یبوست را می‌توان یکی از شایع ترین مشکلات گوارشی دانست، این مشکل می‌تواند گاه به گاه و یا مزمن و همیشگی باشد. در بحث درمان یبوست، رژیم غذایی یکی از موضوعات پر اهمیت است؛ بعضی از مواد غذایی می توانند باعث بهبود یبوست شوند در حالی که بعضی دیگر منجر به بدتر شدن آن می شوند.
با وجود اینکه علت های به وجود آمدن یبوست متغیر است، از سبک زندگی ناسالم و بی تحرکی تا بعضی از بیماری ها مثل سندرم روده تحریک پذیر، اما غذا یک عامل مهم است. در این مقاله به این سوال که برای درمان سریع یبوست چی بخوریم؟ پاسخ خواهیم داد و شما با بایدها و نبایدهای رژیم غذایی مناسب برای درمان یبوست، آشنا می‌شوید.
برای رفع یبوست چه بخوریم؟
تغییر در رژیم غذایی و مصرف بیشتر بعضی از مواد غذایی، همچنین محدود کردن مصرف بعضی از غذاها به درمان یبوست کمک زیادی می‌کند.
فیبر مهم ترین ترکیب برای درمان یبوست است که فواید مهم دیگری هم برای سیستم گوارش دارد.
فیبر باعث ایجاد تعادل در مقدار باکتری های دستگاه گوارش می‌شود. همچنین به تحرک روده و هماهنگی انقباضات آن در طول هضم غذا کمک می‌کند.
در مواد غذایی مختلف، دو نوع فیبر وجود دارد،
فیبر محلول و فیبر نامحلول، مواد غذایی که حاوی یک یا هر دو نوع فیبر باشد برای درمان یبوست های گاه به گاه و مزمن بسیار مفیدند.
- فیبر نامحلول
فیبر نامحلول نوعی از فیبر است که بدن نمی‌تواند آن را هضم کند در نتیجه به همان شکل از بدن دفع می‌شود اما باعث افزایش حجم و دفعات مدفوع می‌شود.
- فیبر محلول
فیبر محلول نوع دیگری از فیبر است که در آب حل می‌شود. زمانی که فیبر محلول در دستگاه گوارش حل می‌شود نوعی ماده به وجود می‌آید که به دفع بهتر و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
برای یبوست های مزمن متخصصین تغذیه استفاده از یک برنامه غذایی غنی از فیبر را توصیه می‌کنند. برای زنان روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر و برای مردان ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر نیاز است.
کدام غذاها فیبر بیشتری دارند و برای رفع یبوست چه بخوریم؟ در ادامه مطلب خواهیم گفت.
سبزیجات برای رفع یبوست
مصرف مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ یکی از بهترین راه ها برای رفع یبوست است.
سبزیجات یک منبع عالی از فیبر هستند و علاوه بر آن دارای خواص ملین دیگری نیز هستند. شاید کمتر به نظر برسد اما بعضی از سبزیجات سرشار از آب هم هستند که برای یبوست بسیار مفید است.
برای خوردن سبزیجات و درمان یبوست راه های مختلفی وجود دارد؛ می‌توانید سبزیجات را خام مصرف کنید و یا از روش های دیگری مثل بلانچ کردن، سرخ کردن، برشته کردن و بخارپز کردن استفاده کنید.
بعضی از سبزیجات نسبت به بعضی دیگر فیبر بیشتری دارند، برای مثال اسفناج، کلم بروکلی و کلم بروکسل یک منبع غنی از فیبر هستند.
اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل
صدگرم اسفناج پخته حاوی ۱.۶ گرم و ۵ عدد کلم بروکسل دارای ۳.۵ گرم فیبر هستند و همچنین یک فنجان کلم بروکلی حدود ۲.۵ گرم فیبر دارد.
کنگر فرنگی
یکی از سبزیجاتی که سرشار از فیبر بوده، کنگر فرنگی است. یک کنگر فرنگی خام با اندازه متوسط در حدود ۶.۹ گرم فیبر دارد و علاوه بر این دارای خواص پروبیوتیک نیز می‌باشد. پروبیوتیک ها باکتری های مفید روده را تغذیه می‌کنند.
ریواس
ریواس علاوه بر اینکه دارای فیبر است نوعی پروتئین به نام سنوزید آ دارد. این پروتئین حرکت آب را در روده تنظیم کرده و باعث منظم تر شدن حرکات روده و دفع بهتر مدفوع می‌شود.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین را می‌توان یک منبع خوب فیبر دانست. در یک عدد سیب زمینی متوسط حدود ۴ گرم فیبر وجود دارد. یک نوع از فیبر موجود در سیب زمینی شیرین از نوع نامحلول است که به شکل سلولز و لیگنین ذخیره شده است.
فیبر محلول موجود در سیب زمینی شیرین، پکتین است که تاثیرات بسیار مثبتی روی حرکات روده دارد.
حبوبات برای درمان یبوست
حبوبات هم مثل سبزیجات منابع بسیار خوبی از فیبر هستند. اگر دچار یبوست می‌شوید حتما حبوبات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
حبوبات از جمله نخود، لوبیا و عدس حاوی هر دو نوع فیبر، محلول و نامحلول هستند که برای درمان یبوست بسیار موثر عمل می‌کنند.
غلات و درمان یبوست
غلات یکی از پرمصرف ترین گروه های مواد غذایی هستند که یک منبع خوب از فیبر نیز محسوب می‌شوند و برای رفع یبوست بسیار موثرند.
توصیه می‌شود از غلات کامل به جای انواع تصفیه شده آن استفاده شود چرا که فیبر آن ها در طول فرآیند تصفیه از بین می‌رود.
جودو سر، نان سبوس دار و برنج قهوه ای بهترین نوع غلات برای درمان یبوست هستند.
بهترین میوه ها برای درمان یبوست
خوردن میوه های غنی از فیبر یک راه طبیعی و موثر برای درمان و یا پیشگیری از یبوست است.
در ادامه با بهترین میوه ها برای درمان یبوست آشنا می‌شوید.
گلابی
گلابی به دلیل داشتن فیبر بالا و همچنین فروکتوز بیشتر یک ملین طبیعی است.
این میوه در قسمت پوست دارای فیبر نامحلول و قسمت گوشتی سرشار از فیبر محلول است که باعث درمان یبوست می‌شود.
گلابی را می‌توانید به تنهایی و یا به همراه سالاد یا ترکیبات دیگر میل کنید.
آلو
آلو یکی از میوه های شناخته شده برای درمان یبوست است. این میوه محتوای فیبر بالایی دارد به همین دلیل مطالعات نشان می‌دهند برای درمان یبوست مزمن بسیار موثر بوده است. آب آلو و آلوی خشک هم همین تاثیر را دارند.
دراگون فروت
میوه اژدها یا دراگون فروت بر خلاف گلابی پوستی ضخیم و غیرقابل استفاده دارد اما میوه آن سرشار از فیبر است که می‌توان همراه اسموتی یا به تنهایی مصرف کرد.
سیب
یک سیب متوسط با پوست، حدود ۴ گرم فیبر دارد که می‌تواند ۱۴ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه شما را فراهم کند.
پوست سیب هم مثل پوست گلابی سرشار از فیبر نامحلول است که تاثیر زیادی در درمان یبوست دارد.
مرکبات
مصرف مرکبات از جمله پرتقال و گریپ فروت می‌تواند برای درمان یبوست موثر باشد.
مرکبات هم دارای نوعی فیبر محلول به نام پکتین هستند که خاصیت ملین داشته و به رفع یبوست کمک می‌کند.
کیوی
کیوی هم یکی از بهترین میوه ها برای درمان یبوست است. کیوی و پوست آن سرشار از فیبر هستند، می‌توانید این میوه را به خوبی شسته و از پوست آن هم استفاده کنید.
تحقیقات نشان می‌دهند که کیوی برای رفع مشکلات گوارشی از جمله یبوست تاثیرات بسیار مثبتی دارد.
آووکادو
آووکادو میوه ای سرشار از مواد مغذی است که برای درمان یبوست هم مفید است. یک آووکادوی متوسط حدود ۶ گرم فیبر دارد و همچنین با داشتن چربی های مفید به حرکت بهتر روده و رفع یبوست کمک می‌کند.
توت ها
توت ها مثل تمشک، توت فرنگی و بلوبری، فیبر فروانی دارند به علاوه میوه هایی آبدار هستند که باعث شده تا برای یبوست و بهبود گوارش مفید باشند.
برای درمان فوری یبوست چه بخوریم؟
تا اینجا درباره انواع میوه ها، سبزیجات و مواد غذایی مفید برای پیشگیری و یا رفع یبوست صحبت کردیم. اما برای درمان فوری یبوست چه بخوریم؟
یکی از راه هایی که کمک می‌کند تا این مشکل برطرف شود، نوشیدن آب است.
کم آبی بدن یکی ازعوامل مهم در ایجاد یبوست است پس تا جایی که ممکن است روزانه آب بیشتری بنوشید.
زمانی که بدن هیدراته باشد احتمال مشکلات گوارشی مثل یبوست کم تر است. علاوه بر این، وجود آب برای عملکرد بهتر فیبر در دستگاه گوارش مهم و ضروری است.
مایعات گرم بنوشید؛ مایعات گرم و سوپ های رقیق، روده ها را برای هضم غذاها تحریک کرده و باعث دفع آسان تر می‌شوند.
آلو و انجیر بیشتری بخورید؛ این دو میوه خواص ملین بیشتری نسبت به دیگر میوه ها دارند و تاثیر آن ها برای رفع سریع یبوست، در زمان کوتاه قابل مشاهده است.
پروبیوتیک ها را بیشتر مصرف کنید؛ غذاهای پروبیوتیک مثل ماست باعث می‌شود تا حرکات روده منظم تر و دفع مدفوع آسان تر شود.
همچنین مصرف منظم آن ها برای درمان یبوست های مزمن نتایج خوبی را نشان می‌دهد.
دمنوش برای رفع یبوست
استفاده از انواع دمنوش برای یبوست در طب سنتی بسیار رایج است. همچنین این دمنوش ها از درمان های طبیعی و خانگی یبوست محسوب می‌شوند.
- برگ سنا
یکی از دمنوش هایی که شاید زیاد درباره تاثیر آن بر یبوست شنیده باشید، دمنوش برگ سنا است.
برگ های خشک سنا دارای ترکیباتی هستند که باعث افزایش حرکت دستگاه گوارش شده و خاصیت ملین دارد.
یک بررسی سال ۲۰۱۲ روی داروهای بدون نسخه برای درمان یبوست، نشان می‌دهد که سنا اثربخشی قابل توجهی برای درمان یبوست دارد.
- دمنوش زنجبیل
چای و دمنوش زنجبیل اغلب برای درمان تهوع و نفخ استفاده می‌شود اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند برای درمان یبوست هم موثر است.
- دمنوش سنجد
سنجد سابقه ای طولانی در استفاده از آن برای درمان سرماخوردگی، آنفولانزا و یبوست دارد و از چای، دمنوش و شربت سنجد به عنوان درمان گیاهی یبوست استفاده می‌شود.
- چای سیاه
چای سیاه که یکی از نوشیدنی های معمول و روزانه است هم به دلیل داشتن کافئین بالا باعث افزایش حرکات روده و کاهش یبوست می‌شود.
- چای رازیانه
رازیانه یکی از داروهای سنتی برای علائم گوارشی مثل نفخ و یبوست است اما باید درباره مصرف آن احتیاط های لازم انجام شود.
برای درمان یبوست چه چیزهایی نخوریم؟
همان طور گفتیم بعضی از مواد غذایی می‌توانند باعث یبوست شوند و یا شدت آن را بیشتر کنند.
متخصصان توصیه می‌کنند اگر دچار یبوست هستید مصرف این غذاها را محدود کنید تا گوارش بهتری داشته باشید.
بعضی از افراد با خوردن غذاهای حاوی گلوتن دچار یبوست می‌شوند و نشان دهنده این است که به آن حساسیت دارند. سلیاک یا عدم تحمل گلوتن نوعی بیماری ست که یبوست شدید و مزمن ازعلائم آن است.
غلات فرآوری شده گروهی از غلات مثل نان سفید و برنج سفید هستند که در طی فرآوری بخش زیادی از فیبر خود را از دست داده اند و می‌توانند باعث یبوست شوند.
شیر و لبنیات ممکن است برای عده ای منجر به یبوست شود اما نمی‌توان آن را به طور قطعی عامل یبوست دانست.
جالب است بدانید گوشت قرمز هم می‌تواند باعث بدتر شدن یبوست شود؛ این گوشت فیبر کمی دارد و باعث کاهش فیبر مصرفی روزانه نیز می‌شود چرا که بخش زیادی از وعده غذایی روزانه را پر می‌کند.
غذاهای سرخ شده و فست فود هم خطر ابتلا به یبوست را افزایش می‌دهند. این غذاها چربی بسیار زیاد و فیبر کم دارند که باعث کند شدن هضم و یبوست می‌شود.
سخن پایانی
یبوست یکی از مشکلات گوارشی آزاردهنده و بسیار شایع است. خبر خوب این است که با یک رژیم غذایی مناسب می‌توان از آن پیشگیری کرد و در موارد بسیاری می‌توان انواع مزمن آن را نیز درمان کرد.
برای درمان سریع یبوست چی بخوریم سوالی است که برای افراد درگیر با این مشکل اهمیت زیادی دارد.
برای درمان فوری و سریع یبوست استفاده از مواد غذایی سرشار از فیبر راهی ساده و در دسترس است، این مواد غذایی شامل سبزیجات، میوه ها و غلات هستند.
با این حال بهترین راه پیشگیری است؛ اگر روزانه به میزان کافی فیبر دریافت کنید و آب کافی بنوشید کمتر دچار یبوست و مشکلات گوارشی خواهید شد.
سوالات متداول
آیا غذایی وجود دارد که فوری باعث رفع یبوست شود؟
بعضی از دمنوش های گیاهی، آلو، گلابی، انجیر و بعضی دیگر از میوه ها به رفع یبوست در زمان کوتاه کمک می‌کنند.
کدام میوه هم به رفع یبوست کمک می‌کند هم ممکن است باعث یبوست شود؟
موز میوه ای است که نوع بسیار رسیده آن برای یبوست مفید است در حالی که برای درمان اسهال از نوع نیمه سبز آن استفاده می‌شود.
آیا زمان غذا خوردن هم برای درمان یبوست موثر است؟
داشتن یک برنامه غذایی منظم کمک می‌کند تا سیستم گوارش عملکرد بهتری داشته باشد و از مشکلاتی مثل یبوست پیشگیری شود.
برای درمان یبوست صبحانه چه بخوریم؟
خوردن مایعات گرم، میوه و غلات کامل در وعده صبحانه راهی ساده برای بهبود وضعیت گوارش و درمان یبوست است.