ورزش برای لاغری شکم; لاغری شکم و رسیدن به تناسب اندام از هدف های رایج در زمینه سلامتی به شمار می رود. ورزش کردن و فعالیت شدید بدنی همه گروه های عضلانی را درگیر می کنند و در نتیجه با لاغری متناسب کل بدن همراه هستند. اگرچه می توان با انجام ورزش های لاغری شکم و پهلو مخصوص عضلات شکمی به نتایج دلخواه تناسب اندام رسید.
انواع ورزش های هوازی و ایروبیک، تاثیر پیاده روی در لاغری و تغذیه مناسب برای لاغر شدن همه موضوعات مهم و مورد بحث هستند. در ادامه با معرفی بهترین ورزش برای لاغری شکم به بررسی راه هایی برای لاغری سریع می پردازیم.
چرا چربی شکمی متفاوت است؟
چربی احشایی، یا همان چربی شکمی، نوعی چربی مضرر است که در اندام های داخلی بدن ذخیره می شود. به همین دلیل لاغری شکم علاوه بر حفظ تناسب اندام فایده های زیادی برای سلامتی جسمی دارد. چربی احشایی هورمون هایی از خود ترشح می کند که می تواند به دیابت نوع دو منجر شده و خطرات زیادی به همراه بیاورد. گاهی به این چربی ، چربی فعال هم گفته می شود چرا که تاثیر فعالی در ترشح هورمون ها دارد.
این نوع چربی از چربی زیرپوستی یا زیرجلدی کمتر قابل مشاهده است. چربی زیرپوستی، همانطور که از نامش پیداست درست زیرپوست قرار می گیرد. اگرچه تشخیص چربی احشایی هم با افزایش وزن قابل شناسایی است و باید از پیشرفت آن جلوگیری کرد. چربی احشایی بسیار به تغذیه و عادت های غذایی وابسته است پس رعایت تغذیه در کنار ورزش کردن می تواند موجب کاهش مقدار این نوع چربی در بدن شود.
ورزش برای لاغری شکم
ورزش های لاغری زیادی وجود دارند اما همه آنها به یک اندازه یکسان در کاهش چربی ناحیه شکم و پهلو مناسب نیستند. بیشتر ورزش ها با به کارگیری همه گروه های عضلانی، موجب لاغری یکسان همه اندام های بدن می شوند و این برای لاغری سریع شکم و پهلو کارآمد نیست. اضافه کردن ورزش های مخصوص لاغری شکم و پهلو به فعالیت فیزیکی خود می تواند راهی بهتر برای خلاص شدن از چربی شکمی باشد.
ورزش هوازی برای لاغری شکم
قدم اول برای لاغری شکم در خانه انجام حداقل سی دقیقه ورزش هوازی یا ایروبیک به صورت روزمره است. تحقیقات نشان می دهد که ورزش های لاغری شکم ایروبیک علاوه بر چربی سوزی شکم، در کاهش چربی کبد هم تاثیر می گذارند. برخی از بهترین ورزش های هوازی برای لاغری شکم عبارتند از :
- پیاده روی
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا کردن
- دوچرخه ثابت
- ورزش های فیتنس
در انتخاب ورزش هوازی خود، دقت کنید که این حرکت برای شما قابل انجام و لذت بخش باشد تا بتوانید آن را به صورت روزانه و مستمر دنبال کنید. داشتن برنامه ای که بتوانید به آن پایبند بمانید مهم ترین نکته برای لاغری شکم سریع است.
تمرین هیت برای لاغری سریع شکم
تمرینات هیت یا سیستم تمرینی پرشدت، مجموعه از حرکات ورزشی است که در مدت کوتاه و با شدت انجام می شود. زمان استراحت بین حرکت ها بسیار کوتاه است و به همین دلیل امکان چربی سوزی بالا را در مدت زمان کمتر فراهم می کند. انجام حرکات هیت به حفظ سلامت بدن کمک می کند و مزایای زیادی دارد.
این روتین ها زمان زیادی نمی برند و اگر فردی پر مشغله هستید می توانید برنامه ورزشی را در برنامه روزمره خود جا دهید. معمولا در برنامه هیت، 30 ثانیه برای فعالیت شدید و 30 ثانیه استراحت بین حرکات در نظر گرفته می شود. می توانید این فرایند را برای هر تمرین یک تا چند ست تکرار کنید تا به حداکثر تاثیر در لاغری شکم و پهلو دست پیدا کنید.
با تمرینات زیر می توانید بهترین ورزش برای لاغری شکم را به کار بگیرید.
- شنا
- برپی
- پروانه زدن
- اسکات پرشی
- زانو بلند
- طناب زدن
در شروع، یک دسته از حرکت های هیت را برای لاغری شکم در خانه انتخاب کنید. با فاصله 30 ثانیه استراحت بین هر حرکت، به مدت نیم الی یک ساعت ورزش کنید. می توانید با تکرار ست ها این مدت زمان را تغییر دهید.
ورزش برای لاغری شکم با دمبل
انجام حرکات با وزنه هم می تواند به تسریع لاغری شکم و پهلو کمک کند. چراکه عضله در هنگام استراحت کالری بیشتری از چربی می سوزاند، بنابراین داشتن وزن عضله بیشتر به کالری سوزی منجر می شود. طبق تحقیقات، انجام تمرینات با دمبل در دوران کاهش وزن کمک می کند ماهیچه تحلیل نرود و وزن متعادل عضلات حفظ شود. همچنین در افزایش متابولیسم هم تاثیر می گذارد.
ورزش های لاغری شکم با دمبل تنوع بسیاری دارند.
- تمرین جلو بازو
- تمرینات پشت بازو
- انواع اسکات
- دراز و نشست با وزنه
- پیچش پهلو با وزنه
می توانید هر تمرین را در 3 ست 12 تایی با وزنه سبک تر، یا تکرار کمتر با وزنه سنگین تر انجام دهید. ترکیب ورزش های هوازی و ورزش های مقاوت می تواند برنامه کامل تری برای لاغری شکم و پهلو در خانه باشد.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو سریع
از آنجایی که بیشتر چربی در ناحیه شکم و پهلو ذخیره می شود انجام حرکت های شکم در تعداد بالا برای از بین بردن آن ضروری است. این حرکت ها برای هر سنی مناسب هستند و بدون نیاز به هیچ امکاناتی، در فضای خانه قابل انجام اند.
- شست ثانیه پلانک
- دراز نشست دوچرخه
- دراز نشست
- بالا آوردن پا (leg lift)
ورزش برای لاغری زیرشکم
هدف این تمرین ها به کارگیری عضلات زیرشکم و تقویت آن است. این حرکت ها موجب بهبود حالت بدنی، تعادل و ثبات فیزیکی بیشتر در زندگی روزمره می شوند. بیشتر ورزش های لاغری شکم بدون نیاز به لوازم قابل انجام اند اما بهتر است برای برخی از تمرینات زیر، در یک سطح نرم و مناسب قرار بگیرید تا از آسیب به ناحیه کمر جلوگیری شود.
حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد تمام بدن از جمله شکم و پهلو را مورد هدف قرار می دهد. این حرکت نوعی کاریو یا هوازی هم به شمار می رود؛ یعنی باعث افزایش ضربان قلب می شود. برای شروع، در یک موقعیت پلانک قرار بگیرید. این حالت شبیه شروع یک شنا است. به یاد داشته باشید که بدن خود را صاف و در یک راستا نگهدارید. دست ها به اندازه عرض شانه باز و روی زمین قرار می گیرند. پاهای خود را جفت و روی زمین قرار دهید.
در این حالت، ابتدا پای راست و سپس پای چپ خود را به داخل خم کنید. حرکت هر دو پا یک تکرار به شمار می آید. به مرور سرعت خود را زیاد کنید تا عضلات شکمی بیشتر درگیر شوند. برای دیدن نتایج چربی سوزی شکم و پهلو باید این حرکت را چندین بار تکرار کنید. متخصصان توصیه می کنند ست های 15 الی 20 تایی ورزش برای لاغری شکم انجام شود.
بالا آوردن پا
این تمرین عضلات زیرشکمی را تقویت می کند و نیازی به نگهداشتن بدن روی دست ها به حالت پلانک ندارد. در عوض، به پشت خوابیده و پاها را دراز کنید. دست ها در کنار بدن قرار می گیرد. سپس پاها را همزمان تا زاویه 90 درجه با زمین، بلند کنید. 1 یا 2 ثانیه نگهدارید و بعد حرکت را تکرار کنید. حرکت بالا آوردن پا در ست های 10 الی 15 تایی تکرار می شود و با توجه به میزان توانایی شما، این مقدار می تواند متفاوت باشد.
اگر می خواهید این تمرین تاثیر بیشتری در لاغری شکم و پهلو داشته باشد، پاهای خود را کامل به زمین نرسانید. برای جلوگیری از آسیب به کمر و مهره های پایینی، کمر خود را گود نکنید. اگر دیسک کمر یا مسائل سلامتی مرتبط با ستون فقرات دارید، با پزشک خود درباره ورزش های مجاز مشورت کنید.
دراز و نشست
بیشتر افراد دراز نشست را به عنوان بهترین ورزش برای لاغری شکم می شناسند. این حرکات نسبتا کم تاثیر ترند و هر دو دسته عضلات زیرشکمی و بالایی را تحت تاثیر قرار می دهند. اگرچه دراز و نشست بهترین روش لاغری شکم با ورزش نیست؛ چراکه کالری سوزی پایین تری دارد. اما اگر قصد دارید عضلات شکمی خود را تقویت کنید انوع دراز و نشست حرکت خوبی برای شروع است.
برای انجام یک دراز و نشست استاندارد، به پشت دراز بکشید و پاها را به شکل خم شده روی زمین قرار دهید. با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زانو خم کنید. مثل حرکت قبلی باید به وضعیت کمر توجه داشته باشید تا از هر آسیبی پیشگیری کنید. این تمرین 12 الی 20 مرتبه در یک ست انجام می شود و اگر این تعداد برای شما کم بود، تا جایی که می توانید ادامه دهید.
اگر هر گونه درد در ناحیه کمر یا گردن احساس کردید از این حرکت صرف نظر کنید تا در طولانی مدت باعث ایجاد مشکل جدی نشود. در ورزش برای لاغری شکم و پهلو، اولویت با سلامتی بدن است. انواع دراز و نشست برای ایجاد تنوع و تحت تاثیر قرار دادن قسمت های مختلف شکم شامل این موارد هستند :
- کرانچ معکوس
- دوچرخه
- دراز و نشست با پاهای صاف
- دراز و نشست با پاهای 90 درجه
قیچی
این تمرین مشابه حرکت قبلی است با این تفاوت که به جای هر دو پا، فقط یک پا در هر دفعه بلند می شود. با دراز کشیدن به پشت و باز کردن هر دو دست شروع کنید. سر و گردن را بلند کنید و شانه ها از زمین جدا شوند. سعی کنید نگاه تان را روی یک نقطه از سقف نگهدارید تا از آسیب گردن جلوگیری شود. سپس به ترتیب و یک به یک پاها را از زمین بلند کنید.
حتما هر پا را تا جای ممکن به زمین نزدیک کنید تا تاثیر حرکت بیشتر شود. این حرکت را برای لاغری سریع شکم در هر تعدادی که می توانید تکرار کنید. می توانید با استفاده از تایمر و در نظر داشتن زمان مشخص، این ورزش را انجام دهید.
دراز و نشست با پای صاف
دراز و نشست با پاهای صاف حرکت مناسبی برای کسانی است که با تمرین های مبتدی راحت ترند. این حرکت تمرین دراز و نشست را شدیدتر می کند و بیشتر برای از بین بردن چربی زیرشکم مناسب است. بخش های از تمرینات دیگر هم در این ورزش وجود دارند که امکان تغییر و جا به جایی بین آنها را آسان می کند.
روی مت ورزشی، حوله یا زمین صاف دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار بدهید. زانو ها خم هستند و پاها روی زمین قرار گرفته اند. عضلات شکمی باید منقبض شوند و پشت به زمین چسبیده باشد. این حالت صحیح بدنی باید تا انتهای حرکت حفظ شود. سپس، پاها را بلند کنید تا عمود بر زمین قرار بگیرند. پنجه پا به سمت بالا و دور از بدن کشیده شود.
بعد دست ها را به سمت پاها بلند کنید تا جایی که شانه ها از زمین جدا شوند، و بعد به حالت اول برگردید. با حفظ انقباض در عضلات شکمی و پاهای صاف این حرکت را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
توصیه های ایمنی تمرین های لاغری
اگرچه در انجام ورزش برای لاغری شکم مهم است که حداقل سی دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نباید بیش از حد توانایی به خود فشار وارد کنید. بیش از حد تمرین کردن موجب انتشار کورتیزول در بدن می شود که هورمون استرس زا است. هورمون کورتیزول خود یکی ازعوامل افزایش چربی شکمی است پس با فشار بیش از حد، لاغری شکم و پهلو هم سخت تر می شود.
به خصوص اگر به تازگی قصد انجام ورزش شدید دارید، درتمرینات جدید آهسته عمل کنید. اگر بعد از تمرین هر گونه احساس درد دائمی داشتید با پزشک متخصص خود یا هر پزشک مخصص اورتوپد مشورت کنید. افرادی با شرایط خاص جسمی یا سابقه آسیب جدی فیزیکی، قبل ازامتحان کردن هر گونه ورزش برای لاغری در خانه با پزشک معالج در تماس باشند.
آیا پیاده روی باعث لاغری می شود؟
پیاده روی منظم مزایای زیادی از جمله کاهش وزن به همراه دارد. راه های مختلفی وجود دارد که می توان تاثیر پیاده روزی عادی در چربی سوزی را بیشتر کرد؛ برای مثال پیاده روی در سر بالایی، افزایش سرعت و استفاده از وزنه.
پزشکان معتقدند خیلی از بیماری های مزمن ایجاد شده به خاطر کم تحرکی، به راحتی قابل پیشگیری هستند. بیماری های قلبی و اضافه وزن از قبیل مشکلاتی هستند که می توان با ایجاد عدت پیاده روی روزانه از آنها در امان ماند. نتایج تحقیقاتی نشان می دهد که با 50 دقیقه پیاده روی، در 3 روز از هفته می توان تا 2 درصد چربی بدن و شکمی را کاهش داد. اگرچه انجام هر نوع ورزش برای لاغری، از جمله پیاده روی، به تنهایی فواید زیادی دارد اما با این روش ها می توانید تاثیر چربی سوزی آن را افزایش دهید. برای شناخت یکی از بهترین ورزش های لاغری شکم با ما همراه باشید.
افزایش سرعت در پیاده روی
مثل سایر ورزش های ایروبیک از جمله شنا و دویدن، سرعت عامل مهمی در نتیجه بخش بودن ورزش به حساب میاید. طبیعتا با پیاده روی در سرعت بالاتر کالری سوزی بیشتر نسبت به سرعت معمولی اتفاق می افتد. تحقیقاتی نشان می دهد افرادی که سرعت بیشتری برای پیاده روی روزمره خود انتخاب کرده بودند کالری بیشتری هم می سوزاندند، و در نتیجه تناسب اندام بیشتری هم داشتند.
اگرچه این افزایش سرعت به معنی دویدن برای لاغری شکم نیست، بلکه فقط کمی افزایش سرعت نسبت به پیاده روی معمولی هم می تواند تاثیر چشم گیری در کالری سوزی بگذارد.
پیاده روی در سربالایی
برای افزایش کالری سوزی در پیاده روی، می توانید در بعضی از پیاده روی های خود مسیر سربالایی را انتخاب کنید. اگر در منزل به تردمیل دسترسی دارید می توانید با افزایش زاویه و شیب آن شدت تمرین را تنظیم کنید، و در غیر این صورت در محیط های بیرونی از مسیر هایی عبور کنید که شیب بیشتری دارند. توصیه می شود دو تا سه دفعه در هفته، پیاده روی یا تردمیل در سربالایی را در برنامه ورزش برای لاغری شکم جا بدهید.
تمرکز روی حالت صحیح بدنی
خیلی از ما به هنگام راه رفتن در زندگی روزمره، محل کار یا مسیر های درون شهری به حالت بدنی خود توجه نمی کنیم. راه رفتن حرکتی ناخودآگاه است و بیشتر حالت های اشتباه پیاده روی کاملا نهادینه شده اند و برای تغییر آن باید توجه عمدی را روی آن معطوف کنید.
در پیاده روی، نگاه فرد باید رو به جلو باشد. حفظ نگاه رو به جلو با افزایش طول گام ها باعث افزایش سرعت راه رفتن می شود. علاوه بر این باید عضلات شکمی منقبض گودی کمر را کم کرد. برای شروع حفظ این حالت در تمام طول پیاده روی ممکن نخواهد بود اما تکرار آن در مدت های کوتاه، به بهبود حالت بدنی کمک می کند.
پوشیدن جلیقه وزنه دار
اضافه کردن وزنه به هر حرکت ورزشی با به کار گیری نیروی بدنی بیشتر، باعث افزایش کالری سوزی می شود. افراد با وزن بالاتر در انجام فعالیتی یکسان، کالری بیشتری نسبت به افراد لاغرتر می سوزانند. در نتیجه وزن عامل مهمی در چندین برابر کردن تاثیر ورزش برای لاغری شکم است. یکی از راه های تشدید پیاده روی استفاده از جلیقه های وزنه دار است.
نتیجه تحقیقاتی نشان می دهد افرادی که با سرعت 5 کیلومتر در ساعت و با جلیقه وزنه دار پیاده روی کردند، 12 درصد کالری بیشتری نسبت به افراد بدون جلیقه وزنه دار سوزاندند. برای تعیین وزن مناسب برای حداکثر کالری سوزی می توانید مقداری معادل 10 درصد از ورن خود را در نظر بگیرید.
توجه داشته باشید که استفاده از جلیقه وزنه دار به هیچ وجه نباید روی حالت پیاده روی یا سرعت آن تاثیر بگذارد، در واقع استفاده از وزن مناسب و حفظ حالت بدن از این اتفاق جلوگیری می کند. حمل کردن وزنه در دست ها یا بستن وزنه پا به مچ ها موجب آسیب رساندن به مفاصل می شود و ناهمسانی عضلانی ایجاد خواهد کرد. از هیچ نوع وزنه ای به جز جلیقه وزنه دار استفاده نکنید.
در صورتی که آسیب های کمر یا گردن مبتلا هستید این وزنه به شما توصیه نمی شود. افراد با سابقه آسیب فیزیکی هم باید برای هر نوع تمرین سنگین و با وزنه، با پزشک خود مشورت کنند.
چند قدم در روز برای لاغری مفید است؟
در محبوب ترین برنامه های ورزشی توصیه شده است که روزانه 10.000 قدم برای لاغری شکم ضروری می باشد و تحقیقاتی نشان می دهد که این مقدار واقعا ایدئال است. این مقدار برابر حدود 5 مایل یا 8 کیلومتر است.
افرادی که به دنبال ورزش برای لاغری شکم و پهلو هستند باید هرروز حدود 10.000 قدم پیاده روی کنند. شاید در ادامه برخی تمایل داشته باشند قدم ها را از این مقدار هم بیشتر کنند. اما این عدد برای همه افراد ضرورتی ندارد، چرا که هر فعالیت فیزیکی که شدیدتر و طولانی مدت تر از مقدار فعالیت قبلی شما باشد در نهایت باعث چربی سوزی خواهد شد. اگر پیش از تجربه پیاده روی برای لاغری را نداشته اید، برای شروع با هر مقداری می توانید به مقدار مناسبی کالری سوزی دست بیابید.
استفاده از ساعت هایی که به شما امکان قدم شماری می دهند انتخاب خیلی خوبی برای دنبال کردن هدف روزانه پیاده روی است. حتی اگر هنوز قصد انجام 10 هزار قدم روزانه را ندارید، با مشخص کردن یک عدد یا مدت زمان مشخص راحت تر به برنامه خود پایبند خواهید ماند.
هر کسی می تواند تعداد قدم های روزانه خود را با تغییر انتخاب های جزءی افزایش دهد، برای مثال :
- استفاده از پله ها به جای آسانسور
- پارک کردن ماشین در محلی دورتر از محل کار، فروشگاه یا دانشگاه
- پیاده روی تا مقاصد روزمره در صورت امکان
- پیاده روی در زمان های استراحت در محل کار به جای نشستن
تغذیه برای لاغری شکم و پهلو
کاهش کالری دریافتی وانجام ورزش برای لاغری شکم از تاثیرگذار ترین راه های کاهش وزن هستند اما عوامل زیاد دیگری در چربی سوزی تاثیر دارد که در ادامه به آن می پردازیم. علاوه بر انجام تمرینات لاغری، توصیه های زیر سریع ترین راه لاغری شکم و پهلو هستند.
فیبر قابل حل مصرف کنید
فیبر قابل حل با جذب آب ماده ای ایجاد می کند که باعث کند شدن هضم غذا می شود. با ماندن غذا در معده در زمان طولانی تر، پرخوری و کالری دریافتی کم می شود. تحقیقات نشان می دهد فیبر با ایجاد احساس سیری طولانی مدت به لاغری کمک می کند. کم کردن کالری دریافتی نباید با روش های زیان آور یا شیمیایی انجام شود و فیبر طبیعی راهی طبیعی برای کم کردن کالری است.
نتایج تحقیقی نشان می دهد بزرگسالانی که فیبر غذایی بیشتری مصرف می کردند، به ازای هر 10 گرم فیبر، 3 درصد از چربی شکمی خود را از دست داده اند. در نتیجه هرچه فیبر بیشتری دریافت کنید سریع تر به لاغری شکم و پهلو دست میابید.
بهترین منبع های فیبر حل شدنی شامل این موارد هستند :
- میوه ها
- سبزیجات
- جو
- گیاهان خوردنی
از غذاهای حاوی چربی ترانس دوری کنید
وقتی به چربی های اشباع نشده هیدروژن تزریق می شود، چربی ترانس به وجود می آید. پیش از این در بعضی از غذاهای بسته بندی شده یا کره گیاهی استفاده می شد، اما حالا بیشتر تولید کننده های مواد غذایی دیگر از آن استفاده نمی کنند. این چربی ها باعث ایجاد التهابات روده، بیماری قلبی و افزایش چربی شکمی می شوند.
برای کاهش چربی شکمی، برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید و از غذاهای حاوی چربی ترانس دوری کنید. ممکن است در برخی از لیست ها یا برچسب ها، از آن به عنوان چربی هیدروژنه نام برده شده باشد. در هر صورت مصرف غذاهای بسته بندی شده زیان های زیادی برای سلامتی دارند و یکی از آنها چربی شکم و پهلو است.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
پروتئین ماده غذایی بسیار مهمی برای کنترل وزن و تناسب اندام است. غذاهای حاوی پروتئین بالا باعث ایجاد سیری بیشتر و گاهش اشتها می شوند، بنابراین برای نتیجه گرفتن از ورزش برای لاغری شکم سعی کنید پروتئین بیشتری در وعده های غذایی خود دریافت کنید. بهترین منابع پروتئین این موارد هستند:
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- فراورده های لبنی
- انوع لوبیا
مدیریت استرس و لاغری
همانطور که پیش از این اشاره شد، با بالا رفتن سطح استرس هورمونی به نام کوتیزول ترشح می شود که به هورمون استرس مشهور است. پزشکان باور دارند کورتیزول موجب افزایش اشتهای کاذب و اضافه وزن در ناحیه شکمی می شود. علاوه بر این، ژنتیک تاثیر زیادی در میزان ترشح هورمون استرس در موقعیت های اضظراب آور دارد. افرادی که به صورت ژنتیکی وزن بالاتری دارند، در مواجهه با استرس، ترشح کورتیزول بالاتری هم تجربه می کنند.
اگر قصد لاغری شکم سریع را دارید با انجام فعالیت هایی مثل یوگا و مدیتیشن، استرس خود را مدیریت کنید.
مصرف شکر را کاهش دهید
سعی کنید تا حد امکان از مصرف شکر خودداری کنید. شکر دارای ماده ای به نام کروکتوز است که با مصرف بیش از حد می تواند موجب ایجاد بیماری های مزمن شود. این بیماری ها عبارتند از بیماری قلبی، دیابت نوع دو و بیماری کبد چرب. طبق تحقیقات، رابطه مستقیمی بین مصرف شکر بالا و افزایش چربی شکمی وجود دارد و این نشان می دهد کاهش مصرف شکر می تواند تاثیر چشم گیری در لاغری شکم و پهلو داشته باشد. حتی شکر طبیعی مانند عسل و خرما هم باید به صورت محدود و کنترل شده مصرف شوند.
کالری مصرفی خود را کاهش دهید
کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کلی و چربی شکمی کمک می کند. در واقع محدویت کالری در وعده های غذایی، به افراد دارای دیابت نوع دو و اضافه وزن توصیه می شود. اگرچه نیازی به دنبال کردن برنامه غذایی سخت گیرانه نیست، بلکه پزشکان توصیه می کنند به جای مصرف چربی تصفیه شده، از غذا های نشاسته دار در وعده های غذایی خود استفاده کنید.
افرادی که غلات سبوس دار بیشتری مصرف می کنند نسبت به گروهی که مصرف چربی تصفیه شده بالایی دارند، 17 درصد کمتر در معرض بیماری های قلبی و اضافه وزن قرار می گیرند. انتخاب آگاهانه منابع غذایی و شناخت تاثیر آن در کارکرد بدن یکی از قدم های مهم برای حفظ تناسب اندام است.
سخن پایانی
به کار گیری ورزش برای لاغری شکم، رعایت تغذیه مناسب و کاهش دادن کالری دریافتی مکمل هایی برای لاغری سریع هستند و استمرار در انجام تمرین ها به حفظ سلامت سیسیتم ایمنی هم کمک می کند. برای بسیاری از افراد، کاهش چربی شکمی تاثیرات زیادی در سلامت جسمی می گذارد و از آنها را از خظر ابتلا به بیماری های مثل کبد چرب، بیماری های قلبی و دیابت نوع دو پیشگیری می کند. می توان با انجام روتین ورزش های لاغری به این هدف دست پیدا کرد.
سوالات متداول
بهترین ورزش برای لاغری شکم کدام است؟
بهترین ورزش ها در دسته بندی ورزش های هیت و هوازی قرار می گیرند. پیاده روی، دویدن، حرکت های مکمل با دمبل هم در کنار ورزش های لاغری شکم توصیه می شوند.
آیا لاغری شکم در یک هفته ممکن است؟
برای لاغری شکم در یک هفته باید روزی 1000 کالری کمتر از مقدار قبلی دریافت کنید. از دست دادن 1000 کالری با ترکیب محدودیت غذایی و ورزش امکان پذیر است. با این مقدار کالری سوزی روزانه، در یک هفته 2 کیلوگرم کاهش وزن ممکن است.
آیا لاغری شکم با پیاده روی ممکن است؟
ورزش های معمولی ایروبیک مثل پیاده روی راهی تاثیرگذاری برای کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو است. تحقیقی در سال 2014 نشان می دهد که پیاده روی به چربی سوزی ناحیه شکم و پهلو کمک می کند و در مجموع حرکت خوبی برای حفظ سلامت اندام است.
آیا می توان فقط با پیاده روی وزن کم کرد؟
پیاده روی می تواند باعث لاغری شود، اما برای افزایش مقدار کالری سوزی باید شدت پیاده روی، سرعت و مدت زمان آن از حالت عادی بیشتر باشد تا به نتیجه ایدئال لاغری شکم و پهلو برسد.
