نقش کربوهیدرات در تمرینات ورزشی خیلی برجسته است چرا که کربوهیدرات یک منبع مهم انرژی در هنگام ورزش است. اگر در رژیم غذایی ورزشکاران کربوهیدرات به میزان کافی نباشد به احتمال زیاد بهبود و عملکرد آنها دچار مشکل خواهد شد چون سوخت اصلی مغز و ماهیچه ها در حین ورزش کربوهیدرات است.
حداکثر میزان کربوهیدرات در سوخت مصرفی به عواملی مثل شدت تمرین، مدت تمرین، وضعیت یا نوع آموزشی که فرد در آن شرکت کرده و رژیم غذایی که قبلا مصرف شده، بستگی دارد.
کربوهیدرات ها برای جلوگیری از تجزیه ماهیچه ها
وقتی در طول روز به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنیم پروتئین در انجام وظیفه اصلی خود یعنی ترمیم و بازسازی آزاد است اما اگر خوردن کربوهیدرات را محدود کنیم پروتئین که منبع انرژی مورد نیاز است برای ساختن ماهیچه های بدون چربی مورد استفاده قرار نمی گیرد در نتیجه در صورت مصرف کربوهیدرات می توان از تجزیه ماهیچه ها در اثر از بین رفتن گلیکوژن جلوگیری کرد به ویژه اگر برای تقویت یا حفظ عضلات کار می کنید.
انواع کربوهیدرات
انواع مختلفی کربوهیدرات وجود دارد آنها شامل: دی ساکارید ها، منو ساکارید ها پلی ساکارید ها هستند.
و این کربوهیدرات ها می توانند دو نوع ساده یا پیچیده باشند که در زیر نام برده ایم:
منو ساکارید ها و دی ساکارید ها کربوهیدرات های ساده هستند که شامل: فروکتوز ( قند میوه)، ساکارز (قند خوراکی) و گلوکز می باشند.
پلی ساکاریدها کربوهیدرات های پیچیده هستند مثل نشاسته که در غذاهای گیاهی یافت می شوند: که شامل غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی هستند.
بخوانید : آشنایی با تکنیک شمارش کربوهیدرات در رژیم غذایی
غذاهای کربوهیدرات دار
- نان های سبوس دار، برنج و ماکارونی
- غلات
- سیب زمینی های شیرین
- حبوبات ( مانند لوبیا، نخودفرنگی و عدس)
- میوه و سبزیجات
کربوهیدرات قبل از تمرین
اگر قبل از تمرینات خود کربوهیدرات کافی دریافت کنید در طول تمرین احساس سستی یا کمبود انرژی نمی کنید، چون سوخت گیری قبل از تمرین به حفظ سطح مطلوب قند خون برای ماهیچه ها کمک می کند. می توانید میان وعده هایی را برای قبل از تمرین انتخاب کنید که هضم آنها آسان باشد مثل: موز، کلوچه، گرانولا.
بخوانید : آیا موز برای بدنسازی خوب است یا بد؟
کربوهیدرات بعد از تمرین
مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرینات ورزشی می تواند به تجدید ذخیره انرژی که در طول تمرینات شدید استفاده شده کمک کند، فعالیت های بیشتر از یک ساعت به مصرف کربوهیدرات زیادی نیاز دارد.