چند غذا برای افزایش متابولیسم

1. غذاهای غنی از پروتئین

غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه ها، می توانند به افزایش متابولیسم شما برای چند ساعت کمک کنند، این به این دلیل است که آن ها به بدن شما نیاز دارند که انرژی بیشتری برای هضم آن ها مصرف کند. این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود.

TEF به تعداد کالری مورد نیاز بدن شما برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در وعده های غذایی اشاره دارد. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از پروتئین، بیشترین افزایش TEF را دارند. به عنوان مثال، آن ها میزان متابولیسم شما را 15 تا 30 درصد در مقایسه با 5 تا 10 درصد برای کربوهیدرات ها و 0 تا 3 درصد برای چربی ها افزایش می دهند.

رژیم های غذایی غنی از پروتئین همچنین کاهش متابولیسم را که اغلب در طول کاهش وزن مشاهده می شود با کمک به بدن شما برای حفظ توده عضلانی خود کاهش می دهد. علاوه بر این، پروتئین همچنین ممکن است به سیر ماندن شما برای مدت طولانی تر کمک کند، که این می تواند از پرخوری جلوگیری کند.

بخوانید : ۱۴ منبع عالی برای دریافت پروتئین

4. قهوه

کافئین موجود در قهوه ممکن است به افزایش سرعت متابولیسم کمک کند . چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که روزانه حداقل 270 میلی گرم کافئین یا معادل حدود 3 فنجان قهوه مصرف می کنند، تا 100 کالری اضافی در روز می سوزانند.

علاوه بر این، کافئین ممکن است به بدن شما برای سوزاندن چربی برای انرژی کمک کند، و همچنین به نظر می رسد در افزایش عملکرد تمرینی شما موثر باشد، با این حال، اثرات آن بر اساس ویژگی های فردی مانند وزن بدن و سن، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

5. چای

چای حاوی ترکیبات تقویت کننده سلامتی به نام کاتچین است که ممکن است همراه با کافئین برای افزایش متابولیسم موثر باشد. به طور خاص، هم چای سبز اولانگ و هم چای سبز ماچا ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش داده و به شما در سوزاندن کالری اضافی در بخشی از برنامه ورزشی کمک کند.

علاوه بر این، چای اولانگ و سبز ممکن است به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری از چربی ذخیره شده برای انرژی استفاده کند و توانایی چربی سوزی شما را تا 17 درصد افزایش دهد. با این وجود، همانطور که در مورد قهوه این امکان وجود دارد، اثرات چای نیز ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

6. لوبیا و حبوبات

مطالعات نشان می‌ دهند که لوبیا و حبوبات به علت داشتن محتوای پروتئینی بالا در مقایسه با غذاهای با پروتئین پایین، برای هضم، کالری بیشتری نیاز دارد. حبوبات همچنین حاوی فیبر، از جمله نشاسته و فیبر محلول هستند، که بدن شما می تواند از آن ها به عنوان یک پری بیوتیک برای تغذیه باکتری های خوب ساکن در روده بزرگ استفاده کند. به نوبه خود، این باکتری ها اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که ممکن است به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده کند و سطح قند خون طبیعی را حفظ کند.

7. زنجبیل

تصور می‌ شود که زنجبیل و ادویه‌ های مربوط به آن خواص بسیار مفیدی برای افزایش متابولیسم دارند. نوشیدنی زنجبیل داغ ممکن است سطح گرسنگی را کاهش دهد و احساس سیری را تقویت کند.

8. کاکائو

کاکائو خوراکی های خوشمزه ای هستند که ممکن است برای متابولیسم شما نیز مفید باشند. به عنوان مثال، مطالعات روی موش ها نشان داده است که عصاره کاکائو ممکن است ژن هایی را که باعث تحریک چربی سوزی می شوند، تقویت کنند. به نظر می‌ رسد این امر به‌ ویژه در موش‌ هایی که از رژیم‌ های غذایی پرچرب یا پرکالری تغذیه می‌ شوند، صادق است .

یک مطالعه نشان می دهد که کاکائو ممکن است از عملکرد آنزیم های لازم برای تجزیه چربی و کربوهیدرات ها در طول هضم جلوگیری کند، که این نیز می تواند از جذب آن ها و کالری هایی که در بدن ایجاد می کند جلوگیری کند.

با این حال، مطالعات انسانی که اثرات کاکائو یا محصولات کاکائویی مانند شکلات تلخ را بررسی می‌ کنند، نادر هستند. قبل از اینکه بتوان به نتایج قوی دست یافت، به مطالعات بیشتری نیاز است.

9. سرکه سیب

سرکه سیب ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهد. مطالعات حیوانی نشان داده است که سرکه به ویژه در افزایش میزان چربی سوزانده شده برای انرژی مفید است. به همین ترتیب، اغلب ادعا می شود که سرکه سیب باعث افزایش متابولیسم در انسان می شود، اما مطالعات کمی این موضوع را به طور مستقیم بررسی کرده اند.

سرکه سیب ممکن است با کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک کند . اگر تصمیم به مصرف آن دارید، حتما مصرف خود را به 1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز محدود کنید و آن را در حداقل 1 فنجان آب به ازای هر قاشق غذاخوری سرکه رقیق کنید تا خطر فرسایش دندان، آسیب به پوشش دستگاه گوارش یا سایر عوارض جانبی را محدود کنید .

10. روغن تری گلیسیرید زنجیره متوسط ​​(MCT).

روغن MCT یک نوع چربی منحصر به فرد است که ممکن است برای متابولیک مزایایی داشته باشد. بیشتر چربی های موجود در غذاها تری گلیسیریدهای با زنجیره بلند هستند، اما روغن MCT از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​تشکیل شده است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف روغن MCT می تواند سرعت متابولیسم را در انسان افزایش دهد. علاوه بر این، بر خلاف چربی های با زنجیره بلند، هنگامی که MCT ها جذب می شوند، مستقیماً به کبد می روند تا به انرژی تبدیل شوند.

روغن MCT  اگرچه برای پخت و پز مناسب نیست، اما معمولاً به عنوان مکمل مصرف می شود، همچنین می توان آن را به غذاهایی مانند سوپ یا اسموتی اضافه کرد.

11. آب

نوشیدن آب کافی یک راه عالی برای هیدراته ماندن است. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌ دهند که نوشیدن آب ممکن است به طور خلاصه متابولیسم را 24 تا 30 درصد افزایش دهد.

محققان خاطرنشان می کنند که حدود 40 درصد از این افزایش متابولیسم برای گرم کردن آب تا میزان دمای بدن صرف می شود، که به عنوان گرمازایی ناشی از آب شناخته می شود. با این حال، به نظر می‌ رسد که اثرات آن تنها 40 تا 90 دقیقه پس از نوشیدن آب باقی می‌ ماند و قدرت اثر آن ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

بخوانید : چگونه نوشیدن آب بیشتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

12. جلبک دریایی

جلبک دریایی سرشار از ید است، ید همان ماده معدنی مورد نیاز برای تولید هورمون های تیروئید و عملکرد مناسب غده تیروئید است . هورمون های تیروئید وظایف مختلفی دارند که یکی از آن ها تنظیم میزان متابولیسم است، همچنین مصرف منظم جلبک دریایی می تواند به شما در رفع نیازهای ید و حفظ سلامت متابولیک کمک کند.