چکیده :
پیروی از رژیم غذایی مخصوص دیابت و انتخاب مواد غذایی که بتواند در مدیریت سطح قند خون موثر باشد اهمیت زیادی دارد. در مورد انتخاب ها باید گفت وقتی یک ماده غذایی تحت عنوان “بدترین” نام برده می شود می تواند گهگاهی به مقدار خیلی کم استفاده شود و نیز وقتی بعضی ها را با عنوان “بهترین” معرفی می کنیم به این معنی است که آن ها باید در حد متعادل مصرف شوند نه خارج از کنترل. همه این مقادیر را پزشک معالج تعیین می کند.
در این مقاله فهرستی از بهترین و بدترین مواد غذایی از 7 گروه زیر برای افراد مبتلا به دیابت ذکر شده است که می تواند راهنمای کلی رژیم غذایی آن ها باشد.
_1648976690.jpg)
کربوهیدرات ها یکی از درشت مغذی های ضروری برای بدن محسوب می شوند که در میوه ها، سبزیجات، حبوبات، لبنیات و غلات به صورت نشاسته، فیبر و قند یافت می شوند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و پس از هضم به شکل قند وارد جریان خون می شود.
بهترین کربوهیدرات برای دیابتی ها
- غلات کامل مانند بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای، کینوا و ارزن
- سیب زمینی شیرین پخته
- محصولات تهیه شده با غلات کامل و آرد کامل که بدون شکر افزوده یا کم شیرین هستند
بدترین کربوهیدرات برای دیابتی ها
- غلات تصفیه شده مانند آرد و برنج سفید
- نان سفید
- سیب زمینی سرخ شده
- محصولات تهیه شده از غلات و آردهای تصفیه شده با شکر افزوده
_1648976822.jpg)
سبزیجات می توانند منبع خوبی برای تامین پروتئین، مواد مغذی کمیاب و فیبر باشند. آن ها در بهبود سلامت روان، سلامت روده ها و قلب موثر هستند. اما همه سبزیجات نمی توانند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشند بلکه آن دسته از سبزیجاتی باید انتخاب شوند که بتوانند در کنترل قند خون و کاهش عوارض دیابت موثر باشند. توصیه می شود 2.5 پیمانه سبزیجات، روزانه مصرف شود.
بهترین سبزیجات برای دیابتی ها
- سبزیجات تازه، خام یا کمی بخارپز شده و کبابی
- سبزیجات منجمد چه به صورت بخار پز چه به شکل خام
- سبزیجات کنسروی کم نمک یا بدون نمک
برای انتخاب سبزیجات، رنگ های مختلف را در برنامه غذایی دیابت بگنجانید. رنگ هایی مثل سبز تیره، قرمز یا نارنجی، سفید و بنفش. مانند فلفل قرمز، هویج، پیاز و بادمجان.
مثال های سبزیجات مناسب برای دیابت عبارتند از: اسفناج، کلم پیچ و آرگولا. سیب زمینی و ذرت جزء کربوهیدرات ها محسوب می شوند. همچنین کاهوی آیسبرگ چون از لحاظ محتوای مواد مغذی غنی نمی باشد چندان عالی نیست.
بدترین سبزیجات برای دیابتی ها
- کنسرو سبزیجات که حاوی میزان بالایی نمک است
- سبزیجات پخته شده با میزان بالای کره، پنیر و سس اضافه شده ترشی برای کسانی که مجبور به محدودیت مصرف نمک هستند.
- کلم ترش که به دلیل ترش بودن باید در افراد با فشار خون بالا محدود شود.
_1648976948.jpg)
میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و کربوهیدرات هستند. میزان چربی و سدیم آن ها به طور طببیعی کم است. میوه ها نسبت به سبزیجات دارای کربوهیدرات بیشتری هستند.
بهترین میوه ها برای دیابتی ها
- میوه های تازه
- میوه های کنسروی بدون شکر یا کم شیرین
- سس سیب بدون شکر
- میوه های فریز شده بدون شکر
بدترین میوه ها برای دیابتی ها
- کنسرو میوه های دارای قند افزوده
- مربا و ژله های میوه ای
- آبمیوه ها و نوشیدنی های میوه ای
- پانچ میوه ای
_1648977083.jpg)
گزینه های زیادی برای انتخاب منابع پروتئینی و گنجاندن آن ها در رژیم غذایی دیابت وجود دارد از جمله: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی به عنوان پروتیئن های حیوانی و لوبیا، آجیل، پنیر و توفو به عنوان پروتئین های گیاهی.
بهترین پروتئین ها برای دیابتی ها
موارد زیر توسط انجمن دیابت آمریکا به عنوان فهرست برتر معرفی شده است:
- پروتئین های گیاهی مثل لوبیا، توفو و دانه ها
- گوشت مرغ و سایر ماکیان البته بدون پوست (گوشت سینه ترجیح داده می شود)
- ماهی و غذاهای دریایی
- تخم مرغ
- لبنیات کم چرب
- گوشت کم چرب
البته ترکیبی از پروتئین های گیاهی و حیوانی توصیه می شود، زیرا منابع گیاهی دارای فیبر هستند در حالی که پروتئین های گیاهی فاقد فیبر می باشند.
بدترین پروتیئن ها برای دیابتی ها
- گوشت های سرخ شده
- گوشت پر چرب مثل گوشت دنده
- مرغ با پوست
- توفو سرخ شده
- بیکن
_1648977254.jpg)
مصرف شیر و لبنیات می تواند در تامین پروتئین، کلسیم و ویتامین هایی مانند ویتامین A، B12، B2 و B1 موثر باشد.
بهترین لبنیات برای دیابتی ها
- شیر کم چرب و بدون چربی
- ماست کم چرب
- پنیر کوتیج کم چرب
- خامه ترش فاقد چربی یا کم چرب
بدترین لبنیات برای دیابتی ها
- شیر کامل
- پنیر معمولی
- ماست معمولی
- خامه ترش معمولی
- بستنی معمولی
مصرف چربی های سالم برای تامین انرژی و سلامتی بدن از جمله سلامت قلب و جذب برخی ویتامین ها ضروری است. البته دریافت متعادل چربی باعث کنترل وزن می شود. در عوض مصرف بیش از حد آن باعث افزایش وزن می شود و در افراد مبتلا به دیابت مدیریت سطح قند خون را دشوار خواهد کرد.
بهترین چربی ها برای دیابتی ها
- چربی های طبیعی گیاهی مانند آووکادو، آجیل و دانه ها
- مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی سالمون و ماهی تن
- روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا و روغن هسته انگور
بدترین چربی ها برای دیابتی ها
- تمام مواد غذایی که دارای چربی ترانس هستند برای سلامتی قلب و دیابت مضر هستند. برای اطمینان از عدم وجود چربی ترانس در محصولات بسته بندی حتی اگر روی برچسب آن محصول میزان چربی ترانس صفر درج شده است نوشته های روی بسته بندی را مطالعه کنید و محصولاتی را که حاوی عباراتی هستند که نشان از چربی ترانس و چربی هیدروژنه است را انتخاب نکنید.
- بیشتر چربی های اشباع در محصولات غذایی حیوانی یافت می شود اما در روغن پالم و نارگیل هم وجود دارد.
نکته مورد توجه در مورد مصرف چربی ها ، مشاوره با پزشک معالج درباره میزان محدودیت مصرف برای افراد دیابتی و خصوصا کسانی است که علاوه بر دیابت، بیماری قلبی نیز دارند.
نوشیدنی های نا مناسب می توانند در افراد دیابتی باعث افزایش سطح قند خون شوند و یکی از دلایل مقاومت به انسولین هستند. بنابراین انتخاب نوشیدنی مناسب به اندازه انتخاب مواد غذایی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 اهمیت دارد.
بهترین نوشیدنی ها برای دیابتی ها
- آب بدون طعم یا آب گازدار طعم دار
- شیر کم چرب
- چای و قهوه شیرین نشده
- دمنوش های مناسب افراد دیابتی
بدترین نوشیدنی ها برای دیابتی ها
- نوشابه های معمولی
- چای شیرین
- قهوه شیرین و خامه دار و طعم دار
- نوشیدنی های شکلاتی
- نوشیدنی های انرژی زا
- آبمیوه ها
