5 رژیم غذایی کاهش وزن علمی

1. رژیم غذایی کم کربوهیدرات با غذای کامل (Law-carb, whole-food diet)

رژیم کم کربوهیدرات و غذای کامل، یک رژیم عالی برای کسانی است که به دنبال یک رژیم مناسب جهت کاهش وزن، بهبود سلامتی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری ها هستند.

این رژیم از لحاظ مقدار مصرف کربوهیدرات یک رژیم غذایی انعطاف پذیر است و شما می توانید بسته به هدف خود میزان مصرف آن را تنظیم نمایید.

 رژیم لاغری کم کربوهیدرات با غذای کامل، بر این اصل استوار است شما می توانید از گوشت، ماهی ، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، آجیل و چربی استفاده نمایید. اما باید مصرف غذاهای فرآوری شده، قند ها و نشاسته را کاهش دهید.

2. رژیم غذایی مدیترانه ای (Mediterranean diet)

رژیم مدیترانه ای، از آن دسته رژیم هایی است که به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته است و یک رژیم غذایی عالی، به ویژه برای افرادی است که قصد پیشگیری از بیماری های قلبی را دارند.

این رژیم بر این اصل استوار است که شما مجاز به مصرف مقادیر فراوانی میوه، سبزیجات، غلات کامل، نان، حبوبات، روغن زیتون کاملا طبیعی و مقادیر متوسط مرغ ،غذاهای دریایی و ماهی هستید. مقدار مصرف گوشت قرمز را کاهش می دهید و از خوردن غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند محصولات تهیه شده از آرد سفید، نوشیدنی های شیرین شده با انواع شیرین کننده ها و روغن های تصفیه شده خودداری می کنید.

در واقع غذاهای سنتی مردم در سراسر حاشیه دریای مدیترانه مانند کشور های یونان و ایتالیا که در طول قرن بیستم مصرف می نمودند و به طرز شگفت انگیزی سالم بودند، در رژیم مدیترانه ای گنجانده شده است.

فواید رژیم مدیترانه ای:

• رژیم موثر کاهش وزن
• پیشگیری از حمله های قلبی و سکته
• پیشگیری از دیابت نوع 2
• پیشگیری از مرگ های ناگهانی

3. رژیم غذایی پالئو (Paleo diet)

رژیم پالئو را با نام های دیگری مانند رژیم سرخپوشان، رژیم پارینه سنگی و رژیم غارنشینی هم می شناسند. این یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی برای بهبود سلامت کلی بدن و به ویژه کاهش وزن است.

رژیم پالئو بر این اصل استوار است که برای  داشتن زندگی سالم،  الگوی تغذیه دوران پارینه سنگی اجداد ما که مربوط به حدود 2 میلیون سال پیش (قبل از توسعه کشاورزی) رعایت می کردند، می تواند مفید باشد.

پس آنچه مجاز به مصرف آن در رژیم غذایی پارینه سنگی هستید عبارتند از: گوشت فاقد چربی، میوه ها و سبزیجات (به ویژه انواعی از آن ها که شاخص گلیسمی پایینی دارند)، آجیل، دانه ها و ماهی و چربی های غیر اشباع هست. البته تاکید این رژیم بر تازه خوری مواد مذکور را هم در نظر بگیرید.

ممنوعه های رژیم پالئو هم عبارتند از: غذاهای فرآوری شده، حبوبات، لبنیات، غلات، کربوهیدرات، قند و شکر تصفیه شده.

4. رژیم غذایی وگان (Vegan diet)

محبوبیت رژیم وگان در دهه های اخیر به طور فزآینده ای افزایش یافته است. این رژیم با کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و افزایش سلامت قلب در ارتباط است.

این رژیم بر این اصل استوار است: تمام محصولات حیوانی را حذف کنید و فقط از منابع گیاهی تغذیه نمایید.

 نکته ای که در این رژیم باید به آن دقت کنید لزوم جایگزینی موادی است که تا قبل از شروع رژیم از مواد غذایی حیوانی دریافت می کردید. آن ها را یا با مواد غذایی گیاهی جایگزین می نماید یا از مکمل های آن ها و البته تحت نظر متخصص تغذیه استفاده می نمایید.

5. رژیم غذایی بدون گلوتن (Gluten-free diet)

رژیم بدون گلوتن یا رژیم گلوتن فری برای افرادی که قادر به هضم گلوتن نیستند، ضروری است. علاوه بر این افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود کلی سلامتی خود هستند هم می توانند از این رژیم استفاده نمایند.

گلوتن چیست؟ ترکیبی از چند پروتئین است که درغلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود ولی همه غلات گلوتن ندارند. از آن ها می توان به برنج قهوه ای و جو دوسر و ذرت اشاره کرد که فاقد گلوتن اند.

افرادی هستند که مصرف گلوتن واکنش های منفی در بدنشان ایجاد می کند. مانند بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر و یا افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند و دسته سوم حساسیت غیر سلیاک به گلوتن است. رعایت رژیم بدون گلوتن در این افراد می تواند مشکلات گوارشی حاصل از حساسیت به گلوتن را کاهش دهد.

در رژیم گلوتن فری، افراد باید از مصرف مواد غذایی گلوتن دار مانند نان های حاوی گلوتن، سیب زمینی سرخ شده، پاستا، سس سویا، سس سالاد و آبجو خودداری کنند.

مواد غذایی که مجاز به مصرف آن هستید: نخود، سیب زمینی، ذرت، پسته، پنیر چدار، سیب زمینی شیرین، گردو، گل کلم، غلات کامل بدون گلوتن و غلات بدون گلوتن، میوه ها و سبزیجات فاقد گلوتن، پروتئین ها، فرآورده های پروتئینی و لبنی فاقد گلوتن مانند شیر، خامه، کره (برچسب محصولات لبنی را بخوانید) ، روغن ها و چربی ها، انواع نوشیدنی ها، ادویه جات، چاشنی ها و سس های بدون گلوتن (سس های با گلوتن مانند سس مایونز، سالسا، باربکیو).