انجام ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک می تواند نوعی راهکار برای پیشگیری و درمان تلقی شود. اگر شما مبتلا به کمردرد هستید، نمی توانید از همه ورزش ها استفاده کنید. بنابراین در درجه اول مهم است که تمرینات ورزشی اصولی و استانداری را انتخاب کنید که کمردرد و فشار وارده بر اسکلت استخوانی شما را کاهش دهد.
همچنین افزایش تحرک بدنی می تواند در تقویت و استقامت عضلات درگیر موثر باشد. در این مقاله از سایت سلامتی من به معرفی انواع ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک پرداخته ایم.
انواع ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
تمرینات طبی زیر می تواند با افزایش تحرک فرد، موجب تقویت و استقامت عضلات و در نهایت تسکین درد شود.
-
تمرینات کششی
زمانی که فرد دچار کمردرد می شود به دلیل کم تحرکی، لیگامان ها به تدریج شروع به کوتاه شدن می کنند. این حرکات ورزشی با هدف جلوگیری از کوتاه شدن عضلات و بهبود وضعیت عضلات کوتاه شده، انجام می شوند.
اگر چه حرکات کششی نوعی ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک محسوب می شود اما همه انواع آن مفید نیستند. از کشش هایی که تنه در آن می چرخد یا نیاز به خم شدن دارند، خودداری کنید. هنگامی که احساس درد می کنید، کشش را متوقف کنید. درد نشانگر این است که حرکت ممکن است، موجب آسیب بیشتر شود.
-
تمرینات تقویت عضلات
برای آن که عضلات ضعیف شده قدرت و استقامت خود را بازیابی کنند، نیاز دارید که این نوع تمرینات را انجام دهید. برای بهبود استقامت می توانید از وزنه کمتر و تعداد تمرین بیشتر کمک بگیرید. برای تقویت عضلات نیز لازم است تمرین با وزنه بیشتر و تعداد تکرار کم را هدف قرار دهید.
-
تمرینات فلکسوری ویلیامز
این ورزش شامل هفت حرکت ورزشی است و یکی از درمان های کمر درد است. افرادی که دچار درد سیاتیک، تنگی کانال نخاعی، سرخوردگی مهره های کمری هستند، می توانند از این تمرین استفاده کنند. در بیمارانی که فتق یا برآمدگی دیسک دارند، انجام حرکات این ورزش می تواند آسیب دیسک را تشدید کند و بهتر است قبل از انجام آن با پزشک خود مشورت کنند تا در صورت لزوم حرکات اصلاحی یا تمرینات مشابه را جایگزین کنند.
علاوه بر این بیمارانی که دچار کمردرد غیرمکانیکی، فتق دیسک حاد و یا شکستگی های فشاری مهره کمر هستند، نباید از تمرینات فلکسوری ویلیامز استفاده کنند.
کشش فلکسور ران، اسکات، کشش همستیرنگ، دراز و نشست جزئی، یک زانو به سینه، دو زانو به سینه و تیلت لگن، تمرینات مختلف فلکسوری ویلیامز می باشند. در مجموع این نوع تمرینات ماهیچه های شکمی، ماهیچه های خم کننده ران و عضلات سینه ای را درگیر می کنند و هدف آن ها کمک به تقویت عضلات خم کننده تنه و ستون فقرات است.
-
تمرینات اکستانسوری
تمرینات اکستانسوری با هدف تقویت ماهیچه های بازکننده تنه و ستون فقرات انجام می شود و عضلات پشتی ستون فقرات، ناحیه تحتانی کمر و باسن را درگیر می کند. این حرکات ورزشی به بهبود اختلالات بیرون زدگی دیسک و دیسکوپاتی کمر(نوعی اختلال عصبی-عضلانی) کمک می کند.
چگونه حرکات ورزشی برای دیسک کمر و سیاتیک را انجام دهیم؟
حرکات زیر می تواند به عنوان ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک باشد:
-
حرکت اول
این حرکت را می توانید 2 بار در روز انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید و دست های خود را کنار بدن قرار دهید، طوری که کف دست ها روی زمین باشد.
- زانوها را خم کنید.
- پاها را بالا ببرید و چند ثانیه صبر کنید.
- حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.
-
حرکت دوم
بهتر است این ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را روزانه 8 تا 10 بار تکرار کنید:
- روی شکم بخوابید.
- پنجه های دو دست خود را در پشت کمر به هم قفل کنید.
- به آرامی سر و سینه را از زمین جدا کنید اما کمر را از زمین جدا نکنید. همچنین اگر در گردن خود احساس درد داشتید، موقعیت دست ها را تغییر دهید. به جای قرار دادن دست ها روی سینه، آن ها را پشت سر قرار دهید.
- 5 ثانیه در همین حالت بمانید.
- برای بازگشت به حالت اولیه تا 20 بشمارید. (به آهستگی به حالت عادی برگردید.
-
حرکت سوم
این ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک می تواند روزانه 10 بار تکرار شود:
- به پشت دراز بکشید و بازوها را روی سینه قرار دهید.
- هر دو زانو را خم کرده و کف پاها و کمر را به زمین بچسبانید.
- سعی کنید سر و شانه ها را به آرامی از زمین جدا کنید و این حالت را 2 تا 4 ثانیه حفظ کنید.
- به آهستگی به حالت اولیه بازگردید.
-
حرکت چهارم
بهتر است هر روز این ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را 10 بار تکرار کنید:
- صاف بایستید.
- پاها را به عرض شانه باز کنید.
- هر دو دست را به باسن خود بچسبانید.
- به آرامی عضلات باسن را به سمت جلو بکشید تا کشش کمر را احساس کنید.
- 2 الی 3 ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
-
حرکت پنجم
از یک باند مقاومت کمک بگیرید و این ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را به راحتی انجام دهید:
- صاف بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید.
- باند مقاومت را به یک تیکه گاه ایمن وصل کنید و انتهای آن را با دستان خود بگیرید.
- آرنج های خود را خم کنید و باند را به سمت خود بکشید و عضلات کمر خود را سفت کنید. (سعی کنید ساعدها موازی با زمین باشند)
- 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
- چند لحظه استراحت کنید و ست دوم را انجام دهید.
-
حرکت ششم
این ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را می توانید 2 بار در روز انجام دهید:
- روی صندلی بنشینید.
- یکی از پاها را از زمین بلند کنید و اجازه دهید زانو صاف شود.
- مچ پایی که بالا آورده اید را به سمت داخل و خارج خم کنید. می توانید سر خود را به جلو خم کنید و چانه خود را تا حد امکان به قفسه سینه نزدیک کنید.
- این حرکت را در 3 ست انجام دهید و برای هر پا 15 تا 20 بار تکرار کنید.
-
حرکت هفتم
تنها با کمک یک حوله می توانید این ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید.
- یکی از زانوها را خم کنید و کف پا را به زمین بچسبانید.
- از یک حوله یا پارچه استفاده کنید و آن را از زیر کف پا عبور دهید و با کمک دو دست پای خم شده را به آرامی به سمت بالا بکشید و به تدریج پا را را صاف کنید. (کمر نیز باید صاف باشد.)
- 20 ثانیه صبر کنید.
- حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.
اهداف حرکات ورزشی برای دیسک کمر و سیاتیک
ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، با سه هدف عمده زیر انجام می شوند:
- تسکین دردهای ناشی از فتق دیسک و سیاتیک با کمک درمان عصب هایی که دچار فشار یا چسبندگی شده اند.
- کمک به کاهش مصرف داروها
- توانبخشی فرد برای جلوگیری از عوارض احتمالی و کمک به بهبودی وی در دراز مدت
نکات مهم انجام ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
برای اجرای صحیح و اثربخشی تمرینات ورزشی باید به موارد زیر توجه کنید:
- شرایط بیمار مانند سن، آمادگی جسمانی، شدت عارضه و میزان آسیب های قبلی باید مد نظر قرار گیرد.
- بهتر است ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را تحت نظر یک فیزیوتراپیست انجام دهید. زیرا در صورت بروز مشکلاتی مانند درد، وی می تواند شما را در جهت اصلاح تمرینات و پرهیز از آسیب های احتمالی راهنمایی کند.
- چند دقیقه قبل از تمرین راه بروید تا بدن خود را گرم کنید.
- در ابتدا تمرین ها را با تعداد ست و تکرار کم شروع کنید و به مرور آن ها افزایش دهید.
- یک زمان مشخص برای تمرینات خود در نظر بگیرید.
- حداقل روزی یکبار تمرینات مناسب را انجام دهید.
- ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را با شکم پر انجام ندهید.
- الگوهای تنفسی صحیح را برای بهبود شرایط خود و انجام آسان تر ورزش ها مورد توجه قرار دهید.
- با کمک حوله گرم یا پتوی برقی می توانید موضع را گرم کنید تا نتیجه بهتری از تمرینات ورزشی بگیرید.
- پس از فعالیت کششی، با استفاده از یک بسته یخ، موضع را به مدت 15 دقیقه پوشش دهید.
- ماساژهایی که سبب رهاسازی بافت های سفت می شوند، در زمان ورزش و یا پس از آن می تواند کمک کننده باشد.
انجام ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک می تواند بر روی بیماران تاثیر مثبتی داشته باشد اما کلید اثربخشی آن توجه به شرایط بیمار و برخورداری از یک برنامه ورزشی متعادل و صحیح است.
چگونه درد دیسک کمر و سیاتیک را کاهش دهیم؟
ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، تنها تغییر سبک زندگی نیست. بلکه پرهیز از برخی اقدامات می توانند به سادگی در کاهش درد شما موثر باشند. موارد زیر را رعایت کنید تا شاهد درد کمتری باشید:
- اجسام سنگین بلند نکنید.
- سیگار نکشید.
- وزن نرمال داشته باشید.
- کفش پاشنه بلند نپوشید.
- از نشستن طولانی مدت بپرهیزید. سعی کنید هر 20 دقیقه یکبار از جای خود بلند شوید و چند قدم راه بروید.
- طوری بنشینید که به کمر خود فشار نیاورید.
- برای خواب، یک تشک با استحکام متوسط انتخاب کنید.
ورزش های مضر برای دیسک کمر و سیاتیک
در بخش های قبل اشاره کردیم که ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک مفید است اما نه هر ورزشی. برخی تمرینات ورزشی می توانند کمر درد را تشدید کنند یا آسیب وارده را بیشتر کنند. از انجام تمرینات زیر خودداری کنید:
- دراز و نشست: این حرکت برای تقویت عضلات شکم مفید است اما در عین حال باعث ایجاد فشار بر روی ستون فقرات می شود. کرانچ جزئی (حرکت شماره 2) را جایگزین آن کنید.
- ایروبیک با ضربه بالا: برخلاف ایروبیک کم ضربه که برای افراد مبتلا به کمر درد مفید است، ورزش هایی مانند دویدن، ورزش تنیس و برخی از رقص ها برای دیسک کمر و سیاتیک مضر هستند.
- لمس ایستاده انگشت پا: حرکات کششی به کاهش درد عضلانی و جلوگیری از آسیب بعد از ورزش کمک می کند. اما حرکت لمس ایستگاه انگشت پا می تواند موجب تشدید آسیب شود. جایگزین آن کشش همسترینگ حوله ای (حرکت شماره 7) است.
- برخی حرکات یوگا: انجام برخی حرکات یوگا به خصوص زمانی که به فرم نامناسب انجام شوند، وضعیت دیسک کمر و سیاتیک شما را بدتر می کنند. حرکت هایی مانند واجراسانا و خم شدن به جلو دو نمونه بارز در این زمینه هستند.
- اکستنشن های پشت سوپرمن: در این حرکت فرد به روی شکم دراز می کشد و دست ها و پاها را به طور همزمان از زمین بلند می کند و چند ثانیه در این وضعیت می ماند. در چنین شرایطی به مفاصل کمر فشار زیادی وارد می شود و احتمال آسیب و درد افزایش می یابد.
سخن پایانی
در این مقاله از سایت سلامتی من سعی کردیم با انواع ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک و هدف انجام آن ها آشنا شویم. تمام موارد پیشنهاد کلی می باشد و در صورتی که تمایل دارید از این تمرینات ورزشی استفاده کنید، می توانید با پزشک خود مشورت کنید تا مناسب ترین آن ها را با توجه شرایط شما تجویز کند. در کل بهترین گزینه، استفاده از یک برنامه ورزشی است که یک فیزیوتراپیست برای بهبود علائم و شرایط بیماری شما توصیه می کند.
سوالات متداول
در چه مواقعی ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک مفید است؟
اگر فرد به متخصص ارتوپد مراجعه کند و وی تشخیص دهد که بیماری در مراحل ابتدایی است، می تواند چند نوع تمرین ورزشی به فرد آموزش دهد. همچنین می برای حرکت های تخصصی تر فرد را نزد یک فیزیوتراپ بفرستد.
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک چیست؟
به طور کلی ورزش هایی که موجب تقویت عضلات پشت و شکم می شود و حرکات کمر را بهبود می بخشد به عنوان بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک شناخته می شوند. به عنوان مثال یوگا، پیاده روی و ورزش های هالتری در این دسته قرار می گیرند. با این وجود برای جلوگیری از تشدید بیماری، توصیه می شود، از پزشک خود بخواهید ورزش مناسب را پیشنهاد دهد.
منابع