ورزش منظم می تواند کلسترول و خطر پیامدهای نامطلوب سلامتی را کاهش دهد. گزینه های خوب فعالیت بدنی شامل پیاده روی سریع، دویدن و تمرینات مقاومتی است.
به افراد توصیه می شود حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته داشته باشند تا سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول «بد» را کاهش دهند. سطوح بالای کلسترول LDL می تواند خطرناک باشد و فرد را به خطر بیندازد در خطر چندین مشکل سلامتی، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی .
در این مقاله به این می پردازیم که آیا ورزش باعث کاهش کلسترول می شود یا خیر، ما همچنین توضیح می دهیم که کدام نوع فعالیت بدنی را امتحان کنیم و راه های دیگری را پیشنهاد می کنیم که از طریق آن فرد می تواند کلسترول خود را مدیریت کند.
انواع کلسترول
شایان ذکر است که دو نوع کلسترول اصلی در بدن افراد وجود دارد: کلسترول LDL و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول “خوب”. وقتی مردم در مورد کاهش سطح کلسترول خود صحبت می کنند، به کلسترول LDL اشاره می کنند.
آیا ورزش می تواند کلسترول را کاهش دهد؟
150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته برای کاهش کلسترول و کاهش فشار خون کافی است، ورزش همچنین می تواند به افزایش کلسترول HDL کمک کند.
مطالعه 2013 نشان داد که پیاده روی به مدت 1 ساعت در روز در 5 روز هفته به مدت 24 هفته باعث افزایش سطح کلسترول HDL در بدن می شود، مطالعه 2015 این یافته را تایید کرد و نشان داد که سطح کلسترول HDL در بدن پس از تمرینات قدرتی با شدت بالا و منظم، سه بار در هفته به مدت 10 هفته افزایش می یابد.
ورزش منظم همچنین می تواند به بهبود جنبه های دیگر زندگی کمک کند، از جمله:
- کمک به فرد برای رسیدن یا حفظ وزن
- بهبود سلامت روان
- ساخت عضلات و استحکام استخوان
- افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی
یک فرد می تواند سطح کلسترول LDL را در بدن خود به روش های دیگری نیز کاهش دهد. این ها عبارتند از:
- خوردن یک رژیم غذایی سالم
- کاهش سطح چربی های اشباع شده و چربی های ترانس در رژیم غذایی
- حفظ وزن مناسب بدن
- ترک سیگار
- کاهش استرس
- داشتن مقدار مناسب خواب
بخوانید : 6 گروه مواد غذایی برای داشتن رژیم غذایی سالم
برخی از ورزش ها که به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند
ورزش منظم راه خوبی برای تناسب اندام و سلامت و کاهش میزان کلسترول LDL در بدن است. در زیر، برخی از ورزش هایی را که می توانند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کنند، فهرست می کنیم.
پیاده روی
پیاده روی سریع و منظم فواید زیادی برای سلامتی دارد، در یک مطالعه ، افرادی که در 5 روز هفته به مدت 1 ساعت در روز پیاده روی می کردند، میزان کلسترول LDL را در بدن خود کاهش دادند.
پیاده روی منظم و با سرعت تند راه خوبی برای حفظ تناسب اندام است و مدیریت و انجام این فعالیت اغلب راحت تر از دویدن است. بررسی 2013 پیاده روی را با دویدن مقایسه کرد این مطالعه بیان کرد که تا زمانی که میزان انرژی مصرف شده یک فرد در هر دو ورزش یکسان باشد، پیاده روی متوسط و دویدن شدید خطر ابتلا به تعدادی از مشکلات قلبی را به میزان مساوی کاهش می دهند.
دویدن
دویدن منظم فواید زیادی برای سلامتی دارد. این می تواند به افراد کمک کند تا تناسب اندام داشته باشند، وزن خود را کاهش دهند و سلامت روان خود را بهبود بخشند.
یک بررسی در سال 2019 هر میزان دویدن را با 27 درصد کاهش خطر همه علل مرگ مرتبط دانست. دویدن همچنین می تواند به کاهش میزان کلسترول LDL در خون افراد کمک کند. افرادی که مسافت های طولانی تری می دویدند کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول LDL در خون خود داشتند.
دوچرخه سواری
مطالعه ای نشان داد افرادی که با دوچرخه به محل کار می روند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند کمتر در معرض کلسترول بالا هستند. نویسندگان همچنین خاطرنشان کردند که دوچرخه سواری تا محل کار منجر به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری قلبی عروقی می شود.
تمرینات مقاومتی
تمرین مقاومتی با وادار کردن عضلات در برابر نوعی مقاومت، قدرت عضلانی را افزایش می دهد. افراد ممکن است از تمرینات مقاومتی به عنوان تمرین با وزنه نیز یاد کنند، تمرینات مقاومتی می تواند شامل استفاده از وزنه هایی مانند دمبل یا کتل بل یا هر دستگاه وزنه برداری که فرد در باشگاه پیدا می کند یا حتی می تواند وزن بدن خود فرد باشد.
تمرینات مقاومتی متداول عبارتند از:
- پوش آپ
- وزنه برداری، مانند پرس سینه، بلند کردن وزنه
در بررسی 2014 دریافتند که افراد قبل از یائسگی که تحت نظارت جلسات تمرین مقاومتی قرار گرفتند، شاهد کاهش کلسترول LDL در بدنشان طی 14 هفته بودند. شرکت کنندگان در تمرین مقاومتی سه بار در هفته و هر جلسه 40 تا 50 دقیقه شرکت کردند.
برنامه ریزی برای ورزش و فعالیت های دیگر
سایر ورزش ها و فعالیت ها نیز می توانند برای کاهش کلسترول و بهبود سلامت عمومی مفید باشند. فاکتورهای اصلی که باید در نظر گرفت این است که بدن چقدر انرژی برای انجام ورزش یا فعالیت مصرف می کند و هر چند وقت یکبار شخص در آن شرکت می کند. ورزش ها و فعالیت های زیر می توانند کمک کننده باشد:
- شنا کردن
- یوگا
- ورزش های گروهی مانند بسکتبال، فوتبال یا والیبال
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
بخوانید : اهمیت داشتن برنامه تمرینی در ورزش
چقدر باید ورزش کرد
سازمان بهداشت جهانی (WHO) بیان می کند که بزرگسالان باید هر هفته مقدار مشخصی ورزش انجام دهند تا سالم بمانند. با این حال، آنها اشاره می کنند که از هر 4 بزرگسال در سراسر جهان، 1 نفر با میزان توصیه شده جهانی فعالیت بدنی مطابقت ندارد. WHO توصیه می کند که بزرگسالان یکی از موارد زیر را مدنظر قرار دهند:
- حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در هفته
- حداقل 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بیشتر در هفته
- ترکیبی معادل از فعالیت بدنی متوسط و شدید در طول هفته
سطح نرمال کلسترول چقدر است؟
دانشمندان کلسترول را بر حسب میلی گرم در دسی لیتر (mg/dl) اندازه گیری می کنند. بر اساس توصیه مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، سطح مطلوب کلسترول کل کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر است.
به طور مشخص تر، سطح مطلوب کلسترول LDL کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر و سطح بهینه کلسترول HDL بیشتر یا مساوی 60 میلی گرم در دسی لیتر است.
هنگامی که فردی برای اندازه گیری این سطوح، آزمایش چربی خون انجام می دهد، پزشک می تواند به او کمک کند تا بفهمد نتایج چه معنایی برای سلامتی دارد.
اگر سطح کلسترول یک فرد در محدوده سالم نباشد، پزشک می تواند به او کمک کند تا یک برنامه درمانی شخصی ایجاد کند، این برنامه ممکن است شامل ورزش توصیه شده و تغییرات رژیم غذایی باشد، در برخی موارد، پزشک ممکن است درمان های دیگری را نیز پیشنهاد کند.
