خواب کافی چگونه بر کاهش وزن تاثیر می گذارد؟

1.خواب کافی از افزایش وزن مرتبط با خواب کوتاه جلوگیری می کند

کم خوابی معمولاً کمتر از 6 تا 7 ساعت تعریف می شود و با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و افزایش وزن مرتبط است. طبق تحقیقات خطر چاقی در بزرگسالانی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند، 41 درصد افزایش پیدا می کند.

همچنین مدت زمان کوتاه خواب به طور قابل توجهی با سایز دور کمر مرتبط است، که نشانگر تجمع چربی شکم در این ناحیه است. می توان گفت که مدت زمان کوتاه خواب با خطر قابل توجه چاقی در گروه‌های سنی مختلف مرتبط است که این در درصد در سنین مختلف عبارت است از:

• دوران نوزادی: 40 درصد افزایش خطر
• اوایل دوران کودکی: 57 درصد افزایش خطر
• دوران میانی کودکی: 123 درصد افزایش خطر
• نوجوانی: 30 درصد افزایش خطر

اگرچه کمبود خواب تنها یکی از عوامل ایجاد چاقی است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که بر میزان گرسنگی تأثیر منفی می‌گذارد و فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد تا کالری بیشتری را از غذاهای پرچرب و قند بالا دریافت کند. ممکن است این کار را با تأثیر بر سطح هورمون گرسنگی، افزایش گرلین، که باعث احساس گرسنگی در شما می شود، و کاهش لپتین، که باعث می شود احساس سیری کنید، انجام شود.

گرلین هورمونی است که در معده ترشح می شود و سیگنال گرسنگی را در مغز نشان می دهد. سطوح قبل از غذا خوردن، یعنی زمانی که معده خالی است، بالا و بعد از غذا خوردن پایین است. لپتین هورمونی است که از سلول های چربی ترشح می شود که گرسنگی را سرکوب می‌کند و سیگنال‌های سیری را در مغز نشان می‌دهد.

کم خوابی همچنین ممکن است بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر منفی بگذارد و در نتیجه باعث افزایش سطح کورتیزول هورمونی مرتبط با استرس شود. همچنین ممکن است هورمون‌های مختلف مانند سطح فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را سرکوب کند. IGF-1 با ذخیره چربی بیشتر مرتبط است. علاوه بر این، بسیاری از اختلالات خواب، مانند آپنه خواب، ممکن است با افزایش وزن بدتر شوند.

متأسفانه، این می تواند به چرخه ای از بیخوابی منجر شود که منجر به افزایش وزن مرتبط با کم خوابی می شود.

2. خواب کافی ممکن است به تعدیل اشتها کمک کند

خواب کافی ممکن است به جلوگیری از افزایش کالری دریافتی و اشتها کمک کند که ممکن است در زمان کم خوابی رخ دهد. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند افرادی که کم خواب هستند، اشتهای بیشتری دارند و کالری بیشتری دریافت می‌کنند. همچنین محرومیت از خواب منجر به افزایش قابل توجهی در گرسنگی، میل به غذا و مصرف زیاد شکلات و چربی در افراد می شود.

افزایش مصرف غذا احتمالاً تا حدودی به دلیل تأثیر خواب بر هورمون های گرسنگی گرلین و لپتین است. چون وقتی خواب کافی نداشته باشید، بدن گرلین بیشتر و لپتین کمتری تولید می‌کند و گرسنه می‌ماند و اشتهای شما افزایش می‌یابد.

بخوانید : در هنگام خواب چقدر کالری می سوزانید؟

3. خواب کافی ممکن است در انتخاب غذای بهتر کمک کند

خواب کامل شبانه ممکن است به شما کمک کند انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید.کمبود خواب نحوه عملکرد مغز شما را تغییر می دهد و می تواند بر تصمیم گیری شما بر نحوه خوردن تأثیر بگذارد که ممکن است انتخاب غذاهای سالم و مقاومت در برابر غذاهای وسوسه انگیز را دشوارتر کند. علاوه بر این، به نظر می رسد که مراکز پاداش مغز زمانی که شما کم خواب هستید بیشتر توسط غذا تحریک می شوند.

برای مثال، یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که از خواب محروم بودند، پس از مشاهده تصاویر غذاهای پرکالری، واکنش‌های مغزی مرتبط با پاداش بیشتری داشتند. جالب اینجاست که آنها همچنین بیشتر از کسانی که خواب کافی داشتند برای غذا پول بیشتری پرداخت می کردند. بنابراین، پس از یک شب کم خوابی، نه تنها آن کاسه بستنی مفیدتر است، بلکه احتمالاً تمرین خودکنترلی نیز سخت‌تر خواهد بود.

همچنین کمبود خواب منجر به افزایش حساسیت بویایی به غذاهای پر کالری می شود. کمبود خواب ممکن است منجر به انتخاب های غذایی ضعیف تر، مانند مصرف بیشتر غذاهای پر کالری، قند و چربی شود تا احساس کمبود انرژی را جبران کند.

4. زود خوابیدن می تواند از خوردن میان وعده در اواخر شب جلوگیری کند

زودتر به خواب رفتن ممکن است به شما کمک کند از میان وعده های آخر شب که اغلب با بیدار ماندن قبل از خواب شما همراه است، اجتناب کنید. دیر خوابیدن به این معنی است که مدت بیشتری بیدار می‌مانید، که فرصت بیشتری برای غذا خوردن ایجاد شود. به خصوص اگر ساعت‌های زیادی از شام گذشته باشد.

به عنوان مثال، اگر شام را ساعت 6 بعد از ظهر خورده باشید و هر شب تا ساعت 1:00 صبح بیدار می مانید، احتمالاً در نقطه ای بین شام و زمان خواب گرسنه خواهید بود. اگر در حال حاضر دچار کمبود خواب هستید، احتمالاً گزینه‌های کم‌مغذی را انتخاب می‌کنید. به این دلیل که کمبود خواب می تواند اشتها و ولع شما را برای غذاهای پرکالری و پرچرب افزایش دهد.

علاوه بر این، خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب، به خصوص وعده های غذایی زیاد، ممکن است کیفیت خواب شما را کاهش دهد و کم خوابی شما را حتی بدتر کند. به ویژه، کسانی که مبتلا به رفلاکس اسید، سوء هاضمه یا اختلالات خواب هستند ممکن است بخواهند مصرف غذا را قبل از خواب محدود کنند.

بنابراین در حالت ایده آل، سعی کنید مصرف غذای خود را 2 تا 3 ساعت قبل از خواب محدود کنید و اگر گرسنه هستید، یک میان وعده کوچک و غنی از پروتئین مانند ماست یونانی یا پنیر دلمه مصرف کنید.

بخوانید : شب خوران؛ مزاحمان خواب یخچال

5. خواب کافی مزایای بالقوه ای برای متابولیسم شما دارد

خواب کافی ممکن است به شما کمک کند از کاهش متابولیسم جلوگیری کنید که این امر ممکن است زمانی که شما به اندازه کافی نخوابیده اید اتفاق بیفتد. نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR) تعداد کالری هایی است که بدن شما در زمان استراحت می سوزاند و تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می گیرد که عبارتند از:

• سن
• وزن
• ارتفاع
• رابطه ی جنسی
• توده عضلانی

جالب است که مدت زمان خواب ممکن است بر RMR شما نیز تأثیر بگذارد. کمبود خواب همچنین ممکن است اکسیداسیون چربی را که تجزیه سلول های چربی به انرژی است را سرکوب کند. همچنین به نظر می رسد که خواب بی کیفیت ممکن است سنتز عضلات را کاهش دهد که ممکن است RMR را کاهش دهد.

بخوانید : چند غذا برای افزایش متابولیسم

6. خواب مناسب می تواند فعالیت بدنی را افزایش دهد

خواب و فعالیت بدنی یک رابطه دو طرفه نزدیک دارند. کمبود خواب باعث کاهش فعالیت بدنی می شود و کمبود فعالیت بدنی ممکن است منجر به بدتر شدن خواب شود.

مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش منظم می تواند زمان به خواب رفتن شما را کاهش دهد و کیفیت کلی خواب را در تمام گروه های سنی افزایش دهد.

علاوه بر این، کمبود خواب می تواند باعث خستگی در طول روز شود و باعث می شود که انگیزه کمتری برای ورزش داشته باشید و به احتمال زیاد بی تحرک باشید. در نهایت، خواب کافی کلید فعال ماندن است.