مجله سلامتی من
0

11 راهکار علمی برای پیشگیری از دیابت نوع 2

بازدید 116

دیابت نوع 2، بیماری مزمنی است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داده است و عدم کنترل آن می تواند برای قسمت های مختلف بدن فرد مبتلا عوارض جدی به همراه داشته باشد. با این حال کاهش خطر ابتلا به آن و در واقع پیشگیری از دیابت نوع 2 دور از انتظار نیست. اگر چه برخی عوامل موثر در بروز دیابت مانند ژنتیک یا سن قابل تغییر نیستند اما مواردی چون تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی تاثیر فراوانی در جلوگیری از دیابت نوع 2 دارند.
پیش دیابت وضعیتی است که قند خون فرد بالاتر از حد طبیعی باشد اما نه آنقدر که بتوان آن را دیابت نوع 2 در نظر گرفت. آمارها نشان می دهد 37 درصد از افرادی که پیش دیابت دارند به علت عدم توجه به درمان آن ظرف 4 سال بعد به دیابت مبتلا می شوند. این آمار نشان دهنده این است که می توان در بسیاری از موارد از پیشرفت پیش دیابت به دیابت جلوگیری کرد.
اگر به تازگی پیش دیابت برای شما تشخیص داده شده است و نگران تبدیل آن به دیابت هستید، این مقاله از وبسایت “سلامتی من” مخصوص شماست.
در اینجا 11 مورد از راه های پیشگیری از دیابت نوع دو را به شما معرفی می کنیم.

کاهش مصرف کل کربوهیدرات در رژیم غذایی | فعالیت ورزشی منظم | نوشیدن آب کافی | کاهش وزن | ترک سیگار | کاهش اندازه وعده های غذایی | اجتناب از کم تحرکی | رژیم غذایی با فیبر بالا | دریافت کافی ویتامین D | کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده | نوشیدن چای و قهوه شیرین نشده

  1. کاهش مصرف کل کربوهیدرات در رژیم غذایی

کربوهیدرات و پیشگیری از دیابت نوع 2

مقدار کل کربوهیدرات مصرفی بیشترین تاثیر را بر سطح قند خون بعد از غذا دارد، بنابراین برای پیشگیری از دیابت نوع 2 مهم است که میزان مصرف آن را بدانید. افراد مبتلا به پیش دیابت دچار مقاومت به انسولین هستند. با بی توجهی به میزان مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف آن، میزان قندی که در جریان خون تجمع می یابد، افزایش می یابد. در این شرایط لوزالمعده شروع به تولید انسولین بیشتری می کند تا سطح قند خون را کاهش دهد. ادامه این روند می تواند موجب شروع دیابت باشد.

برای جلوگیری از دیابت نوع دو آنچه باید رعایت شود، مدیریت مصرف کلی کربوهیدرات ها و انتخاب کربوهیدرات هایی است که فیبر بالاتری دارند. یعنی کیفیت و کمیت را همزمان مد نظر قرار دهید. برای این منظور فرد باید مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید، نان سفید، غلات صبحانه شیرین و قند را کاهش دهد و گزینه های سالمتر مانند برنج قهوه ای، نان و پاستای تهیه شده از آرد غلات کامل، سبزیجات غیرنشاسته ای و بلغور جو دوسر را جایگزین آن ها کند و میزان مصرف کربوهیدرات های سالم را نیز بسنجد و از مصرف بیش از حد آن ها خودداری کند.

  1.  برای پیشگیری از دیابت نوع دو فعالیت ورزشی منظم داشته باشید

اگر پیش دیابت دارید، ورزش می تواند موجب افزایش حساسیت سلول های شما به انسولین شود. یعنی برای مدیریت سطح قند خون به انسولین کمتری نیاز خواهید داشت. تمرینات هوازی، تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی نمونه هایی از فعالیت های بدنی هستند که در کاهش مقاومت به انسولین و مدیریت قند خون موثر هستند و می توانند در پیشگیری از دیابت نوع 2 به افراد پیش دیابتی کمک کنند.

با این وجود در افراد مبتدی، بهترین گزینه برای شروع فعالیت بدنی و داشتن یک برنامه ورزشی منظم استفاده از تمرینات کوتاه مانند پیاده روی سریع است. با کمتر از 10 دقیقه شروع به فعالیت کنید و این زمان را تا 150 دقیقه در هفته برسانید.

بخوانید : روتین های ورزش با وزن بدن برای مبتدیان و پیشرفته تر

  1. آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود انتخاب کنید

نوشیدن آب و کاهش خطر دیابت نوع 2

مصرف آب کافی برای هیدراته نگه داشتن بدن هوس نوشیدنی شیرین را کاهش می دهد. نوشابه و آبمیوه های شیرین شده نمونه های بارز نوشیدنی های با قند بالا هستند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و دیابت لادا (دیابت خود ایمنی نهفته در بزرگسالان) را افزایش می دهند.

مطالعه بر روی 2800 فرد نشان داد، مصرف بیش از 2 وعده نوشیدنی شیرین در روز خطر دیابت نوع 2 را 99 درصد و خطر ابتلا به دیابت لادا را 20 درصد افزایش می دهد. بررسی دیگری نشان داد مصرف یک وعده نوشیدنی با قند افزوده در روز تا 18 درصد خطر بروز دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

مطالعه دیگری که به مدت 24 هفته بر روی افراد بزرگسال دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد، جایگزین کردن نوشابه های رژیمی با آب به همراه برنامه کاهش وزن موجب تاثیرات مثبتی چون کاهش مقاومت به انسولین و قند خون ناشتا و همچنین کاهش سطح انسولین می شود.

تمام تحقیقات فوق بیانگر این است که مصرف آب کافی می تواند به عنوان یکی از ساده ترین راه های پیشگیری از دیابت نوع 2 باشد.

بخوانید : چگونه نوشیدن آب بیشتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

  1. جلوگیری از دیابت نوع 2; کاهش وزن را جدی بگیرید

چاقی و اضافه وزن به ویژه به صورت چربی احشایی احتمال مقاومت به انسولین، التهاب، پیش دیابت و دیابت نوع دو را افزایش می دهد. در افراد مبتلا به پیش دیابت که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند حتی کاهش وزن اندک به میزان 5 تا 7 درصد می تواند خطر بروز دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

راه های بسیاری برای کاهش وزن وجود دارد. استفاده از رژیم های غذایی سالم یکی از گزینه هاست. مهمترین نکته در کاهش وزن و رسیدن به وزن نرمال انتخاب روشی است بتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید. با رسیدن به وزن ایده آل و به خصوص کاهش چربی شکمی می توان به پیشگیری از دیابت نوع 2 نزدیک شد.

بخوانید : BMI تنها یک فرمول ساده نیست!!!

  1. مصرف سیگار را ترک کنید

ترک سیگار و پیشگیری از دیابت

مشخص شده است که استعمال دخانیات و احتمال بروز بیماری هایی مانند سرطان ریه و روده، بیماری قلبی و بیماری مزمن انسدادی ریه به یکدیگر مرتبط هستند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهند بین مصرف سیگار و دیابت ارتباط وجود دارد و تصور می شود سیگار با ایجاد مقاومت به انسولین و مهار ترشح انسولین این خطر را افزایش می دهد. در افراد سیگاری نیز هر چه میزان مصرف سیگار بیشتر باشد، احتمال بروز دیابت بالاتر است.

مهمتر از همه، تحقیقاتی هستند که نشان می دهند ترک سیگار می تواند یکی از راه های جلوگیری از دیابت نوع 2 باشد. به طور مثال یک مطالعه که با حضور 53 هزار فرد بزرگسال ژاپنی انجام شد نشان داد، ترک سیگار در افراد سیگاری به مرور زمان خطر دیابت را کاهش می دهد. حتی با گذشت 10 سال از ترک آن، احتمال ابتلا به دیابت در این افراد به میزان افراد غیرسیگاری کاهش می یابد.

  1. اندازه وعده های غذایی خود را کاهش دهید

مصرف حجم زیادی از غذا در یک وعده غذایی احتمال افزایش وزن را بالا می برد و سطح قند خون و مقاومت به انسولین را در افراد در معرض خطر دیابت مانند پیش دیابتی ها افزایش می دهد. در نقطه مقابل انتخاب وعده های کوچکتر و مدیریت اندازه وعده ها می تواند نقش مهمی در کاهش وزن و کاهش خطر دیابت داشته باشد.

این افراد می توانند برای کنترل میزان غذای مصرف و جلوگیری از دیابت نوع 2 از روش بشقاب استفاده کنند. یعنی نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته ای، 1.4 را با پروتئین بدون چربی و 1.4 باقیمانده را با کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات کامل پر کنند. در مهمانی ها یا رستوران نیز از پیش غذای سبک استفاده کنند یا در هنگام سفارش، نیمی از غذای اصلی را بخواهند.

نکته دیگر در مورد میان وعده هاست. برای مدیریت میان وعده ها مقدار مورد را در یک ظرف بریزید و از مصرف بیش از نیاز خودداری کنید.

  1. از کم تحرکی دوری کنید

کم تحرکی و افزایش خطر دیابت نوع 2

مطالعات نشان می دهند کم تحرکی و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو به هم مرتبط هستند. عاداتی مثل فعالیت بدنی بسیار کم یا نشستن های طولانی مدت نمونه هایی از کم تحرکی هستند.

پژوهش انجام شده بر روی بیش از 6 هزار زن مسن نشان داد، افرادی که 10 ساعت یا بیشتر در طول روز بی تحرک بوده اند، 2 برابر بیشتر از آن هایی که حدود 8 ساعت یا کمتر بی تحرک بوده اند با خطر دیابت روبرو بودند.

کم تحرکی از عادات ریشه داری است که غلبه به آن دشوار است اما استفاده از روش های واقع بینانه و سبک برای کاهش آن می تواند موثر باشد.

اگر شرایط کاری و حتی سبک زندگی شما به گونه ای است که تحرک کمی دارید، کافی است این روش را امتحان کنید: از یک ساعت یا وسیله هشدار دهنده استفاده کنید تا هر نیم ساعت به شما یادآوری کند که از جای خود برخیزید، چند قدمی راه بروید و فعالیت سبکی انجام دهید. حتی می توانید به جای این که به تماس های تلفنی به صورت نشسته پاسخ دهید، بایستید یا به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. می بینید که حتی انجام این کارهای ساده می تواند جزء راه های پیشگیری از دیابت نوع 2 باشد.

  1. مصرف مواد غذایی با فیبر بالا را در رژیم غذایی خود افزایش دهید

فیبر موجود در مواد غذایی به دو دسته تقسیم می شوند: فیبر محلول و فیبر نامحلول.

مصرف مواد غذایی که دارای فیبر محلول هستند، موجب کند شدن روند هضم غذا و افزایش تدریجی سطح قند خون می شود. بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر محلول بالا می تواند در مدیریت سطح قند خون و کاهش انسولین ناشتا مفید باشد. فیبر نامحلول نیز در کاهش سطح قند خون موثر است. در حالت کلی افزایش مصرف هر دو دسته از فیبرها برای سلامت روده و مدیریت وزن مفید است و در افراد مبتلا به پیش دیابت ممکن است برای پیشگیری از دیابت نوع 2 مفید باشد. در افراد دیابتی نیز احتمال می رود به مدیریت بهینه قند خون کمک کند.

  1. ویتامین D کافی دریافت کنید

ویتامین D و جلوگیری از دیابت نوع 2

ویتامین D از جنبه های مختلف بر سطح سلامت تاثیر گذار است. مطالعات کمبود این ویتامین را با مقاومت به انسولین، تضعیف مدیریت قند خون و دیابت نوع 2 مرتبط می دانند.

مطالعاتی وجود دارد که نشان دهنده تاثیر مثبت مکمل ویتامین D بر بسیاری از جنبه های مدیریت قند خون در افراد مبتلا به پیش دیابت در مقایسه با گروه های کنترل است. اما نتایج تحقیقات مختلف در مورد نقش مکمل ویتامین D برای جلوگیری از دیابت نوع 2 در افراد پیش دیابتی متفاوت است. با این حال دریافت کافی این ویتامین برای حفظ سلامتی عمومی اهمیت دارد.

  1. مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را محدود کنید

فرآوری غذاها همیشه فرآیند ناسالمی نیست. به طور مثال نان، مواد غذایی منجمد یا ماست با فرآوری تهیه می شوند. اما در صورتی که طی فرآیند فرآوری از چربی های ناسالم، قند، نمک و مواد نگهدارنده شیمیایی استفاده شود، به اصطلاح غذاهای بسیار فرآوری شده مانند هات داگ، چیپس، انواع فست فودها، نوشیدنی های شیرین تولید می شود که برای همگان از جمله افراد مبتلا به پیش دیابت و در معرض خطر دیابت مضر است. به طوری که تحقیقات عادت به مصرف چنین مواد خوراکی را در رژیم غذایی با افزایش 30 درصدی خطر دیابت مرتبط می دانند.

برای کاهش خطر ابتلا به دیابت می توان با کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده و جایگزینی آن ها با غذاهایی مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل و در کل غذاهایی که اثر ضد دیابتی دارند، می تواند قدم مثبتی برای پیشگیری از دیابت نوع 2 برداشت.

بخوانید : 7 غذای مورد علاقه که باید از آنها پرهیز کنید؟

  1. چای و قهوه بنوشید

مصرف چای و قهوه و جلوگیری از دیابت

اگر چه بهترین گزینه برای تامین نیاز آبی بدن مصرف آب است، تحقیقات مصرف چای و قهوه را در جلوگیری از دیابت نوع 2 مفید می دانند. به طوری که مصرف روزانه قهوه را با کاهش 54 درصدی دیابت نوع 2 مرتبط می دانند. در این میان هر چه میزان مصرف بیشتر باشد، تاثیر بیشتری در کاهش خطر خواهد داشت.

در تحقیق دیگری  نیز مصرف روزانه چای سبز به عنوان عاملی برای کاهش احتمال بروز دیابت نوع 2 معرفی شده است.

به نظر می رسد وجود ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول ها در چای و قهوه مسئول اثرات ضد دیابتی باشند. نکته مهم در استفاده از چای و قهوه برای پیشگیری از دیابت نوع 2 استفاده آن ها به صورت ساده و بدون شیرین کننده هاست. زیرا قند، شکر و شربت هایی که برای شیرین کردن چای و قهوه استفاده می شود با افزایش سطح قند خون، اثرات ضد دیابتی آن ها را کاهش می دهد.

بخوانید : قهوه و دیابت؛ تاثیر مصرف قهوه بر پیشگیری و کنترل دیابت

نتیجه گیری :

همیشه نباید ابتلا به پیش دیابت را شروع دیابت نوع 2 تلقی کرد. چرا که برخی عوامل موثر بر دیابت قابل کنترل هستند. کافی است تغییراتی در سبک زندگی، عادات و رژیم غذایی خود داشته باشید تا شاهد پیشگیری از دیابت نوع 2 باشید. انجام این راهکارها حتی برای افراد سالم هم می تواند مفید باشد.

منابع :

منبع

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید