با این 5 غذا قلب تان را سالم نگه دارید

1. سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولد به دلیل غنی بودن از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها معروف هستند. به طور خاص، آنها منبع خوبی از ویتامین K هستند که به محافظت از شریان ها و تقویت لخته شدن خون مناسب کمک می کند.

آنها همچنین سرشار از نیترات های غذایی هستند که نشان داده شده است فشار خون را کاهش می دهد، سفتی شریانی را کاهش می دهد و عملکرد سلول های پوشاننده رگ های خونی را بهبود می بخشد.

برخی از مطالعات همچنین ارتباطی بین افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ و کاهش خطر بیماری قلبی پیدا کرده اند. یک تجزیه و تحلیل از هشت مطالعه نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ با کاهش 16 درصدی بروز بیماری قلبی مرتبط است. مطالعه دیگری بر روی 29689 زن نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات برگ سبز با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.

2. غلات کامل

غلات کامل شامل هر سه بخش غنی از مواد مغذی غلات هستند: جوانه، آندوسپرم و سبوس. انواع رایج غلات کامل شامل گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر، چاودار، جو، گندم سیاه و کینوا می باشد.

در مقایسه با غلات تصفیه شده، غلات کامل دارای فیبر بیشتری هستند، که ممکن است به کاهش کلسترول LDL بد و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. مطالعات متعدد نشان داده اند که گنجاندن بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی می تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد. یک تجزیه و تحلیل از 45 مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن سه وعده بیشتر غلات کامل در روز با 22 درصد کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

به طور مشابه، مطالعه دیگری نشان داد که خوردن حداقل سه وعده غلات کامل به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک را تا 6 میلی متر جیوه کاهش می دهد که برای کاهش خطر سکته مغزی تا حدود 25٪ کافی است.

هنگام خرید غلات کامل، حتما برچسب مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید. عباراتی مانند «غلات کامل» یا «گندم کامل» نشان دهنده یک محصول سبوس دار است، در حالی که کلماتی مانند «آرد گندم» یا «چند دانه» ممکن است اینگونه نباشد.

3.توت ها

توت فرنگی، زغال اخته، تمشک مملو از مواد مغذی مهمی هستند که نقش اساسی در سلامت قلب دارند. توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند که در برابر استرس اکسیداتیو و التهابی که به پیشرفت بیماری قلبی کمک می کند محافظت می کند.

مطالعات نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی توت می تواند چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی 27 بزرگسال مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی ساخته شده از توت فرنگی خشک شده منجمد به مدت هشت هفته، کلسترول بد LDL را تا 11 درصد کاهش داد. سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط مرتبط با خطر بیشتر بیماری قلبی است.

4.ماهی چرب و روغن ماهی

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. در یک مطالعه روی 324 نفر، خوردن ماهی سالمون سه بار در هفته به مدت هشت هفته به طور قابل توجهی فشار خون دیاستولیک را کاهش داد.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ماهی در طولانی مدت با کاهش سطح کلسترول تام، تری گلیسیرید خون، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک مرتبط است. علاوه بر این، هر 3.5 اونس (100 گرم) کاهش در مصرف هفتگی ماهی با 19 درصد بیشتر احتمال ابتلا به یک عامل خطر اضافی برای بیماری قلبی، مانند فشار خون بالا، دیابت یا چاقی همراه بود. اگر غذاهای دریایی زیادی نمی خورید، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت دوز روزانه اسیدهای چرب امگا 3 است.

نشان داده شده است که مکمل های روغن ماهی باعث کاهش تری گلیسیرید خون، بهبود عملکرد شریانی و کاهش فشار خون می شوند. سایر مکمل های امگا 3 مانند روغن کریل یا روغن جلبک جایگزین های محبوبی هستند. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن زغال اخته روزانه عملکرد سلول هایی را که رگ های خونی را پوشانده اند، بهبود می بخشد، که به کنترل فشار خون و لخته شدن خون کمک می کند.

علاوه بر این، تجزیه و تحلیل 22 مطالعه نشان داد که خوردن توت ها با کاهش کلسترول LDL بد، فشار خون سیستولیک، شاخص توده بدن و نشانگرهای خاصی از التهاب همراه است. توت ها می توانند یک میان وعده رضایت بخش یا دسر کم کالری خوشمزه باشند. سعی کنید چند نوع مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی منحصر به فرد آنها استفاده کنید.

5. گردو

گردو منبع عالی فیبر و ریزمغذی هایی مانند منیزیم، مس و منگنز است. تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن چند وعده گردو در رژیم غذایی می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند. بر اساس یک بررسی، خوردن گردو می تواند کلسترول بد LDL را تا 16 درصد کاهش دهد، فشار خون دیاستولیک را 2 تا 3 میلی متر جیوه کاهش دهد و استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد.

مطالعه دیگری روی 365 شرکت‌کننده نشان داد که رژیم‌های غذایی حاوی گردو منجر به کاهش بیشتر LDL و کلسترول کل شد. جالب اینجاست که برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف منظم آجیل مانند گردو با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.