در حالی که در ابتدا کاهش وزن به سرعت اتفاق می افتد ولی در برخی مواقع به نظر می رسد که وزن شما تکان نمی خورد و اصطلاحا دچار استپ وزنی می شوید.
شما برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کم کالری و بهبود عادات ورزشی خود سخت رژیم گرفته اید. و پاداش شما کاهش وزن و احساس بهتر شدن است. اما ناگهان متوجه می شوید بدون هیچ دلیلی، ترازو از حرکت باز ایستاده و وزن شما ثابت مانده است. نگران و نامید نباشید شما دچار استپ وزنی شده اید.
استپ وزنی چیست؟
استپ وزنی به انگلیسی Plateau یا توقف وزن زمانی اتفاق می افتد که در روند کاهش یا افزایش وزن شما تغییری در وزن خود مشاهده نمی کنید. گیر افتادن در استپ وزنی کاهش وزن، تقریبا برای همه کسانی که سعی در کاهش وزن دارند اتفاق می افتد.
با این حال، بیشتر مردم وقتی استپ وزنی برایشان اتفاق می افتد شگفت زده می شوند زیرا با اینکه هیچ تغییری در رژیم غذایی و ورزش خود نداده اند. ولی تغییری در وزن خود مشاهده نمی کنند. واقعیت ناامید کننده این است که حتی با رعایت دقیق رژیم برای کاهش وزن، استپ وزنی می تواند اتفاق بیافتد.
علت استپ وزنی چیست؟
در طی چند هفته اول کاهش وزن، کاهش وزن سریع اتفاق معمولی است. تا حدی به این دلیل است که وقتی در ابتدا کالری دریافتی خود را کاهش می دهید، بدن انرژی مورد نیاز خود را با آزاد کردن ذخایر گلیکوژن دریافت می کند. گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که در ماهیچه ها و کبد یافت می شود.
گلیکوژن تا حدی از آب ساخته شده است. بنابراین هنگامی که گلیکوژن برای انرژی سوزانده می شود، آب آزاد می کند در نتیجه کاهش وزن در نتیجه کاهش آب بدن است. اما این اثر موقتی است.
متابولیسم کندتر، سرعت کاهش وزن شما را کاهش می دهد، حتی اگر همان تعداد کالری مصرف کنید که به کاهش وزن کمک کرده است. وقتی کالری هایی که می سوزانید با کالری هایی که می خورید برابری کند، به استپ وزنی دچار می شوید.
برای کاهش وزن بیشتر، باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا کالری مصرفی خود را کاهش دهید. استفاده از همان رویکردی که در ابتدا موثر بود ممکن است کاهش وزن شما را تثبیت کند، اما منجر به کاهش وزن بیشتر نخواهد شد.
بخوانید: نکاتی که باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک بدانید
استپ وزنی در روند کاهش وزن چگونه اتفاق می افتد؟
اگر قبل تر نیز تجربه ناموفق در کاهش وزن داشته باشید، می‌دانید که ادامه کاهش وزن و حفظ آن در طولانی مدت چقدر سخت است. کاهش چربی در روند کاهش وزن اغلب یک تجربه کوتاه مدت است که با برگشت مجدد و افرایش وزن همراه است.
مسیر کاهش وزن ایده آل، همواره با دوره هایی از کاهش چربی بدن و حفظ وزن تا رسیدن به وزن هدف همراه است.
بیایید روند کاهش وزن طبیعی بدن در یک رژیم لاغری را مرور کنیم: در ابتدا کاهش وزن اولیه قابل توجه پس از کاهش کالری دریافتی یا کاهش کربوهیدرات ها، سپس کاهش وزن متوقف می شود، سپس پیشرفت تا استپ وزنی ادامه می یابد و اگر امیدوار نباشیم رژیم را رها می کنیم.
باید توجه داشته یاشید، دوره توقف وزنی یا “استپ وزنی” ضروری است، در این مرحله وزن ما تغییر نمی کند زیرا بدن ما در حال تنظیم برای تغییر است.
اکثر ما انتظار داریم در چند هفته اول پس از شروع رژیم لاغری و ایجاد تغییر در سبک زندگی به سرعت وزن کم کنیم. با این حال، پس از چند هفته، ممکن است متوجه شویم که ترازو به طور کامل متوقف می شود، یا اعداد شروع به افزایش می کنند.
اغلب زمانی که ما روند کاهش وزن را آغاز می کنیم، تصور می کنیم که کاهش وزن به صورت پیوسته و خطی خواهد بود. ما فکر می‌کنیم که می‌توانیم با همان سرعتی که در ابتدا شروع کردیم به کاهش وزن ادامه دهیم. اما در واقعیت اینطور نیست.
در نمودار زیر روند طبیعی کاهش وزن را مشاهده می کنید. اگرچه ممکن است ایده آل به نظر نرسد، اما نمودار نشان دهنده راه پایدار و طبیعی کاهش وزن است. همانطور که مشاهده می کنید روند کلی کاهش وزن نزولی است اما در طول مسیر دچار نوسانات و استپ وزنی می شویم.
چرا دچار استپ وزنی و افزایش وزن می شویم؟
استپ های وزنی در روند کاهش وزن ضروری هستند تا قبل از اینکه بتوانیم دوباره به کاهش وزن ادامه دهیم، زمانی را به بدن استراحت دهیم. این موضوع با نظریه ای به نام “نظریه نقطه تنظیم” تشریح می شود.
برای توضیح بهتر و ساده تر «نظریه نقطه تنظیم» یک قیاس مشابه و شناخته شده برای شما یعنی دمای بدن را در نظر می گیریم.
دمای متوسط بدن ما 37 درجه است. اگر بالاتر یا پایین تر از آن برود، بدن تمام تلاش خود را می کند تا ما را به دمای معمولی برگرداند به این منظور برای خنک شدن عرق می کند یا برای گرم نگه داشتن می لرزد.
هر کس یک “نقطه تنظیم” طبیعی دارد، وزنی که بدن ما در هنگام تغذیه سالم در آن نقطه می ماند. DNA ما و محیط اطراف ما نقطه تنظیم ما را تعیین می کند.
افزایش آهسته و تدریجی وزن طی سالها می‌تواند بدن ما را فریب دهد تا فکر کند نقطه تنظیم آن بالاتر از آنچه باید باشد، که باعث می‌شود بدن ما در وزن جدید و بالاتر ثابت شود.
دانشمندان تخمین می زنند که یک فرد به طور متوسط محدوده تنظیمی بین 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را خواهد داشت، به این معنی که در هر زمان، بدن ما می تواند بین این مقدار بدون مقاومت زیاد کاهش یا افزایش یابد.
به عنوان مثال، اگر “نقطه تنظیم” فعلی شما 76 کیلوگرم باشد، بدن شما می تواند بین 4-8 کیلوگرم بدون مقاومت زیاد وزن کم یا افزایش دهد.
با این حال، رفتن به زیر این محدوده بسیار چالش برانگیز خواهد بود. بدن ما طوری برنامه ریزی شده است که در محدوده تعیین شده ما عملکرد بهینه ای داشته باشد و هر کاری برای حفظ آن انجام می دهد.
مهم است که به یاد داشته باشید که همه افراد منحصر به فرد هستند، بنابراین برخی از افراد ممکن است محدوده تنظیم متفاوتی داشته باشند، به این معنی که بدن آنها قبل از مواجهه با مقاومت، کاهش وزن بسیار کمتر یا قابل توجهی را امکان پذیر می کند. پس به خاطر داشته باشید که در روند کاهش وزن و لاغری درصد پیشرفت خود را با دیگران مقایسه نکنید.
چرا استپ های وزنی در کاهش وزن بسیار مهم هستند
استپ وزنی به این معنا نیست که رژیم کاهش وزن ما کارساز نیست. استپ های وزنی جزء مهم از فرآیند کاهش وزن ما هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که دو سوم افرادی که در تلاش برای کاهش وزن بوده اند تمام وزنی را که از دست داده‌اند دوباره به دست می‌آورند و تصمیم به گرفتن رژیم های سخت می‌گیرند، بنابراین باید به خاطر داشته باشیم که حفظ وزنی که قبلاً از دست داده‌ایم یک دستاورد مهم است.
مرحله تثبیت وزن، یا استپ وزنی کاهش وزن، ضروری است تا به بدن ما زمان برای سازگاری با شرایط جدید بدهد. اگر این مرحله را نادیده بگیریم، ادامه کاهش وزن یک چالش و نبرد سخت و تاریخی خواهد بود.
بنابراین، بدن ما تمام تلاش خود را می کند تا ذخایر انرژی را که در حال حاضر داریم حفظ کند. این با کاهش میزان متابولیسم پایه (BMR) به دست می آید.
BMR انرژی مورد نیاز بدن ما برای حفظ عملکرد در حالت استراحت را نشان می دهد. این میزان انرژی است که برای انجام عملکردهای اساسی مانند تنفس، پمپاژ قلب و هضم غذا لازم است.
اگر وزن کم کنیم، بدن ما در جیره بندی آنچه که برای ماندگاری بیشتر دارد، عملکردی بهتری خواهد داشت. دمای بدن، فعالیت تیروئید و اکسیداسیون چربی (یا مقدار چربی که می سوزانیم) کاهش می یابد و به عضلات ما کمک می کند کارآمدتر حرکت کنند.
همه این تنظیمات به این معنی است که ما به طور کلی سوخت کمتری می سوزانیم، که می تواند منجر به یک استپ وزنی طبیعی شود.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که وزن کم کرده‌اند نسبت به افرادی که برای سالها وزن خود را حفظ کرده‌اند، سطوح بالاتری از گرلین (هورمون گرسنگی) دارند.
سطوح بالاتر گرلین همچنین به بدن ما می گوید که ذخایر چربی بیشتری را حفظ کند .
استپ وزنی در روند کاهش وزن برای اجازه دادن به نرخ متابولیک بدن و سیگنال‌های گرلین برای تنظیم مجدد به حالت عادی مهم است. این زمانی اتفاق می افتد که بدن ما به وزن نقطه تنظیمی جدید و پایین تری نسبت به قبل باز می گردد.
استپ وزنی چقدر طول میکشد؟
ممکن است افرادی را دیده باشید که وزن زیادی کم کرده اند و هرگز افزایش وزنی نداشته اند. این به دلیل نقطه تنظیم بدن آنهاست خبر خوب این است که تغییر نقطه تنظیم بدن غیر ممکن نیست فقط نیاز به صبر و زمان دارد.
همانطور که هنگام افزایش وزن، نقطه تنظیم بدن خود را مجدد تنظیم می کنیم که تا زمانی که افزایش وزن داریم بالاتر باشد، در هنگام کاهش وزن هم به صورت برعکس اتفاق می افتد بنابراین برای رسیدن به کاهش وزن با روند کاهش وزن بدن و استپ های وزنی همراه باشیم تا به موفقیت برسیم.
تحقیقات بیشتر نشان می دهد که اگر به آرامی و به تدریج وزن کم کنیم، نقطه تنظیم ما می تواند تنظیم شود و بدن ما از مقاومت با ما و کاهش وزن دست می کشد.
ممکن است چالش برانگیز باشد، اما هنگامی که به نقطه تنظیم خود رسیدید، بدن شما به زمان نیاز دارد تا با وزن جدید سازگار شود.
پس از این، نقطه تنظیم متفاوتی را ایجاد خواهید کرد، و بدن شما مانند روال عادی پاسخ می دهد، به این معنی که در صورت تمایل یا نیاز می توانید کاهش وزن را دوباره شروع کنید.
استپ وزنی می تواند بین هشت تا دوازده هفته دوام طول بکشد، اما به صورت فرد به فرد می تواند متفاوت باشد. بعد از این مرحله، شروع دوباره کاهش وزن آسانتر خواهد بود.
کاهش وزن پایدار یک دوی سرعت نیست. اغلب اوقات، کاهش وزن قابل توجهی که زندگی شما را تغییر می دهد طی 1-2 سال اتفاق می افتد.
ممکن است سالها طول بکشد تا ما به طور پیوسته وزن اضافه کنیم. به همین ترتیب، از دست دادن دوباره آن زمان می برد.
برای استپ وزنی باید چیکار کرد؟
هنگامی که به یک استپ وزنی می رسیدید، ممکن است تمام وزنی را که در برنامه کاهش وزن و برنامه ورزشی خود کم کرده اید، را مجدد به دست آورید. اگر در مرحله استپ وزنی همچنان متعهد به کاهش وزن بیشتر هستید، این نکات را برای خروج از استپ وزنی امتحان کنید:
- عادات غذایی و سبک زندگی خود را مجدد ارزیابی کنید به سوابق غذا و فعالیت خود نگاه کنید. مطمئن شوید که قوانین رژیم خود را همچنان رعایت می کنید. به عنوان مثال، به این نکته توجه کنید که آیا وعده های بزرگ تری می خورید، فست فود بیشتری می خورید یا کمتر ورزش می کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که رعایت نکردن مداوم قوانین رژیم به استپ وزنی کمک می‌کند.
- کالری دریافتی را کاهش دهید. کالری روزانه خود را بیشتر کاهش دهید، مشروط بر اینکه میزان کالری دریافتی زیر 1200 کالری نباشد، کمتر از 1200 کالری در روز ممکن است برای جلوگیری از گرسنگی مداوم کافی نباشد و منجر به افزایش پرخوری شما شود.
- تمرین و فعالیت خود را بالا ببرید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند که این میزان تمرین را در طول یک هفته پخش کنید. برای سلامتی بیشتر و کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن، حداقل 300 دقیقه در هفته توصیه می شود. اضافه کردن ورزش هایی مانند وزنه برداری برای افزایش حجم عضلانی به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.
- فعالیت های روزمره بیشتری داشته باشید. فعالیت بدنی عمومی خود را در طول روز افزایش دهید. به عنوان مثال، بیشتر پیاده روی کنید و کمتر از ماشین خود استفاده کنید، کارهای داخل خانه ی بیشتری انجام دهید، هر گونه فعالیت بدنی به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.
منابع :