چربی و انواع چربی; همه چیز درباره چربی های سالم و مضر

چربی از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای تامین انرژی است و به وفور در بیشتر منابع غذایی یافت می شود. هر کدام از انواع چربی می تواند تاثیر متفاوتی بر سلامت بدن و کارکرد آن بگذارد. اگرچه برخی از چربی ها برای بدن مضر هستند، وجود این ماده مغذی به تولید بسیاری از آنزیم ها و هورمون ها کمک می کند.

آشنایی با انواع چربی و تاثیر هر کدام بر سلامتی می تواند به حفظ سبک زندگی سالم کمک کند. چربی چیست و چگونه می توان چربی بدن را کنترل کرد؟ در این مقاله با انواع چربی، بیماری چربی خون بالا، چربی های مفید برای لاغری و اضافه وزن آشنا می شوید.

چربی از چه چیزی تشکیل شده است؟

چربی بدن یا بافت چربی، ارگانی پیچیده است. این بافت شامل سلول های چربی، عصب ها، سلول های ایمنی و بافت پیوندی است. کارکرد اصلی این ارگان حفظ و آزادسازی انرژی بر اساس نیاز بدن در هر لحظه است. چربی به سیگنال هایی مثل هورمون انسولین پاسخ می دهد.

برای مثال در این صورت، بافت چربی باید چربی را ذخیره کند. همچنین عصب هایی وجود دارند که از مغز پیام عصبی را به ارگان دارای چربی ارسال می کند. این پیام نشان می دهند اندام های دیگر از انرژی لازم برخوردار نیستند، بنابراین مقدار چربی ذخیره شده برای تامین انرژی آزاد می شود.

بافت چربی همچنین تولید کننده هورمون ها و اتقال دهنده های شیمیایی است که با اندام ها و بافت های دیگر در تعامل هستند. چربی بزرگترین عضو در دسته غذه درون ریز و متابولیسم در بدن به شمار می رود.

کارکرد چربی در بدن چیست؟

بدن برای حفظ سلامتی به چربی خون نیاز دارد. برای مثال کلسترول، در همه سلول های بدن وجود دارد و به تولید بسیاری از آنزیم ها و هورمون ها کمک می کند. برخی از این مواد ضروری شامل این موارد می شوند:

• هورمون ها
• ویتامین D
• آنزیم هایی که به هضم غذا کمک می کنند
• ماده ای ضروری برای کارکرد سلول ها

کلسترول مورد نیاز بدن از طریق منابع چربی حیوانی مثل تخم مرغ، فراورده های لبنی چرب و گوشت قرمز تامین می شود. مقدار متناسب کلسترول در بدن نه تنها مضر نیست بلکه ضروری است. وجود بیش از حد انواع لیپیدها در خون، می تواند به چربی خون بالا منجر شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

انوع سلول های چربی

اگرچه ممکن است همه سلول های چربی به ظاهر یکسان به  نظر بیایند، عملکرد و مسئولیت های متفاوتی دارند که در شرایط مورد نظر به کار گرفته می شوند. انواع سلول های چربی عبارتند از: چربی سفید، چربی قهوه ای و چربی بژ.

• چربی سفید: چربی سفید اصلی ترین سلول چربی در بدن است. این نوع سلول انرژی ذخیره می کنند و هورمون هایی مثل لپتین (نوعی پروتئین که از راه‌های مختلف موجب کاهش اشتها و افزایش مصرف می‌شود تا از چاقی مضر جلوگیری کند) و دیپونکتین می شود. (یک هورمون پپتیدی است که بر متابولیسم چربی و گلوکز مؤثر است.)
• چربی قهوه ای: کارکرد منحصر به فرد چربی قهوه ای آن است که این سلول در موقعیت هایی مثل سرما، با سوزاندن انرژی باعث تولید گرما می شود. افرادی که چربی قهوه ای بیشتری دارند معمولا سالم تر و متناسب تر هستند. تحقیقات نشان می دهد چربی قهوه ای به بهبود متابولیسم، کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع دو، فشار خون بالا و بیماری سرخرگ کرونری کمک می کند. این چربی در گردن، سینه، شانه و شکم وجود دارد.
• چربی بژ: در برخی موارد، چربی سفید به چربی بژ تبدیل می شود. مشابه چربی قهوه ای، سلول های چربی بژ هم با سوزاندن انرژی گرما تولید می کنند.

انواع چربی کدام اند؟

سه دسته اصلی چربی وجود دارد و هر یک از مواد غذایی دارای چربی در یکی از این گروه ها قرار می گیرند؛ چربی اشباع شده، چربی اشباع نشده و چربی ترانس.

همه چربی ها از مولکول های کربن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده اند. چربی اشباع شده، از مولکول های هیدروژن تشکیل شده و تنها پیوند های یگانه با اتم های کربن برقرار کرده است. در حالی که در چربی اشباع نشده، اتم های هیدروژن حداقل یک پیوند دوگانه با اتم های کربن برقرار می کنند.

این اشباع مولکول های هیدروژن موجب می شود چربی در دمای اتاق جامد باشد، در مقایسه با چربی اشباع نشده که برعکس این حالت را دارد. برای مثال روغن زیتون نمونه ای چربی اشباع نشده است که در دمای اتاق، به حالت مایع است. مسئله مهم درباره انواع چربی آن است که هر یک از این تفاوت ها در پیوند های مولکولی ذرات، می تواند تاثیر متفاوتی بر سلامت بدن بگذارد.

چربی اشباع شده چیست؟

چربی هایی بدون پیوند دوگانه میان اسیدهای چرب، چربی اشباع شده نام دارند که از اتم های بسیار نزدیک به هم تشکیل شده است. اگرچه استثناهایی هم وجود دارند، اما بیشتر این چربی ها در دمای اتاق جامد هستند. برخی منابع چربی اشباع شده عبارتند از:

• قسمت های چرب گوشت مثل گوشت گاو و گوسفند
• گوشت مرغ و سایر طیور
• فراورده های لبنی مثل خامه، شیر، کره و پنیر
• روغن خرما و نارگیل

موضوع تاثیر اشباع شده و تاثیر آن بر روی سلامتی بسیار پربحث بوده و همچنان هم ادامه دارد. داده ها و آزمایش ها نتایج متغیری به دست میاورند که در برخی موارد با یکدیگر در تضاد هستند. برای مثال تاثیر چربی های اشباع شده بر کارکرد قلب، باعث شده مصرف کننده ها درباره این نوع از چربی دچار سردرگمی شوند.

از تاثیرات منفی چربی اشباع شده بر سلامتی می توان به بالابردن چربی بد خون، کلسترول خون و همچنین افزایش ریسک برخی بیماری ها اشاره کرد. زیاده روی در مصرف چربی اشباع شده می تواند  خطر التهاب و بیماری های قلبی-عروقی را افزایش بدهد. اما با این وجود، واضح نیست که چربی اشباع شده علت اصلی بیماری قلبی است یا نه.

تحقیقات در این خصوص همچنان ادامه دارند و باید در نظر داشت که چربی های اشباع شده تنها بخشی از چربی دریافتی در تغذیه است. برای حفظ و تقویت سلامتی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری ها، مهم ترین عامل کیفیت رژیم غذایی و دنبال کردن سبک زندگی سالم است.

تاثیرات چربی اشباع شده بر سلامتی

متخصصان توصیه می کنند تنها 5 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را به چربی های اشباع شده اختصاص بدهید. این مقدار بسیار ناچیز است در نتیجه یک تغذیه سالم و ایده ال تقریبا بدون چربی اشباع می باشد. یکی از دلایلی که چربی اشباع باید در حداقل مصرف شود این است که زیاده روی در مصرف چربی اشباع شده، عوامل ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

یکی از این عوامل چربی بد خون است. در آزمایش خون، می توان به همه عوامل ابتلا به بیماری قلب را مورد بررسی قرار داد که شامل کلسترول یا چربی بد خون می شوند. همچنین چربی اشباع شده، در دراز مدت ریسک بیماری های قلبی، چاقی و دیابت نوع دو را افزایش می دهد.

چربی اشباع نشده چیست؟

چربی غیر اشباع در ساختار مولکولی خود از پیوند های دوگانه تشکیل شده اند و حالت غیرجامد دارند. چربی های غیر اشباع در دمای اتاق به حالت مایع قرار دارند. به طور کلی دو نوع چربی اشباع نشده وجود دارد؛ چربی تک غیر اشباع (چربی تک سیر نشده) و چربی چند غیر اشباع.

چربی تک غیر اشباع

تحقیقات ثابت کرده است مصرف منابع گیاهی چربی تک غیر اشباع می تواند به کاهش ریسک بیماری های قلبی-عروقی و افزایش طول عمر منجر شود. غذاهای سرشار از چربی تک غیر اشباع عبارتند از:

• روغن زیتون
• روغن بادام زمینی
• آووکادو
• اکثر مغزها
• اکثر دانه ها

چربی چند غیر اشباع

بدن برای حفظ کارکرد طبیعی خود به چربی چند غیر اشباع نیاز دارد. چربی چند غیر اشباع به حرکت ماهیچه ها و گردش خون کمک می کند. از آنجایی که بدن قادر به ساختن این نوع چربی نیست، باید اطمینان داشت که به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی دریافت می شود. چربی چند غیر اشباع خود به دو دسته تقسیم می شوند: اسید های چرب امگا3 و اسید های چرب امگا6.

چربی های اسیدی امگا3 برای سلامت قلب مفید هستند. برخی از بهترین منابع این نوع چربی مفید شامل موارد زیر است:

• ماهی، شامل ساردین، تن، سالمون، قزل آلا، ماهی خال خالی و شاه ماهی
• بذر کتان و روغن بذر کتان
• سویا
• صدف خوراکی
• گردو
• تخمه آفتاب گردان
• دانه چیا
• دانه کنف (شاهدانه)

درباره اسید های  چرب امگا 6 گفته می شود که این نوع چربی چند غیراشباع باعث التهاب می شود. بیشتر مردم مقدار زیادی از این نوع چربی را به صورت روزانه دریافت می کنند. مصرف بیش از حد غذاهای غنی از چربی امگا6 علاوه بر احتمال ایجاد التهاب، خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله چاقی را افزایش می دهد. اسید چرب امگا 6 در این منابع یافت می شود:

• روغن آفتاب گردان
• روغن سویا
• روغن گردو
• روغن ذرت
• روغن کانولا

چربی خون چیست؟

لیپید که با نام چربی خون نیز شناخته می شود، مولکول های چربی مانندی هستند که در جریان خون محلول هستند. این ذرات همچنین در سلول ها و انواع بافت در سراسر بدن وجود دارند. لیپیدها انواع مختلفی دارند که شناخته شده ترین آنها کلسترول نام دارد. معمولا کلمه کلسترول و چربی خون به صورت قابل تعویض استفاده می شوند و بیشتر افراد متصورند این دو ماده یک معنی دارند. در واقع لیپیدها و کلسترول تفاوت جزءی دارند.

کلسترول در اصل قسمتی چربی و قسمتی پروتئین است. به همین دلیل برخی از کلسترول ها، لیپوپروتئین نامیده می شوند. نوع دیگری از لیپیدها که از پارامترهای مورد بررسی در آزمایش خون است، تری گلیسیرید نام دارد.

نشانه های چربی خون بالا چیست؟

چربی خون یا کلسترول بالا معمولا علائم واضحی نشان نمی دهد. در بیشتر موارد با پیشرفت بیماری، شرایط حاد و اضطراری به وجود می آورد. برای مثال حمله قلبی و سکته مغزی می تواند از نتایج خطرات بیماری کلسترول بالا باشند.

البته این شرایط تنها زمانی رخ می دهد که کلسترول بالا باعث گرفتگی رگ های عروقی شده باشد. با جمع شدن این توده های چربی، رگ های عروقی تنگ شده و مانع عبور جریان خون می شوند. توده های کلسترول ساختار طبیعی رگ های عروقی را تغییر می دهند و این آسیب می تواند عوارض جدی داشته باشد.

آزمایش خون تنها روش بررسی فاکتور های خون و تشخیص بیماری چربی خون بالا است. در صورتی که آزمایش خون شما، مقدار کلسترول بیش از 200 میلی گرم در دسی لیتر را نشان بدهد، کلسترول خون شما از مقدار طبیعی خون عبور کرده است. معمولا بعد از سن 20 سالگی، می توان از پزشک معالج می تواند برای بیمار تست کلسترول تجویز کند. بعد از اجرای محدودیت های توصیه شده، هر 4 الی 6 بار چربی خون خود را کنترل کنید.

در صورتی که سابقه بیماری چربی خون در خانواده شما وجود داشته باشد، پزشک توصیه می کند برای کنترل چربی خون خود در فاصله های کوتاه مدت به انجام آمایش اقدام کنید. همچنین اگر از نشانه های زیر برخوردار باشید باید به شکل جدی تر بیماری کلسترول بالا را کنترل و پیگیری کنید.

• فشار خون بالا
• اضافه وزن
• مصرف دخانیات

تاثیر ژنتیک بر چربی خون

زمینه ای وجود دارد که از طریق ژنتیک و از نسلی به نسل دیگر انتقال میابد. این عامل زمینه کلسترول بالا را ایجاد می کند و هیپرکلسترولمی فامیلی یا همان هیپرکلسترولمی خانوادگی نام دارد. افرادی با این زمینه ارثی می توانند سطح کلسترول بالاتر از 300 میلی گرم بر دسی لیتر را تجربه کنند. زانتوما یا زردتومور نیز یکی از نشانه های همراه با کلسترول ژنتیکی است که به شکل توده ای زرد رنگ روی پوست یا زیرپوست تشکیل می شود.

چربی خون و بیماری قلبی

بیماری سرخرگ کرونری یکی از انواع بیماری های قلبی است. این بیماری زمانی رخ می دهد که توده های چربی یا کلسترول در سرخرگ هایی که خون را به قلب می رسانند، انباشته می شوند. این مقدار چربی مانع رسیدن خون به قلب می شود و در نتیجه عوارض شدیدی ایجاد می کند.

علائم بیماری قلبی می تواند بین زنان و مردان متفاوت باشد. اگرچه با وجود این تفاوت ها، بیماری قلبی با بیشترین آمار مرگ و میر، خطرناک ترین بیماری برای هر دو جنسیت به شمار می رود. نشانه های بیماری قلبی عبارتند از:

• آنژین صدری یا درد قفسه سینه
• حالت تهوع
• احساس خستگی و بی حالی شدید
• تنفس کوتاه و سریع
• درد گردن، شکم یا کمر

آیا چربی خون بالا باعث سکته مغذی می شود؟

تجمع چربی به دلیل کلسترول بالا می تواند فرد را دچار مشکلات جدی خونرسانی کند. با گرفتگی رگ های انتقال خون اصلی، ممکن است رسیدن جریان خون به مغز کاهش پیدا کرده یا کاملا متوقف شود. در این شریط، در صورت نرسیدن خون به مغز، سکته مغزی رخ می دهد.

سکته مغزی یک وضعیت حاد و اضطراری است. در هنگام مشاهده علائم آن باید به سرعت عمل کرد تا بیمار به مراجع درمانی منتقل شود. سکته مغزی، برخلاف سکته قلبی که علائم خاصی از خود نشان نمی دهد، می تواند از قبل تشخیص داده شود. برخی از علائم سکته مغزی عبارتند از:

• از دست دادن ناگهانی تعادل
• سرگیجه ناگهانی
• نامتقارنی صورت مثل افتادن پلک یا دهان به یک سمت
• ناتوانی در حرکت، به خصوص فقط در یک نیمه از بدن
• سردرگمی
• هذیان گفتن و ناتوانی در صحبت
• بی حسی در صورت، دست یا پا معمولا در یک نیمه بدن
• دید تار یا دوتایی
• سردرد ناگهانی شدید

چربی تری گلیسیرید در خون چیست؟

تری گلیسیرید نوعی لیپید یا چربی است که در خون جریان دارد. چربی تری گلیسیرید رایج ترین نوع چربی در بدن به شمار می رود که بخش عمده آن از طریق منابع غذایی مثل کره، روغن و سایر چربی های خوراکی به دست می آید. همچنین چربی تری گلیسیرید شامل مقدار کالری های اضافی است که بدن به آنها نیازی ندارد.

کالری های مصرف نشده به صورت تری گلیسیرید در سلول ها ذخیره می شوند. وقتی بدن به انرژی نیاز دارد، این منابع چربی آزاد می شوند. اگرچه برخی از تری گلیسیرید ها برای سلامتی مفید هستند اما وجود مقدار بیش از حد آن در خون می تواند عوارض آسیب زا برای سلامتی داشته باشد.

تری گلیسیرید بالا در خون

تری گلیسیرید بالا نوعی اختلال لیپید یا چربی خون به شمار می رود. این اختلال می تواند بدون دلیل، یا به خاطر سایر اختلالات چربی خون مثل کلسترول بالا یا کلسترول HDL پایین به وجود بیاید. وجود چربی تری گلیسیرید بالا در خون بسیار رایج است و از هر چهار نفر، یک نفر تحت تاثیر این شرایط قرار می گیرد. برخی شرایط سلامتی مثل مصرف دارو، ژنتیک و سبک زندگی می تواند احتمال ابتلا به تری گلیسیرید بالا را افزایش دهد. تغییر سبک زندگی و دنبال کردن تغذیه سالم و مفید برای قلب می تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون شوند.

تشخیص چربی خون

میزان کلسترول بالا در خون به راحتی با بررسی نتایج آزمایش خون تشخیص داده می شود. در این آزمایش که به آن پنل لیپید هم گفته می شود، مشابه سایر آزمایش خون ها، بیمار باید از 12 ساعت قبل ناشتا باشد. در این آزمایش خون تمام فاکتور های مربوط به چربی خون مورد بررسی قرار می گیرند. کلسترول کل، کلسترول HDL ، کلسترول LDL و تری گلیسیرید. طبق تحقیقات CDC (مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها) مقدار متعادل هر یک از این فاکتور ها عبارتند از :

• کلسترول LDL: کمتر از 100 میلی گرم بر دسی لیتر
• کلتسرول HDL: کمتر از 40 میلی گرم بر دسی لیتر
• تری گلیسیرید: کمتر از 150 میلی گرم بر دسی لیتر

کلسترول کل در صورتی که بین 200 و 239 قرار داشته باشد در حد مرز، و در صورتی که بالاتر از 240 باشد، بیش از حد نرمال در نظر گرفته می شود. کلسترول LDL در حالتی که بین 130 تا 159 باشد در حد مرز، و بالاتر از 160، بیش از حد طبیعی در نظر گرفته می شود. اگر کلسترول HDL کمتر از 40 باشد، کمتر از حالت طبیعی خود است.

روزانه چقدر چربی مصرف کنیم؟

بدن انسان برای حفظ کارکرد و تقویت سلامتی خون به مقداری چربی نیاز دارد و نیازی به حذف هر نوع چربی از رژیم غذایی نیست. اگرچه، توصیه می شود در مصرف چربی اشباع شده زیاده روی نکرده و منابع این نوع چربی را به دقت انتخاب کنید. متخصصان توصیه می کنند چربی دریافتی در تغذیه روزانه بیش از 6 درصد از مجموع کالری نباشد. این مقدار معادل حدود 120 کالری، یا حدود 11 تا 13 گرم چربی در روز است. مقدار محاسبه شده برای رژیم غذایی برابر با 2000 کالری است.

اگرچه، تحقیقات ثابت کرده رژیم هایی با میزان چربی بالاتر مثل رژیم مدیترانه ای و رژیم کم کربوهیدرات، برای سلامت کلی بدن مفید هستند. این رژیم ها برای بیشتر افراد با فواید زیادی همراه هستند و این حقیقت نشان دهنده مقدار متناسب چربی در آنها است. اما افراد با توجه به ویژگی هایی مثل ژنتیک، زمینه انواع بیماری، انرژی مورد نیاز و سبک زندگی، به مقدار متفاوتی از چربی در رژیم غذایی خود نیاز دارند. بنابراین صرف نظر از کیفیت های انواع رژیم غذایی، با توجه به شرایط جسمانی تغییرات لازم را در تغذیه خود اعمال کنید.

چربی های سالم برای افزایش وزن

1. چربی تک سیر نشده: تامین بخش عمده چربی دریافتی از طریق چربی تک سیر نشده در غذاها می تواند سالم ترین منبع چربی باشد. این نوع چربی می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. برخی از این فواید عبارتند از: کاهش کلسترول خون،کمک به سلامت پوست، دارای خاصیت ضد سرطان و تقویت سلامت بدن. اگرچه روغن زیتون محبوب ترین روغن تک سیر نشده به شمار می رود، منابع چربی دیگری مثل بادام، آووکادو، بادام هندی، دانه کنجد و تخم کدو هم انتخاب های سالمی هستند.
2. چربی های چند سیر نشده یا چربی‌های چند اشباع‌نشده‌: چربی های چند سیر نشده از چربی های مفید برای افزایش وزن و بدنسازی هستند. بدن برای کارکرد صحیح خون به این نوع چربی نیاز دارد به همین دلیل باید مقدار مورد نیاز از طریق تغذیه تامین شود. همانطور که در این مقاله اشاره شد، دو نوع اصلی چربی های چند سیر نشده اسید چرب امگا3 و اسید چرب امگا6 نام دارند. غذاهای سرشار از چربی چند سیر نشده شامل ماهی، گردو، تخمه آفتاب گردان، روغن نارگیل، تخم کتان و سویا هستند.
3. چربی های اشباع: چربی های اشباع، در صورت حفظ سبک زندگی سالم، برای سلامت بدن مضر نیستند. مقدار مجاز برای مصرف چربی های اشباع شده به سلامت جسمی بدن و شدت فعالیت فیزیکی هر فرد بستگی دارد، بنابراین مصرف این نوع چربی ها باید به صورت محدود انجام بگیرد. افرادی که تحرک فیزیکی کافی یا شدید دارند می تواند بدون تجربه هیچ گونه عوارضی از چربی های اشباع برای افزایش وزن استفاده کنند.

چربی های مفید برای لاغری

چربی از اصلی ترین مواد مغذی در رژیم غذایی است که کنار گذاشتن آن به طور کامل امکان ناپذیر است. با این وجود، اگر قصد کاهش وزن یا کنترل چربی خون را دارید باید سعی کنید چربی دریافتی در تغذیه خود را به حداقل برسانید. اما جایگزین کردن چربی های مفید به جای چربی مضر و اشباع، نه تنها به لاغری کمک می کند بلکه می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

برخی غذاهای غنی از چربی مثل محصولات لبنی، تخم مرغ یا چربی های گیاهی مثل آووکادو، موادمغذی بسیاری دارند که می تواند برای سلامتی مفید باشد. بسیاری از این منابع دارای فیبر، پروتئین و ویتامین های اصلی هستند. طبق توصیه متخصصان چربی اشباع باید 10 درصد کالری دریافتی در رژیم غذایی را شامل شود. با این وجود برخی چربی های اشباع مثل چربی موجود در فراورده های لبنی، تاثیرات منفی که چربی اشباع گوشت قرمز به همراه دارد را به وجود نمی آورد. با انتخاب منابع چربی های سالم می توان از بسیاری از بیماری های قلبی جلوگیری کرد.

برخی از چربی های مفید برای لاغری عبارتند از:

آووکادو

آووکادو در بین میوه ها ویژگی منحصر به فردی دارد. در حالی که بیشتر میوه ها از کربوهیدرات تشکیل شده اند، آووکادو سرشار از چربی است.  در واقع 80 درصد کالری موجود در آووکادو چربی است که می تواند از مقدار موجود در چربی های حیوانی هم بیشتر باشد.

آووکادو از بهترین منابع پتاسیم در غذا است که در 150 گرم از آن، 15 درصد ارزش غذایی روزانه را تامین می کند. به علاوه، این چربی مفید، آنتی اکسیدان های ضروری بدن را هم تامین می کند. تحقیقات نشان می دهد مصرف روزانه آووکادو به مدت 5 هفته توانسته تاثیر چشم گیری در کاهش کلسترول خون بگذارد. فیبر موجود در آووکادو می تواند در گوارش غذا، سلامت قلب و کنترل وزن مفید باشد.

پنیر

برخلاف باور عمومی، پنیر از مواد مغزی زیادی برخوردار است. پنیر به عنوان یک چربی سالم، دارای کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیم است که تاثیرات مهمی بر سلامتی می گذارند. همچنین پنیر منبع پروتئین به شمار می رود. در هر 28 گرم پنیر، حدود 6 گرم پروتئین وجود دارد که معادل یک لیوان شیر است. نکته قابل توجه این است که برخلاف سایر فراورده های لبنی، پنیر ریسک بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ میان وعده ای مغذی و خوراکی خوشمزه است که حدود 65 درصد از کالری آن از چربی تشکیل شده است. بهتر است برای مصرف شکلات تلخ به عنوان چربی سالم، شکلات تلخ 70 درصد و بالاتر را انتخاب کنید. چراکه سایر آنها دارای شکر افزودنی بیشتر و مواد مغذی کمتری از شکلات تلخ هستند. شکلات تلخ بالای 70 درصد می تواند منبع غنی آنتی اکسیدان هم باشد.

به علاوه، شکلات تلخ دارای فیبر فراوان و چندین ماده مغذی از جمه منیزیم و آهن است. بیشتر افراد دچار کمبود آهن و منیزیم هستند و به مقدار کافی در تغذیه خود آن ها را دریافت نمی کنند. آنتی اکسیدان موجود د ر شکلات تلخ خواص ضدپیری و ارتقاع دهنده عملکرد ارگان های بدن دارد.

تخم مرغ

تخم مرغ پیش از این برای لاغری و سلامت قلب مضر شناخته می شد چراکه زرده تخم مرغ دارای چربی و کلسترول است. اگرچه تحقیقات اخیرا نشان می دهند زرده تخم مرغ باعث افزایش چربی مضر خون نمی شود. این نتایج برای بیشتر مردم صحیح بوده اند و هنوز هم نمی توان انکار کرد که استثناءها وجود دارند.

در ادامه باید گفت تخم مرغ منبع غنی موادمغذی است که انواع ویتامین ها و موادمعدنی را در بر می گیرد. برای مثال کولین یا ویتامین B4، ماده ای مغذی است که برای سلامت مغز و اعصاب ضروی می باشد. یک تخم مرغ 50 گرمی، حدود یک سوم مقدار مورد نیاز بدن برای کولین را تامین می کند.

تخم مرغ همچنین از بهترین چربی های مفید برای لاغری است چراکه به علت پروتئین بالا، احساس سیری طولانی مدت تری ایجاد می کند. این سیری از پرخوری های میان وعده ها جلوگیری می کند و در نتیجه کالری دریافتی را به طرز چشم گیری کاهش می دهد.

ماهی

ماهی از بهترین منابع پروتئین حیوانی به شمار می رود. این ماهی ها جایگزین سالم چربی برای لاغری هستند که نه تنها ضرری ندارند بلکه بسیاری از ریزمغذی های ضروری بدن را تامین می کنند. این ماهی ها عبارتند از: سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، ساردین و ماهی کولی.

ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا3، پروتئین و انواع ویتامین و موادمعدنی هستند. طبق نتایج تحقیقات، مصرف مداوم ماهی می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و به تنظیم کردن مقدار قند خون کمک کند. اگر ماهی مصرف نمی کنید، روغن ماهی جایگزین خوبی برای چربی مفید است. روغن جگر ماهی بهترین انتخاب است زیرا دارای امگا3 و ویتامین D سرشار است.

مغزها

مغزها به دلیل وجود چربی مفید و فیبر فراوان بسیار مفید هستند. همچنین از بهترین منابع چربی گیاهی به شمار می روند. از سایر موادمغذی موجود در مغزها می توان به ویتامین E و منیزیم اشاره کرد که به اندازه کافی درغذاها دریافت نمی شوند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور مداوم از مغزها استفاده می کنند، با درصد پایین تر ابتلا به چاقی و بیماری های قلبی مواجه اند. چربی مفید برای لاغری در مغزها شامل بادام، گردو و فندق هستند.

دانه چیا

دانه چیا به طور کلی به عنوان منبع چربی در نظر گرفته نمی شود، اما باید در نظر داشت در 28 گرم دانه چیا، حدود 11 گرم چربی وجود دارد. به علاوه تقریبا تمام کربوهیدرات موجود در دانه چیا فیبر می باشد، درنتیجه بیشتر کالری موجود در آن به دلیل وجود چربی مفید است. چربی دانه چیا نوعی چربی بدون ضرر برای قلب است که اسید چرب امگا3 یا آلفا لینولنیک اسید نام دارد.

دانه چیا فواید دیگری هم برای سلامتی دارد؛ از جمله پایین آوردن فشارخون و خاصیت ضد التهابی. دانه چیا غنی از موادمغذی مثل فیبر و امگا 3 است و از بهترین منابع چربی برای کاهش وزن به شمار می رود.

روغن زیتون

استفاده از روغن زیتون اعلاء به جای روغن های سرشار از چربی اشباع شده توصیه می شود. روغن زیتون دارای نوعی اسید چرب با خاصیت ضدالتهابی است که اسید اولئیک نام دارد. این چربی از عناصر اصلی تشکیل دهنده رژیم مدیترانه ای است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. این فواید شامل حفظ سلامت قلب، تنظیم قندخون و کنترل وزن هستند. روغن زیتون می تواند برای سرخ کردن بسیار کاربردی باشد اما در صورتی که با سبزیجات مصرف شود خواص بیشتری به همراه دارد.

ماست چرب

ماست چرب مثل فراورده های لبنی چرب دیگر، سرشار از موادمغذی است. علاوه بر آن به دلیل وجود پروبیوتیک های فراوان فواید زیادی برای سلامتی دارد. قراردادن ماست در رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن، بهبود سیستم گوارش و کاهش ریسک بیماری قلبی کمک کند. تحقیقات ثابت کرده است که ماست چرب در مقایسه با فراورده های لبنی کم چرب، هیچ تاثیر منفی بر سلامتی نمی گذارد.

سخن پایانی

چربی نوعی از مواد مغذی است که از طریق تغذیه دریافت می شود. بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خون چربی های ذخیره شده در بدن را می سوزاند. چربی کارکرد های زیادی در بدن دارد که در سیستم های حیاتی بدن مورد استفاده قرار می گیرد. مصرف برخی چربی های برای سلامتی ضروری است اما زیاده روی در مصرف چربی های مضر می تواند به بروز اختلال های چربی خون مثل تری گلیسیرید و کلسترول بالا منجر شود. انوع چربی می توانند مفید یا مضر باشند و دنبال کردن رژیم غذایی دارای چربی های مفید می تواند از عوارض ناشی از چربی خون بالا جلوگیری کند.

سوالات متداول

منابع

منبع 1 | منبع 2 | منبع 3 | منبع 4 | منبع 5 | منبع 6 | منبع 7