فیبر یک ماده مغذی مهم است که اغلب نادیده گرفته می شود. به زبان ساده، فیبر به کربوهیدرات هایی اشاره دارد که توسط روده شما قابل هضم نیستند. بسته به اینکه در آب حل شود (محلول) یا نه (نامحلول) به دو دسته محلول یا نامحلول طبقه بندی می شود.
فیبرهای نامحلول عمدتاً به عنوان مواد حجیم عمل می کنند و به مدفوع شما محتوا می افزایند. در مقابل، انواع خاصی از فیبر محلول می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و متابولیسم و همچنین وزن شما تأثیر بگذارد. این مقاله توضیح می دهد که چگونه فیبر محلول ممکن است باعث کاهش وزن شود که در ادامه می خوانید.
فیبر باکتری های روده شما را تغذیه می کند
تخمین زده می شود 100 تریلیون باکتری در روده شما زندگی می کنند که در درجه اول در روده بزرگ قرار دارند. همراه با میکروب های دیگری که در دستگاه گوارش شما یافت می شوند، این باکتری ها اغلب فلور روده یا میکروبیوم روده نامیده می شوند.
گونه های مختلف باکتری نقش مهمی در جنبه های مختلف سلامتی از جمله مدیریت وزن، کنترل قند خون، ایمنی و حتی عملکرد مغز ایفا می کنند. درست مانند سایر موجودات، باکتری ها برای سالم ماندن نیاز به تغذیه خوب دارند.
فیبر محلول عمدتاً بدون تغییر از سیستم گوارش شما عبور می کند و در نهایت به باکتری های روده شما می رسد که آن را هضم کرده و به انرژی قابل استفاده تبدیل می کند.
فیبری که برای باکتری های روده شما مفید است به عنوان فیبر پری بیوتیک یا فیبر قابل تخمیر شناخته می شود و برای سلامتی و وزن بدن بسیار مفید است. فیبرهای نامحلول خاصی مانند نشاسته مقاوم نیز به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند.
بخوانید: 6 راه برای بهبود هضم غذا به طور طبیعی کدامند؟
باکتری های خوب به مبارزه با التهاب کمک می کنند
باکتری های روده به دلیل تأثیرشان بر التهاب مزمن شناخته شده هستند. آنها مواد مغذی را برای بدن شما تولید می کنند، از جمله اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه که سلول های روده بزرگ را تغذیه می کند که این امر منجر به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات التهابی مرتبط می شود.
در حالی که التهاب حاد (کوتاه مدت) مفید است زیرا به بدن شما کمک می کند تا با مهاجمان خارجی مبارزه کند و سلول های آسیب دیده را ترمیم کند، التهاب مزمن (طولانی مدت) یک نگرانی جدی است زیرا ممکن است شروع به حمله به بافت های بدن شما کند.
التهاب مزمن در سطح پایین تقریباً در هر بیماری مزمن، از جمله بیماری قلبی، بیماری آلزایمر، و سندرم متابولیک نقش عمده ای ایفا می کند.
چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که مصرف بالای فیبر با در مقادیر کم با نشانگرهای التهابی در جریان خون مرتبط است.
بخوانید : کربوهیدرات ها و بیماری های قلبی
فیبر چسبناک ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد و به شما کمک کند کمتر غذا بخورید
برای کاهش وزن باید کالری دریافتی کمتری داشته باشید. این بدان معناست که باید کالری سوخته شده توسط بدن بیشتر از کالری دریافتی بدن باشد.
شمارش کالری به بسیاری از افراد کمک می کند اما اگر غذاهای مناسب را انتخاب کنید ممکن است ضروری نباشد. هر چیزی که اشتهای شما را کاهش دهد می تواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد.
با اشتهای کمتر، ممکن است بدون اینکه به آن فکر کنید وزن کم کنید. اغلب اعتقاد بر این است که فیبر اشتهای شما را سرکوب می کند. با این حال، شواهد نشان می دهد که تنها نوع خاصی از فیبر این اثر را دارد.
فیبرهای محلول چسبناک مانند پکتین ها، بتا گلوکان ها، پسیلیوم، گلوکومانان و صمغ گوار همگی در آب غلیظ می شوند و ماده ژل مانندی را تشکیل می دهند که در روده شما می نشیند.
این ژل تخلیه معده شما را کند می کند و زمان هضم و جذب را افزایش می دهد. نتیجه نهایی احساس سیری طولانی مدت و کاهش قابل توجه اشتها است.
برخی شواهد نشان می دهد که اثرات کاهش وزن فیبر به طور خاص چربی شکم را هدف قرار می دهد، که چربی مضر در حفره شکم شما به شدت با بیماری متابولیک مرتبط است.
بخوانید : چگونه به سرعت کالری بسوزانیم؟
آیا مکمل های فیبر برای کاهش وزن موثر هستند؟
مکمل های فیبر معمولاً با جداسازی فیبر از گیاهان ساخته می شوند. در حالی که این فیبرهای جدا شده ممکن است برخی از مزایای سلامتی را داشته باشند ولی شواهد، برای کنترل وزن متفاوت و قانع کننده نیستند.
یک مطالعه مروری بسیار بزرگ نشان داد که پسیلیوم و صمغ گوار( هر دو الیاف محلول و چسبناک) به عنوان مکمل‌های کاهش وزن بی‌اثر هستند. یکی از استثناهای قابل توجه گلوکومانان است، فیبری که از ریشه کنجاک استخراج می شود. این فیبر رژیمی فوق العاده چسبناک برای کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاقی نویدبخش است.
با این حال، مکمل با مواد مغذی جدا شده به ندرت، به تنهایی تفاوت زیادی ایجاد می کند. برای بیشترین تأثیر، باید مکمل های فیبر را با سایر استراتژی های کاهش وزن سالم ترکیب کنید. اگرچه گلوکومانان و سایر مکمل های فیبر محلول گزینه خوبی هستند، اما بهتر است رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای گیاهی کامل متمرکز کنید.
منابع غنی از فیبر چسبناک
فیبرهای چسبناک منحصراً در غذاهای گیاهی وجود دارند. منابع غنی آن عبارتند از:
- لوبیا و حبوبات
- دانه کتان
- مارچوبه
- کلم بروکسل
- جو دوسر
اگر قصد دارید یک رژیم غذایی با فیبر بالا داشته باشید، این کار را به تدریج انجام دهید تا به بدن خود فرصت دهید تا خود را تنظیم کند. ناراحتی شکمی، گرفتگی عضلات و حتی اسهال عوارض جانبی رایجی هستند که در صورت مصرف فیبر به صورت خیلی سریع اتفاق می افتند.