مصرف سبزیجات در رژیم غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. انواع سبزیجات سرشار از گروه های مختلف ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که وجود آن ها را برای حفظ سلامت شما ضروری می کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف سبزیجات می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند سرطان را کاهش دهد.
به علاوه میزان کم کالری و چربی موجود در سبزیجات، آن ها را به مواد غذایی محبوب برای کسانی که رژیم غذایی خاصی برای مدیریت وزن خود دارند، تبدیل کرده است.
درست است که سبزیجات نیز مانند بسیاری از گروه های غذایی حاوی قند هستند، اما نباید بلافاصله بعد از شنیدن این جمله ترس از افزایش قند خونتان داشته باشید و آن ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. میزان قند موجود در سبزیجات، نکته ای است که می تواند انتخاب نوع سبزی را برای شما چالش برانگیز نماید و این سوال مطرح شود که کدام نوع از سبزیجات قند کمتری دارند و مصرف آن ها برای شما مناسب است؟
در این مقاله شما را با سبزیجات کم قند آشنا می کنیم. شما می توانید با توجه به سلیقه و برنامه غذایی خود از لیست زیر سبزیجات کم قند را انتخاب و به میزان متعادل مصرف کنید. بدون اینکه نگران افزایش قند خونتان باشید.
فلفل دلمه ای بسیار مغذی است. آنتی اکسیدانی به نام کاروتنوئید در فلفل دلمه ای وجود دارد که می تواند باعث کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به سرطان شود و از بدن شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت نماید.
یک عد فلفل دلمه ای سبز و خام و شیرین به وزن 119 گرم حاوی 5.5 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و 2.9 گرم قند می باشد. همچنین سرشاز از ویتامین A و C می باشد و می تواند یکی از بهترین انتخاب ها در رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای تامین ویتامین C باشد. فلفل دلمه های با رنگ سبز، نارنجی و زرد در محتوای آنتی اکسیدانی متفاوتند و مواد مغذی آن ها تفاوت چندانی ندارد.
خیار از منابع غذایی گیاهی کم قند محسوب می شود و بسیار با طروات است. خیار مانند گوجه فرنگی از لحاظ گیاهشناسی میوه است اما به عنوان سبزی مورد مصرف قرار می گیرد. شاید خیار چندان از لحاظ مواد مغذی غنی نباشد اما دارای ترکیبی به نام کوکوربیتاسین E می باشد که در بهبود سطح سلامت شما موثر است.
تحقیقات آزمایشگاهی بر روی حیوانات نشان می دهد که خیار دارای خاصیت ضد التهابی و ضد سرطانی است و ممکن است به حفظ سلامت مغز کمک نماید.
در 301 گرم از خیار خام با پوست، 10.9 گرم کربوهیدرات، 1.5 گرم فیبر و 5 گرم قند وجود دارد. وقتی پوست میوه جدا می شود، میزان مواد کمی متفاوت می شود و در280 گرم خیار پوست کنده خام، 6 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و 3.9 گرم قند وجود دارد.
کاهو از سبزیجات با قند پایین و در عوض سرشار از ویتامین A و K و فولات است. فولات موجود در کاهو با کاهش سطح هموسیستئین، ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
طی یک مطالعه 5 هفته ای بر روی 37 زن مشخص شد، مصرف غذاهای غنی از فولات باعث کاهش سطح هموسیستئین به میزان 13 درصد در مقایسه با رژیم هایی داشت که میزان کمتری فولات داشتند.
یک پیمانه کاهوی خرد شده با وزن 47 گرم حاوی 1.5 گرم کربوهیدرات، 1 گرم فیبر و 0.6 گرم قند می باشد. بسته به ذائقه می توانید کاهو را در میان وعده یا همراه وعده های غذایی به صورت سالاد میل کنید.
کرفس از سبزیجاتی است که کربوهیدرات قابل هضم خیلی کمی دارد. یک ساقه متوسط 40 گرمی کرفس خام حاوی 1.2 گرم کربوهیدرات، 0.6 گرم فیبر و 0.5 گرم قند می باشد. کرفس حاوی آنتی اکسیدانی به نام لوتئولین است که در پیشگیری و درمان سرطان بسیار کمک کننده است.
قارچ ها، مقدار بسیار کمی کربوهیدرات دارند. هر فنجان 70 گرمی قارچ سفید خام، حاوی 2.3 گرم کربوهیدرات و 0.7گرم فیبر و 1.4 گرم قند می باشد. بنابراین قارچ ها هم جزء مواد غذایی کم قند محسوب می شوند. ضمن اینکه آن ها دارای خاصیت ضد التهابی قوی هستند.
طی یک مطالعه بر روی گروهی از مردان مبتلا به سندروم متابولیک، مشخص شد که مصرف 100 گرم قارچ به مدت 16 هفته تاثیر چشمگیری در کاهش نشانگرهای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی این بیماران خواهد داشت.
اسفناج از سبزیجات برگ سبز است و مصرف آن فواید سلامتی فراوانی دارد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف اسفناج با کاهش آسیب DNA در ارتباط است. همچنین به حفظ سلامت قلب شما کمک می کند و می تواند احتمال ابتلا به بیماری های شایع چشمی مثل آب مروارید و تباهی لکه زرد (دژنراسیون ماکولا Macular degeneration:) را کاهش دهد.
اسفناج همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. هر یک پیمانه 180 گرمی اسفناج پخته، حاوی بیش از 10 برابر ویتامین K مورد نیاز روزانه است.
میزان قند اسفناج کم است. اما این نکته را در نظر بگیرید که وقتی اسفناج را می پزید برگ ها حجم خودشان را از دست می دهند و مقدار قند موجود در هر پیمانه اسفناج پخته و خام متفاوت است. به گونه ای که در هر پیمانه اسفناج پخته، 7 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر موجود است. در حالی که در هر پیمانه اسفناج خام، 1 گرم کربوهیدرات و 1 گرم فیبر وجود دارد.
_1649147576.jpg)
کلم بروکلی یک سوپر فود به تمام معناست. وقتی صحبت از بهترین منابع برای دریافت گروه های مختلف غذایی می شود، شک نکنید که کلم بروکلی یکی از آن هاست.
این نوع سبزی، از خانواده سبزیجات چلیپایی است و از این خانواده می توان کلم بروکسل، کلم، کلم پیچ و تربچه را نام برد.
پژوهش ها نشان می دهد که کلم بروکلی حساسیت به انسولین را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد. بنابراین از میوه های مخصوص دیابتی ها می باشد. علاوه بر این مصرف آن در رژیم غذایی، خطر چندین نوع سرطان مانند سرطان پروستات را کاهش می دهد.
یک پیمانه 91 گرمی کلم بروکلی خام دارای 6 گرم کربوهیدرات، 2.4 گرم فیبر و 1.5 گرم قند است. مصرف این مقدار از کلم بروکلی می تواند همه نیاز روزانه شما به ویتامین های C و Kرا تامین نماید.
کنگر فرنگی یک سبزی مغذی و خوش طعم است.
در یک کنگر فرنگی خام متوسط، 13.5 گرم کربوهیدرات، 6.9 گرم فیبر و 1.3 گرم قند وجود دارد. یکی از فیبرهای موجود در این نوع سبزی اینولین است که نوعی پری بیوتیک محسوب می شود و باکتری های مفید روده را تغذیه می نماید. همچنین مصرف آرتیشو، به حفظ سلامت قلب می تواند کمک کند.
طی یک پژوهش مشخص شد در افرادی که سطح کلسترول خونشان بالاست، مصرف آب کنگر باعث کاهش نشانگر های التهابی می شود و عملکرد رگ های خوبی بهبود می یابد.
کلم بروکسل، یکی دیگر از سبزیجات خوش طعم خانواده چلیپایی است. یک فنجان 156 گرمی از کلم برکسل پخته حاوی 11.1 گرم کربوهیدرات، 4.1 گرم فیبر و 2.7 گرم قند می باشد. این سبزی سرشاز از ویتامین K، ویتامین C و آهن است.
تحقیقات کنترل شده انسانی نشان می دهد، مصرف این نوع سبزی ممکن است ریسک ابتلا به سرطان ها مانند سرطان روده را کاهش دهد.
کِیل از سبزیجاتی است که در حال محبوب شدن است و سرشار از مواد مغذی است. کلم پیچ غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند کامفرول و کورستین است که کاهنده فشار خون هستند و می توانند شما را در برابر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی دیگر از بیماری ها محافظت کنند. بنابراین اگر به دنبال سبزیجات ضد دیابت هستید کلم پیچ انتخاب مناسبی است.
یک پیمانه 67 گرمی کلم پیچ خام حاوی 5.9 گرم کربوهیدرات، 2.4 گرم فیبر و 1.5 گرم قند می باشد. این سبزی پرخاصیت همچنین سرشار از ویتامین های A، C، K و فولات و مس می باشد. با مصرف ویتامین ث می توانید سیستم ایمنی بدن را تقویت نمائید و از روند پیری پوست بر اثر مواجهه با رادیکال آزاد جلوگیری کنید.
_1649147780.jpg)
سیر بیشتر به خاطر اثرات مثبت در تقویت سیستم ایمنی معروف است. چنانچه تحقیقات نشان می دهد مصرف سیر ممکن است مقاومت بدن را در برابر سرماخوردگی افزایش دهد و باعث کاهش فشار خون شود.
یک حبه 3 گرمی سیر خام حاوی 1 گرم کربوهیدرات، 0.1 گرم فیبر می باشد. سیر جزء سبزیجات بدون قند است. بنابراین می توانید به عنوان یک طعم دهنده در غذاها از آن استفاده کنید، بدون اینکه نگران محتوای قند آن باشید.
کدو سبز در واقع یکی از کدوهای تابستانی محبوب با پوستی نرم و قابل خوردن است. در مقابل کدوهای فصل سرد پوستی زمخت و اشکال مختلف دارند و کربوهیدرات آن ها بیشتر از نوع تابستانی می باشد. از کدوهای زمستانی می توان کدو حلوایی را نام برد.
هر پیمانه 180 گرمی کدوی سبز خام، 4.8 گرم کربوهیدرات و 1.8 گرم فیبر و 3.1 گرم قند می باشد. کدو سبز یکی از میوه هایی است که با قند پائین و مواد مغذی موجود در خود می تواند به صورت های مختلف و مطابق سلیقه در رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم غذایی کم کربوهیدرات، وگان و پالئو و حتی در رژیم غذایی معمول شما مصرف شود. مصرف کدو سبز برای کاهش قند خون بسیار مفید است.
گل کلم، یکی از از انواع سبزیجات کم قند محبوب می باشد. گل کلم، به دلیل قند پائین و طعم ملایم می تواند جایگزین خوبی برای سیب زمینی، برنج و مواد غذایی پرکربوهیدرات در رژیم هایی مثل رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک یا رژیم های مخصوص افراد دیابتی باشد.
گل کلم مانند دیگر سبزیجات خانواده چلیپایی در کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی موثر است.
یک پیمانه 107 گرمی گل کلم خرد شده حاوی 5.3 گرم کربوهیدرات، 2.1 گرم فیبر و 2 گرم قند می باشد. این سبزی کم قند، سرشار از ویتامین K است و مصرف این مقدار می تواند حدود 80 درصد نیاز ویتامین C روزانه شما را نیز تامین نماید.
_1649147222.jpg)
مارچوبه از سبزیجات خوش طعم بهاری است. در هر پیمانه 100 گرمی مارچوبه پخته شده، 1.3 گرم قند وجود دارد. در حالی که میزان قند همان مقدار مارچوبه خام، 1.9 گرم است. مارچوبه منبع خوبی برای دریافت ویتامین های C، A و K است.
تحقیقات آزمایشگاهی بر روی موش ها نشان می دهد که مصرف مارچوبه احتمالا با کاهش اضطراب و بهبود سلامت مغز ارتباط مستقیم دارد. همچنین ممکن است باعث توقف روند پیشرفت چندین نوع سرطان شود.
کلم یکی دیگر از سبزی های چلیپایی با فواید سلامتی بسیار است.
مصرف کلم ممکن است با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان معده و مری مرتبط باشد. در یک کلم خام متوسط به وزن 908 گرم، 52.7 گرم کربوهیدرات، 22.7 گرم فیبر و 29.1 گرم قند وجود دارد. این سبزی کم قند همچنین غنی از ویتامین های C وK است.
_1649147439.jpg)
لوبیا سبز مثل عدس و لوبیا جزئی از خانواده حبوبات می باشد. اما نسبت به دیگر انواع حبوبات کربوهیدرات کمی دارند.
یک پیمانه 125 گرمی لوبیا سبز پخته حاوی 9.9 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر و 1.9 گرم قند می باشد. لوبیا سبز حاوی مقدار فراوانی کلروفیل است و طبق تحقیقاتی که بر رو ی حیوانات انجام شده است مصرف آن می تواند با پیشگیری از سرطان مرتبط باشد. همچنین وجود کاروتنوئید در لوبیا سبز، به حفظ عملکرد مغز در زمان پیری کمک می کند.
بادمجان از سبزی های رایج مورد استفاده در بسیاری از غذا های آسیایی و ایتالیایی است.
در 548 گرم بادمجان پوست کنده خام، 32.2 گرم کربوهیدرات، 16.4 گرم فیبر و 19.3 گرم قند وجود دارد. این سبزی اگر چه از لحاظ ویتامین ها و مواد مغذی خیلی غنی نیست اما تحقیقات حیوانی نشان می دهد، بادمجان ممکن است در کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب موثر باشد.
آنتی اکسیدانی موسوم به ناسونین در رنگ بنفش این سبزی وجود دارد که از طریق کاهش رادیکال های آزاد می تواند در حفظ سلامت مغز نقش مثبتی داشته باشد.
پیاز یک سبزی کم قند تند و مغذی می باشد. پیاز به دلیل داشتن آنتی اکسیدان کورستین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. یک پیاز خام 10 گرمی حاوی 10.3 گرم کربوهیدرات، 1.9 گرم فیبر و 4.7 گرم قند می باشد. پیاز به دلیل وجود انسولین و کمک به کاهش قند خون، یکی از سبزیجات مناسب دیابتی هاست.
طی یک مطالعه بر روی زنان چاق و دارای اضافه وزن که به سندروم تخمدان پلی کیستیک مبتلا بودند مشخص شد که مصرف پیاز خام باعث کاهش سطح کلسترول LDL می شود.
_1649147304.jpg)
گوجه فرنگی که به عنوان سبزی مورد استفاده قرار می گیرد، فواید سلامتی فراوانی دارد. گوجه فرنگی کربوهیدرات قابل هضم کمی دارد. در 123 گرم گوجه فرنگی قرمز رسیده و خام، 4.8 گرم کربوهیدرات، 1.5 گرم فیبر و حدود 3.2 گرم قند می باشد.
گوجه فرنگی سرشار از ویتامین های C، A و K است. به علاوه حاوی مقادیر زیادی پتاسیم است و به همین دلیل می تواند در کاهش فشار خون و کاهش ریسک سکته کمک فراوانی نماید.
میزان بالای لیکوپن موجود در گوجه فرنگی از سرطان پروستات پیشگیری می کند. برای استفاده بهینه از لیکوپن گوجه فرنگی آن را بپزید تا میزان لیکوپن آن افزایش یابد و به آن روغن زیتون اضافه کنید تا جذب آن بالا برود. مصرف گوجه فرنگی باعث تقویت سلول های اندوتلیال که رگ های شما را می پوشانند، می شود.
گوجه فرنگی یک از سبزیجات مفید برای دیابتی هاست. این افراد می توانند به صورت پخته در غذاها یا خام در سالادها از مصرف گوجه فرنگی لذت ببرند.
تربچه از سبزیجات تند و فلفلی خانواده براسیکا (Brassica) است. یک تربچه خام متوسط با وزن 4.5 گرم حاوی 0.2 گرم کربوهیدرات، 0.1 گرم فیبر و 0.1 گرم قند می باشد. میزان ویتامین ث موجود در تربچه قابل ملاحظه است.
یکی از تاثیرات سلامتی مصرف تربچه در زنان، احتمال کاهش ریسک ابتلا به سرطان سینه در زنان یائسه است. این امر در بدن زنان یائسه با اصلاح روش متابولیزه کردن استروژن اتفاق می افتد.
