وقتی صحبت از چربی به میان می آید، امگا 3 یکی از مواردی است که نباید از آن اجتناب کرد. بدن شما برای عملکرد خود به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد و فواید آن برای سلامتی بسیار بیشتر از ترس شما از افزایش وزن است.
باید بگویم، امگا 3 توسط بدن ساخته نمی شود، بنابراین باید غذاهای سرشار از امگا 3 مانند سالمون، گردو و بذر کتان بخورید. اگر اهل ماهی یا آجیل و دانه ها نیستید، می توانید از قرص امگا 3 استفاده کنید.
قرص های امگا 3 خواص و فواید زیادی برای زنان و مردان دارند. از همین رو ما در این مقاله از سایت سلامتی من، قصد داریم فواید قرص امگا 3 برای زنان و فواید قرص امگا 3 برای مردان را بررسی کنیم.
قرص امگا 3 برای چیست؟
اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از اسیدهای چرب غیراشباع هستند که برای سلامتی انسان و برای برخی از عملکردهای بدن ضروری هستند. سه نوع اسید چرب امگا 3 عبارتند از اسید آلفا لینولنیک (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).
امگا 3 برای پیشگیری از بیماری های قلبی، پیشگیری از پوکی استخوان و برای رشد سلول های مغز مفید است. قرص امگا 3 فواید بسیار زیادی برای بدن دارد که در ادامه هر یک از این فواید را به طور کامل بررسی می کنیم.
مهم ترین فواید قرص امگا 3
امگا 3 از سلامت مغز حمایت می کند.
مغز انسان 60 درصد چربی دارد. باور کنید یا نه، 50 درصد چربی مغز، از DHA تشکیل شده است. این اسید چرب امگا 3 برای مغز شما در طول زندگی، حیاتی است. علاوه بر این، به بهبود حافظه و تمرکز نیز کمک می کند.
امگا 3 بر سلامت قلب تاثیر می گذارد.
امگا 3 می تواند با حمایت از جریان خون، به سلامت قلب کمک کند. برخی مطالعات نشان می دهند که امگا 3 می تواند سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد.
امگا 3 سلامت چشم را بهبود می بخشد.
جالب است بدانید، دریافت امگا 3 کافی با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا، یکی از دلایل اصلی آسیب دائمی چشم و نابینایی، مرتبط است. درواقع شبکیه چشم، دارای سطوح بالایی از DHA است. زمانی که DHA کافی دریافت نکنید، ممکن است با مشکلات بینایی مواجه شوید.
امگا 3 ممکن است برای افسردگی مفید باشد.
مطالعات نشان می دهند که افرادی که به طور منظم امگا 3 مصرف می کنند کمتر به افسردگی مبتلا می شوند. علاوه بر این، مطالعات روی افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب نشان می دهد که مکمل های امگا 3 ممکن است علائم را بهبود بخشد. در واقع به نظر می رسد EPA در بهبود افسردگی تاثیرگذار است.
امگا 3 علائم سندرم متابولیک را کاهش می دهد.
سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط است که شامل چاقی شکم، فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا، قند خون بالا و سطوح پایین HDL (کلسترول خوب) است. همه اینها باعث عارضه ای به نام سندروم متابولیک می شوند.
سندروم متابولیک خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر از جمله بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد. برخی تحقیقات نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به بهبود سطح قند خون، التهاب و عوامل خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کمک کند.
امگا 3 التهاب را کاهش می دهد.
التهاب یک پاسخ طبیعی به عفونت و آسیب در بدن است. التهاب طولانی مدت می تواند تقریباً در هر بیماری مزمنی از جمله بیماری قلبی و سرطان نقش داشته باشد. امگا 3 ممکن است بتواند این التهابات را کاهش دهد.
تا اینجا در رابطه با فواید کلی قرص امگا 3 صحبت کردیم. حال قصد داریم به صورت جرئی تر به بررسی فواید قرص امگا 3 برای زنان و مردان بپردازیم.
فواید قرص امگا 3 برای زنان
امگا 3 در برابر برخی شرایط که بسیاری از زنان را تحت تاثیر قرار می دهد مانند دردهای قاعدگی، پوکی استخوان و آرتریت روماتوئید محافظت می کند. امگا 3 به دلایل زیر برای زنان مفید است:
امگا 3 از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
به طور کلی زنان نسبت به مردان بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، به ویژه پس از یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن. بررسی ها نشان می دهد که تاثیر امگا 3 بر پیشگیری از پوکی استخوان، ممکن است همزمان با مصرف مکمل های کلسیم افزایش یابد.
امگا 3 ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.
در طول سال ها، تعداد افرادی که به سرطان مبتلا می شوند در سطح جهان افزایش یافته است. تحقیقات نشان می دهند امگا 3 می تواند در کاهش خطرات سرطان های زنانه مانند سرطان سینه، سرطان رحم و تخمدان تاثیرگذار باشد.
در واقع امگا 3 با فعال کردن ژن های موثر در عملکرد سیستم ایمنی بدن، مانع از رشد تومور و پیشرفت سرطان می شود.
امگا 3 دردهای قاعدگی را کاهش می دهد.
از خواص قرص امگا 3 برای زنان می توان به کاهش دردهای قاعدگی اشاره کرد. درد قاعدگی در قسمت تحتانی شکم و لگن اتفاق می افتد و اغلب به قسمت پایین کمر و ران شما می رسد.
تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به دلیل خواص ضدالتهابی که دارند برای کاهش دردهای قاعدگی مؤثر باشند.
امگا 3 آرتریت روماتوئید را کاهش می دهد.
زنان دو تا سه برابر بیشتر نسبت به مردان در معرض خطر آرتریت روماتوئید هستند. این عارضه معمولاً در میانسالی رخ می دهد. درواقع آرتریت روماتوئید زمانی اتفاق می افتد که سیستم ایمنی بدن به پوشش مفاصل در نواحی مختلف حمله می کند و در نتیجه التهاب و درد ایجاد می کند.
قرص های امگا 3 به دلیل اثرات ضدالتهابی ممکن است به کاهش تورم مفاصل کمک کنند.
امگا 3 می تواند سلامت مغز را در دوران بارداری ارتقا دهد.
یکی از فواید قرص امگا 3 برای زنان باردار این است که به رشد و تکامل مغز جنین کمک می کند. در واقع دریافت امگا 3 کافی در دوران بارداری با فواید متعددی برای جنین شما همراه است، از جمله:
بهبود رشد شناختی
مشکلات رفتاری کمتر
کاهش خطر تاخیر رشد
با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا برخی از مطالعات نتایج متفاوتی را نشان داده اند. پس حتما قبل از مصرف خودسرانه آن با پزشک خود مشورت کنید.
در رابطه با فواید قرص امگا 3 برای زنان شیرده نیز می توان گفت، ممکن است به رشد بینایی نوزاد و به کاهش خطر ابتلا به آلرژی او کمک کند.
فواید قرص امگا 3 برای مردان
در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 برای همه ضروری است، فواید امگا 3 برای مردان، این اسید چرب را به یکی از حیاتی ترین مواد مغذی تبدیل می کند. در ادامه فواید قرص امگا 3 برای مردان را بررسی می کنیم.
یکی از مهم ترین فواید قرص امگا 3 برای مردان افزایش سلامت جنسی است. منی مرد حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است. DHA که در بیضه های مرد تولید می شود، به اسپرم مرد توانایی حرکت می دهد. این یکی از فواید قرص امگا 3 برای اسپرم است.
در واقع، DHA برای اتصال بلوک های سازنده آکروزوم در نوک سلول اسپرم ضروری است. این چیزی است که به اسپرم اجازه می دهد تا دیواره های تخمک زن را بشکند. مطالعات متعدد نشان می دهند که سطوح پایین DHA یکی از دلایل ناباروری در مردان است.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 تولید تستوسترون را نیز افزایش می دهند. تستوسترون نقش اساسی در سلامت جسمی مردان دارد. میل جنسی را تقویت می کند، توزیع چربی را تسهیل می کند، از رشد توده عضلانی بدون چربی حمایت می کند، تولید گلبول های قرمز خون را تسهیل می کند و به تولید اسپرم کمک می کند.
فواید قرص امگا 3 برای بدنسازی
بدنسازان احتمالاً رژیم های غذایی دقیقی را دنبال می کنند و از یک روال تمرینی سخت پیروی می کنند تا اهداف عضله سازی خود را دنبال کنند. قرص امگا 3 یکی از مکمل هایی است که بسیاری از بدنسازان برای اهداف عضله سازی خود مصرف می کنند. در ادامه برخی از فواید قرص امگا 3 برای بدنسازی را بیان می کنیم:
امگا 3 درد عضلانی را کاهش می دهد.
هنگامی که فردی به شدت ورزش می کند یا از یک برنامه روتین جدید استفاده می کند، احتمالا روز بعد احساس درد و سفتی عضلانی خواهد داشت. درد عضلانی تاخیری (DOMS) یک مشکل رایج است.
به دلیل تمرینات ورزشی شدید، بدنسازان احتمالاً DOMS را تجربه می کنند. اسیدهای چرب DHA و EPA ممکن است به کاهش آسیب عضلانی پس از ورزش کمک کنند.
امگا 3 کیفیت تمرین را بهبود می بخشد.
EPA و DHA موجود در امگا 3 ممکن است به تقویت عملکرد ورزشی کمک کنند. در حین یا بعد از تمرینات سنگین، خواص ضدالتهابی این اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است از کاهش قدرت و انعطاف پذیری محافظت کنند.
امگا 3 به عضله سازی کمک می کند.
افراد مسن تر ممکن است عضله سازی را چالش برانگیزتر بدانند. این به این دلیل است که بدن آنها به خوبی به تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین پاسخ نمی دهد. با این حال، خواص ضد التهابی امگا 3 ممکن است با این اثر در برخی از افراد مقابله کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهند مصرف امگا 3 باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی جدید در افراد مسن می شود.
عوارض قرص امگا 3
مکمل های امگا 3 اگرچه به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند، اما می توانند عوارض جانبی خفیفی را به دنبال داشته باشند. از جمله عوارض قرص امگا 3 برای زنان و مردان می توان به سوء هاضمه، حالت تهوع، خونریزی بینی و یا طعم ماهی در دهان اشاره کرد.
این علائم را معمولاً می توان با مصرف مکمل امگا 3 همراه با وعده غذایی حاوی چربی های سالم، تنظیم دوز یا تغییر زمان مصرف آن کاهش داد.
زمان مصرف قرص امگا 3
صرف نظر از زمانی که مکمل امگا 3 را مصرف می کنید، مهم است که آن را در کنار غذا مصرف کنید تا جذب آن در بدن به حداکثر برسد و برخی از عوارض جانبی مرتبط با مکمل را کاهش دهد. علاوه بر این، مصرف امگا 3 با یک منبع خوب چربی می تواند اثربخشی این مکمل را افزایش دهد.
قرص امگا 3 و چاقی
با توجه به این که قرص امگا 3 حاوی چربی بالایی است برخی از افراد تصور می کنند این قرص ها باعث افزایش وزن می شود اما اینطور نیست. در واقع هیچ شواهدی مبنی بر این که قرص امگا 3 باعث چاقی می شود، وجود ندارد.
حتی برخی از افراد ادعا می کنند که مصرف قرص امگا 3 باعث کاهش اشتها و در نتیجه باعث لاغری می شود.
سخن پایانی
همانطور که در این مقاله اشاره کردیم قرص امگا 3 فواید زیادی برای زنان و مردان دارد. با این حال، قبل از شروع مصرف مکمل ها، همیشه با پزشک خود برای توصیه ها یا هشدارهای خاص بر اساس وضعیت سلامتی خود مشورت کنید، زیرا مکمل های امگا 3 می توانند خون شما را رقیق کرده و در صورت مصرف در دوزهای بالا، خطر خونریزی را افزایش دهند.
سوالات متداول
قرص امگا 3 را چگونه مصرف کنیم؟
شما می توانید قرص امگا 3 را همراه با آب در کنار یکی از وعده های غذایی خود مصرف کنید. مصرف آن در کنار وعده های غذایی خطر رفلاکس معده، حالت تهوع و سوء هاضمه را کاهش می دهد. یک وعده غذایی سرشار از چربی قبل از مصرف قرص امگا 3 می تواند به جذب بیشتر آن کمک کند.
چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند؟
امگا 3 به رشد معمول مغز و چشم کمک می کند، با التهاب مبارزه می کند و ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی نیز کمک کند. در نتیجه افرادی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری ها هستند می توانند از مصرف آن بهره مند شوند.
بهترین مارک کپسول امگا 3 چیست؟
یکی از بهترین مارک های کپسول امگا 3، یوروویتال است که حاوی دو اسید چرب EPA و DHA است. این کپسول به سرعت جذب می شود و اثرگذاری بالایی دارد.
روزی چند عدد قرص امگا 3 بخوریم؟
هیچ دستورالعمل قطعی برای مصرف امگا 3 وجود ندارد. با این وجود سازمان بهداشت دوز بیشتر از 5000 میلی گرم در روز را مضر می داند. در واقع دوز مجاز امگا 3 در روز 250 تا4000 میلی گرم است. البته این دستورالعمل را پزشک شما باید تشخیص دهد.
آیا امگا 3 برای پوست شما مفید است؟
اسیدهای چرب امگا 3 می توانند برای تنظیم تولید چربی پوست، بهبود هیدراتاسیون، فروکش کردن جوش ها و به حداقل رساندن علائم پیری مفید باشند. امگا 3 همچنین می تواند به نرم شدن پوست نیز کمک کند.