یک روز کاری را در محل کار یا مدرسه و هر جای دیگری تصویر کنید که سخت مشغول فعالیت هستید طوری که متوجه گذر زمان نیستید ولی یک دفعه احساس ضعف باعث می شود نگاهی به ساعت بیندازید، نزدیک ظهر است و سطح قند خونتان افت پیدا کرده و بهره وری شما به شدت پایین آمده است.
حال اگر شرایط پزشکی ماننند هیپوگلیسمی، هیپرگلیسمی و یا دیابت نوع 2 داشته باشید تغییر در سطح قند خون، افت انرژی را طولانی و جدی تر می کند و حتما باید مورد توجه قرار گیرد.
آنچه شما باید انجام دهید چیست؟ تنظیم برنامه غذایی می تواند شما را در طول روز سرحال و هوشیار نگه دارد و از افت قند خون جلوگیری نماید.
در این مقاله ابتدا مفهوم افت قند خون را شرح داده ایم و سپس به 4 نکته که متخصصان تغذیه برای مدیریت قند خون توصیه می نمایند اشاره کرده ایم.
افت قند خون
_1648972810.jpg)
هورمون هایی مانند انسولین و گلوکان وظیفه تنظیم سطح قند خون را در بدن بر عهده دارند. انسولین، قند را از جریان خون دریافت می کند و آن را به سلول های بدن می سپارد تا از آن برای انرژی استفاده کنند. گلوکان، وظیفه دارد قند را از ذخایر بدن بیرون بکشد و زمانی که قند به اندازه کافی در جریان خون وجود نداشته باشد گلوکان می تواند سوخت مورد نیاز مغز و عضلات بدن را فراهم آورد.
در صورتی که این هورمون ها به درستی کار نکنند و یا اگر قند ذخیره شده بدن تمام شود و سطح قند خون پایین تر از 70 میلی گرم در دسی لیتر شود حالت هایی چون لرزش، گرسنگی شدید، خواب آلودگی، خستگی، سرگیجه و تعریق به سراغ شما می آید که همگی از علائم قند خون پایین هستند.
در افراد دیابتی افت قند خون می تواند در نتیجه عدم تعادل انسولین مصرفی از طریق داروها و غذای دریافتی و یا انجام فعالیت شدید بدنی و مصرف داروهای دیابت اتفاق افتد. یکی از راه های تعادل قند خون در این افراد توجه به رژیم غذایی است.
در حالت کلی برای همه افراد ضروری است که برای عملکرد صحیح بدن و جلوگیری از عوارض نوسانات قند ، گلوکز خون را در محدوده طبیعی حفظ نمایند.
بخوانید : دیابت و رژیم دیابتی + نمونه رژیم غذایی دیابتی
نحوه مدیریت سطح قند خون با رژیم غذایی
-
مصرف غذا به صورت منظم
_1648972963.jpg)
اگر شما طبق یک برنامه غذایی منظم غذا مصرف کنید در طول روز ذخایر انرژی بدن پر می شود و افت قند خون را تجربه نخواهید کرد.
داشتن سه وعده اصلی غذایی و 2 تا 3 میان وعده با فاصله 3 تا 4 ساعت است. همچنین خوردن در زمان های تقریبا منظم و مصرف مقادیر مشخص کربوهیدرات در هر وعده و میان وعده کمک می کند تا بتوانید مدیریت قند خون را بهبود بخشید و سطح قند خون را ثابت نگه دارید.
گاهی اوقات به دلایل غیر قابل پیش بینی، برنامه ها تغییر می کنند و پیروی از رژیم غذایی منظم در وعده ها و میان وعده ها را سخت می کند. اما اگر شما از افراد مبتلا به دیابت هستید برای مدیریت برنامه غذایی خود باید دقت بیشتری به خرج دهید. می توانید همیشه یک میان وعده سالم همراه خود داشته باشید و برای جلوگیری از افت قند خون آن را مصرف نمایید.
- پیروی از وعده های غذایی منظم
_1648973123.jpg)
اگر شما در رژیم غذایی خود 3 وعده اصلی متعادل برای صبحانه، ناهار و شام در نظر بگیرید، برنامه ریزی میان وعده ها آسان خواهد بود.
متخصصان تغذیه، وعده های غذایی متعادل را ترکیبی از غذاها در نظر می گیرند که سرشار پروتئین، چربی های سالم و فیبر باشد. حضور فیبر در غذاهای مصرفی به دلیل کند کردن روند جذب قند اهمیت ویژه ای دارد و باعث ثابت ماندن سطح قند خون در زمان طولانی تری می شود.
تاثیر پروتئین و چربی بر سطح قند خون کمتر از فیبر است، اما با توجه به این که باعث احساس سیری طولانی مدت می شوند از پرخوری و هوس خوردن مواد غذایی شیرین که هنگام افت قند خون پیش می آید جلوگیری می کنند.
مصرف پروتئین و فیبر از لحاظ انرژی نیز اهمیت دارند. همچنین کربوهیدرات های پیچیده برخلاف کربوهیدرات های تصفیه شده دیرتر هضم می شوند و افزایش ناگهانی قند خون را تجربه نخواهید کرد.
-
مصرف میان وعده های حاوی فیبر و پروتیئن
_1648973381.jpg)
یکی از راه های جلوگیری از افت قند خون، مصرف میان وعده ها است. حال برای اینکه گرسنگی شما بدون افزایش ناگهانی قند خون برطرف شود باید میان وعده هایی را که دارای فیبر و پروتئین هستند را انتخاب کنید.
به افراد مبتلا به دیابت و مشکلات قند خون توصیه می شود مواد غذایی پر فیبر مثل غلات کامل و سبزیجات غیر نشاسته ای را همراه با پروتئین بدون چربی و چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل ترکیب نمایید.
-
کاهش مصرف قند و شکر
_1648973524.jpg)
چه شما بیماری مرتبط با قند خون مانند دیابت نوع 1، دیابت نوع 2، دیابت بارداری، پیش دیابت، هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی داشته باشید یا خیر، مصرف متعادل کربوهیدرات ها به ویژه کربوهیدرات های پیچیده برای سلامت کلی شما مفید است.
کربوهیدرات های مواد غذایی در روده کوچک به قند تجزیه می شود و وارد جریان خون می شود. کربوهیدرات های تصفیه شده تقریبا بلافاصله موجب افزایش سطح قند خون می شوند و شکر و قند تصفیه شده در راس این کربوهیدرات ها قرار دارد.
علاوه بر این کربوهیدرات های ساده برای ترشح انسولین، لوازلمعده را تحریک می کنند. زیرا بدن برای جذب قند وابسته به هورمون انسولین است. افزایش مصرف کربوهیدرات های ساده در افرادی که در تولید انسولین مشکل دارند مانند افراد دیابتی باعث التهاب، تجمع چربی در کبد و افزایش فشار خون می شود.
همچنین مصرف قند و شکر تصفیه شده در دیگر افرادی که مشکل مرتبط با انسولین ندارند باعث نوسانات شدید انرژی می شود و خطر بیماری های قلبی عروقی، برخی سرطان ها، کبد چرب و احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهند.
به دلیل عوارض کربوهیدرات های تصفیه شده، کاهش مصرف آن برای همه افراد مفید می باشد.
بخوانید: رژیم غذایی بدون قند چرا و چگونه؟