حرکت پروانه چیست و پروانه زدن چقدر کالری می سوزاند؟

پروانه زدن چقدر کالری می سوزاند؟  ورزش های هوازی برای لاغری و کاهش وزن بسیار موثر هستند. این ورزش ها به راحتی در منزل و در هر زمانی قابل انجامند و به دلیل سوزاندن کالری بالا گزینه خوبی برای لاغری به شمار می روند. پروانه زدن یکی از بهترین حرکت های هوازی و ایروبیک است که علاوه بر تاثیر کالری سوزی، فواید زیادی برای سلامت جسمی دارد.

اما آیا پروانه زدن باعث لاغری می شود؟ پروانه زدن از بهترین حرکت های ورزشی برای وزن کم کردن در خانه است و مقدار کالری معادل با پیاده روی می سوزاند. پروانه زدن چقدر کالری می سوزاند؟ چطور می توان این مقدار را محاسبه کرد؟ در این مقاله به تاثیر پروانه زدن در لاغری می پردازیم.

حرکت پروانه یا پروانه زدن چیست؟

پروانه زدن با مورد هدف قرار دادن گروه های ماهیچه ای بزرگ ، تمام بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. این ورزش ترکیبی از حرکت های استقامتی و ایروبیک است به همین دلیل گزینه خوبی برای اضافه کردن به تمرینات هوازی به شمار می رود. این حرکت دمای بدن و سرعت انتقال جریان خون به عضلات مهم را افزایش می دهد. بسیاری از افراد از پروانه زدن برای گرم کردن پیش از ورزش استفاده می کنند.

حرکت پروانه در دسته حرکت های پلایومتریک قرار می گیرد که نوعی از تمرین‌های ورزشی بر پایه حرکات سرعتی، قدرتی و بهبود عملکرد سامانه عصبی-عضلانی است. همچنین می تواند در کاهش وزن ، وعضله سازی بدون نیاز به استفاده از وزنه کمک کند. در یک کلام پروانه زدن از بهترین راه ها برای تضمین سلامت جسمی شماست.

بخوانید : تغذیه در بدنسازی : رژیم بدنسازی چیست؟

روش صحیح پروانه زدن

با دنبال کردن مراحل زیر بدون آسیب رساندن به خود، می توانید روش صحیح حرکت پروانه را انجام دهید :

1. پاها را جفت کرده و صاف بایستید. بازوها کاملا صاف و دست ها کنار بدن قرار بگیرند. پنجه پا صاف و مستقیم باشد. مطمئن شوید گردن رو به جلو خم نشده است. این حالت برای شروع کردن حرکت رعایت شود.
2. بعد با زانوی خم شده ، بپرید و پاها را از عرض شانه بیشتر باز کنید. زانوی کاملا صاف ممکن باعث ایجاد حالت قفل شدن و در نتیجه آسیب به زانو شود. همزمان بازوها را به سمت بالا پرتاب کنید.
3. سپس به حالت اولیه برگردید و مجددا پاها جفت، و دست ها کنار بدن قرار بگیرد.
4. تمام این فرایند را تکرار کنید. می توانید در 6 ست 10 الی 100 تایی این حرکت را انجام دهید. به یاد داشته باشید که حالت صحیح خود را حفظ کرده و از پیچ خوردگی ها جلوگیری کنید.

آیا پروانه زدن باعث لاغری می شود؟

حرکت پروانه به عنوان ورزش هوازی عمل می کند که کالری مناسبی می سوازند و همچنین ضربان قلب را بالا می برد. همه این عوامل برای لاغری و کاهش وزن مفید هستند. پروانه زدن یکی از بهترین حرکت ها برای فعال کردن و تقویت همه عضلات بدن است که می توانید از آن در گرم کردن پیش از ورزش، دویدن، پیاده روی، یا خود ورزش هوازی استفاده کنید. انجام تمرین پروانه به صورت منظم و در تعداد بالا می تواند به کاهش وزن در طولانی مدت منجر شود.

برای اینکه پروانه زدن به صورت روزانه عادتی قابل دستیابی و موثرتر شود بهتر است آن را بین تمرینات دیگر، قبل از پیاده روی یا دویدن انجام بدهید. تقسیم کردن حرکت ورزشی به دو دفعه در طول روز هم می تواند برای شروع حرکت های هوازی کمک کننده باشد.

در یک کیلو گرم چربی حدود 7700 کالری وجود دارد. بنابراین برای 1 کیلوگرم کاهش وزن در هفته، باید روزی 1000 کالری از مقدار کالری موجود خود کاهش بدهید. این کاهش کالری می تواند از طریق تغذیه ، ورزش کردن ، یا ترکیبی از هر دو باشد. اگر به تازگی شروع به انجام حرکات ورزشی کرده اید بهتر است از ست های 10 تایی شروع کنید. اگر سابقه طولانی تری در ورزش کردن دارید و محدویتی در فعالیت فیزیکی تان وجود ندارد ، هر روز 3 ست 25 تایی برای کاهش وزن با پروانه زدن انجام بدهید.

بخوانید : تغذیه و رژیم غذایی ورزشکاران زن

پروانه زدن چقدر کالری می سوزاند؟

مقدار کالری که پروانه زدن می سوزاند برای هر شخصی متفاوت است. برای فردی با حدود 60 کیلوگرم وزن، پروانه زدن می تواند 8 کالری در دقیقه بسوازند. این مقدار برای فردی با وزن 120 کیلوگرم تا 16 کالری در دقیقه افزایش میابد. مجموع 10 دقیقه پروانه زدن در روز، منجر به سوزاندن 94 کالری می شود.

اگر می خواهید بدانید پروانه زدن چقدر کالری می سوزاند، می توانید این مقدار را برای وزن خود هم محاسبه کنید تا مقدار دقیق تری به دست بیاورید. برای تعیین میزن کالری که یک تمرین می سوزاند، مربیان ورزشی از عددی به نام مقدار متابولیسم استفاده می کنند که به اختصار م.م می نامیم.

فعالیت متعادل روزمره حدود 3 تا 6 م.م دارد در حالی که فعالیت شدید ورزش می تواند بیش از 6 م.م بسوزاند. پروانه زدن مقدار متابولیسمی بین 8 تا 14 دارد، که با تغییر شدت افزایش میابد. اگر قصد دارید پروانه زدن را با سرعتی معمولی و بدون دمبل انجام بدهید، عدد 8 را در نظر بگیرید.

برای اینکه بدانید پروانه زدن چقدر کالری می سوزاند؟ با طی کردن مراحل زیر این مقدار را محاسبه کنید :

• عدد 8 را در 3.5 ضرب کنید.
• عدد به دست آمده را ضرب در وزن خود به کیلوگرم کنید.
• نتیجه را بر 200 تقسیم کنید.

نتیجه به دست آمده مقدار کالری است که با یک دقیقه پروانه زدن می سوزانید.

پروانه زدن چه فوایدی دارد؟

حرکت پروانه به دلیل داشتن حرکت ترکیبی از همه عضلات، بالا بردن ضربان قلب و قابل اجرا بودن برای اکثر افراد محبوبیت زیادی دارند. از دیگر فواید پروانه زدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تقویت سیستم قلبی-عروقی
• تقویت عضلات
• سوزاندن کالری
• کاهش استرس
• افزایش تراکم استخوان
• بهبود انعطاف
• تقویت تعادل

پروانه زدن با دمبل

اگر می خواهید پروانه زدن را به حرکتی شدیدتر تبدیل کنید، می توانید این حرکت را با وزنه انجام دهید. با توجه به امکاناتی که در دسترس دارید یکی از این دو نوع تمرین برای شما مناسب خواهد بود : در دست گرفتن دبمل و یا بستن وزنه به پاها، که دو راه برای پروانه زدن با دمبل هستند.

در نظر داشته باشید که اضافه کردن وزنه به افراد داری آسیب دیدگی زانو، کمر، مفاصل، و آرتروز گردن توصیه نمی شود. در غیر این صورت، پروانه زدن با دمبل مزایای زیادی به همراه خواهد داشت. تقویت عضلات شانه، بازو، پشت، ماهیچه های پایین تنه، و افزایش استقامت بدنی از این فواید هستند.

 شیوه صحیح پروانه زدن با دمبل چیست؟

1. صاف بایستید. پشت خود را صاف کنید. زانو ها کمی خمیدگی داشته باشند. یک دمبل در هر دست داشته باشید و دست ها را در سطح سر نگه دارید. این حالت صحیح برای شروع حرکت است.
2. پرشی کوتاه انجام دهید و پاها را از عرض شانه بازتر کنید. دست ها همزمان به بالای سر حرکت می کنند. (با دست یک حرکت نیم دایره انجام می دهید.)
3. با پرش دوم به حالت اولیه برگردید.

عوارض پروانه زدن

پروانه زدن و بیشتر حرکت های پلایومتریک با احتمال آسیب همراه هستند، به خصوص در ناحیه مفاصل زانو و مچ پا. اما تنها در صورتی این تمرین ها موجب آسیب می شوند که با حالت اشتباه ، بدون گرم کردن یا با زمینه آسیب فیزیکی قبلی همراه باشند. اگر به ضعف یا آسیب مفصلی دچار هستید ، یا ضعف عضلانی دارید حتما پیش از شروع هر برنامه ای با پزشک خود مشورت کنید.

پروانه زدن برای بیشتر مردم و گروه های سنی بی خطر است و عوارض پروانه زدن بدون زمینه ، به وجود نخواهد آمد.

عضلات درگیر در حرکت پروانه

همانطور که پیش از این گفته شد، پروانه زدن همه ارگان های حیاتی بدن از جمله قلب ، ریه و گروه های ماهیچه ای اصلی را درگیر می کند. این حرکت روی دو گروه عضله های هدف اولیه و ثانویه تاثیر می گذارد. گروه هدف اولیه شامل موارد زیر است :

عضلات سرینی : اصلی ترین ماهیچه باز کننده در گروه عضلات گلوتئال به شمار می رود و بزرگترین ماهیچه از بین عضلات گلوتئال است.

ماهیچه تهیگاهی مازویی : وظیفه این عضله خم کردن مفاصل ران و تا حدودی چرخش آن به خارج است. این ماهیچه به شما امکان بالا آوردن پا و زانو و خم کردن بالاتنه به سمت جلو را می  دهد.

ماهیچه چهارسر ران : شامل 4 گروه ماهیچه‌ای نیرومند و بزرگ است که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارد و ماهیچه بازکننده زانو هستند.

گروه ثانویه عضلات درگیر در حرکت پروانه عبارتند از :

عضلات شکم : ماهیچه های شکم که دو گروه عضله موازی صاف هستند.

ماهیچه همسترینگ : شامل سه ماهیچه پشت استخوان ران هستند و عمل اصلی این گروه از ماهیچه ها خم کردن زانو است. عضلات همسترینگ زیاد در معرض آسیب قرار می گیرند و باید هنگام پروانه زدن احتیاط کنید.

شانه ها : پروانه زدن همچنین عضلات شانه در ناحیه های مختلف را درگیر می کند. این ماهیچه ها شامل ماهیچه سه گوش جلویی و عقبی می شود.

انواع حرکت پروانه

انواع حرکت پروانه در سطوح مختلف شدت و سختی وجود دارند که می توانید در تمارین پروانه زدن برای لاغری آنها را انجام دهید. برخی از این تمرین ها در ادامه آمده اند.

• اسکات پروانه
• جک چرخشی (پروانه چرخشی)
• جک چرخشی کم تاثیر
• پلانک پروانه
• برپی
• پرش جعبه (پرش به سمت جلو روی جعبه)

هر کدام از این حرکت ها تاثیر متفاوتی در عملکرد ماهیچه ها و کالری سوزی دارند. برای مثال پلانک پروانه بیشتر عضلات شکم ، شانه ها و پایین تنه را درگیر می کند. اگر به دنبال حرکتی پیشرفته برای افزایش مقاومت هستید، برپی بهترین تمرین برای شما است. این حرکت ترکیب اسکات پروانه و شنا است و موجب تقویت عضلات می شود.

این دسته از تمرین ها برای گرم کردن هم توصیه می شوند چراکه با افزایش ضربان قلب و فعال سازی عضلات سراسر بدن، از آسیب های احتمالی ورزشی جلوگیری می کنند.

پروانه زدن و طناب زدن برای لاغری

اگرچه پروانه زدن برای لاغری بسیار تاثیرگذار است و می تواند موجب شود فرد در کوتاه مدت کالری بیشتری بسوزاند، طناب زدن دارای ویژگی های متفاوتی است که در این مقایسه، تاثیر بیشتری درسوزاندن کالری دارد.

دلیل این برتری این است که پروانه  زدن زمان بیشتری برای اجرای حرکت نیاز دارد، و هر بار تکرار آن به مدت بیشتری می انجامد. در حالی که طناب زدن می تواند نه تنها سریع تر، بلکه با شدت بیشتر هم اجرا شود. این حالت به فرد امکان سوزاندن کالری بیشتر در مدت سریع تر را می دهد.

برخلاف تاثیرگذاری طناب زدن برای لاغری به خاطر سرعت بالا، پروانه زدن گزینه بهتری برای درگیری تمام عضلات بدن است و به همین دلیل توصیه می شود پیش از ورزش به عنوان گرم کردن اولیه انجام شود. پروانه زدن گروه های عضلانی بیشتری را درگیر می کند که علاوه بر ماهیچه های پایین تنه، بالاتنه را هم شامل می شود.

سخن پایانی

حساب کردن مقدار کالری در پروانه زدن راه خوبی برای دنبال کردن مجموع کالری هایی است که در طول هفته از دست می دهید. این کار در فرایند پروانه زدن برای لاغری موثر خواهد بود و استفاده از فرمول بالا می تواند مقدار دقیق این عدد را به شما بدهد.

به یاد داشته باشید که کالری سوزاندن برای لاغری به عوامل مختلفی بستگی دارد. در عوض با تمرکز بر عواملی مثل افزایش تعداد ست ها و شدت ورزش به مرور زمان، به تاثیر پروانه زدن در لاغری پی ببرید.

سوالات متداول

منابع:

منبع 1 | منبع 2 | منبع 3 | منبع 4 | منبع 5 | منبع 6 | منبع 7 | منبع 8