تخم مرغ را چه زمانی باید مصرف کنیم تا لاغر شویم؟

تخم مرغ کم کالری است

اگرچه عوامل زیادی وجود دارند که می توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند، اما روشن ترین راه برای کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی روزانه یا افزایش تعداد کالری هایی است که می سوزانید. یک تخم مرغ بزرگ فقط حدود 74 کالری دارد، اما ( به ویژه زرده تخم مرغ) دارای مواد مغذی بسیار بالایی است.

به طور کلی یک وعده تخم مرغ معمولاً شامل 2 تا 4 تخم مرغ است. سه عدد تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی کمتر از 230 کالری است. با افزودن یک وعده سبزیجات، همراه با یک منبع فیبر و چربی مانند آووکادو، می‌توانید یک وعده غذایی کامل با 500 کالری داشته باشید.

فقط به خاطر داشته باشید که اگر تخم مرغ های خود را در روغن یا کره سرخ کنید، به ازای هر قاشق چای خوری (5 گرم) مصرف حدود 50 کالری اضافه دریافت خواهید کرد.

بخوانید: چرا بدنسازان فقط سفیده تخم مرغ می خورند؟

تخم مرغ ها بسیار سیر کننده هستند

تخم‌مرغ‌ها به‌طور باورنکردنی به دلیل محتوای پروتئین بالا سرشار از مواد مغذی هستند. غذاهای با پروتئین بالا در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند، باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شوند.

مطالعات مکرراً نشان داده‌اند که وعده‌های غذایی تخم‌مرغ، به‌ویژه زمانی که با یک منبع فیبر همراه شوند، باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در وعده‌های غذایی بعدی در مقایسه با سایر وعده‌های غذایی با محتوای کالری یکسان می‌شوند.

تخم مرغ همچنین در مقیاسی به نام شاخص سیری، رتبه بالایی دارد. این مقیاس ارزیابی می‌کند که چگونه غذاها به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید و کالری دریافتی را بعداً در روز کاهش دهید.

علاوه بر این، مصرف یک تغذیه سرشار از پروتئین ممکن است میل به خوردن را تا 15 درصد کاهش دهد. همچنین ممکن است به جلوگیری از تنقلات ناسالم در اواخر شب کمک کند.

بخوانید: نکات مهم در مورد نگهداری تخم مرغ

تخم مرغ ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهد

تخم مرغ حاوی تعادل خوبی از تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شماست. این بدان معناست که بدن شما می تواند به راحتی از پروتئین موجود در تخم مرغ برای نگهداری و متابولیسم استفاده کند. نشان داده شده است که خوردن یک تغذیه با پروتئین بالا متابولیسم را تا 80 تا 100 کالری در روز از طریق فرآیندی به نام اثر حرارتی غذا افزایش می دهد.

اثر حرارتی غذا انرژی است که بدن برای متابولیسم غذاها نیاز دارد و از نظر پروتئین، بیشتر از چربی یا کربوهیدرات است. این بدان معناست که غذاهای پر پروتئین، مانند تخم مرغ، می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید تا از کاهش وزن حمایت کنید.

تخم مرغ راهی عالی برای شروع روز شماست

بر اساس شواهد به نظر می رسد خوردن تخم مرغ برای صبحانه برای کاهش وزن مفید است. بسیاری از مطالعات اثرات خوردن تخم مرغ در صبح را با خوردن صبحانه های دیگر با محتوای کالری مشابه مقایسه کرده اند.

برخی از مطالعات قدیمی نشان می دهد که خوردن تخم مرغ به جای نان شیرینی برای صبحانه می تواند احساس سیری را افزایش دهد و میزان کالری مصرفی در وعده های غذایی بعدی را کاهش دهد.

مصرف منظم یک صبحانه مبتنی بر تخم مرغ نیز با افزایش کاهش وزن در طول زمان همراه بوده است. بر اساس یک مطالعه که شامل 156 نوجوان مبتلا به چاقی بود، خوردن یک تخم مرغ در صبحانه باعث افزایش سیری و کاهش مصرف غذای ناهار در مقایسه با صبحانه با نان بخارپز شد.

علاوه بر این، خوردن تخم مرغ در صبحانه، همچنین سطوح پپتید YY (PYY) و پپتید-1 شبه گلوکاگون (GLP-1) را افزایش داد، یعنی دو هورمونی که اشتها را تنظیم می کنند و احساس سیری را تقویت می کنند. مطالعه دیگری در سال 2013 که شامل 30 مرد جوان سالم بود، تأثیر سه نوع صبحانه را در سه نوبت جداگانه مقایسه کرد. اینها تخم مرغ روی نان تست، غلات با شیر و نان تست و یک کروسان با آب پرتقال بودند.

در مقایسه با دو ترکیب دیگر صبحانه، صبحانه تخم مرغ باعث سیری بیشتر، گرسنگی کمتر و میل کمتر به خوردن شد. علاوه بر این، خوردن تخم مرغ برای صبحانه باعث شد که مردان به طور خودکار در مقایسه با دو صبحانه دیگر، حدود 270 تا 470 کالری کمتر در وعده های ناهار و شام مصرف کنند. این کاهش چشمگیر در دریافت کالری غیر ارادی بود و به جز خوردن تخم مرغ در صبحانه نیازی به تغییر دیگری در رژیم غذایی آنها نداشت.

تخم مرغ ارزان است و به راحتی آماده می شود

گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی بسیار آسان است. ارزان و در دسترس است و می تواند در عرض چند دقیقه آماده شود. تخم‌مرغ‌ها تقریباً به هر روشی که درست کنید خوشمزه است، اما اغلب آنها را آب پز، همزده، املت یا پخته درست می‌کنند. املت صبحانه ای که با چند تخم مرغ و مقداری سبزیجات درست می شود، یک صبحانه عالی و سریع برای کاهش وزن را فراهم می کند.