آیا کاهش وزن صرفاً با تغییر رژیم غذایی امکان پذیر است؟

عوامل کلیدی برای کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، چند عامل کلیدی سطح موفقیت شما را تعیین می کند.

کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی

 یکی از عوامل کلیدی برای کاهش وزن، کاهش میزان کالری دریافتی است، این به معنای خوردن کالری کمتر از کالری مصرفی روزانه است و با گذشت زمان، این منجر به کاهش وزن می شود زیرا بدن شما از طریق ذخایر موجود چربی و کربوهیدرات، انرژی می سوزاند.

زمانی که کمبود کالری دارید ، بدن شما به سلول های چربی و گلیکوژن، شکل ذخیره شده کربوهیدرات های بدن، روی می آورد تا کمبود انرژی ناشی از دریافت غذا را جبران کند.

عوامل غذایی موثر در کاهش وزن

 از جمله عوامل کلیدی برای کاهش وزن، می توان به استراتژی های غذایی متعدد اشاره کرد .هدف این است که کالری کمتری نسبت به کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن مصرف کنید و به کاهش وزن تدریجی کمک کنید. میزان کالری که برای کاهش وزن باید بخورید بسیار متغیر است و به عوامل زیادی از جمله جنسیت، قد، وزن و سایر عوامل ژنتیکی بستگی دارد.

برخی از عوامل کلیدی برای کاهش وزن، عبارتند از:

• رژیم های کم کربوهیدرات.

محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 50 تا 150 گرم در روز ممکن است به کاهش مصرف غذاهای پر کربوهیدرات که معمولا بیش از حد مصرف می شوند کمک کند. رژیم های کم کربوهیدرات اغلب پروتئین و سبزیجات غنی از فیبر را در اولویت قرار می دهند که به مدیریت گرسنگی و کنترل اشتها کمک می کند.

• رژیم های کتوژنیک.

مصرف کربوهیدرات بسیار کم کمتر از 50 گرم در روز می تواند کتوژنز را تحریک کند. این فرآیند، که در آن از چربی به عنوان منبع انرژی اولیه استفاده می شود، ممکن است به تنظیم سطح گرسنگی شما کمک کند.

• رژیم های غذایی با پروتئین بالا.

مصرف پروتئین 0.5 تا 0.7 گرم در هر 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز باعث ایجاد و حفظ توده بدون چربی بدن می شود که از متابولیسم شما پشتیبانی می کند و ممکن است با کمک به احساس سیری طولانی تر، پرخوری را کاهش دهد.

• روزه داری متناوب . 

محدود کردن غذا خوردن به یک دوره زمانی مشخص ممکن است میزان کالری دریافتی شما را کاهش دهد و پیروی از رژیم غذایی را بهبود بخشد.

در حالی که این عوامل کلیدی برای کاهش وزن مفید هستند، اکثر متخصصان توصیه می‌ کنند که کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید و از غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل که دارای فیبر و پروتئین بالا هستند استفاده کنید. این روش به سلامت کلی شما کمک می کند و برخی از عوارض جانبی منفی رژیم غذایی را کاهش می دهد و در عین حال باعث کاهش وزن قابل توجه می شود.

بخوانید : 15 اشتباه رایج هنگام تلاش برای کاهش وزن

عوامل ورزشی موثر در کاهش وزن

ورزش یکی دیگر از عوامل کلیدی برای کاهش وزن است که اغلب برای کمک به کاهش وزن استفاده می شود. فعالیت بدنی جنبه «کالری سوزی» معادله را افزایش می‌ دهد و باعث کالری سوزی بیشتر و کاهش چربی می‌ شود.

هنگامی که به دنبال کاهش وزن هستید، تمریناتی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری اغلب بر تمرینات مقاومتی ترجیح داده می شوند، زیرا کالری بیشتری را هر دقیقه می سوازنند.

گفته می شود، برای یک برنامه تمرینی متعادل، انجام هر دو تمرین کاردیو و مقاومتی بهترین نتایج را به همراه دارد، این تا حدی به این دلیل است ورزش مقاومتی منظم می تواند توده عضلانی شما را افزایش دهد، که ممکن است به کاهش چربی کمک کند، زیرا عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

خوشبختانه، بسیاری از برنامه های ورزشی امروزی شامل ترکیبی از تمرینات کاردیو و مقاومتی است.

بخوانید : آیا ورزش به کاهش وزن کمک می کند؟

مزایای تمرکز بر رژیم غذایی

اگرچه رژیم غذایی و ورزش اغلب به عنوان عوامل کلیدی برای کاهش وزن، با هم ترکیب می شوند، برخی از افراد ترجیح می دهند تنها روی رژیم غذایی خود تمرکز کنند. انجام این کار با چندین مزیت بالقوه همراه است.

به شما امکان می دهد توجه کامل را به رژیم غذایی اختصاص دهید

اغلب اوقات کار کاهش وزن ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد، به خصوص برای افرادی که مقدار قابل توجهی وزن کم می کنند. اگرچه فعالیت بدنی به دلایلی غیر از کاهش وزن مهم است، اما حذف آن از معادله کاهش وزن به شما این امکان را می دهد که تمام توجه خود را به تغذیه خود اختصاص دهید.

با توجه به داشتن یک متغیر کمتر، ممکن است بتوانید رژیم غذایی خود را بهتر رعایت کنید و به طور بالقوه موفقیت درازمدت کاهش وزن خود را بهبود ببخشید.

با این حال، در حالی که اکثر مردم در ابتدا مشکلی برای کاهش وزن با رژیم غذایی ندارند، ممکن است با حفظ کاهش وزن خود در دراز مدت بدون اضافه کردن فعالیت بدنی به معادله مشکل داشته باشند.

برای کسانی که مشغله دارند از نظر زمان کارآمدتر است

برای کسانی که برنامه روزانه پرمشغله دارند، تناسب در برنامه ریزی غذایی و ورزش در طول روز می تواند یک کار دلهره آور باشد. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که بزرگسالان محدودیت زمانی را به عنوان یکی از موانع اصلی برای بهبود رژیم غذایی خود می دانند.

با تمرکز بر رژیم غذایی به تنهایی، می توانید زمان ارزشمندی را در برنامه خود آزاد کنید و به شما امکان می دهد رویکردی پایدارتر برای کاهش وزن داشته باشید. پس از ایجاد یک برنامه غذایی ثابت، می توانید به تدریج ورزش را برای افزایش پیشرفت کاهش وزن خود اضافه کنید.

بخوانید : 4 نکته علمی برای کاهش وزن پایدار

معایب تمرکز بر رژیم غذایی

اگرچه ممکن است فقط با تمرکز بر رژیم غذایی خود شاهد پیشرفت کاهش وزن باشید، اما نکات منفی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

خطر افزایش وزن

یکی از معایب بالقوه اصلی تمرکز بر روی رژیم غذایی خود این است که پس از مدتی دوباره وزن از دست داده برگردد.

شما اثرات متابولیکی مثبت ورزش را از دست می دهید

انجام ورزش منظم می تواند به سوزاندن کالری، افزایش سرعت کاهش وزن و سایر مزایای مهم متابولیک کمک کند. فواید متابولیک به نحوه تبدیل غذاهایی که می خورید به انرژی اشاره دارد. داشتن ماهیچه های بدون چربی بیشتر و چربی بدن کمتر به بدن شما کمک می کند تا در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزاند، این برای زمانی که به دنبال کاهش وزن هستید مفید است.

اثرات متابولیک اصلی ورزش عبارتند از:

• بهبود توده عضلانی و استخوانی

• بهبود حساسیت به انسولین، یک نشانگر کلیدی متابولیسم کربوهیدرات

• افزایش متابولیسم در حالت استراحت یا اینکه در زمان استراحت چقدر کالری می سوزانید

• پیشگیری از سندرم متابولیک، که مجموعه ای از شرایط است که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و بیماری شریان را افزایش می دهد.

با این حال، اثرات متابولیک خاص به نوع تمرین انجام شده بستگی دارد. انجام تمرینات مقاومتی منظم باعث تقویت استخوان و توده عضلانی سالم می شود، این امر به ویژه با افزایش سن بسیار مهم است، زیرا هم توده عضلانی و هم تراکم استخوان پس از 30 سالگی به آرامی شروع به کاهش می‌ کنند. همچنین مهم است که برخی از ورزش‌ های استقامتی مانند پیاده‌ روی، دویدن، دوچرخه‌ سواری یا شنا انجام دهید، زیرا نشان داده شده است که انجام این کار باعث تقویت سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ ها می‌ شود.

در نهایت، بهترین رویکرد برای کاهش وزن، رویکردی است که می توانید به آن پایبند باشید. سعی کنید شکلی از ورزش را پیدا کنید که از آن لذت می برید و می توانید به طور مداوم به آن پایبند باشید، درست مانند رژیم غذایی خود.