یکی از چالش های افراد مبتلا به دیابت، انتخاب های سالم برای میان وعده هاست. نکته کلیدی برای انتخاب میان وعده ها، استفاده از مواد غذایی است که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم باشد، زیرا این مواد مغذی در کنترل سطح قند خون موثر هستند. به علاوه، این ترکیبات مغذی سلامت کلی افراد را نیز بهبود می بخشند.
در این مقاله، 5 میان وعده مغذی و سالم برای افراد دیابتی معرفی شده است. دلیل انتخاب هر کدام از آن ها نیز به زبان ساده توضیح داده شده است.
_1648930889.jpg)
یکی از بهترین میان وعده ها برای دیابت، تخم مرغ آبپز است. یک تخم مرغ پخته دارای 6 گرم پروتئین است که این میزان پروتئین آن را در رده مواد غذایی سرشار از پروتئین طبقه بندی می کند. مصرف تخم مرغ به دلیل پروتئین موجود در آن برای افراد مبتلا به دیابت عالی است، زیرا از افزایش بیش از حد سطح قند خون بعد از غذا، جلوگیری می کند.
در یک تحقیق، 65 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 به مدت 12 هفته در رژیم غذایی خود روزانه 2 عدد تخم مرغ مصرف کردند. نتیجۀ پژوهش، کاهش قابل ملاحظه سطح قند خون و کاهش هموگلوبین A1c بود. (هموگلوبین A1c معیاری برای کنترل طولانی مدت سطح قند خون می باشد.)
مصرف تخم مرغ به دلیل احساس سیری طولانی مدت، در مدیریت دیابت نوع 2 بسیار مهم است. چرا که پرخوری در این افراد آن ها را بیشتر در معرض اضافه وزن و ابتلا به بیماری قلبی قرار می دهد.
برای میان وعده می توانید یک یا دو عدد تخم مرغ را آبپز کنید و میل کنید یا آن را به همراه مواد غذایی مناسب دیابت مصرف کنید.
ماست به عنوان یکی از مواد غذایی کاهنده قند خون شناخته شده است. این امر به دلیل وجود پروبیوتیک های موجود در آن است که توانایی بدن را برای متابولیسم غذاهای قندی بهبود می بخشد.
ماست همچنین به دلیل وجود پروتئین در کنترل سطح قند خون موثر است. اگر به دنبال ماست غنی از پروتئین هستید ماست یونانی یکی از بهترین انتخاب هاست.
انواع توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند التهاب را کاهش دهند و از آسیب سلول های پانکراس که ترشح هورمون های کاهنده قند خون را بر عهده دارند، جلوگیری کنند.
همچنین توت ها، سرشار از فیبر هستند. یک پیمانه زغال اخته (148 گرم) حاوی 4 گرم فیبر است و می تواند باعث کند شدن هضم و کنترل سطح قند خون بعد از غذا شود.
ترکیب ماست و انواع توت ها می تواند یک میان وعده سالم برای افراد دیابتی باشد. طعم بینظیر و شیرین توت ها می تواند ترشی ماست را متعادل و میان وعده خوشمزه و مفیدی درست کند.
ترکیب آن ها بستگی به سلیقه و ذائقه شما دارد. از توت هایی استفاده کنید که طعم آن ها را دوست دارید.
_1648931089.jpg)
بادام، یک میان وعده راحت و مغذی برای افراد دیابتی است. 28 گرم بادام می تواند بیش از 15 ویتامین و ماده معدنی برای فرد فراهم کند. در واقع 32 درصد از نیاز روزانه به منگنز، 19 درصد نیاز روزانه به منیزیم و 17 درصد ریبوفلاوین روزانه را تامین می نماید.
تحقیقات نشان می دهند مصرف بادام می تواند یکی از راه های کنترل قند خون افراد دیابتی باشد. در یک مطالعه، 58 فردی که به مدت 24 هفته در رژیم غذایی روزانه خود بادام مصرف می کردند، شاهد کاهش طولانی مدت 3 درصدی سطح قند خون بودند.
در پژوهش دیگر، 20 فرد بزرگسال مبتلا به دیابت به مدت 4 هفته روزانه 60 گرم بادام مصرف کردند. نتایج، کاهش 9 درصدی سطح قند خون را نشان داد. سطح انسولین این افراد نیز تغییر کرد.
تاثیر بادام بر ثبیت قند خون می تواند به دلیل وجود فیبر، پروتئین و چربی های سالم باشد که همه آن ها در بهبود مدیریت دیابت نقش مثبتی دارند.
همچنین بادام می تواند با کاهش کلسترول برای سلامت قلب سودمند باشد و در مدریت وزن کمک کننده باشد. هر دو فاکتور در درمان و پیشگیری از دیابت نوع 2 نقش دارند.
مصرف بادام به دلیل کالری بالا باید کنترل شده باشد. بنابراین یک مشت بادام برای یک میان وعده فرد دیابتی کافی است.
_1648931186.jpg)
هوموس نوعی پوره نرم و خامه ای است که ترکیب اصلی آن را نخود پخته شده تشکیل می دهد. این غذا وقتی با سبزیجات ترکیب شود طعم بسیار خوشایندی پیدا می کند.
سبزیجات و هوموس هر دو سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. همچنین هر قاشق غذاخوری هوموس دارای 3 گرم پروتئین است. بنابراین هوموس یکی از بهترین منابع پروتئین به حساب می آید. در کل همه خواصی که برای هوموس و سبزیجات اشاره شد باعث می شود مصرف ترکیب آن ها برای کنترل قند خون افراد مبتلا به دیابت عالی باشد.
در مطالعه ای که محققان به بررسی مصرف هوموس یا نان سفید در وعده غذایی پرداخته بودند، نشان داد مصرف 28 گرم از هوموس در مقایسه با نان سفید می تواند در کاهش قند خون موثر باشد.
سبزیجات مفید برای دیابت مانند هویج، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و گل کلم می توانند با هوموس ترکیب شوند و یک میان وعده خوشمزه برای افراد دیابتی تشکیل دهند.
_1648931385.jpg)
فیبر بالا و اسیدهای چرب تک غیر اشباع موجود در آووکادو باعث شده است که این میوه تبدیل به یک میان وعده عالی برای افراد دیابتی شود، چرا که آووکادو می تواند از افزایش قند خون پس از غذا جلوگیری نماید و در مدیریت قند خون نقش داشته باشد.
مطالعات نشان می دهند استفاده منظم از اسیدهای چرب تک غیر اشباع در رژیم غذایی افراد دیابتی می تواند سطح قند خون را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
آووکادو کالری بسیار بالایی دارد و افراد دیابتی برای مصرف آن در میان وعده می توانند مطابق سلیقه یک چهارم و یا نصف آن را در دستورهای غذایی میان وعده خود بگنجانند.