معرفی انواع شام رژیمی برای رژیم های لاغری، دیابتی و بدنسازی

شام رژیمی و کلا غذاهای رژیمی به دلایل مختلفی پرطرفدار هستند. این غذاها می تواند برای لاغری، داشتن سبک زندگی سالم تر، پیشگیری و درمان انواع بیماری ها انتخاب های سالمی برای افراد باشند. در هر صورت هدف از داشتن رژیم سالم و خوردن غذاهای رژیمی، رسیدن به تناسب اندام و سلامتی بیشتر است.

در دنیای امروز رژیم های مختلف و متنوعی وجود دارند و انتخاب درست غذا برای وعده های رژیمی می تواند سخت باشد. یکی از بهترین رژیم های توصیه شده رژیم کم کالری است. در این مقاله از مجله سلامتی من به معرفی شام رژیمی و طرز تهیه آنها می پردازیم.

غذای رژیمی چیست؟

غذای رژیمی به غذایی گفته می شود که میزان کالری دریافتی را محدود می کند. برای مثال در یک رژیم کم کالری، مجموع کالری روزانه می تواند بین 800 تا 1500 کالری قرار بگیرد. غذاهای رژیمی به همراه سایر روش های لاغری مثل ورزش به کار گرفته می شوند تا بیش ترین تاثیر را بگذارند.

یک غذای رژیمی مناسب برای لاغری، علاوه بر تاثیر در کاهش وزن، فواید زیادی برای سلامتی دارد. حذف کردن مواد غذایی دارای چربی های اشباع، قند و نمک می تواند از بسیاری از بیماری ها جلوگیری و در ایجاد روحیه ای شاداب موثر باشند.

چرا باید رژیم بگیریم؟

داشتن رژیم غذایی سالم با محدودیت های اصولی فواید زیادی برای سلامتی دارد که در ادامه به آنها اشاره شده است:

1. لاغری و کنترل وزن

یکی از مهم ترین عوامل لاغری داشتن یک رژیم غذایی کم کالری است که در آن مقدار کالری دریافتی کمتر کالری سوزانده شده است. برای زنان، مقدار 2000 کالری روزانه منجر به به حفظ وزن، و برای مردان 2500 کالری باعث حفظ وزن فعلی فرد می شود. یک رژیم کم کالری با غذاهای رژیمی سالم می تواند به شما در رسیدن به وزن دلخواه کمک کند. این رژیم شامل کالری محدود شده است یعنی بدن کالری بیشتری از مقدار دریافتی را می سوزاند، که در نتیجه به لاغری منجر می شود.

2. تقویت سلامتی بدن

خیلی از افراد برای لاغری تصمیم به خوردن غذاهای رژیمی می گیرند، اما این تنها فایده رژیم گرفتن برای سلامتی نیست. در واقع یک رژیم لاغری درست و اصولی ، شامل غذاهایی مغذی و متعادل است و به داشتن سبک زندگی سالم تر کمک می کند.

غذاهای رژیمی مفید دارای فیبر بالا، غلات کامل، میوه، سبزیجات و پروتئین است تا همه مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. در غذاهای رژیمی سالم، با وجود محدود شدن کالری، ارزش غذایی حفظ شده و انرژی مورد نیاز برای عملکرد روزانه تامین می شود.

3. روحیه و انرژی

رژیم کم کالری اصولا دارای مواد مغذی و مواد معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی بدن است. وجود این مواد معدنی به بهبود کیفیت خواب و داشتن خواب کافی کمک می کند. در نتیجه انرژی شما برای شروع روز بیشتر بوده و عملکرد بدن با داشتن استراحت کافی، افزایش میابد.

از سایر نتایج غذاهای رژیمی، می توان به تقویت سیستم ایمنی اشاره کرد. مواد مضری مثل چربی اشباع، مواد نگهدارنده و نمک برای سیستم ایمنی عوارص متعددی دارند که با حذف آنها در رژیم کم کالری، می توان از بسیاری از بیماری های مزمن جلوگیری کرد. به علاوه مصرف بیش از حد شکر می تواند باعث افت انرژی شود. سوخت و ساز شکر در بدن انرژی زیادی مصرف می کند، در نتیجه می تواند باعث ایجاد احساس خستگی غیر منتظره شود.

4. تنظیم قند خون

با داشتن رژیم غذایی کم کالری، بیشتر افراد سعی می کنند از غذاهایی که شکر و کربوهیدرات زیادی دارند پرهیز کنند، زیرا در نهایت این شکر به کالری تبدیل می شود. حذف شکر و کربوهیدرات از غذاهای رژیمی با تنظیم میزان قند خون تاثیر چشم گیری در سلامتی می گذارد. مصرف بیش از حد شکر خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را افزایش می دهد؛ به همین دلیل کنترل شکر در رژیم غذایی از مهم ترین فواید آن است.

ویژگی های غذای رژیمی سالم

از آنجایی که غذاهای رژیمی مقدار کالری را محدود می کنند، باید اطمینان حاصل کرد همه کالری ها در حفظ سلامتی نقش دارند و مواد مغذی مورد نیاز را تامین می کنند. برای داشتن یک رژیم کم کالری سالم، باید غذاهایی که مواد مغذی بالا و کالری پایینی دارند انتخاب کنید. غذاهای غنی از فیبر علاوه به داشتن ریزمغذی های فراوان، باعث احساس سیری بلند مدت می شوند. در ادامه به ویژگی های غذاهای رژیمی سالم اشاره کردیم.

1. فیبر سرشار

دریافت روزانه 21 تا 25 گرم فیبر برای زنان و 30 تا 38 گرم فیبر برای مردان ضروری است. خیلی از افراد در رژیم غذایی خود به مقدار کافی فیبر دریافت نمی کنند که می تواند عوارضی مثل کمبود انرژی و اختلالات گوارشی شود. فیبر بالا در غذا باعث ایجاد سیری طولانی مدت می شود که از ویژگی های مهم غذاهای رژیمی سالم است. سایر فواید فیبر در غذاهای رژیمی سالم عبارتند از: کاهش کلسترول، تنظیم قند خون، کاهش وزن و افزایش طول عمر. از بهترین منابع فیبر بالا در غذاهای رژیمی می توان به میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات اشاره کرد.

2. تامین پروتئین کافی

پروتئین از مواد مغذی ضروری برای رشد و بازسازی ماهیچه ها و حفظ عملکرد طبیعی بدن است. پروتئین های ضروری شامل 9 پروتئین هستند که بدن قادر به ساختن آنها نیست و باید از طریق غذاهای پروتئین دار تامین شوند. خواص دریافت تامین پروتئین کافی عبارتند از:

• کاهش اشتها و گرسنگی
• افزایش رشد ماهیچه و استقامت بدنی
• سلامت استخوان ها
• جلوگیری از پرخوری و میان وعده های مضر
• افزایش متابولیسم و چربی سوزی
• پایین آوردن فشار خون
• کاهش وزن

در بیشتر موارد، توصیه می شود بین 25 تا 30% کالری روزانه خود را به شکل پروتئین دریافت کنید. اگر قصد کاهش وزن، عضله سازی و بهبود متابولیسم خود را دارید، از قرار دادن پروتئین کافی در غذاهای رژیمی غافل نشوید.

3. بدون نمک

نمک یکی از اصلی ترین مواد غذایی مورد استفاده در غذاهای ایرانی است و به مقدار زیادی در همه وعده های ما به کار برده می شود. سرانه مجاز مصرف نمک برای هر فرد روزانه حدود 2 تا 5 گرم است؛ در حالی که میانگین مصرف نمک در ایران به بیش از 10 گرم می رسد. این مقدار شامل نمک سرسفره و نمک افزودنی به محصولات غذایی آماده و فراوری شده است.

نمک از عوامل بالابرنده فشار خون بوده و پرهیز از مصرف بیش از حد آن می تواند در پیشگیری و درمان فشار خون بالا موثر باشد. برای این منظور باید از فست فود، خوراکی هایی مثل چیپس و پفک، سوسیس و کالباس، غذاهای نیمه آماده و کنسروی پرهیز کرد.

4. حذف چربی اشباع و ترانس

چربی اشباع و ترانس از عوامل بالابرنده کلسترول بد خون هستند. هر چه کلسترول بد خون (LDL) بالاتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی افزایش میابد. سایر عوارض چربی های اشباع برای سلامتی عبارتند از افزایش التهاب، سرطان و خطر ابتلا به بیماری کبد چرب. این نوع چربی می تواند بر کارکرد متابولیسم و اشتها نیز تاثیر بگذارد و باعث از بین رفتن تعادل آن شود.

چربی اشباع در بیشتر غذاهای حیوانی مثل شیر، کره، پنیر، گوشت و روغن وجود دارد. این نوع چربی در دمای محیط در حالت جامد قرار دارند و به همین دلیل انباشت چربی بیش از حد در رگ ها عوارضی از جمله حمله قلبی و سکته را به همراه دارند.

غذاهای چرب مثل فست فود، فراورده های پخته شده با حرارت مستقیم و غذاهای سرخ کردنی دارای مقدار زیادی چربی اشباع مضر هستند. مصرف بیش از حد چربی باعث افزایش کالری در رژیم غذایی و در نتیجه افزایش وزن می شود. هر گرم چربی دارای 9 کالری است. این مقدار تقریبا معادل دو برابر کالری موجود در کربوهیدرات و پروتئین می باشد؛ در نتیجه غذا های چرب باید در رژیم غذایی لاغری محدود شوند.

آیا شام نخوردن باعث چاقی می شود؟

برخی از افراد معتقدند شام نخوردن می تواند برای لاغری و سلامتی مفید واقع شود. اما بر خلاف این عقیده، شام نخوردن می تواند در دراز مدت باعث چاقی شود و عوارض زیادی نیز برای بدن دارد. افرادی که از شام خوردن صرف نظر می کنند، با جایگزین کردن شام با خوراکی های مضر و میان وعده های کوچک، مقدار کالری بیشتری از شام اولیه دریافت می کنند که منجر به چاقی می شود. این میان وعده ها اغلب بدون فیبر، پروتئین و مواد مغذی، و سرشار از شکر، نمک و چربی ترانس هستند. از آنجایی که این غذاها به ندرت سیر کننده اند، جایگزین مناسبی برای شام نیستند و با پرخوری همراه می شوند.

طبق نتایج تحقیقاتی درباره افرادی که از شام پرهیز می کنند و سایر مردم، دریافتند دسته ای از مردم که شام می خورند اغلب وعده های سالم تر و متعادل تری دارند. این افراد در وعده شام پروتئین و سبزیجات بیشتری دریافت می کنند و با سیری از غذاهای مغذی، احتمال پرخوری خوراکی های مضر کمتر می شود. با این وجود داشتن شامی رژیمی و کم کالری تاثیر زیادی در لاغری می گذارد. طبح تحقیقات، افرادی که شام رژیمی و کم کالری می خوردند مقدار شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به سایر افراد داشتند. این نتایج تاثیر و اهمیت وعده شام در یک رژیم کم کالری را نشان می دهد.

معرفی انواع شام رژیمی برای رژیم های مختلف

حال که با مفهوم غذای رژیمی آشنا شدید در این بخش به معرفی انواع شام رژیمی در رژیم های غذایی مختلف می پردازیم.

شام رژیمی ساده

پلو و ماهی همراه بروکلی

یکی از بهترین دستور پخت های شامل رژیمی برای لاغری،  وعده ماهی و سبزیجات است. این غذا دارای فیبر، آنتی اکسیدان و پتاسیم بالا است وعلاوه بر کاهش وزن، فواید زیادی برای سلامتی دارد. طعم دهنده های این غذا ترکیبی جدید و خوشمزه به وجود می آورند. استفاده از روغن زیتون به جای روغن اشباع و جایگزینی نمک فراوان با سایر ادویه ها از ویژگی های این غذا است.

مواد مورد نیاز:

• سس سویا به مقدار دلخواه
• سرکه: 1 قاشق غذاخوری
• شکر قهوه ای: 2 قاشق چای خوری
• سیر: دو عدد
• برنج
• بروکلی
• ماهی سالمون
• روغن کنجد
• دانه کنجد
• روغن زیتون
• پیازچه
• ادویه های دلخواه
• زنجبیل

دستور پخت:

• مرحله اول

فر را تا 425 درجه فارنهایت گرم کنید. در یک کاسه سس سویا، سرکه، شکر قهوه ای، نصف سیر و نصف زنجبیل را با هم مخلوط کنید.

• مرحله دوم

باقیمانده زنجبیل و سیر را به همراه روغن کنجد و نمک، به برنج اضافه کنید. برنج را دم بگذارید.

• مرحله سوم

در همین حال در یک کاسه جداگانه، بروکلی، روغن زیتون و یک قاشق غذاخوری ترکیب سس سویا و زنجبیل را مخلوط کنید. ترکیبات را به برنج اضافه کرده و مخلوط کنید، یا به دلخواه در کنار آن سرو کنید.

• مرحله چهارم

ماهی سالمون را با ترکیب زنجبیل و سویا طعم دار کنید و 8 الی 10 دقیقه بپزید. در صورت نیاز و با توجه به درجه حرارت فر، این مدت زمان می تواند متفاوت باشد.

• مرحله پنجم

برای درست کردن سس، مقداری از ترکیب زنجبیل و سویا را به روغن کنجد، دانه های کنجد و پیازچه خرد شده مخلوط کنید. سالمون و بروکلی را با سس خانگی و سبزیجات خرد شده، مثل پیازچه یا جعفری تازه، میل کنید.

ارزش غذایی این شام رژیمی مقوی شامل: حدود 400 کالری، 14.5 گرم چربی، 65 میلی گرم کلسترول، 665 میلی گرم سدیم، 31 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 7 گرم شکر و 36 گرم پروتئین است.

شام رژیمی برای افراد دیابتی

دلمه کلم با مرغ بخارپز

این دستور پخت شام رژیمی بسیار مغذی است و پروتئین بالایی دارد. می توان مرغ را به شیوه های مختلفی از جمله آب پز، بخار پز و گریل شده درست کرد اما با توجه به مقدار روغن مورد نیاز برای سرخ کردن مرغ، در این شام رژیمی به شیوه بخارپز مرغ را آماده کنید. این غذا بدون برنج، نان و سیب زمینی تهیه می شود در  نتیجه مقدار کربوهیدرات پایینی دارد و از دستور پخت های کم کالری برای شام به شمار می رود.

مواد مورد نیاز:

• آب لیمو: سه قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
• مایونز کم چرب: 2 قاشق غذاخوری
• سیر: 1 عدد
• پودر فلفل قرمز: نصف قاشق چای خوری
• سینه مرغ : 2 عدد
• نمک : به مقدار دلخواه
• کاهو: 2 عدد
• پنیر پیتزا (دلخواه) : یک سوم پیمانه
• اسفناج (دلخواه)

دستور پخت:

• مرحله اول

ظرف مورد نظر برای پختن سینه مرغ را آماده کنید. می توانید از ماهیتابه برای گریل کردن مرغ بدون استفاده از روغن یا با روغن کم استفاده کنید. در غیر این صورت در فر یا بخارپز، مرغ را آماده کنید. در صورتی که قصد دارید مرغ را در کلم بپیچید، آن را آب پز کنید.

• مرحله دوم

در یک کاسه، مایونز، روغن، آب لیمو، سیر و فلفل را ترکیب کنید. برای کاهش چربی موجود در شام رژیمی، می توانید از ترکیب ماست و سس مایونز استفاده کنید.

• مرحله سوم

کاهوها را شسته و آماده کنید. کاهو را برش بزنید و برگ ها را از انتها جدا نکنید. حدود دو دقیقه قبل از آماده شدن مرغ، کاهو را در بخارپز یا آب قرار دهید. به مقدار دلخواه کاهو را بپزید، اما برای این کار به مدت زمان زیادی نیاز نیست. وقتی مرغ ها مغز پخت شدند، آنها را به همراه کاهو در ظرفی قرار دهید.

• مرحله چهارم

مرغ را در اندازه های کوچک برش بزنید. مغز کاهو را جدا کرده و برگ ها را خرد کنید. مرغ، کلم و به دلخواه پنیر پیتزا را به همراه سس در یک کاسه مخلوط کنید. مواد تهیه شده را در برگ کلم بپیچید و با سبزیجات دلخواه مثل جعفری و گوجه سرو کنید.

ارزش غذایی این غذای رژیمی کم کالری عبارت است از: 429 کالری، 16 گرم چربی (با پنیر)، 40 گرم کربوهیدرات، 33 گرم پروتئین.

شام رژیمی برای کاهش وزن

خوراک سبزیجات لوبیا سبز

لوبیا سبز یکی از سبزیجات پراستفاده در غذاهای ایرانی است و استفاده از آن در یک شام رژیمی می تواند امکان درست کردن غذاهایی با تنوع بالا را فراهم کند. این خوراک یک شام رژیمی سالم، بدون نان و برنج است و برای رژیم گیاه خواری هم مناسب است. وجود انواع سبزیجات، حذف روغن و نمک سرشار از خواص این شام رژیمی به شمار می روند.

مواد مورد نیاز:

• لوبیا سبز
• هویج: 1 عدد
• کدو: 2 عدد
• پیاز: 2 عدد
• سیر: 2 عدد
• جعفری: به میزان دلخواه
• قارچ: 2 عدد
• آویشن: به میزان دلخواه
• ادویه کاری: به میزان دلخواه

دستور پخت:

• مرحله اول

لوبیا سبز را در اندازه دلخواه خرد کرده و آماده کنید. لوبیا سبز را بدون روغن و تنها با اضافه کردن نمک، در زودپز یا قابلمه بپزید.

• مرحله دوم

تمام سبزیجات مورد استفاده را خرد کرده و آب پز کنید. این سبزیجات شامل کدو، هویج، پیاز و سیر هستند. در صورت دلخواه می توانید سیر را به صورت رنده شده یا خرد شده به سایر مواد غذایی اضافه کنید. قارچ را به دلخواه به شکل سرخ شده یا آب پز به سایر سبزیجات اضافه کنید.

• مرحله سوم

پس از آماده شدن همه مواد، آن ها را با لوبیا سبز ترکیب کنید و ادویه های دلخواه را به آن اضافه کنید. به مقدار مورد نظر آب اضافه کنید و اجازه بدهید خوراک برای مدت ده دقیقه روی اجاق بماند. سپس می توانید غذا را به همراه جعفری تازه سرو کنید.

ارزش غذایی این وعده رژیمی عبارت است از: 425 کالری، 30 گرم کربوهیدرات و 13 گرم چربی.

شام رژیمی پروتئینی

لازانیای مرغ و سبزیجات

این لازانیا برای تهیه کردن شام رژیمی خوشمزه با استفاده از هر نوع سبزیجاتی که در دسترس دارید مناسب است. در این دستور پخت، غذا با به کار گیری بادمجون، کدو و پیاز تهیه می شود. اما می توانید به دلخواه آن را با سیب زمینی یا اسفناج جایگزین کنید.

مواد مورد نیاز:

• روغن کنجد: 2 قاشق غذاخوری
• بادمجان خرد شده: یک و نیم پیمانه
• کدو سبز خرد شده: یک و نیم پیمانه
• پیاز خرد شده: 1 عدد
• سیر: 2 عدد
• سینه مرغ پخته شده و خرد شده: 2 عدد
• ران مرغ پخته شده: به تعداد دلخواه
• نمک: 5 قاشق چای خوری
• فلفل سیاه: نصف قاشق چای خوری
• پنیر پیتزا
• نان تورتیلا یا لازانیا به دلخواه
• گشنیز تازه

دستور پخت

• مرحله اول

ماهیتابه را روی اجاق قرار دهید و اجازه دهید داغ شود. پیاز خرد شده را در ماهیتابه بریزید و هم بزنید، تا آب پیاز کشیده شود. وقتی رنگ پیاز ها شفاف شد، روغن را در ماهیتابه بریزید و آن را روی شعله متوسط بگذارید. بامجان و کدو خرد شده را اصافه کنید و تا زمانی که رنگ آنها تغییر کند، هم بزنید. بعد از حدود 15 دقیقه، سیر خرد شده را اضافه کنید. مرغ، نمک، فلفل و به دلخواه پنیر را اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید. وقتی پنیر با مواد ترکیب شد، حرارت را خاموش کنید.

• مرحله دوم

در این مرحله، در صورتی که قصد استفاده از لازانیا را داشتید، آنها را از آب جوش خارج کنید و در ظرف مورد نظر بچینید. در غیر این صورت می توانید از نان تورتیلا استفاده کنید. بعد از قرار دادن اولین نان، یک سوم مواد آماده شده را روی آن قرار دهید. تورتیلا را دور ترکیبات بپیچید و این مرحله را تکرار کنید تا لقمه های مرغ و سبزیجات آماده شوند. به دلخواه می توانید به روی نان ها انواع سس، یا پنیر و گشنیز خرد شده را به غذا اضافه کنید. ظرف را حدود 15 دقیقه در فر قرار دهید.

ارزش غذایی لازانیای مرغ و سبزیجات عبارت است از: 393 کالری، 18 گرم چربی، 37 گرم کربوهیدرات، 25 گرم پروتئین.

شام رژیمی با تخم مرغ

کاری تخم مرغ

کاری تخم مرغ وعده ای سبک است و می تواند برای یک شام رژیمی سریع و راحت انتخاب مناسبی باید. تخم مرغ دارای پروتئین بالا است و علاوه بر تامین پروتئین های ضروری در یک رژیم کم کالری، احساس سیری بلند مدت تری ایجاد می کند. از آنجایی که سوخت و ساز پروتئین نیازمند کالری سوزی است، دریافت مقدار کافی از این ماده مغذی در غذا، تاثیر مثبتی در متابولیسم برای لاغری دارد.

مواد مورد نیاز:

• سیر خرد شده یا رنده شده: 4 عدد
• زنجبیل تازه پوست کنده: 10 عدد
• پیاز: 1 عدد
• زردچوبه: 5/1 قاشق چای خوری
• پودر گشنیز یا گشنیز تازه: 2 قاشق چای خوری
• فلفل سیاه: 1 قاشق چای خوری
• نمک: به میزان لازم
• تخم مرغ همزده: 8 عدد
• نان
• سبزی دلخواه برای تزیین غذا

دستور پخت:

• مرحله اول

زنجبیل و سیر را در یک کاسه کاسه مخلوط کنید. با استفاده از پشت قاشق ترکیب کنید تا مخلوطی یکدست به دست بیاید.

• مرحله دوم

روغن را در یک ماهیتابه نچسب روی حرارت متوسط قرار دهید. پیاز خرد شده را اضافه کرده و حرارت را کم کنید. تا زمانی که پیاز ها نرم شوند هم بزنید. بعد از حدود 5 دقیقه، زردچوبه را اضافه کنید و تا زمانی که رنگ پیازها طلایی شود هم بزنید. ترکیب سیر و زنجبیل را در ماهیتابه بریزید و نمک و گشنیز را اضافه کنید. به مواد آب اضافه کنید و صبر کنید تا بیشتر آب بخار شود.

• مرحله سوم

وقتی آب مواد غذایی کشیده شد، تخم مرغ همزده را اضافه کرده و با آن ترکیب کنید. بدون وقفه هم بزنید تا تخم مرغ بپزد. می توانید از ادویه های تندتر، مثل پودر چیلی و فلفل قرمز در کاری تخم مرغ استفاده کنید.

ارزش غذایی در این وعده شامل: 298 کالری، 17 گرم چربی، 25 گرم کروبوهیدرات و 16 گرم پروتئین است.

شام رژیمی بدون کربوهیدرات

سالاد مرغ و سبزیجات

آماده کردن این شام رژیمی بدون کربوهیدرات سریع و راحت است. کربوهیدرات یکی از غذاهای اصلی ما به شمار می رود که روزانه در بیشتر وعده های غذایی وجود دارد. کم کردن مصرف کربوهیدرات در یک رژیم غذایی سالم می تواند مزایای زیادی داشته باشد. کربوهیدرات اضافی در بدن به چربی احشایی تبدیل شده و در عضلات و کبد تبدیل می شود. این سالاد رژیمی را می توان به همراه مرغ یا بدون آن تهیه کرد.

مواد مورد نیاز:

• روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
• آب لیمو: 3 قاشق غذاخوری
• سیر: 1 عدد
• شکر: نصف قاشق چای خوری
• نمک: نصف قاشق چای خوری
• فلفل سیاه: 1 قاشق چای خوری
• آویشن: 1 قاشق چای خوری
• کاهو خرد شده: 2 عدد
• اسفناج: 4 پیمانه
• پیاز: 1 عدد
• مرغ پخته شده و خرد شده: به مقدار دلخواه
• گوجه فرنگی خرد شده: 2 عدد
• خیار خرد شده: 2 عدد
• دانه چیا: 2 قاشق غذاخوری

دستور پخت:

روغن زیتون، آبلیمو، سیر، شکر، نمک، آویشن و فلفل را در یک کاسه مخلوط کنید. پیاز خرد شده، کاهو، گوجه، اسفناج و مرغ را به کاسه اضافه کنید و مواد را هم بزنید تا یکدست شود. دانه چیا را به بشقاب سالاد اضافه کنید و با آبلیمو سرو کنید.

این شام رژیمی بدون کربوهیدرات دارای 466 کالری، 24 گرم چربی و 49 گرم پروتئین است.

شام رژیمی بدنسازی

پاستا با سس قارچ

انتخاب غذاهای سالم و کم کالری که پروتئین بالایی داشته باشند برای حفظ تناسب اندام در دوران رژیم لاغری ضروری است. علاوه بر این اگر به دنبال غذاهایی هستید که پروتئین بالا دارند، باید به میزان چربی موجود در آن هم توجه کنید. دو ویژگی مهم شام رژیمی بدنسازی پروتئین بالا و چربی کم است. در این دستور پخت به معرفی پاستا با سس قارچ می پردازیم.

• پاستا: 250 گرم
• سینه مرغ: 2 عدد
• روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
• سیر: 6 عدد
• قارچ خرد شده: 2 پیمانه
• فلفل دلمه ای: 1 عدد
• پیاز: 2 عدد
• کره: 1 قاشق غذاخوری
• پنیر پیتزا: 1 پیمانه
• نمک: نصف قاشق چای خوری
• فلفل سیاه: نصف قاشق چای خوری
• جعفری تازه برا ی تزیین

دستور پخت:

• مرحله اول

در یک قابلمه آب را بجوشانید و پاستا را در آن قرار دهید. مطابق دستور پخت پاستا آن را بپزید. به دلخواه می توانید از نودل استفاده کنید.

• مرحله دوم

در همین حال، در یک ماهیتابه روغن بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید. سیرهای خرد شده را تفت دهید و قارچ، پیاز و فلفل دلمه ای خرد شده را به آن اضافه کنید. منتظر بمانید تا آب قارچ کشیده شود و رنگ پیاز به شفاف و طلایی تغییر کند.

• مرحله سوم

در یک قابلمه آب را پر کنید و روی حرارت بالا بگذارید تا به جوش بیاید. سینه مرغ را تا حدود 10 الی 15 دقیقه در آب قرار دهید و بعد آن را در ماهیتابه بگذارید. کره و پنیر را اضافه کنید و به همراه مرغ روی حرارت کم تفت دهید. وقتی رنگ مرغ تغییر کرد و پنیر به طور کامل آب شد، آن را به ترکیبات پاستا سبزیجات اضافه کنید.

ارزش غذایی این شام رژیمی برای بدنسازی عبارت است از: 479 کالری، 18 گرم چربی، 59 گرم کربوهیدرات و 77 گرم پروتئین.

سخن پایانی

خیلی از غذاهای خوشمزه دارای کالری کم و خواص زیاد برای سلامتی هستند که می توانید در یک شام رژیمی از آنها استفاده کنید. بیشتر این غذاها بر پایه سبزیجات و غلات سبوس دار هستند. اگرچه کم کالری بودن غذا تنها عامل سالم بودن آن نیست و باید در رژیم لاغری خود به دریافت مواد مغذی کافی توجه داشته باشید.

بهترین غذاهای رژیمی، غذاهایی هستند که در کالری محدود، تنوعی از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر را تامین می کنند. برخلاف این غذاها، چربی های اشباع، نمک و شکر علاوه بر اضافه کردن کالری مازاد به رژیم، برای سلامت قلب و کبد مضر هستند. خوردن غذاهای کم کالری متنوع و سالم اصلی ترین عامل رسیدن به تناسب اندام است.

سوالات متداول

منابع

منبع 1 | منبع 2 | منبع 3 | منبع 4 | منبع 5