توت فرنگی میوه ای خوش طعم و مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. همچنین با چندین فواید سلامتی مرتبط است و نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد، کنترل قند خون را بهبود می بخشد و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش می دهد. با این حال، علی رغم محبوبیت و مزایای بالقوه برای سلامتی، شاید تعجب کنید که چگونه توت فرنگی می تواند بر کاهش وزن و لاغری تأثیر بگذارد. این مقاله شواهدی را برای تعیین اینکه آیا توت فرنگی می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند یا خیر را ارزیابی می کند.
ارزش غذایی توت فرنگی
اگر بخواهیم راجب ارزش غذایی توت فرنگی صحبت کنیم باید بگوییم که توت فرنگی عمدتاً از آب (91٪) و کربوهیدرات (7.7٪) تشکیل شده است. آنها فقط حاوی مقادیر جزئی چربی (0.3٪) و پروتئین (0.7٪) هستند. مواد مغذی موجود در 3.5 اونس (100 گرم) توت فرنگی خام عبارتند از:
- کالری: 32
- آب: 91%
- پروتئین: 0.7 گرم
- کربوهیدرات: 7.7 گرم
- شکر: 4.9 گرم
- فیبر: 2 گرم
- چربی: 0.3 گرم
- کربوهیدرات ها
توت فرنگی تازه سرشار از آب است، بنابراین محتوای کل کربوهیدرات آنها بسیار کم است یعنی کمتر از 8 گرم کربوهیدرات در هر 3.5 اونس می باشد. محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم در همان اندازه کمتر از 6 گرم است.
بیشتر کربوهیدرات‌های این توت‌ها از قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز به دست می‌آیند، اما حاوی مقدار مناسبی فیبر نیز هستند. توت فرنگی همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) 40 است که نسبتاً پایین است.
این بدان معناست که توت فرنگی نباید منجر به افزایش سطح قند خون شود و برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر است. علاوه بر آن فیبر حدود 26 درصد از محتوای کربوهیدرات توت فرنگی را تشکیل می دهد.
در واقع یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) توت فرنگی، 2 گرم فیبر (هم محلول و هم نامحلول ) فراهم می کند. فیبرهای غذایی برای تغذیه باکتری های مفید در روده و بهبود سلامت دستگاه گوارش مهم هستند. آنها همچنین برای کاهش وزن و لاغری بسیار مفید بوده و می توانند به پیشگیری از بسیاری از بیماری ها کمک کنند.
بخوانید : بهترین میوه ها برای کاهش وزن
توت فرنگی و کاهش وزن
اما چگونه توت فرنگی می تواند به کاهش وزن یا لاغری کمک کند؟
توت فرنگی بسیار مغذی است و حاوی مقدار زیادی آب است. یعنی توت فرنگی حاوی 91 درصد وزنی آب است که به محتوای کالری پایین آن کمک می کند. یک پیمانه (150 گرم) توت فرنگی خام حاوی کمتر از 50 کالری و 3 گرم فیبر رژیمی است.
توت فرنگی سرشار از فیبر محلول است. فیبری که آب را جذب می کند و قوام ژل مانندی را در سیستم گوارش شما ایجاد می کند. مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول می تواند سرعت تخلیه معده شما را کاهش دهد و احساس سیری را افزایش دهد تا به تنظیم اشتهای شما کمک کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقدار بیشتر میوه می تواند با کاهش خطر افزایش وزن در طول زمان همراه باشد. اگرچه توت فرنگی حاوی قند طبیعی است، اما به دلیل داشتن فیبر، باعث تسریع هضم و جذب غذا و بهبود جریان خون می شود.
بنابراین، قندهای طبیعی موجود در توت فرنگی بعید است که اثرات قند خون مشابه قندهای افزوده شده در غذاهایی مانند نوشابه، آب نبات و شیرینی ها را داشته باشند.
بخوانید: آیا رژیم پالئو برای کاهش وزن شما موثر است؟
چگونه توت فرنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
راه های آسان و خوشمزه زیادی برای گنجاندن توت فرنگی در رژیم غذایی روزانه شما وجود دارد. در واقع آنها یک میان وعده عالی می سازند و به راحتی می توانند شما را سیر کنند تا به کاهش وزن کمک کنند.
سعی کنید توت فرنگی را با غذاهای پر کالری در رژیم غذایی خود از جمله آب نبات، دسر و محصولات پخته شده جایگزین کنید. همچنین می توانید توت فرنگی را روی سالاد، غلات یا ماست بپاشید تا کمی شیرینی به آن اضافه کنید.
دستورالعمل های غذایی برای اکثر افراد مصرف حدود چهار وعده میوه در روز از جمله توت فرنگی و سایر میوه ها مانند سیب، پرتقال و موز را توصیه می کند. برای اکثر بزرگسالان سالم، خوردن چندین وعده توت فرنگی در روز بعید است که مضر باشد.
با این حال، افراد مبتلا به دیابت ممکن است نیاز به کنترل سطح قند خون خود داشته باشند و مصرف توت فرنگی و سایر میوه ها را بر اساس آن تنظیم کنند. کسانی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک پیروی می کنند ممکن است نیاز داشته باشند که مصرف خود را محدود کنند تا به میزان کربوهیدرات روزانه خود پایبند باشند.
انواع توت فرنگی که باید از آنها اجتناب کرد
اگرچه توت فرنگی تازه می تواند افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی کامل باشد ولی مهم است که به خاطر داشته باشید که سایر فرآورده های توت فرنگی ممکن است آنقدرها هم سالم نباشند.
به عنوان مثال، شربت‌ها، مرباها، ژله‌ها و سس‌های توت‌فرنگی اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر و مواد افزودنی هستند. سالادهای میوه ای، کنسرو شده یا دسرهایی که با توت فرنگی تهیه می شوند، مانند کیک و پینه دوز نیز معمولاً حاوی شکر هستند.
شکر افزوده شده نه تنها می تواند به طور قابل توجهی تعداد کل کالری دریافتی شما را افزایش دهد، بلکه به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی نیز کمک می کند.
طبق جدیدترین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، مصرف شکر اضافه شده باید به کمتر از 10 درصد از کل کالری روزانه شما یا حدود 12 قاشق چایخوری (50 گرم) در یک رژیم غذایی 2000 کالری محدود شود.
