وزن روزه بگیرید، احتمالاً این خبر خوشایند است، اما این واقعیت وجود دارد که این مطالعات کوتاه مدت بودند. در واقع مشخص نیست که آیا این روش می تواند به شما در جلوگیری از وزن اضافی در طولانی مدت کمک کند یا خیر؟
علاوه بر این، همه مطالعات نشان نداده اند که فستینگ منجر به کاهش وزن می شود. همچنین به نظر می رسد میزان کاهش وزن بیشتر از آن چیزی نیست که از یک رژیم غذایی با کالری محدود دیگر انتظار دارید.
نکته دیگر این است که انواع روزه داری غذاهای پرکالری یا کل کالری را محدود نمی کند و فقط زمانی را که می توانید غذا بخورید، محدود می کند.
تنها در صورتی می توان از روزه داری انتظار کاهش وزن داشت که آن را با یک رژیم محدود کننده کالری ترکیب کنید.
کاهش فشار خون با رژیم فستینگ
سطح نرمال فشار خون می تواند به سلامت قلب، مغز، کلیه ها و چشم های شما کمک کند. روزه داری ممکن است در کوتاه مدت در کاهش فشار خون موثر باشد. به طور مثال یک مطالعه که در سال 2018 انجام شد، نشان داد که رژیم فستینگ 16:8 فشار خون سیستولیک را در 23 شرکت کننده به طور قابل توجهی کاهش داد.
مطالعه دیگری که در سال 2020 انجام شد، نشان داد فستینگ نسبت به رژیم های غذایی دیگری که غذا خوردن را به زمان خاصی محدود نمی کنند، در کاهش فشار خون سیستولیک موفق تر است.
البته تحقیقات نشان می دهد که این مورد در بین فواید رژیم فستینگ تا زمانی باقی می ماند که فرد در حال پیروی از آن است. پس از پایان رژیم غذایی و بازگشت افراد به رژیم معمول، فشار خون به سطح اولیه خود باز می گردد.
کاهش التهاب
در حالی که التهاب حاد یک فرآیند ایمنی طبیعی است که برای کمک به مبارزه با عفونت ها در بدن استفاده می شود، التهاب مزمن می تواند عواقب جدی برای سلامتی شما داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که این نوع التهاب ممکن است در ایجاد شرایط مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و آرتریت روماتوئید دخیل باشد.
تصور می شود که فواید رژیم فستینگ سبب می شود تا با کاهش سطوح پروتئین واکنشی C که نشانگر التهاب است و فرآیند اتوفاژی، توانایی بدن برای مدیریت التهاب مزمن بهبود یابد و سلامتی فرد ارتقا پیدا کند.
کاهش کلسترول با رژیم فستینگ
یکی از فواید رژیم فستینگ که پژوهشگران بر سر آن اختلاف نظر دارند، کاهش سطح کلسترول بد خون است.
نتایج یک تحقیق نشان می دهد که انواع مختلف فستینگ از جمله روزه داری متناوب و 5:2 می تواند به کاهش کلسترول بد یاLDL کمک کند. کلسترول LDL می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته را افزایش دهد.
با این حال، همه محققان موافق نیستند که روزه داری بتواند سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. زیرا آن ها دریافتند که بین افرادی که از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنند و کسانی که از فستینگ استفاده می کردند، تفاوت چندانی در سطح کلسترول بد مشاهده نمی شود.
افزایش سلامت قلب
بیماری قلبی اصلی ترین علت مرگ و میر در جهان شناخته شده است. آمارها نشان می دهد سهم این بیماری در مرگ افراد 31.5 درصد است. اتخاذ رژیم غذایی سالم همراه با سبک زندگی فعال از جمله راهکارهای افزایش سلامت قلب است.
برخی تحقیقات نشان داده اند که گنجاندن روزه در برنامه زندگی ممکن است به ویژه در مورد سلامت قلب مفید باشد.
یک بررسی نشان داد که روزه داری متناوب می تواند سطوح کلسترول کل و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را در افراد دارای اضافه وزن در مقایسه با گروه کنترل کاهش دهد.
بررسی دیگری نشان داد که روزه داری متناوب می تواند فشار خون و همچنین سطوح تری گلیسیرید خون، کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
تحققیات قدیمی تر نشان می دهند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و دیابت با پیروی از روزه داری کاهش می یابد و سلامت قلب بهبود پیدا می کند.
ترکیبی از سه مورد از فواید رژیم فستینگ باعث بهبود سلامت قلب می شوند. آن ها عبارتند از: بهبود فشار خون، تری گلیسیرید و سطح کلسترول.
تقویت عملکرد مغز و جلوگیری از اختلالات عصبی
یکی از فواید رژیم فستینگ که بیشتر بر تحقیقات حیوانی تکیه دارد، تقویت عملکرد مغز است.
یک مطالعه در سال 2013 روی موش ها نشان داد که روزه داری متناوب به مدت 11 ماه عملکرد مغز و ساختار آن را بهبود می بخشد.
مطالعات دیگر حیوانی نشان داده اند که روزه داری می تواند از سلامت مغز محافظت کند و تولید سلول های عصبی را برای کمک به تقویت عملکرد شناختی افزایش دهد. به ویژه آن ها را در برابر بیماری های تخریب کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون محافظت کند و در کنترل این بیماری ها موثر باشد.
البته برای بررسی مزایای رژیم فستینگ بر عملکرد مغز انسان، نیاز به مطالعات بیشتری است.
افزایش ترشح هورمون رشد
هورمون رشد انسانی (HGH) نوعی هورمون پروتئینی است که بر بسیاری از جنبه های سلامتی نقش اساسی دارد. تحقیقات نشان می دهد بدن برای رشد، متابولیسم، کاهش وزن و قدرت عضلانی به هورمون رشد نیاز دارد.
چندین مطالعه نشان داده اند که روزه می تواند به طور طبیعی سطح HGH را افزایش دهد. یک مطالعه روی 11 فرد بزرگسال سالم نشان داد که روزه گرفتن به مدت 24 ساعت به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح هورمون رشد می شود.
همچنین برخی تحقیقات نشان داده اند که انسولین می تواند بر ترشح HGH تأثیر بگذارد. از این رو روزه گرفتن ممکن است به دلیل تاثیر بر ثبات قند خون و سطوح انسولین در طول روز، به بهبود سطح هورمون رشد کمک کند.
افزایش سطح هورمون رشد یکی از فواید رژیم فستینگ است که تاثیر آن در روزه داری 24 ساعته بیشتر مشاهده می شود.
بهبود حساسیت به انسولین
کاهش مقاومت به انسولین یکی از فواید رژیم فستینگ است که برای افراد در معرض خطر دیابت بسیار مهم است و ممکن است در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.
کاهش مقاومت به انسولین می تواند حساسیت بدن شما به انسولین را افزایش دهد و به آن اجازه می دهد گلوکز را از جریان خون به سلول های شما به طور موثرتر انتقال دهد. همچنین همراه با اثرات بالقوه کاهش قند خون در روزه داری، این امر می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند و از نوسانات سطح قند خون جلوگیری کند.
البته برخی از مطالعات نشان داده اند که در مردان و زنان این تأثیر متفاوت است و به نظر می رسد در زنان موثرتر است.
در افراد دیابتی نیز پیروی از روزه داری متناوب نتایج مثبتی به همراه داشته است. به ویژه این تاثیر در کاهش نیاز به شکل دارویی انسولین دیده شده است.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند افراد مبتلا به دیابت که با احتیاط به سمت روزه داری متناوب بروند. افرادی که داروهای خاصی برای دیابت نوع 2 مصرف می کنند یا آن هایی که انسولین مصرف می کنند (چه برای کنترل قند خون برای دیابت نوع 2 یا نوع 1) ممکن است در معرض خطر بیشتری برای قند خون پایین باشند که می تواند تهدید کننده زندگی باشد.
آنها توصیه می کنند در صورت ابتلا به هر نوع دیابت، قبل از شروع روزه داری متناوب با پزشک خود مشورت کنید.
افزایش طول عمر
چندین مطالعه حیوانی نتایج امیدوارکننده ای را در مورد اثرات بالقوه روزه داری بر افزایش طول عمر پیدا کرده‌اند. این تحقیقات نشان می دهند رژیم فستینگ می تواند در افزایش طول عمر و به تاخیر انداختن بیماری موثر باشد.
با این حال، تحقیقات فعلی بیشتر به مطالعات حیوانی محدود می شود و مطالعات بیشتری برای درک این که چگونه روزه ممکن است بر طول عمر و پیری در انسان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است. در واقع تا زمانی که این اتفاق نیفتد، بهتر است در مورد این مزیت بالقوه با اطمینان صحبت نکنیم.
البته به نظر می رسد این مورد از فواید رژیم فستینگ به دلیل بالا رفتن مقاومت بدن در برابر بیماری های مرتبط با افزایش سن رخ می دهد و از این طریق موجب طول عمر بیشتر می شود.
پیشگیری از سرطان و اثر بخشی بیشتر شیمی درمانی
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی گویای آن است که فستینگ ممکن است در درمان و پیشگیری از سرطان موثر باشد. در واقع آن چه از نتیجه این تحقیقات بر می آید نشان می دهد، روزه داری متناوب به جلوگیری از تشکیل تومور و پیشرفت بیماری سرطان کمک می کند و اثربخشی شیمی درمانی را افزایش دهد.
اگر چه این یافته ها امیدوارکننده است اما مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است. این نیاز برای پاسخ به این سوال است: چگونه روزه داری ممکن است در جلوگیری از رشد تومور و درمان سرطان در انسان تأثیرگذار باشد؟
از سوی دیگر مهم است که افرادی که تحت درمان سرطان قرار دارند، قبل از ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود، حتما با پزشک خود مشورت کنند.
بهبود خواب شبانه
ممکن است بعضی شب ها احساس کرده باشید که بعد از یک وعده غذایی سنگین خواب خوبی نداشته اید. زیرا رژیم غذایی می تواند در کیفیت خواب موثر باشد.
برخی از افرادی که روزه داری را امتحان کرده اند، ادعا کرده اند که می توانند بهتر بخوابند.
یک نظریه این است که فستینگ، ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم می کند و در بهبود الگوهای خواب موثر است. پس با فستینگ به راحتی به خواب می روید و با احساس بهتری از خواب بیدار می شوید.
تئوری دیگر این است که با خوردن آخرین وعده غذایی در ساعات آغازین شب، فرصت کافی برای هضم غذا تا زمان خواب وجود دارد و از این طریق نیز روزه داری می تواند بر بهبود خواب شبانه موثر باشد.
فواید فستینگ برای کبد
رژیم فستینگ به بهبود عملکرد کبد کمک کرده و به سم‌زدایی بدن کمک میکند. این عمل میتواند در کاهش چربی های اضافی کبد موثر باشد و از بروز بیماری های کبدی مانند کبد چرب جلوگیری کند. همچنین، فستینگ به کاهش التهاب کبد و بهبود متابولیسم کمک میکند. در نتیجه، کبد عملکرد بهتری در پردازش مواد مغذی و دفع سموم خواهد داشت.
فواید فستینگ برای پوست
فستینگ یا روزه‌داری میتواند به بهبود سلامت پوست کمک کند. این عمل باعث کاهش التهاب و آکنه می‌شود، زیرا سطح هورمون‌های التهابی کاهش می‌یابد.
همچنین، فستینگ به افزایش تولید کلاژن کمک کرده و در نتیجه به جوان‌تر شدن پوست و بهبود علائم پیری پوست کمک میکند. علاوه بر این، روزه‌داری از طریق افزایش فرایند اتوفاژی به سم‌زدایی پوست کمک کرده و موجب شفافیت و درخشش آن می‌شود.
فواید انواع رژیم فستینگ
رژیم های فستینگ شامل انواع یا زمان بندی‌های مختلفی هستند که هر یک از آنها فواید خاصی دارند. این رژیم‌ها میتوانند به کاهش وزن، بهبود متابولیسم و کنترل قند خون کمک کنند. همچنین، فستینگ باعث تحریک فرآیند اتوفاژی می‌شود که به ترمیم سلول‌های آسیب دیده و بهبود سلامت کلی بدن کمک میکند. انواع مختلف آن به دلیل تنظیم هورمون های گرسنگی و افزایش حساسیت به انسولین، میتوانند نقش مؤثری در مدیریت وزن و سلامت قلب داشته باشند.
فواید فستینگ ۱۶ ساعته
فستینگ ۱۶ ساعته که به نام رژیم 16/8 نیز شناخته می‌شود، به افراد اجازه می‌دهد در طول ۸ ساعت غذا بخورند و سپس ۱۶ ساعت را فست باشند. این نوع فستینگ باعث کاهش وزن و بهبود عملکرد متابولیسم می‌شود. همچنین به تنظیم سطح انسولین کمک میکند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. این روش همچنین میتواند فرآیند اتوفاژی را تحریک کرده و به بهبود سلامت سلولی کمک کند.
فواید فستینگ ۲۴ ساعته
فستینگ ۲۴ ساعته یا روزه کامل به طور معمول یک یا دو بار در هفته انجام می‌شود. این روش به سم زدایی بدن کمک کرده و میتواند باعث کاهش وزن و چربی‌های اضافی شود. همچنین، روزه‌داری ۲۴ ساعته باعث کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب می‌شود. این روش ممکن است باعث تقویت سیستم ایمنی شود و به افزایش طول عمر نیز مرتبط باشد.
فواید فستینگ ۱۲ ساعته
فستینگ ۱۲ ساعته یکی از ساده ترین روش‌ها برای شروع رژیم فستینگ است و از فواید رژیم فستینگ 12 ساعته میتوان به آسان بودن آن اشاره کرد. این روش باعث بهبود عملکرد هضم و کنترل سطح قند خون می‌شود. همچنین، به بدن فرصت می دهد که چربی های ذخیره شده را برای انرژی مصرف کند، که میتواند به کاهش وزن منجر شود. علاوه بر این، فستینگ ۱۲ ساعته ممکن است به بهبود کیفیت خواب و سطح انرژی کمک کند.اما سرعت کاهش وزن در این روش کمتر از روش های دیگر است
فواید فستینگ ۱۴ ساعته
فستینگ ۱۴ ساعته یک روش معتدل تر از فستینگ است که باعث افزایش سوخت و ساز چربی و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود. این روش به کاهش التهاب و تنظیم قند خون کمک کرده و میتواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند. همچنین، فستینگ ۱۴ ساعته به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و متابولیکی مرتبط است. برای افرادی که به دنبال تنظیم وزن یا بهبود سلامت کلی هستند، فواید رژیم فستینگ میتواند مفید باشد.
سخن پایانی
در این مقاله از سایت سلامتی من سعی کردیم مهم ترین مزایا و فواید رژیم فستینگ را با ارائه تحقیقات علمی مورد بررسی قرار دهیم و میزان اثر بخشی آن ها را بر جنبه های مختلف سلامتی انسان بسنجیم. همان طور که اشاره شد طیف وسیعی از فواید رژیم فستینگ وجود دارد که می تواند در بهبود سلامتی موثر باشد.
سوالات متداول
آیا فواید رژیم فستینگ دلیلی بر سلامت آن برای همه است؟
خیر. این رژیم به دلیل محدودیت زمانی در دریافت انرژی برای افرادی که نیاز به وعده های غذایی بیشتر یا انرژی بیشتری دارند، مناسب نیست. به طور مثال برای کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده، ورزشکاران، افراد دارای اختلالات خوردن و افرادی که شرایط پزشکی دارند، این رژیم ممنوع است.
آیا افراد دیابتی از فواید رژیم فستینگ سود می برند؟
اگر چه یکی از مزایای رژیم فستینگ می تواند بهبود حساسیت به انسولین باشد اما پیروی از این رژیم در این افراد از حساسیت بالایی برخوردار است. به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و همچنین آن دسته از دیابتی ها که انسولین مصرف می کنند، توصیه می شود که حتماً تحت نظر پزشک روزه داری را امتحان کنند.
آیا فستینگ در افزایش متابولیسم موثر است؟
بله. در واقع یکی از فواید رژیم فستینگ بالا رفتن سطح چندین هورمون چربی سوزی و در نتیجه افزایش متابولیسم است.
