هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند که در سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی شما تاثیرات عمیقی دارند. آن ها در کنترل وزن و اشتهای شما، خلق و خویتان و دیگر موارد نقش دارند. غدد درون ریز مقدار دقیق هورمون های مورد نیاز برای هر فرآیند را تولید می نمایند.
سبک زندگی رایج امروز مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد کرده است که یکی از آن ها عدم تعادل هورمونی است. علاوه بر این، افزایش سن نیز روی تولید برخی هورمون ها تاثیر گذار است و در برخی افراد این تغییرات بیشتر از سایرین است.
خوشبختانه پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و اصلاح رفتار های غلط موجود در سبک زندگی می تواند در بهبود تعادل هورمونی شما تاثیر مثبتی داشته باشد و به شما در داشتن احساس خوب و عملکرد مناسب کمک می نماید.
این مقاله به شما راه های متعادل کردن هورمون های بدن را نشان می دهد. پس از مطالعه این مقاله شما با 9 راهکار غذایی آشنا می شوید که می توانید با به کار بستن آن ها کمک فراوانی به حفظ سطح هورمون های خود بکنید.
_1649324580.jpg)
دریافت پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است. خصوصا برای تامین نیاز روزانه اسید های آمینه ضروری که بدن قادر به ساخت آن ها نیست. پروتئین برای حفظ سلامت پوست، استخوان ها و ماهیچه ها و … در بدن شما به مصرف می رسد.
همچنین پروتئین بر ترشح هورمون های کنترل کننده اشتها تاثیر می گذارد. پژوهش ها نشان می دهد، مصرف پروتئین باعث کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین می شود و در ایجاد احساس سیری به شما کمک می کند.
مطالعه ای که بر روی گروهی از مردان انجام شد، نشان داد پس از مصرف یک وعده غذایی پر پروتئین، میزان تولید هورمون GLP–1 به میزان 20 درصد و هورمون PYY نیز 14 درصد بیشتر از زمانی است که در وعده غذایی میزان طبیعی پروتئین مصرف می شود.
علاوه بر این، میزان گرسنگی پس از یک غذای با پروتئین بالا نسبت به غذای با میزان پروتئین معمولی به میزان 25 درصد بیشتر کاهش یافت.
تحقیق دیگری که بر روی زنان تمرکز داشت، نشان داد که زنانی که رژیم غذایی حاوی 30 درصد پروتئین داشتند، در مقایسه با زمانی که این میزان 10 درصد بود هم احساس سیری بیشتر و هم افزایش هورمون GLP–1 را تجربه کردند. ضمن اینکه متابولیسم و چربی سوزی آن ها نیز افزایش پیدا کرد.
توصیه متخصصان جهت بهینه سازی سلامت هورمون ها، مصرف حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. می توانید از مواد غذایی که پروتئین بالایی دارند، برای این کار کمک بگیرید.
_1649324614.jpg)
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر با برخی مشکلات سلامتی در ارتباط است. در صورتی که شما از این دسته مواد غذایی اجتناب کنید یا مصرف آن ها را به حداقل برسانید، به پیشگیری از بیماری هایی مانند دیابت و چاقی کمک می کنید و علاوه بر این باعث بهینه سازی عملکرد هورمون ها می شوید.
تحقیقات همواره نشان می دهد، مصرف فروکتوز به ویژه در افراد چاق و دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، میزان انسولین را افزایش می دهد و مقاومت به انسولین را تشدید می نماید.
نیمی بیشتر از انواع قندهای طبیعی و تصفیه شده را فروکتوز تشکیل می دهد. شکر سفید و شربت ذرت از انواع تصفیه شده و عسل طبیعی و شربت افرا که از قند های طبیعی محسوب می شوند همین شرایط را دارند.
مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت انجام شد، شاهدی بر گفته بالاست. مصرف 50 گرم عسل، شکر یا شربت ذرت با درصد بالای فروکتوز، میزان افزایش مشابهی در مقاومت به انسولین و افزایش سطح انسولین داشته است. بنابراین از زیاده روی در مصرف تمام انواع قند ها خودداری کنید.
یکی از کربوهیدرات های تصفیه شده که مصرف فراوانی در رژیم های غذایی دارد، نان سفید است که مقاومت به انسولین را در نوجوانان و بزرگسالان تشدید می نماید.
در نقطه مقابل، کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده یا جایگزینی با انواع سالم، باعث کاهش سطح انسولین می شود. به ویژه در افراد چاق و دارای اضافه وزن مبتلا به پیش دیابت یا دیگر شرایط مقاومت به انسولین مثل سندروم تخمدان پلی کیستیک.
_1649324667.jpg)
کاهش مقاومت به انسولین و کاهش اشتها می تواند دو نتیجه استفاده از چربی های سالم در رژیم غذایی شما باشد.
نشان داده شده است که مصرف تری گلیسیرید های زنجیره متوسط مانند روغن نارگیل، روغن خالص MCT و روغن پالم در افراد چاق و دارای اضافه وزن و همچنین افراد دیابتی باعث کاهش مقاومت به انسولین می شود.
این روغن ها برای هضم نیازی به نمک های صفروای ندارند و با مکانسیم انتقال غیر فعال از دستگاه گوارش وارد جریان خون می شوند و به سرعت به گردش خون کبدی وارد شده و به عنوان منبع انرژی مصرف می شوند. جذب، ذخیره و مصرف آن ها بدون صرف انرژی است.
مطالعات بر روی افراد بزرگسال سالم و افراد مبتلا به کبد چرب و تری گلیسیرید بالا، دیابت و پیش دیابت نشان داد که ظاهراً مصرف چربی های تک غیر اشباع موجود در آجیل و روغن زیتون و چربی های لبنی باعث افزایش حساسیت به انسولین می شوند.
در مطالعه ای دیگر مشخص شد که استفاده از چربی های سالم در وعده های غذایی در ترشح هورمون های سیری کمک کننده است. مانند هورمون های PYY و GLP–1 و کوله سیستوکینین.
اما چربی های ترانس که به شدت مضر سلامتی هستند، باعث افزایش ذخیره چربی شکمی و افزایش مقاومت به انسولین می شوند.
شما باید برای حفظ تعادل هورمون ها، در وعده های غذایی خود از منابع چربی های سالم استفاده نمایید.
_1649324695.jpg)
افراط و تفریط در خوردن با تحریک تغییرات هورمونی، باعث مشکلات وزنی شما می شود. پر خوری با افزایش سطح انسولین و کاهش حساسیت به انسولین مرتبط است. به ویژه در افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی که نسبت به انسولین مقاومند.
در یک تحقیق، به دو گروه شرکت کننده یک وعده غذایی 1300 کالری داده شد. گروهی که شامل برزگسالان چاق مقاوم به انسولین بودند، افزایش حدوداً 2 برابری انسولین را نسبت به افراد لاغر و چاقی که از لحاظ متابولیسم سالم بودند، تجربه کردند.
از طرف دیگر کم خوری و کاهش افراطی کالری دریافتی می تواند باعث افزایش هورمون کورتیزول شود و در نتیجۀ افزایش این هورمون، شما اضافه وزن پیدا خواهید کرد. یکی از مطالعات ثابت کرده است که محدودیت کالری مصرفی به پایین تر از 1200 کالری باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود.
جالب است بدانید مطالعه ای در سال 1996 نشان داد که رژیم های غذایی بسیار کم کالری، به صورت بالقوه می توانند باعث ایجاد مقاومت به انسولین در برخی افراد شوند، این در حالی است که انتظار می رود این تاثیر را در افراد دیابتی مشاهده کنیم.
شما برای حفظ تعادل هورمون های بدنتان در محدوده کالری شخصی خودتان غذا بخورید تا هم وزن ایده آل داشته باشید و هم هورمون های متوازنی داشته باشید.
چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی هاست. مصرف چای سبز به دلیل وجود کافئین باعث افزایش متابولیسم می شود. به علاوه چای سبز دارای آنتی اکسیدانی به نام اپی گالوکاتچین گالات (Epigallocatechin gallate EGCG) است که برای سلامتی مفید است.
پژوهش ها نشان می دهند که مصرف چای سبز می تواند باعث افزایش حساسیت به انسولین شود. همچنین باعث کاهش سطح انسولین در افراد سالم، افراد چاق و دیابتی که دارای شرایط مقاوم به انسولین هستند، شود.
تجزیه تحلیلی که روی 17 مطالعه انجام شد، مشخص کرد که چای سبز باعث کاهش قابل توجه سطح انسولین ناشتا می شود.
چند مطالعه محدود دیگر نشان داد که مصرف چای سبز در مقایسه با دارونما، تاثیری در کاهش مقاومت به انسولین ندارد. این نتیجه می تواند به دلیل پاسخ های فردی باشد.
با این وجود مصرف چای سبز فواید بسیاری بر سلامتی افراد دارد. شما می توانید از این نوشیدنی پر خاصیت به میزان یک تا سه فنجان در روز استفاده کنید.
بخوانید : چای سبز چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
_1649324750.jpg)
ماهی های چرب از بهترین منابع اسید های چرب امگا 3 زنجیره بلند می باشند که به طور ویژه خاصیت ضد التهابی دارد.
پژوهش ها نشان دهنده آن است که مصرف ماهی های چرب می تواند تاثیر مثبتی در سلامت هورمون هایی مانند هورمون کورتیزول و آدرنالین داشته باشد.
مطالعه ای که به مدت 3 هفته بر روی گروهی از مردان انجام شد، نشان داد رژیم غذایی غنی از امگا 3، در این افراد باعث تاثیر چشمگیری در کاهش کورتیزول و اپی نفرین نسبت به زمانی است که آن ها رژیم غذایی معمول داشتند.
تحقیقات همچنین مصرف اسید های چرب امگا 3 زنجیره بلند را با احتمال کاهش مقاومت انسولین مرتبط با چاقی، دیابت بارداری و سندروم تخمدان پلی کیستیک مرتبط می داند.
دیابت بارداری، نوعی از دیابت است که در طول دوران حاملگی، در زنانی که قبل از حاملگی دیابت نداشته اند رخ می دهد و همانند دیابت نوع 2 با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین همراه است.
طی یک مطالعه 6 هفته ای، زنان مبتلا به دیابت بارداری به صورت روزانه 1000 میلی گرم اسید چرب امگا 3 مصرف نمودند. این گروه نسبت به گروه دیگر که از روش پلاسیبو (دارونما) استفاده می کردند کاهش چشمگیری در مقاومت به انسولین و سطح انسولین و نشانگر التهابی پروتئین واکنشی C تجربه نمودند.
مصرف حداقل دو وعده ماهی های چرب مانند ماهی ساردین، سالمون و ماهی تن می تواند به حفظ و بهبود جنبه های مختلف سلامتی از جمله تعادل هورمون های شما کمک نماید.
درست است که مصرف قند به هر شکلی مضر سلامتی است، اما به نظر می رسد قند محلول یا مایع بدیترین تاثیر را بر سلامت شما دارند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف افراطی نوشیدنی هایی که با قند شیرین شده اند باعث تشدید مقاومت به انسولین به ویژه در کودکان و بزرگسالان چاق و دارای اضافه وزن می شود.
طی یک مطالعه ثابت شد، هنگامی که 25 درصد کالری مورد نیاز افراد دارای اضافه وزن از نوشیدنی هایی که فروکتوز بالا دارند، تامین شود. ضمن افزایش سطح انسولین خون، حساسیت به انسولین کاهش و ذخیره چربی شکمی افزایش می یابد.
پژوهش ها نشان می دهد مصرف نوشیدنی های شیرین باعث افزایش بیش از حد کالری دریافتی می شود. زیرا هنگام مصرف این مایعات، سیگنال های سیری مشابه زمان خوردن غذاهای جامد بدن ایجاد نمی شود.
بنابراین یکی از بهترین راه های تعادل هورمون های بدن، می تواند پرهیز از نوشیدنی های شیرین باشد.
یکی از اجزاء مهم رژیم غذایی سالم، وجود فیبر به ویژه فیبر محلول است. مصرف فیبر باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود و تولید هورمون های سیری را تحریک می کند.
با اینکه فیبر محلول بیشترین تاثیر را در میزان اشتها دارد اما ممکن است فیبر نامحلول نیز در اشتهای شما موثر باشد.
مطالعه ای که بر روی افراد چاق و دارای اضافه وزن انجام شد، نشان داد که وجود نوعی فیبر محلول با نام اولیگو فروکتوز در غذای مصرفی، موجب افزایش سطح هورمون PYY و مصرف سلولز به عنوان فیبر نامحلول باعث افزایش سطح هورمون GLP–1 می شود. هر دو نوع فیبر کاهش اشتها را به دنبال داشتند.
اگر می خواهید مقاومت به انسولین را کاهش دهید و از پرخوری دور شوید، حتما مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر را دررژیم غذایی خودتان جدی بگیرید. به این ترتیب شما به تعادل هورمون های سیری و گرسنگی کمک می کنید و از پرخوری جلوگیری می کنید.
_1649324881.jpg)
تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی است که تاثیرات مثبتی بر هورمون هایی دارد که در تنظیم مصرف غذا نقش دارند. از جمله باعث افزایش هورمون PYY و کاهش هورمون گرسنگی گرلین و کاهش سطح انسولین می شود.
در یک تحقیق مشخص شد که مردان مورد مطالعه پس از مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه میزان انسولین و گرلین کمتری نسبت به زمانی که یک نان شیرینی می خوردند، داشتند. آن ها همچنین احساس سیری بیشتری داشتند و در 24 پس از مصرف تخم مرغ، میل به دریافت کالری کمتری داشتند.
به نظر می رسد اثرات مثبت تخم مرغ بر میزان هورمون ها متعلق به زمانی است که تخم مرغ به صورت کامل خورده می شود (مصرف همزمان زرده و سفیده)
در مطالعه دیگری که بر روی مصرف تخم مرغ کامل به عنوان بخشی از رژیم کم کربوهیدرات انجام شد، مشخص شد که در افراد مورد مطالعه سطح انسولین افزایش یافت و تعدادی از نشانگر های سلامت قلب بیشتر از زمان مصرف سفیده تخم مرغ در این رژیم غذایی، بهبود یافت.
بیشتر تحقیقات بر مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه پرداخته است. زیرا مردم اکثراً تمایل دارند تخم مرغ را به عنوان صبحانه میل کنند. با این حال تخم مرغ یکی از مواد غذایی است که قابلیت مصرف در تمام وعده های غذایی را دارد و حتی می توان آن را به صورت آبپز در بیرون از منزل خورد.
مصرف تخم مرغ، کمک قابل توجهی به عملکرد بهینه هورمون های بدن شما می نماید. بهتر است به این منظور مصرف متعادل آن را در رژیم غذایی مورد توجه قرار دهید.
مخلص کلام; نکات تغذیه ای برای تعادل هورمون های بدن
جدای از شرایط غیر قابل کنترل مانند افزایش سن که سطح هورمون ها را دستخوش تغییر می کند. راهکار هایی وجود دارد که به شما کمک می کند با رعایت آن ها به تعادل هورمون ها دست پیدا کنید. در این مقاله به نقش رژیم غذایی سالم در این مورد به صورت مفصل پرداخته ایم. با رعایت آن ها عملکرد صحیح هورمو ن ها و سلامتی خود را حفظ نمایید.