بدنسازان، برخی از میوه هایی را که غنی از ریزمغذی ها بوده و برای سلامتی مفید هستند، و به دلیل داشتن قند طبیعی بالا که انرژی لازم برای تمرینات را فراهم می کند، استفاده می کنند. با این حال، برخی از میوه ها برای بدنسازان بهتر و مفیدتر از بقیه هستند. ما در این مقاله به نقش میوه موز در بدنسازی، که اکثر بدنسازان آن را مصرف می کنند می پردازیم.
موز برای بدنسازی خوب است یا بد؟
موز برای بدنسازی مفید است، این میوه منبع خوبی از کربوهیدرات است، به این معنی که مصرف آن قبل یا بعد از تمرین می تواند برای بدنسازان مفید باشد. علاوه بر سایر ریزمغذی ها مانند منگنز، ویتامین B6 و ویتامین C، موز سرشار از پتاسیم است که به جبران الکترولیت های از دست رفته در طول تمرین کمک می کند.
بخوانید : ارزش غذایی کامل موز را مشاهده کنید
محتوای مغذی موز
یک موز بزرگ (136 گرم) دارای محتوای غذایی زیر است:
کالری : 121
کربوهیدرات : 31 گرم
فیبر : 5/ 3گرم
چربی ها : 5/0 گرم
پروتئین : 5/1 گرم
کالری موجود در موز
کالری موجود در موز بسته به اندازه آن متفاوت است، یک موز بسیار کوچک (81 گرم)، تقریباً 72 کیلو کالری دارد، در حالی که یک موز بسیار بزرگ (152 گرم) ، دارای 135 کیلو کالری است.
شما باید اندازه ای را انتخاب کنید که مطابق با کالری دریافتی روزانه شما باشد. به عنوان مثال، اگر در مرحله حجیم سازی هستید، می توانید یک موز در اندازه متوسط تا بسیار بزرگ میل کنید.
درشت مغذی ها
اگر به دنبال افزایش سطح انرژی خود در طول روز هستید، موز یک منبع کربوهیدرات عالی است. به خاطر داشته باشید که موز فقط کربوهیدرات را تامین می کند و مقدار چربی و پروتئینی که برای یک بدنساز باید فراهم می کند قابل توجه نیست.
بخوانید : هویج برای بدنسازی خوب است یا بد؟
ریز مغذی ها
موز منبع بسیار خوبی از چندین ریز مغذی است و سرشار از ویتامین C، ریبوفلاوین، ویتامین B6، فولات، منیزیم، پتاسیم و منگنز هستند.
هر یک از این مواد مغذی بیش از 10 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را دارند. برخی از مواد مغذی مانند منگنز، ویتامین C و ویتامین B6 بیش از 30 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را دارند.
در اینجا دلایلی وجود دارد که چرا باید به این مواد مغذی توجه بیشتری داشته باشید:
ویتامین C : این یک آنتی اکسیدان قوی است و این به این معنی است که شما ریکاوری عضلانی بیشتری دارید و برای جلسه تمرین بعدی آماده خواهید بود.
ریبوفلاوین (B2) : به بدن اجازه می دهد تا از اکسیژن استفاده کند. اکسیژن بیشتر در طول تمرین به معنای تمرین موثرتر و کارآمدتر است؛ که این باعث افزایش ظرفیت هوازی شما در طول جلسات کاردیو می شود.
ویتامین B6 : این به فرآیند تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. بدون این ویتامین ضروری، نمی‌توانید انرژی لازم برای تمرین را داشته باشید، چه برسد به حرکت در طول روز.
پتاسیم : به انقباض عضلات کمک می کند، بدون پتاسیم کافی، احتمال گرفتگی عضلات در طول جلسه تمرینی شما بیشتر است.
منیزیم : در کنار پتاسیم، منیزیم به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند، همچنین به تولید پروتئین و کنترل گلوکز خون نیز کمک می کند.
منگنز : در متابولیسم چربی ها و کربوهیدرات ها نقش دارد، این بدان معنی است که شما می توانید از آن برای سوخت بدن استفاده کنید.
3 مزیت خوردن موز برای بدنسازی
در اینجا فوایدی وجود دارد که اگر بدنساز هستید ممکن است برایتان قابل توجه باشد:
1. موز هوس های شیرین را مدیریت می کند
اگر در مرحله کات هستید، ممکن است سعی کنید به هر قیمتی از مصرف قندها اجتناب کنید. با این حال، موز یک راه عالی برای مدیریت هوس شیرینی است، حتی اگر قند بالایی داشته باشد، همچنین دارای فیبر بالا و مواد مغذی بالایی است که آن را به میوه ای عالی تبدیل می کند.
2. ریکاوری عضلات را بهبود می بخشد
موز به طرق مختلف به ریکاوری عضلات کمک می کند. از آنجایی که منبع کربوهیدرات هستند، گلیکوژن ماهیچه (سوخت موجود در عضلات) را دوباره پر می کنند و این اجازه می دهد تا پروتئین ها به جای انرژی برای عضله سازی باشند. پتاسیم و منیزیم از گرفتگی عضلات و خستگی جلوگیری می کند. بنابراین، از آنجایی که در موز ، هر دوی آن ها زیاد است، غذای خوبی برای اضافه کردن آن قبل یا بعد از تمرین برای کمک به بهبود ریکاوری عضلات است.
3. خلق و خوی را بهبود می بخشد
موز سرشار از ویتامین B6 است، یک ویتامین مهم که به تنظیم خلق و خوی شما کمک می کند. ویتامین B6 مسئول ایجاد پیام رسان هایی است که احساسات هورمونی (سروتونین، دوپامین و گابا) را تنظیم می کنند. برخی از مطالعات نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین B6 با علائم بیشتر افسردگی و اضطراب مرتبط است.
آیا می توانید قبل از تمرین موز بخورید؟
موز یکی از بهترین انتخاب ها به عنوان میان وعده قبل از تمرین است، به راحتی هضم می شود و دارای قند بالایی است که آن را به یک تقویت کننده کامل انرژی تبدیل می کند. اگر به دنبال انرژی هستید، موز را 15 تا 30 دقیقه قبل از تمرین میل کنید.
مصرف موز قبل از تمرین
کربوهیدرات ها قبل از تمرین برای تامین انرژی لازم برای تمرین، ضروری است. موز نه تنها کربوهیدرات های گفته شده را تامین می کند، بلکه از آنجایی که پتاسیم بالایی دارد، عملکرد ماهیچه ها را نیز تقویت می کند، پتاسیم به انقباض عضلات کمک کرده و از گرفتگی آن ها جلوگیری می کند، بنابراین، اگر احتمال دارد در طول تمرین دچار گرفتگی عضلات شوید، مصرف یک موز قبل از تمرین می تواند ایده خوبی باشد.
خوردن موز بعد از تمرین بدنسازی
موز یک انتخاب عالی بعد از تمرین است. از آنجایی که یک منبع کربوهیدرات است، به جبران انرژی از دست رفته در طول تمرین کمک می کند. یک موز چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری برای کاهش التهاب به شما می دهد که منجر به افزایش بهبودی می شود.
مصرف موز بعد از تمرین
موز کربوهیدرات بالایی دارد، به این معنی که فاقد سایر درشت مغذی های ضروری است. برای اینکه موز را به بهترین میان وعده بعد از تمرین تبدیل کنید، یک منبع پروتئین مانند شیک پروتئین یا ماست یونانی به آن اضافه کنید.
آیا موز به رشد عضلات کمک می کند؟
موز کربوهیدرات ایده آلی برای رشد عضلات دارد. کربوهیدرات ها به پروتئین اجازه می دهند به جای انرژی برای عضله سازی استفاده شود و همچنین دارای منگنز و ویتامین B6 است، یعنی مواد مغذی حیاتی برای تولید انرژی. کالری مازاد همیشه برای عضله سازی ضروری است. موز راهی آسان برای افزایش کالری روزانه شماست.
بهترین زمان مصرف موز در بدنسازی; قبل از تمرین یا بعد از تمرین؟
همانطور که در بالا اشاره کردیم به دلیل وجود کربوهیدارت بالای موز شما می توانید موز را هم قبل از تمرین برای تامین انرژی و هم بعد از تمرین بدنسازی برای جبران انرژی مصرف کنید.