تمرینات اصلی وزن بدن که می توانید همین الان انجام دهید

1. پوش آپ

این ممکن است شناخته شده ترین تمرین وزن بدن باشد. با این تمرین شما بیشترین استفاده را از عضلات سه سر و قفسه سینه خواهید داشت، زیرا وزن بدن خود را بالا می برید در همان زمان، ماهیچه های شانه شما، از حرکت بازوهای شما پشتیبانی می کند و عضلات شکم شما برای سفت نگه داشتن هسته بدن شما کار می کنند، اجازه ندهید باسن یا پشت شما پایین بیاید یا قوس پیدا کند.

2. اسکات

اسکات برای انعطاف پذیری بیشتر و ایجاد قدرت پایین تنه عالی است. با این تمرین پایین تنه و باسن خود را متحرک تر می کنید. ماهیچه های اصلی که استفاده می کنید عضلات بزرگ ساق پای شما هستند، مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، کشنده های لگن و سرینی ماکسیموس. مراقب باشید که وزن زیادی روی توپ های پا وارد نکنید.

3. پلانک

پلانک یک تمرین بسیار همه کاره با فواید فراوان است. اگر به دنبال تقویت هسته خود هستید، پلانک قطعا برای شما مناسب است. این تمرین کمردرد را کاهش داده و فشار روی ستون فقرات را کاهش می دهد که می تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند. شما انعطاف پذیرتر خواهید شد و تعادل را نیز به دست خواهید آورد.

4. تمرین کوهنوردی

همانطور که از نام آن پیداست، این تمرین شما را به تقلید از حرکاتی که ممکن است در هنگام بالا رفتن از یک کوه انجام دهید، تقلید می کند. شما روی پاها، هسته مرکزی بدن، عضلات سه سر و شانه های خود کار خواهید کرد، اما تقریباً از هر گروه عضلانی، از جمله تمرینات کاردیو، مقداری استفاده می شود. کوهنوردی همچنین بدن شما را تشویق می کنند تا به گونه ای حرکت کند که معمولاً حرکت نمی کنید.

5. شیب لگن

برای انجام این تمرین، ابتدا روی زمین دراز بکشید و در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف نگه داشته اید لگن خود را از روی زمین بلند کنید ، این تمرین وضعیت شما را بهتر و ماهیچه های باسن و هسته بدن شما را تقویت می کند. فراموش نکنید که در حین انجام این کار به نفس کشیدن ادامه دهید و سعی کنید شانه ها یا قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند نکنید.

6. بورپی

با انجام این تمرین تمام بدن، شما تمام گروه های عضلانی اصلی خود را درگیر خواهید کرد و همچنین قلب و ریه های خود را تقویت می کنید. بورپی به شما کمک می کند تا قدرت بسازید، که این می تواند با از دست دادن عضله بدن با افزایش سن، مقابله کند.

7. ددلیفت تک پا

برای انجام این حرکت، ابتدا با خم کردن جزئی زانو روی یک پا بایستید و روی سفت نگه داشتن هسته خود تمرکز کنید. سپس به آرامی با باسن خود به جلو خم شده و زانوی ایستاده را کمی خم کنید، اگرچه این از نظر فنی روی کل بدن کار می کند، اما بیشتر آن را در باسن و پاهای خود احساس خواهید کرد همچنین استقامت و قدرت را در عضلات زیر کمر شما ایجاد می کند. این تمرین همچنین به ساخت ماهیچه های کمکی شما کمک می کند، عضلاتی که تعادل شما را بهبود می بخشند و بیشترین مقاومت را در قسمت پایین تنه شما ارائه می دهد.

8. لانگز

این تمرین بر روی عضلات پاهای شما تمرکز می کند، همچنین برای تهویه کردن ریه ها در برخی از ورزش ها، به ویژه ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال، یا تنیس عالی هستند، زیرا همگی از حرکات ریه استفاده می کنند. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما از انگشتان پا دورتر نباشد و در وسط روی پای شما بماند. اجازه ندهید زانوی شما به سمت بیرون یا داخل غلت بزند.

9. کرانچ شکم

برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را صاف کنید، سپس بازوهای خود را روی قفسه سینه تا کنید و شانه ها و سر خود را با استفاده از عضلات مرکزی از زمین بلند کنید. این تمرین ماهیچه ها را تقویت می کند و انجام بیشتر ورزش ها و فعالیت های بدنی را آسان تر می کند، هنگامی که این کرانچ ها را انجام می دهید، هرگز دست های خود را پشت سر خود نبندید؛ انجام این کار نه تنها می تواند شما را از هدف قرار دادن عضلات شکم باز دارد، بلکه می تواند به گردن شما نیز آسیب برساند.

10. پله 

اگرچه برای این مورد از تمرینات نیازی به تجهیزات خاصی ندارید، اما باید به مجموعه ای از پله ها دسترسی داشته باشید. با ایستادن در مقابل آن ها، پای اصلی خود را فشار می دهید و قبل از اینکه به وضعیتی که شروع کرده بودید برگردید، بدن خود را روی پله بالا می برید، سپس عضلات مرکزی بدن خود را سفت و پشت خود را صاف نگه دارید، این حرکت ها عضلات گلوتئال، همسترینگ و عضلات چهارسر ران شما را هدف قرار می دهند.

11.سوپرمن

برای انجام این کار، ابتدا روی شکم خود دراز می کشید و پاها و بازوهای خود را همزمان بالا می آورید. این کار ماهیچه ‌های قسمت پایین کمر شما را می ‌سازد، که می‌تواند به شما در کاهش کمردرد یا جلوگیری از آن کمک کند. فقط مطمئن شوید که این وضعیت را حداقل 5 ثانیه نگه می دارید تا عضلات خود را فعال کنید.