تغذیه دیابتی | خوراکی های مناسب برای پیشگیری از دیابت

شکر و کربوهیدرات نشاسته دار هر دو باعث افزایش قند خون می شوند. اما اگر این غذاها به مقدار مناسب مصرف شوند، می توانند در داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای دیابت موثر باشند. 

مقدار مناسب کربوهیدرات برای دیابت به عوامل مختلفی بستگی دارد. برای مثال میزان تحرک، مصرف دارو، فرایند درمان و مقدار انسولین دریافتی، از عواملی هستند که در تعیین محدودیت های دیابت تاثیرگذارند.

طبق انجمن دیابت آمریکا، یک رژیم مفید و مناسب برای افراد دیابتی دارای غذاهای زیر است:

• میوه و سبزیجات
• پروتئین بدون چربی
• غذاهای بدون شکر یا قند پایین
• غذاهای فراوری شده کمتر

در ادامه برخی از غذاهای مفید برای افراد مبتلا به دیابت می پردازیم.

1. سبزیجات برگ دار

سبزیجات منبع گیاهی اصلی برای دریافت پتاسیم، ویتامین A و کلسیم هستند. همچنین مقدار زیادی از فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کنند. برخی از تحقیقات نشان می دهد خوردن سبزیجات برگ دار به دلیل داشتن آنتی اکسیدان بالا و فیبر فراوان، فواید زیادی برای افراد دیابتی دارند. بهترین سبزیجات برای افراد دیابتی عبارتند از:

• اسفناج
• کلم
• کلم پیچ
• بروکلی
• کلم سبز

کلم پیچ باعث تنظیم قند خون و بهبود فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون می شود. یکی از راه های بهره مند شدن از خواص سبزیجات برای افراد مبتلا به دیابت، آب سبزیجات است. آب سبزیجاتی مثل جعفری ، کلم کالی و کرفس می توانند برای دیابت مفید واقع شوند.

2. غلات سبوس دار

غلات کامل یا سبوس دار دارای مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی است. غلات سبوس دار، نسبت به غلات تصفیه شده فواید بیشتری دارد. یک رژیم غذایی دارای فیبر کافی برای افراد دیابتی ضروری است چراکه فیبر باعث کند شدن فرایند هضم غذا می شود. جذب آهسته تر مواد مغذی به حفظ تعادل میزان قند خون کمک می کند.

گندم خالص و غلات خالص نسبت به نان و برنج سفید (پالایش شده)، دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند. هرچه شاخص گلیسمی مواد غذایی پایین تر باشد، یعنی تاثیر کمتری بر قند خون می گذارند. بهترین غلات سبوس دار برای رژیم دیابتی شامل:

• برنج قهوه ای
• نان سبوس دار
• پاستا سبوس دار
• گندم سیاه
• کینوآ
• ارزن
• بلغور
• چاودار

3. ماهی های چرب

ماهی پرچربی یکی از مکمل های مفید غذایی برای هر رژیمی است. ماهی دارای نوعی اسید چرب امگا 3 ضروری به نام ایکوزاپنتانوئیک اسید است که به نام های EPA و DHA هم شناخته می شود.

 از آنجایی که بدن برای کارکرد طبیعی به میزان مناسبی از چربی نیاز دارد، این مقدار باید از منابع چربی غیرتراریخته و مفید تامین شود. مقدار مناسب چربی برای سلامت قلب و مغز ضروری است.

طبق انجمن دیابت آمریکا، رژیم غذایی دارای چربی های غیراشباع تک سیر نشده و چند غیر اشباع، باعث بهبود کنترل قند خون و چربی های خون در افراد مبتلا به دیابت می شود. بسیاری از ماهی ها منابع سرشار چربی های تک سیر نشده و چند غیر اشباع هستند.

• سالمون
• ساردین
• تن
• ماهی خال خالی
• شاه ماهی
• قزل آلا

4. لوبیا

انواع لوبیا انتخاب مناسبی در یک تغذیه سالم برای افراد دیابتی به شمار می روند. لوبیا یک منبع گیاهی پروتئین است در نتیجه خاصیت سیری بیشتری دارد. همچنین با داشتن فیبر محلول بالا، باعث بهبود سلامت گوارش می شود.

 لوبیا شاخص گلیسمی پایینی دارد و بیشتر از غذاهای نشاسته دار در تنظیم قند خون موثر است. مواد معدنی مثل آهن، پتاسیم و منیزیم از سایر خواص لوبیا هستند. برخی از انواع لوبیا در یک رژیم سالم برای دیابت عبارتند از:

• لوبیا سیاه
• لوبیا چیتی
• لوبیا چشم بلبلی

5. گردو

آجیل دارای خواص و مواد مغذی فراوان بوده و می تواند در رژیم غذایی برای دیابت مصرف شود. آجیل مثل ماهی دارای اسید های چرب است و برای قلب فواید زیادی دارد. گردو دارای نوعی امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید یا (ALA) است.

آلفا لینولنیک برای سلامت قلب اهمیت زیادی دارد. افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بیماری های قلبی و سکته هستند؛ بنابراین مصرف اسید های چرب ضروی است. تحقیقاتی در سال 2018 نشان میدهد خوردن گردو در پیشگیری از دیابت موثر واقع می شود. همچنین گردو دارای برخی از مواد مغذی کلیدی مثل پروتئین، منیزیم، آهن و ویتامین B6 است.

6. مرکبات

میوه ها به خصوص مرکبات، دارای انواع ویتامین ها و مواد مغذی هستند. تحقیقات ثابت کرده مرکبات مانند پرتقال، گریپفروت و لیمو، برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند. مرکبات منبع غنی آنتی اکسیدان های فلاونوئید هستند که خواص ضد دیابت نشان می دهند.

این آنتی اکسیدان ها عبارتند از هسپریدین و نارینجین، و به وفور در لیمو شیرین و نارنج یافت می شوند. به علاوه، مرکبات دارای مقادیر بالای ویتامین C ، پتاسیم و فولیک اسید (B9) هستند.

7. توت

توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و در پیشگیری از استرس اکسیداتیو نقش دارند. استرس اکسیداتیو عامل بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان به شمار می رود.

تحقیقات نشان می دهد استرس اکسیداتیو باعث به وجود آمدن دیابت نوع دو می شود. عدم تعادل بین آنتی اکسیدان ها و نوعی مولکول به نام رادیکال های آزاد، می تواند زمینه ابتلا به دیابت را فراهم کند.

بلوبری، توت سیاه، توت فرنگی و تمشک همه دارای فیبر و آنتی اکسیدان بالا هستند. علاوه بر این، برای دیابت خواص بیشتری دارند:

• ویتامین C
• ویتامین K
• منگنز
• پتاسیم

8. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی پایین تری از سیب زمینی سفید است. سیب زمینی شیرین شکر را آهسته تر منتشر می کند و قند خون را بالا نمی برد؛ در نتیجه جایگزین مناسبی برای افراد دیابتی است.

کربوهیدرات یکی از کلان مغذی هایی است که باید در رژیم دیابتی به اندازه محدود مصرف شود. به همین دلیل باید در انتخاب کربوهیدرات مناسب، میزان قند آن را در نظر گرفت.

سیب زمینی شیرین همچنین دارای انواع مواد مغذی است.

• فیبر
• ویتامین A
• ویتامین C
• پتاسیم

9. ماست پروبیتیک

پروبیتیک ها باکتری های مفید روده هستند و در بهبود گوارش و سلامت کلی نقش دارند. تحقیقاتی در سال 2022 نشان می دهد مکمل های پروبیتیک برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو خواص زیادی دارد. میزان قند خون طبیعی تر، کلسترول خوب بالاتر (HDL  ) و فعالیت گوارشی سالم تر، از این فواید هستند.

پروبیوتیک باعث کاهش مقاومت به انسولین، قند ناشتا و HbA1c (نوعی اندازه گیری قند خون در دروه های 3 الی 4 ماهه) می شود. به همین دلیل به خصوص برای افراد دیابتی مفید است.

فرد مبتلا به دیابت باید انوع پروبیوتیک بدون شکر افزوده را برای رژیم غذایی خود انتخاب کند. ماست پروبیوتیک دارای

لاکتوباسیلوس‌ها و بیفیدوباکترها است و یکی از بهترین منابع باکتری های مفید برای دیابت است.

10. دانه چیا

دانه چیا به دلیل آنتی اکسیدان و امگا 3 بالا، نوعی سوپر فود محسوب می شود. این دانه های مفید دارای پروتئین گیاهی و فیبر سرشار هستند و تنوعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می کنند.

یکی از فواید دانه چیا برای افراد مبتلا به دیابت، کنترل وزن است. در نتایج یک آزمایش، افراد دارای اضافه وزن و دیابت نوع دو، با مصرف دانه چیا در رژیم غذایی خود، بعد از 6 ماه کاهش وزن چشم گیری داشتند. بنابراین دانه چیا در کنترل وزن افراد دیابتی تاثیرگذار است.

چاقی یکی از علل ابتلا به دیابت است و کاهش وزن علاوه بر سلامت کلی، به بهبود قند خون کمک می کند.