پروتئین از اصلی ترین درشت مغذی های مورد نیاز بدن است و مصرف آن تاثیر زیادی در حفظ سلامتی می گذارد. بیشتر سیستم های حیاتی بدن برای کارکرد طبیعی به پروتئین کافی نیاز دارند که باید از طریق تغذیه درست تامین شود. علاوه بر آن، مصرف پروتئین کافی می تواند به عضله سازی، لاغری و کاهش وزن هم کمک کند.
پروتئین می تواند از طریق منابع پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی دریافت شود و انتخاب نوع و مقدار صحیح آن، اهمیت زیادی در ایجاد یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین دارد. پروتئین چیست و چه فوایدی دارد؟ در این مقاله به بررسی انواع پروتئین، اسید آمینه ها، عوارض کمبود پروتئین و منابع پروتئین برای بدنسازی و لاغری می پردازیم.
پروتئین چیست؟
پروتئین ماده ای مغذی است که بدن برای رشد و بازسازی سلول ها، و حفظ کارکرد طبیعی خود به آن نیاز دارد. پروتئین در انواع غذاها یافت می شود و دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری است.
میزان پروتئین لازم برای هر فرد به عوامل مختلفی مثل وزن، جنسیت، سن و وضعیت سلامتی بستگی دارد. دریافت مقدار کافی پروتئین در تغذیه با مصرف غذاهای متنوعی امکان پذیر است. پروتئین می تواند منبع گیاهی و منبع حیوانی داشته باشد. برای مثال:
- گوشت و ماهی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- مغزها
- حبوبات مثل لوبیا و عدس
اسید آمینه چیست؟
ساختار پروتئین از بلوک هایی به نام اسید آمینه تشکیل شده است. حدود 20 نوع اسید آمینه مختلف وجود دارند که به شکل های مختلف با هم ترکیب می شوند. بدن از این اسید آمینه ها برای ساخت پروتئین جدید استفاده می کند. همچنین از این اسید آمینه ها در ساختن انواع آنزیم ها و هورمون ها استفاده می شود. برخی اسید آمینه ها می تواند توسط خود بدن تولید شوند. 11 نوع از این اسید آمینه ها وجود دارند و اسید آمینه های غیرضروری نامیده می شوند.
9 نوع اسید آمینه دیگر وجود دارند که بدن قادر به ساختن آنها نیست. به همین دلیل باید این مواد مغذی را به اندازه کافی در تغذیه خود دریافت کنید تا بدن کارکرد طبیعی خود را حفظ کند.
اسید آمینه ضروری چیست؟
اسید آمینه ها ترکیب های طبیعی هستند که از اتم های نیتروژن، اکسیژن و هیدروژن ساخته شده اند. بدن انسان برای حفظ کارکرد طبیعی خود به دریافت 20 نوع پروتئین نیاز دارد. اگرچه همه این 20 نوع برای سلامت مهم هستند، 9 نوع از پروتئین ها ضروری نامیده می شوند. این 9 اسید آمینه عبارتند از: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.
بدن می تواند ترکیب های آسید آمینه را بسازد و آنها را تامین کند اما قادر به ساختن این 9 نوع پروتئین نیست. بهترین روش دریافت این پروتئین های ضروری، از طریق مصرف گوشت، تخم مرغ و منابع پروتئین گیاهی صورت می گیرد. برای مثال سویا، توفو و لوبیا شامل همه اسید آمینه های ضروری می شوند و پروتئین کامل نام دارند. پس از مصرف پروتئین، بدن آن را به اسید آمینه ها تجزیه می کند و از آن برای رشد ماهیچه و تنظیم سیستم ایمنی استفاده می کند.
چند نوع آمینه اسید ضروری وجود دارد؟
در مجموع 9 مورد آمینه اسید ضروری وجود دارد که هر کدام تاثیر و کارکرد مختص خود را در بدن دارند. برخی از این نقش ها عبارتند از:
- فنیل آلانین: بدن این اسید آمینه را به مونویدوتیروزین، دوپامین و نوراِپی‌نِفرین تبدیل می کند. این نوع اسید آمینه نقش مهمی در ساختار پروتئین ها و آنزیم ها دارد و به تولید سایر اسید آمینه ها کمک می کند.
- والین: والین یکی از آمینو اسیدهای شاخه دارد است. (آمینه اسید شاخه دار شامل سه آمینه اسید است که با جذب آمینو اسید تریپتوفان در مغز رقابت کرده و مانع سنتز سروتونین در مغز می‌گردند. سروتونین یک ناقل عصبی است که در ایجاد احساس خستگی نقش مهمی دارد). والین به رشد و بازسازی ماهیچه و تولید انرژی مورد نیاز بدن کمک می کند.
- ترئونین: ترئونین عضوی مهم از ساختار برخی پروتئین های ضروری است که نقش اصلی در ساختار پوست و بافت پیوندی دارد. ترئونین همچنین بر کارکرد سیستم عصبی و متابولیسم چربی تاثیر می گذارد.
- تریپتوفان: تریپتوفان که به خاطر تاثیرش در خواب آلودگی شناخته می شود، نورون عصبی به نام سروتونین تولید می کند. سروتونین در اشتها، خواب و به طور کلی احساس سرزندگی انسان تاثیر می گذارد.
- متیونین: این نوع اسید آمینه ضروری نقش موثری در متابولیسم و پاکسازی ایفا می کند. همچنین برای جذب ریزمغذی های سلنیوم، زینک و مواد معدنی، ضروری است. متیونین باعث رشد و بازیابی بافت های پیوندی می شود.
- لوسین: لوسین یکی از سه اسید آمینه موجود در آمینه اسید های شاخه دار است. این اسید آمینه ضروری، برای بازسازی ماهیچه مورد استفاده قرار می گیرد و برای ترکیب پروتئین ها به کار گرفته می شود. همچنین به تنظیم قند خون، بازیابی پوست در زخم ها و تولید هورمون رشد کمک می کند.
- ایزولوسین: آخرین اسید آمینه از آمینه اسید های شاخه دار، ایزولوسین نام دارد. ایزولوسین به صورت فشرده و متمرکز در بافت ماهیچه وجود دارد و به متابولیسم عضلات کمک می کند. همچنین نقش مهمی در تنظیم میزان انرژی، تولید هموگلوبین و کارکرد سیستم ایمنی دارد.
- لیزین: لیزین برای پیوند ساختار پروتئین، جذب کلسیم، و تولید آنزیم ها و هورمون ها مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین در تولید انرژی، کارکرد سیستم ایمنی، ساخت کلاژن و الاستین نقش مهمی دارد. الاستین در بافت همبند وجود دارد و خاصیت کشسانی دارد.
- هیستیدین: بدن از اسید آمینه ها برای تولید هیستیدین استفاده می کند که نوعی انتقال دهنده عصبی است. این انتقال دهنده در واکنش های ایمنی، هضم غذا و چرخه خواب تاثیر دارد. هیستیدین برای حفظ نوعی دیوار محافظ در اطراف سلول های عصبی ضروری است.
همانطور که دیدید اسید آمینه ها عضوی حیاتی از بیشتر فرایند های جسمی هستند که در ارگان ها مهم بدن صورت می گیرند. اسید آمینه ها در رشد و بازسازی عضلات نقش ضروری دارند و بدن در صورت کمبود این پروتئین ها دچار عوارض جدی می شود. سیستم های عصبی، سیستم ایمنی و گوارش همه تخت تاثیر آمینه اسید های ضروری قرار دارند.
افراد مختلف با توجه به عواملی مثل بیماری های مزمن، عفونت ها و سابقه جراحی، به اسید آمینه های مختلفی نیاز دارند. اما در هر صورت، تامین این پروتئین های ضروری از طریق یک رژیم غذایی سالم تامین می شوند.
ارزش غذایی پروتئین
ارزش غذایی پروتئین به مقدار اسید آمینه هایی که در آن وجود دارد بستگی دارد. غذاهای مختلف مقدار متفاوتی از اسید آمینه های ضروری دارند. به طور کلی محصولات غذایی از نظر وجود پروتئین به سه دسته تقسیم می شوند:
- منبع پروتئین های حیوانی مثل مرغ، ماهی و فراورده های لبنی، همه دارای نوعی اسید آمینه هستند که با نام پروتئین کامل شناخته می شوند. این نوع پروتئین، بهترین پروتئین ضروری برای بدن است.
- پروتئین های سویا و کینوآ هم دارای همه اسید آمینه های ضروری هستند.
- پروتئین های گیاهی مثل لوبیا، عدس، مغزها و غلات سبوس دار، معمولا برخی از پروتئین های ضروری را کم دارند. در نتیجه به این مواد غذایی، پروتئین ناکامل می گویند.
اگر رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می کنید باید منابع پروتئین گیاهی متنوعی را انتخاب کنید و در برنامه غذایی روزمره خود قرار دهید. ترکیب این منابع پروتئین می تواند مقدار کافی اسید آمینه های ضروری را تامین کند.
تا زمانی که برنامه غذایی شما تنوعی از غذاهای پروتئین دار را در بر می گیرد، می توانید پروتئین ضروری برای بدن را دریافت کنید. برای مثال ترکیبی از غلات و حبوبات در یک وعده غذایی می تواند پروتئین معادل با وعده دارای گوشت را تامین کند.
مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در روز
متخصصان در حال حاضر توصیه می کنند افراد به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود، 0.8 گرم پروتئین مصرف کنند. به همین دلیل نمی توان مقدار معینی برای مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در روز مشخص کرد و این مقدار برای هر فرد با توجه به عواملی مثل سن و وزن فرق می کند.
برای مثال فردی با 75 کیلوگرم وزن، به حدود 51 گرم پروتئین در روز نیاز دارد و فردی با 100 کیلوگرم وزن، باید حدود 73 گرم پروتئین در روز مصرف کند. یکی از استاندارد های دیگر برای محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه، توصیه می کند هر فرد 10 الی 35 درصد از کالری رژیم غذایی خود را به شکل پروتئین دریافت کند.
عوامل مختلفی در تعیین میزان پروتئین مورد نیاز بدن تاثیر دارند و یکی از این موارد سن است. افراد باید با افزایش سن، حدود 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، پروتئین دریافت کند. این مقدار تنها 0.2 گرم از سایر افراد بیشتر است اما تاثیر زیادی در حفظ کارکرد صحیح بدن در سنین بالا دارد. در حدود 65 تا 70 سالگی، بدن به طور کامل پروتئین را جذب نمی کند. علاوه بر آن، احتمال تحلیل رفتن ماهیچه و ترک استخوان هم افزایش میابد.
فرق منابع پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی
پروتئین از اسید آمینه ها تشکیل شده است و بدن انسان برای ساختن پروتئین مورد نیاز خود از 20 نوع اسید آمینه استفاده می کند. اگرچه بدن قادر به تولید برخی از پروتئین ها است، اما 9 نوع دیگر اسید آمینه باید از طریق تغذیه تامین شوند. تفاوت اصلی منابع پروتئین حیوانی و پرتئین گیاهی در نوع اسید آمینه هایی است که در آنها وجود دارد. به طور کلی، پروتئین های حیوانی، پروتئین کامل نامیده می شوند. پروتئین کامل به آن معنی است که غذاهایی که پروتئین حیوانی را شامل می شوند از همه اسید آمینه های ضروری برخوردار هستند.
برخی از منابع پروتئین گیاهی دارای پروتئین کامل هستند؛ مثل نخود و سویا. اما سایر پروتئین های گیاهی به عنوان پروتئین ناکامل در نظر گرفته می شوند. اگرچه بعضی از منابع گیاهی پروتئین مثل لوبیا، بادام زمینی و گندم مقدار پروتئین بالایی دارند اما برخی از اسید آمینه های ضروری در آنها یافت نمی شوند. با این وجود با ترکیب درست پروتئین های ناکامل می توان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرد.
منابع پروتئین حیوانی کدام اند؟
منابع پروتئینی حیوانی بسیار متنوع هستند و می توانند در هر وعده غذایی جای بگیرند. بعضی از منابع پروتئین های حیوانی عبارتند از:
- تخم مرغ
- ماهی و غذای دریایی
- گوشت
- گوشت پرندگان مثل بوقلمون و مرغ
- فراورده های لبنی مثل شیر، ماست و پنیر
به طور معمول، پروتئین های حیوانی علاوه بر تامین اسید آمینه های ضروری، مواد مغذی دیگری را هم دربر می گیرند. بعضی از این مواد مغذی عبارتند از آهن و ویتامین B12 . آهن موجود در این منابع پروتئین حیوانی، نسبت به آهنی که در منابع گیاهی یافت می شود راحت تر جذب می شود. برخی از پروتئین های حیوانی کمتر از سایر مغذی هستند.
غذاهای فراوری شده یا آماده مثل ناگت مرغ، سوسیس و کالباس سرشار از چربی های مضر و نمک هستند. مصرف منابع طبیعی و غیرتراریخته مثل مرغ، بوقلمون، تخم مرغ و ماهی، ارزش غذایی پروتئین حیوانی را حفظ می کند.
منابع پروتئین گیاهی کدام اند؟
اگر رژیم غذایی گیاه خواری را دنبال می کنید یا به دلیل توصیه پزشک باید از منابع پروتئین گیاهی استفاده کنید، تنوعی از پروتئین های گیاهی برای انتخاب وجود دارند. بعضی از پروتئین های گیاهی عبارتند از:
- لوبیا
- مغزها
- حبوبات
- سویا
- گندم
- گندم سیاه
- عصاره مخمر
- دانه چیا
- شاهدانه
رژیم گیاه خواری می تواند شامل منابع غذایی گیاهی دارای همه اسید آمنه های ضروری باشد. سویا، گندم سیاه، دانه چیا و شاهدانه دارای هر 9 اسید آمنه ضروری هستند و پروتئین کامل به شمار می روند. سایر منابع پروتئین گیاهی، مثل نخود، لوبیا، مغزها، گندم و برنج، تنها برخی از اسید آمینه ها را شامل می شوند و پروتئین ناکامل به حساب میایند.
مصرف پروتئین های گیاهی متنوع و مکمل در رژیم غذایی می تواند دریافت اسید آمینه های ضروری بدن را تضمین کند. برای مثال ترکیب غلات و مغزها در ساندویچ کره بادام زمینی همه اسید آمینه های ضروری را در بر می گیرد. سایر وعده های غذایی با پروتئین کامل عبارتند از: برنج،نخود و لوبیا، پاستا و سویا، و عدس پلو.
پروتئین برای بدنسازی
بهترین منابع پروتئین از طریق منابع حیوانی و برخی گیاهان به دست میاید. اگرچه میان علاقمندان به بدنسازی و ورزشکاران حرفه ای رایج است پروتئین دریافتی، علاوه بر رژیم غذایی، از طریق پودرهای مکمل یا پروتئین بار تامین شود. اما مصرف طولانی مدت این پودر های مکمل به دلیل وجود پروتئین بیش از حد، در نهایت به صورت چربی در کبد ذخیره می شود و احتمال ابتلا به بیماری کبد چرب را ایجاد می کند.
بهترین منابع طبیعی پروتئین برای بدنسازی شامل این موارد می شوند:
- گوشت پرندگان شامل مرغ و بوقلمون. (75 گرم گوشت بوقلمون دارای 25 گرم پروتئین است.)
- ماهی (75 گرم ماهی سالمون دارای 22 گرم پروتئین است.)
- تخم مرغ (یک تخم مرغ آبپز 6 بزرگ گرم پروتئین دارد.)
تامین پروتئین گیاهی کافی برای افرادی که رژیم غذایی گیاه خواری را دنبال می کنند، چالش برانگیز است. پروتئین ضروری بدن می تواند از طریق منابع گیاهی مثل لوبیا، توفو و عدس تامین شود. اما باید در نظر گرفت که این موارد همیشه معادل پروتئین حیوانی نیستند.
همانطور اشاره شد، از میان 20 نوع اسید آمینه، 9 مورد از آنها باید از طریق تغذیه تامین شوند چراکه بدن قادر به تولید آنها نیست. همه 9 اسید آمینه ضروری در منابع پروتئین حیوانی وجود دارند و به همین دلیل این غذاها پروتئین کامل نامیده می شوند.
اما پروتئین گیاهی همه این اسید آمینه های ضروری را ندارد. این مسئله به این معنا نیست که برای عضله سازی و رشد ماهیچه حتما نیاز به مصرف پروتئین های حیوانی داشته باشید. در عوض، باید ترکیب های درستی از هر غذای پروتئین دار در رژیم غذایی خود قرار بدهید تا به مقدار پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی برسد.
یکی دیگر از منابع دریافت پروتئین، پروتئین بارها هستند که توسط متخصصان تغذیه مورد تایید قرار نمی گیرند. در بسیاری از این پروتئین بار ها مقدار زیادی شکر وجود دارد که گاهی به 20 الی 30 گرم می رسد. همچنین توصیه می شود به جای تمرکز بیش از حد روی پروتئین دریافتی برای بدنسازی، به تمام منابع موجود در وعده های غذایی توجه داشت. بعضی افراد تا حدی روی تامین پروتئین تمرکز می کنند که از سایر مواد مغذی مثل کربوهیدرات پیچیده غافل می شوند.
پروتئین زود جذب طبیعی
بسیاری از افراد تمایل دارند مقدار پروتئین ضروری بیشتری را در رژیم غذایی خود مصرف کنند، اما با وجود مضرات مکمل های پروتئین مصنوعی، انتخاب منبع درست پروتئین می تواند تاثیر زیادی در سلامت بدن داشته باشد. در ادامه به بررسی منابع پروتئین زود جذب طبیعی می پردازیم که می توانند به راحتی در وعده های غذایی قرار بگیرند.
- مصرف کره بادام زمینی به همراه یک منبع غلات مثل جو دوسر، امکان دریافت مقدار زیادی پروتئین در یک میان وعده را فراهم می کند. دقت کنید که از کره بادام زمینی بدون نمک و شکر افزودنی استفاده کنید.
- پنیر کوتاژ (پنیری با بافت نرم و رنگ سفید که به شکل دلمه‌ای و خامه است) یکی از بهترین منابع پروتئین طبیعی است. می توان پنیر کوتاژ را با تخم مرغ، سیب زمینی آبپز یا پاستا مصرف کرد. پنیر کوتاژ کم چرب همچنین صبحانه ای سرشار از پروتئین های ضروری است.
- مغزها و دانه ها به تنهایی یا در سالاد قابل استفاده هستند. برخی از این دانه ها به همراه سبزیجات سرو می شوند و برخی به عنوان مکملی در انواع خورش قرار می گیرند. پس در وعده سالاد بعدی خود، از بادام غافل نشوید.
- حبوبات به خصوص لوبیا، منبع پروتئین گیاهی زودجذب به شمار می روند که در غذاهای ایرانی هم پراستفاده هستند. لوبیا می تواند به تنهایی یا در خورش ها استفاده شود و به همین دلیل تنوع غذایی زیادی را فراهم می کند.
- ترکیب حمص (نوعی غذای عربی که به صورت کنسروی هم وجود دارد) به همراه سبزیجات می تواند وعده یا میان وعده ای غنی از پروتئین زودجذب طبیعی باشد.
- یکی از خوراکی های سرشار از پروتئین ماست یونانی است. ماست یونانی می تواند به عنوان میان وعده به همراه انواع میوه سرو شود. علاوه بر آن، ترکیب غلات صبحانه و ماست یونانی، صبحانه ای سالم و سرشار از پروتئین است.
- تخم مرغ از بهترین و در دسترس ترین منابع طبیعی پروتئین است. اگرچه زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد و در صورتی که پیش زمینه کلسترول بالا را دارید، می توانید تنها از سفیده تخم مرغ در انواع وعده ها استفاده کنید.
غذاهای پروتئین دار برای لاغری
بسیاری از غذاها دارای پروتئین فراوان هستند و مصرف مداوم این غذاها به لاغری کمک می کند. برای مثال دقت در انتخاب وعده صبحانه نقش مهمی در حفظ تغذیه سالم در طول روز دارد و دریافت یک وعده پروتئین دار، مانند تخم مرغ، باعث احساس سیری بیشتر می شود. استفاده مستمر از حبوبات غنی از پروتئین و مغزها، در افراد به حفظ وزن متناسب و بهبود گرسنگی کاذب کمک می کند.
در ادامه باید گفت منابع پروتئین حیوانی و پروتئین های گیاهی هر دو به یک اندازه برای لاغری مفید هستند. طبق نتایج تحقیقاتی، افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری سرشار از پروتئین یا پروتئین حیوانی را دنبال می کردند، هر دو به نتایج یکسانی در کاهش وزن دست پیدا کردند. بهتری غذاهای پروتئین دار برای لاغری عبارتند از:
- تخم مرغ: 6 گرم پروتئین در یک تخم مرغ.
- مغزها: 6 گرم پروتئین در حدود 28 گرم بادام.
- مرغ: 53 گرم پروتئین در یک سینه مرغ پخته شده.
- پنیر کوتاژ: 23 گرم پروتئین در یک پیمانه. (210 گرم)
- ماست یونانی: 17 گرم پروتئین در 170 گرم.
- شیر: 8 گرم پروتئین در یک لیوان.
- ماهی: 39 گرم پروتئین در 154 گرم ماهی تن.
- عدس: 18 گرم پروتئین در یک پیمانه. (198 گرم)
- گوشت گاو: 22 گرم پروتئین در 85 گرم گوشت.
- کینوآ: 8 گرم پروتئین در یک پیمانه. (185 گرم)
عوارض کمبود پروتئین در بدن چیست؟
کمبود پروتئین در بدن به آن معنی است که پروتئین ضروری کافی در وعده های روزانه فرد وجود ندارد. کمبود پروتئین می تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ برای مثال دنبال کردن رژیم گیاه خواری، محدودیت های غذایی به دلیل سن بالا، محدویت های رژیمی به دلیل فشار خون و سایر بیماری ها. بسیاری از فرهنگ ها به طور معمول مقدار پروتئین بالایی دریافت می کنند و درصد بیماری های ناشی از کمبود پروتئین در این کشورها به مراتب پایین تر است. انتخاب دقیق و صحیح منابع پروتئین می تواند از بسیاری از عوارض کمبود پروتئین جلوگیری گند. برخی از نشانه های کمبود پروتئین عبارتند از:
- کوچک شدن یا آب رفتن ماهیچه ها
- خیز. به حالت تجمع غیرطبیعی آب در فضای میان بافتی، زیر پوست و حفره‌های بدن گفته می شود که به علت انتقال آنها از درون رگها به آنجا اتفاق می افتد.
- کم خونی. در این شرایط خون به مقدار کافی به سلول ها اکسیژن نمی رساند و معمولا به علت رژیم غذایی ناکامل و کمبود آهن به وجود میاید.
- رشد آهسته و کند در کودکان
مصرف بیش از حد پروتئین
از آنجایی بدن تنها قادر به استفاده و جذب مقدار مشخصی پروتئین است، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند با عوارض زیادی همراه باشد. دریافت بیش از 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، در رژیم غذایی، ممنوع است و باعث به وجود آمدن خطراط احتمالی برای سلامتی می شود. در صورت دریافت بیش از حد پروتئین، این مقدار به کالری اضافی و در نهایت چربی تبدیل می شود. در سایر موارد، بدن توانایی جذب مقدار بالای پروتئین را ندارد و به همین دلیل این مقدار به شکل پروتئین در ادرار از بدن دفع می شود.
زیاده روی در مصرف پروتئین با ریسک های زیادی همراه است. برخی از این عوارض عبارتند از:
- تاثیر مخرب در کارکرد کلیه
- افزایش وزن و چاقی
- افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان
- خطر ابتلا به بیماری آزوتمی (نوعی بیماری کلیوی)
نتایج تحقیقاتی نشان می دهد زیادی روی در مصرف پروتئین نه تنها برای سلامت استخوان ها و کلیه مضر بود، بلکه باعث افزایش ریسک سایر بیماری های مزمن می شد. اگرچه، معمولا بیشتر افراد با مصرف مقداری معادل 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن، می توانند تغذیه ای سالم و غنی از پروتئین داشته باشند و این مقدار برای سلامتی عوارضی ندارد.
از علائم مصرف بیش از حد پروتئین می توان به نشانه های زیر اشاره کرد:
- احساس خستگی
- کمبود آب
- بی حالی و ناآرامی
- حالت تهوع
مصرف پروتئین برای لاغری
افزایش مقدار پروتئین دریافتی می تواند به کاهش وزن کمک کند. دریافت پروتئین کافی با متوزان ساختن برخی هورمون ها و ایجاد احساس سیری طولانی مدت، باعث چربی سوزی و لاغری می شود. علاوه بر این، دریافت پروتئین بیشتر فواید بسیار دیگری هم دارد. می توان گفت پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای لاغری به روش سالم است. مصرف پروئین زیاد در افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و تنظیم کردن هورمون ها تاثیر می گذارد.
تاثیر پروتئین در چربی سوزی
پروتئین از طریق راه های مختلفی اشتها را کاهش می دهد و این فرایند به طور طبیعی باعث کاهش کالری دریافتی می شود. مصرف بالا پروتئین بهترین راه برای کاهش کالری در تغذیه، بدون اعمال محدویت غذایی است.
تا زمانی که پروتئین به مقدار کافی دریافت می شود، کاهش اشتها در هر وعده و در پروخوری های روزانه تاثیر می گذارد. نتایج تحقیقاتی نشان می دهد افرادی که پروتئین دریافتی خود را 30 درصد افزایش دادند، با کاهش 441 کالری در روز مواجه شدند که می تواند معادل کاهش وزن زیادی باشد.
در نتیجه استفاده از پروتئین برای لاغری راه مناسبی برای کاهش اشتها به صورت طبیعی است و می تواند از ضعف ماهیچه ها در دوران لاغری هم جلوگیری کند.
پروتئین برای چربی سوزی
برای لاغری و چربی سوزی، داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند فواید زیادی داشته باشد. از نتایج مصرف پروتئین کافی برای لاغری می توان به تنظیم هورمون های مربوط به گرسنگی و افزایش کالری سوزی اشاره کرد. در عین حال، انواع پروتئین طبیعی و غیرطبیعی برای استفاده وجود دارند و انتخاب غذاهای پروتئین دار برای چربی سوزی می تواند سخت باشد.
رژیم غذایی پروتئین برای لاغری
تحقیقات نشان می دهد دنبال کردن رژیم غذایی سرشار از پروتئین، بدون نیاز به محدود کردن کالری موجب لاغری کی شود. برای مثال، یک فرد دارای اضافه وزن توانسته است تنها با افزایش مقدار پروتئین طبیعی خود از 15 به 30 درصد، حدود 5 کیلوگرم کاهش وزن را در مدت 12 هفته تجربه کند. این مقدار شاید غیرقابل توجه به نظر برسد، اما باید توجه داشت این کاهش وزن بدون هیچ گونه تغییر در سبک زندگی فرد صورت گرفته است.
از مزایای دیگر استفاده از پروتئین برای چربی سوزی این است که می تواند به کاهش چربی شکمی و افزایش حجم ماهیچه کمک کند. بسیاری از رژیم های لاغری به دلیل محدودیت در مصرف برخی منابع غذایی، علاوه بر کاهش چربی، به تحلیل رفتن ماهیچه ها منجر می شود و این به مرور زمان به کارکرد بدن آسیب می رساند.
اگر با برگشتن چاقی یا چربی شکمی مواجه هستید و برخلاف کاهش وزن های فراوان در دوره های مختلف همچنان به حفظ وزن متناسب دست پیدا نکرده اید، افزایش مقدار پروتئین دریافتی می تواند به حل این مسئله کمک کند. نتایج تحقیقاتی نشان می دهد که تنها یک افزایش 3 درصدی پروتئین، امکان بازگشت اضافه وزن در افراد را تا 50 درصد کاهش می دهد. از دلایلی که موجب این نتایج می شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ایجاد احساس سیری طولانی مدت: پروتئین از نظر ارزش غذایی به شدت غنی و سیرکننده است و باعث می شود احساس سیری طولانی مدت تری نسبت به سایر درشت مغذی ها به وجود آورد. این ویژگی به صورت خودکار به کاهش کالری دریافتی و پروخوری های نا به جا کمک می کند.
- کاهش میل شدید به تنقلات: چاقی معمولا در نتیجه مصرف بیش از حد تنقلات سرشار از شکر، نمک و چربی های اشباع شده به وجود میاید که می توانند نتایج مخربی بر همه ارگان های حیاتی بدن از جمله قلب و کبد بگذارد. دریافت پروتئین کافی برای لاغری، با کاهش این نوع پروخوری می تواند تاثیر زیادی در چربی سوزی داشته باشد.
- افزایش کالری سوزی: منظور از این نوع کالری سوزی، مقدار کالری است که افراد در حالت طبیعی و بدون تحرک بدنی می سوزانند. در واقع سوخت و ساز پروتئین انرژی زیادی مصرف می کند و در نتیجه کالری سوزی روزانه را تا 100 کالری افزایش می دهد.
- تغییر در هورمون های وزن: پروتئین ترشح هورمون گرسنگی را کاهش می دهد. این هورمون گرلین نام دارد و از سلول های طاق معده و پانکراس ترشح می شود. علاوه بر این، افزایش پروتئین می تواند به افزایش هورمون کاهش دهنده اشتها، PYY، منجر شود.
انواع مختلف پروتئین برای قرار دادن در برنامه غذایی لاغری وجود دارند که می تواند دنبال کردن آن را آسان تر کند. به طور کلی این منابع به دو دسته تقسیم می شوند: پروتئین طبیعی که از منابع غذایی تامین می شود و پروتئین مکمل که به صورت پودر در انواع میان وعده ها قرار می گیرد.
پروتئین بار چیست؟
پروتئین بار نوعی خوراکی است که مقدار زیادی مواد مغدی و پروتئین دارد. پروتئین بار از محبوبیت بالایی برخوردار است چراکه میان وعده ای سریع و غنی از پروتئین می باشد و به راحتی در سبک زندگی پرمشغله مورد استفاده قرار می گیرد. با وجود تنوعی از پروتئین بار ها در بازار، باید توجه داشت که مواد تشکیل دهنده همه این پروتئین بارها یکسان نیستند و برخی از آنها نه تنها مفید نیستند بلکه برای سلامتی ضررهای جدی دارند.
پروتئین بار چقدر پروتئین دارد؟
مقدار موادمغذی موجود در پروتئین بار می تواند در محصولات تولیدکنندگان مختلف، متفاوت باشد. این به دلیل وجود تنوع در مواد تشکیل دهنده آنها است. بیشتر پروتئین بارها از مغزها، دانه ها، میوه های خشک، یا غلات سبوس دارد مثل جو دوسر تشکیل شده اند. یک پروتئین بار متوسط بین 5 تا 10 گرم چربی، 25 تا 35 گرم کربوهیدرات، 20 تا 30 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر دارد.
علاوه بر تامین پروتئین ها و کربوهیدرات، پروتئین بار ها منبع غنی ریزمغذی هایی مثل کلسیم، ویتامین B ، پتاسیم و آهن هستند. نکته مهم هنگام بررسی برچسب بسته بندی پروتئین بار این است که بسیاری مواد تشکیل دهنده آن روی بسته بندی ثبت نشده اند. اگرچه مقدار شکر افزودنی روی این برچسب ها وجود دارد. برخی پروتئین بار ها دارای مقدار زیادی کربوهیدرات ساده، یا شکر هستند که فروکتوز بالایی دارند. وجود فروکتوز بالا در تغذیه می تواند خطر ابتلا به بیماری کبد چرب، چاقی و دیابت را افزایش دهد.
معمولا بیشتر پروتئین بار ها دارای 150 تا 400 کالری و 10 تا 20 گرم پروتئین هستند. اگرچه، بعضی از این محصولات می تواند تا 30 گرم پروتئین را تامین کند. منبع این پروتئین موجود هم می تواند متفاوت باشد. برخی تولیدکنندگان از منابع پروتئین طبیعی مثل شیر، پودر ماست استفاده می کنند. سایر ممکن است از پودر های وی و ایزوله تشکیل شده باشند. تخم مرغ یکی از پایه های اصلی پروتئین بار ها است و در کنار مغزها، ترکیب سالمی برای تامین پروتئین های ضروری به شمار می رود.
چگونه پروتئین بار خانگی درست کنیم؟
درست کردن پروتئین بار خانگی مزایای زیادی نسبت تهیه آن دارد. وجود شکر زیاد و کالری بالا در هر بسته پروتئین بار می تواند برای سلامتی مضر باشد. پروتئین بارها ممکن است از پودرهای مکمل نامعبر تشکیل شده باشند که مورد برای حفظ سلامت بدن مورد تایید قرار نمی گیرند. در نهایت با درست کردن پروتئین بار خانگی می توان در هزینه های تامین پروتئین صرفه جویی کرد.
بیشتر دستورات پروتئین بار خانگی بدون نیاز به پختن مواد اولیه در فر صورت می گیرند و تنها به چند ماده مغذی قابل اجرا هستند. برای مثال با ترکیب کره بادام زمینی، شکلات، مغرها، دانه ها، موز و غلات سبوس دار می توان منبعی طبیعی و سرشار از پروتئین درست کرد. تنها یک ماده اولیه را به عنوان پایه پروتئین بار در نظر بگیرید و سایر مواد را به آن اضافه کنید. بعد آن را داخل یخچال قرار بدهید و پروتئین بار خانگی شما آماده مصرف است.
در صورت تمایل می توانید از شیرین کننده های طبیعی مثل عسل یا خرما در پروتئین بار خانگی استفاده کنید. برخی افراد مصرف پودر پروتئین در انواع شیک و نوشیدنی را ترجیح می دهند، اما ترکیب پروتئین بار خانگی با پودر مکمل مورد استفاده شما می تواند به ارزش غذایی آن بیفزاید.
سخن پایانی
پروتئین از درشت مغذی های ضروری است که همه سیستم های بدن برای حفظ کارکرد طبیعی خود به آن نیاز دارند. دریافت پروتئین می تواند از انواع منابع پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی به دست بیایند و باید توجه داشت که پروتئین های کامل به اندازه کافی در وعده های غذایی وجود دارد. تامین پروتئین مورد نیاز بدن، علاوه بر کمک به عضله سازی، به چربی سوزی هم کمک می کند. کمبود پروتئین عوارض زیادی به همراه دارد به همین دلیل دنبال کردن رژیم غذایی سرشار از پروتئین ضروری است.
سوالات متداول
پروتئین از چه چیزی ساخته می شود؟
پروتئین از بلوک هایی به نام اسید آمینه یا آمینو اسید ساخته می شود. در مجموع 20 نوع اسید آمینه وجود دارد که بدن برای کارکرد صحیح باید آنها را دریافت کند. 9 مورد از این اسید آمینه ها باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند چراکه بدن قادر به ساختن آنها نیست.
پروتئین کدام گوشت بیشتر است؟
پروتئین مرغ و بوقلمون بیشتر از سایر گوشت ها است. این گوشت ها از بهترین منابع پروتئین طبیعی و حیوانی به شمار می روند که برای اهداف عضله سازی و لاغری مصرف می شوند. یک عدد سینه مرغ معادل حدود 50 گرم پروتئین است.
پروتئین کدام حبوبات بیشتر است؟
لوبیا، نخود و عدس از حبوبات سرشار از پروتئین هستند و اگر می خواید برای بدنسازی و عضله سازی، رژیم غذایی متنوع همراه با پروتئین بالا داشته باشید، استفاده از حبوبات انواعی از غذاها را مهیا می کند. در یک پیمانه لوبیا (193 گرم) حدود 40 گرم پروتئین وجود دارد.
اگر پروتئین بدن زیاد باشد چه اتفاقی می افتد؟
غذاهای سرشار از پروتئین معمولا دارای چربی اشباع شده بیشتری هم هستند. مصرف بیش از حد پروتئین باعث آسیب به کلیه ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری های کلیوی مزمن می شود. همچنین احتمال وقوع بیماری های قلبی را افزایش می دهد. برای مثال دریافت 200 گرم پروتئین روزانه، در صورتی که تحرک بدنی کافی وجود نداشته باشد، برای بدن مضر است.
فرق پروتئین وی ایزوله با کنسانتره چیست؟
اگر از پودرهای پروتئین استفاده کرده اید حتما با این دو اصطلاح آشنایی دارید. تفاوت اصلی بین پروتئین وی ایزوله و وی کنسانتره این است که وی ایزوله از فرایند تصفیه سازی بیشتری گذر می کند که باعث وجود پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر می شود. پروتئین وی ایزوله از چربی و لاکتوز کمتری برخوردار است. همچنین پروتئین وی ایزوله معمولا قیمت بالاتری دارد.
منابع:
