بسیاری از افرادی که ران های چاق دارند به امید داشتن پاهای لاغرتر و خوش فرم تر شروع به دویدن می کنند. این موضوعی است که اغلب مورد بحث است و یکی از رایج ترین سوالات این است که “آیا دویدن باعث لاغری ران می شود؟”
همه ورزشکارانی که به طور حرفه ای به ورزش دو می پردازند، پاهای لاغر و باریک دارند. آن ها با دویدن در مسافت های طولانی اندامی لاغر و چربی بدنی کمی به دست می آورند. برای آن ها ورزش دو یکی از بهترین تمرینات برای کاهش چربی بدن و کاهش سایز عضلات پاها است.
اما آیا برای افرادی که حرفه ای نیستند، هنوز جای امیدواری وجود دارد و “آیا دویدن باعث لاغری ران می شود؟” پاسخ بله است ولی فرآیند کمی پیچیده است. زیرا مواردی وجود دارد که میزان کاهش وزن با دویدن را کنترل می کند و بر داشتن پاهای کشیده و باریک تاثیر می گذارد. در این مقاله از وبسایت سلامتی من به شرح عوامل موثر بر لاغری ران با کمک دویدن می پردازیم.
_1661527916.jfif)
متابولیسم یکی از عوامل موثر بر لاغری ران با کمک دویدن است. این فرایند مجموعه ای از واکنش های شیمیایی در موجودات زنده است که انرژی مورد نیاز برای حیات را ایجاد و تجزیه می کند. به زبان ساده می توان گفت: متابولیسم عبارت است از سرعتی که بدن شما کالری می سوزاند. سرعت متابولیسم در برخی افراد بیشتر است، در حالی که در عده ای دیگر روند آهسته تری دارد.
کاهش وزن نیازمند سوزاندن کالری است. بنابراین نرخ متابولیسم بر مدیریت وزن و رسیدن به اهداف کاهش وزن تاثیر می گذارد. نرخ متابولیسم را به راحتی می توانید با استفاده از ابزارهای آنلاین به صورت تقریبی تعیین کنید. این عدد میزان کالری مورد نیاز و کاهش هایی که برای رسیدن به وزن ایده آل و لاغری ران نیاز دارید را به دست آورد.
سرعت متابولیسم به ژنتیک، اندازه بدن، ترکیب بدنی، جنسیت و سن بستگی دارد. با این وجود می توان آن را تحت تاثیر قرار داد. تغییرعادات سبک زندگی و ورزش می توانند در کسانی که متابولیسم آهسته تری دارند، نویدی برای مدیریت وزن باشد.
حال برای این که بتوانید سرعت متابولیسم را بالا ببرید از راهکارهای زیر کمک بگیرید:
انجام تمرینات مقاومتی:
تمرینات مقاومتی را به فعالیت دویدن برای لاغری ران بیافزایید تا با افزایش توده عضلانی، کالری بیشتری بسوزانید.
دریافت پروتئین کافی:
سعی کنید در هر وعده از مواد غذایی غنی از پروتئین مانند نصف فنجان لوبیا، یک فنجان ماست یونانی و حدود 100 گرم گوشت بدون چربی استفاده کنید. پروتیئن برای هضم نسبت به کربوهیدرات به انرژی بیشتری نیاز دارد.
همچنین به حفظ عضلات بدون چربی، به خصوص پس از تمرینات مقاومتی کمک می کند. یکی دیگر از مزیت های مصرف پروتئین هنگام کاهش وزن کمک به احساس سیری طولانی تر و کاهش اشتها است.
افزایش مصرف غلات کامل:
نان سبوس دار، برنج قهوه ای، کینوا و محصولات تهیه شده از آرد کامل غلات، به دلیل محتوای فیبر بالا می تواند میزان انرژی لازم برای هضم را تا 100 کالری افزایش دهد و از این طریق بر متابولیسم شما هنگام تلاش برای کاهش وزن و چربی سوزی ران ها تاثیر بگذارد.
نوشیدن آب کافی:
کمبود آب در بدن موجب کند شدن تمام عملکردهای ضروری از جمله میزان متابولیسم می شود. عدم دریافت آب کافی می تواند متابولیسم را تا 3 درصد کاهش دهد.
داشتن تحرک کافی:
انجام فعالیت های کوچک بدنی و دوری از کم تحرکی کمک می کند در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.
داشتن خواب کافی:
اگر شب خواب کافی و با کیفیت نداشته باشید، با ایجاد مجموعه ای از تغییرات هورمونی، متابولیسم ضعیف تر و کالری سوزی کمتری خواهید داشت.
بخوانید: چند غذا برای افزایش متابولیسم
حجم دویدن و خوش فرم شدن ران ها
_1661529030.jfif)
حجم دویدن نیز یکی از عوامل موثر بر لاغری ران با کمک دویدن است. به عنوان یک اصل کلی هر مایل دویدن حدود 100 کالری می سوزاند. آمارها نشان می دهد، میزان موفقیت در کاهش و حفظ وزن ایده آل در افرادی که حدود 2800 کالری در هفته را از طریق ورزش برنامه ریزی شده می سوزانند، بیشتر است. با فرض اصل بالا فرد باید هر هفته 28 مایل بدود و این میزان برای یک دونده تازه کار که از ورزش دو برای چربی سوزی بدن و لاغری ران ها استفاده می کند، حجم بالایی است و احتمال آسیب دیدگی می رود.
بنابراین در ابتدا تمرین هفتگی را از حدی شروع کنید که برای شما مفید باشد و پس از کسب آمادگی لازم، میزان مسافت را به تدریج بالا ببرید.
دویدن با حجم بالاتر یکی از کارهایی است که می توانید برای بهبود نتیجه کاهش وزن و تناسب ران ها انجام دهید. افزایش حجم دویدن با افزایش قدرت پاها احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد و در تقویت عضلات پا موثر است.
چنانچه پس از گذشت چند ماه از برنامه لاغری ران با دویدن، به نتایج مورد نظر دست نیافتید، حجم دویدن را افزایش دهید.
البته این امر روندی چالش برانگیز است و باید با احتیاط و معقول انجام شود. یکی از دلایلی که افزایش حجم دویدن را توجیه می کند، عدم پیشرفت در برنامه دویدن برای کاهش وزن است. برای تغییر حجم دویدن باید نکات زیر را مد نظر قرار دهید:
- کفش و لباس مناسب داشته باشید.
- در ابتدای کار برای کسب آمادگی لازم جهت افزایش حجم به مدت 4 هفته با مسافت ثابت به دوندگی بپردازید.
- از تمرین های مناسب مثل انواع لانژ برای گرم کردن قبل از دویدن استفاده کنید.
- هدف معقول برای افزایش حجم در نظر بگیرید. هرگز درصد تمرین را بیش از 10 درصد افزایش ندهید، به خصوص اگر مبتدی هستید. به طور مثال اگر در هفته 20 مایل می دوید، منطقی است که ابتدا این مسافت را به 22 تا 24 و سپس به 25 تا 27 مایل و در نهایت به 28 تا 30 مایل برسانید. در طول روند افزایش حجم دوندگی، احساس روزانه خود را کنترل کنید. به خاطر داشته باشید که بدن هر فردی متفاوت است و اگر پس از دوندگی احساس درد یا ناراحتی داشتید، حجم برنامه را کمی پایین تر در نظر بگیرید. هدف اول حفظ سلامتی شما است و بعد لاغری ران.
- ثبات خود را در طول افزایش حجم حفظ کنید.
مدت دویدن برای لاغری ران ها
مدت دویدن از جمله دیگر عوامل موثر بر لاغری ران با کمک دویدن است. برای این که بدانید برای خوش فرم شدن ران ها چه مدت باید بدوید، اول باید برای این تمرین برنامه ریزی کنید. این میزان حجم تمرین را به گونه ای تعیین کنید که بدون وارد شدن استرس به بدن بتوانید به آن پایبند باشید. دومین گام، اندازه گیری مرتب تغییرات پاها با یک نوار اندازه گیری یا کولیس های چربی بدن است.
به طور کلی بسته به تناسب اندام، وزن و زمانی که افراد برای دویدن می توانند اختصاص دهند، میزان دویدن در یک هفته برای لاغری ران ها و چربی سوزی آن ها بین 30 تا 100 مایل متغیر است.
در صورتی که به دنبال نتایج سریع تر هستید، باید دویدن را با دیگر تمرینات هوازی مثل شنا و پیاده روی ترکیب کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.
به عنوان یک توصیه کلی افراد بزرگسال باید حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته انجام دهند. با این وجود ممکن است رویای ران های خوش فرم و لاغر شما را مجبور کند، این میزان را تا 2 برابر افزایش دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.
اگر این مدت زمان به نظر شما کمی زیاد به نظر می رسد، باید بگوییم نیاز نیست این مدت را یکجا انجام دهید. برای راحتی کار، حفظ متابولیسم و چربی سوزی موثرتر این زمان فعالیت ورزشی را در طول روزهای هفته پخش کنید.
به طور مثال برنامه دویدن و لاغری ران را در 5 روز از هفته با 45 تا 60 دقیقه پیش ببرید یا در طول 5 روز 3 تمرین 15 دقیقه ای در صبح، ظهر و شب داشته باشید.
رژیم غذایی سالم در برنامه کاهش وزن با ورزش دو
رژیم لاغری نیز یکی از عوامل موثر بر لاغری ران با کمک دویدن است. به عنوان یک قائده کلی فعالیت های ورزشی در ترکیب با رژیم غذایی می توانند در کاهش وزن و تناسب اندام موثر باشند.
بسیاری از مردم میزان کالری هایی که در دویدن می سوزانند را بیش از حد واقعی تخمین می زنند. مصرف یک وعده غذای پرکالری پس از دویدن به راحتی می تواند زحمتی که برای سوزاندن کالری کشیده اید را بر باد دهد. بنابراین برای تاثیر دویدن بر لاغری ران ها اصلاح عادات غذایی و اطمینان از عدم دریافت کالری اضافی ضروری است.
هنگام کاهش وزن، کالری دریافتی روزانه را با تمرکز بر مصرف متعادل مواد غذایی مغذی و کاهش مواد غذایی پرکالری کاهش دهید. پروتئین بدون چربی، غلات کامل، حبوبات، لبنیات کم چرب، میوه و سبزیجات و مصرف آب کافی از جمله مواد غذایی سالم در یک برنامه چربی سوزی می باشند. شما با کسری 500 کالری روزانه به کاهش حدود 1 پوند در هفته می رسید.
با افزایش این کسری به 700 کالری در روز توسط 5 روز تمرین دویدن می توانید حدود 2 پوند وزن کم کنید و زودتر به نتیجه مورد نظر خود در برنامه لاغری ران ها دست پیدا کنید.
نکته مهم دیگری که حتما باید به آن توجه کنید این است که تغذیه قبل و بعد از دویدن کمی با یکدیگر متفاوت است: قبل از دویدن، مصرف غذاهای پرفیبر به دلیل هضم سختی که دارند، توصیه نمی شود. همچنین غذاهای پرچرب نیز باعث گرفتگی عضلات می شوند. مصرف یک میان وعده کوچک 30 تا 60 دقیقه قبل از دویدن برای لاغری ران می تواند مفید باشد. علاوه بر این دویدن را با معده خالی شروع نکنید. نوشیدن یک لیوان آب قبل از تمرین را نیز فراموش نکنید.
بخوانید: بهترین غذاها قبل از تمرین ورزشی
پس از دویدن نیز در دو صورت می توانید یک میان وعده میل کنید: اگر یک ساعت به دویدن برای لاغری ران پرداخته اید یا مدت زیادی از آخرین وعده غذایی شما گذشته باشد. یک میان وعده کوچک غنی از پروتئین و فیبر و با کالری کنترل شده مثل یک موز و یک فنجان ماست یا یک اسموتی میل کنید. این کار کمک می کند تا درد عضلانی شما به حداقل برسد و بازسازی ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها به بهترین شکل ممکن انجام شود.
ممکن است با هدف لاغری ران ها شروع به دویدن کنید اما نتیجه مطلوبی به دست نیاورید. در چنین مواردی یک متخصص تغذیه می تواند یک برنامه غذایی به شما ارائه دهد تا بتوانید به کاهش وزن و ران های باریک تر برسید.
بخوانید: 5 رژیم غذایی کاهش وزن علمی
آمادگی جسمانی لازم برای دویدن و لاغری ران
یکی از روتین های مهم برای دوندگانی که به دنبال کاهش وزن هستند، تمرینات قدرتی است. این تمرینات چندین مزیت دارند: آن ها کالری می سوزانند، به افزایش حجم عضلانی بدون چربی کمک می کنند و عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشند. بنابراین با انجام آن ها می توانید مدت زمان طولانی تر و با سرعت بیشتری بدوید و زودتر به هدف کاهش وزن و لاغری ران دست یابید.
تمرینات قدرتی هفتگی در 2 تا 3 جلسهُ 20 تا 30 دقیقه ای می تواند برای شما مفید باشد و یکی از عوامل موثر بر لاغری ران با کمک دویدن محسوب شوند. در ابتدا می توانید از تمرین با وزن بدن شروع کنید و سپس به سراغ تمرینات قدرتی با وزنه بروید.
بخوانید: تمرینات اصلی وزن بدن که می توانید همین الان انجام دهید
تاثیر وزن فعلی بر دویدن و کاهش وزن
_1661528692.jfif)
اگر به عنوان یک مبتدی می خواهید به دویدن و لاغری ران بپردازید. وزن فعلی مسئله مهمی است که باید مورد توجه قرار گیرد زیرا این مورد نیز یکی از عوامل موثر بر لاغری ران با کمک دویدن است. دویدن عضلات، تاندون ها و مفاصل را به شیوه ای جدید به چالش می کشد و هر چه وزن سنگین تری داشته باشید، فشار بیشتری بر بدن شما وارد می شود. بنابراین باید تمرینات دوندگی را به آرامی و به مرور زمان شروع کنید تا از آسیب های تمرین بیش از حد دور بمانید.
بهتر است قبل از پرداختن به دوندگی برای کاهش وزن، ابتدا استقامت بدن را با پیاده روی بالا ببرید. به مدت 15 دقیقه حدود 3 بار در هفته شروع به پیاده روی کنید و در هفته دوم یا سوم مقدار آن را افزایش دهید. پس از آن که آمادگی لازم را به دست آوردید، پیاده روی و آهسته دویدن را با هم ترکیب کنید. همچنین برای تمرینات قبل و بعد از فعالیت ورزشی زمان کافی اختصاص دهید. تا بدن بتواند ریکاوری شود و استرس ناشی از ورزش کاهش یابد.
بخوانید: پیاده روی و لاغری ران | آیا پیاده روی به چربی سوزی ران ها کمک می کند؟
