یاری گرفتن از بار گلیسمی برای مدیریت دیابت

بار گلیسمی Glycemic Load (GL) چیست؟

در مقالات قبل با معیاری به نام شاخص گلیسمی آشنا شدید که نشان دهنده سرعت هضم غذاهای حاوی کربوهیدرات و سرعت افزایش سطح قند خون توسط آن ها است. بار گلیسمی متفاوت از شاخص گلیسمی است و زمانی اهمیت بیشتری پیدا می کند که انتخاب مواد غذایی در رژیم غذایی دیابت، برای مدیریت بهتر دیابت حساس تر می شود.

مقادیر بار گلیسمی به سه دسته زیر تقسیم بندی می شود:

1. GL پایین: 10 و کمتر از 10
2. GL متوسط:  11 تا 19
3. GL بالا: 20 و بالاتر از 20

در حالی که دسته بندی مربوط به شاخص گلیسمی (GI) به شرح زیر است:

1. GI پایین: 55 و کمتر
2. GI متوسط: 56 تا 69
3. GI بالا: 70 و بالاتر

تفاوت شاخص گلیسمی با بار گلیسمی

بار گلیسمی یک غذا، اجزای مختلفی را در نظر می گیرد، پس جای تعجب نیست اگر ماده غذایی با شاخص گلیسمی بالا، بار گلیسمی کلی پایینی داشته باشد. بنابراین کاربرد بار گلیسمی برای انتخاب غذاها در رژیم غذایی افراد دیابتی دقیق تر خواهد بود.

شاخص گلیسمی فقط سرعت افزایش قند خون بعد از مصرف یک ماده غذایی را نشان می دهد. به عنوان مثال هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالایی است (80).

حال آن که بار گلایسمی به شما می گوید که وقتی یک غذای خاص می خورید قند خون شما چقدر می تواند بالا رود و شما برای درک تاثیر کامل یک غذا بر سطح قند خون بایستی بدانید که قند موجود در غذا با چه سرعتی وارد جریان خون می شود و در هر وعده چه مقدار گلوکز وارد خون می شود. هندوانه کربوهیدرات کمی دارد که باعث شده است بار گلیسمی آن پایین باشد. (5)

نحوه محاسبه بار گلیسمی

فرمول بار گلیسمی : شاخص گلیسمی ماده غذایی مورد نظر* میزان کربوهیدرات موجود در هر واحد از آن ماده غذایی/100

به عنوان مثال بار گلیسمی یک سیب با اندازه متوسط برابر است با:

بنابراین سیب با عدد 6 دارای بار گلیسمی پایینی است که و می تواند یک میان وعده سالم برای افراد دیابتی باشد.

نحوه استفاده از بار گلیسمی در برنامه غذایی

توصیه می شود بار گلیسمی روزانه زیر 100 نگه داشته شود. این امر باعث کاهش A1C در افراد مبتلا به دیابت می شود و احتمال جلوگیری از عوارض ناخوشایند قند خون پایین به نام هیپوگلیسمی را پایین می آورد. کاهش قند خون در حد هیپوگلیسمی می تواند سردرد، خستگی، گیجی و حتی تشنج را ایجاد نماید.

همچنین افزایش بیش از حد قند خون که تحت عنوان هیپرگلیسمی شناخته می شود می تواند نشانه هایی مثل تکرر ادرار، استفراغ، تنگی نفس و احساس تشنگی زیاد به همراه داشته باشد که می تواند با تکرار آن عوارضی را برای افراد دیابتی به همراه داشته باشد. توجه به بار گلیسمی می تواند از عوارض ناشی از نوسانات قند خون جلوگیری نماید.

مطاالعه انجام شده بر روی 100 نفر از افراد دیابتی که مدیریت ضعیفی بر سطح قند خون داشتند و انسولین یا داروهای خوراکی مصرف می کردند نشان داد که پیروی از رژیم غذایی با بار گلایسمی پایین به مدت 10 هفته باعث کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول و بهبود A1C می شود.

مطالعه دیگری نشان داد مصرف غذاهای با بار گلیسمی پایین بدون در نظر گرفتن محدودیت کالری در کاهش وزن موثرتر از رژیم غذایی است که غذاهای با بارگلیسمی بالا در آن به مصرف می رسد. این در حالی است که ترشح انسولین برای تاثیر مثبت مورد نیاز است.   

بار گلیسمی مواد غذایی

غذاهای با بار گلایسمی پایین 10 و کمتر:

• ¼ پیمانه بادام زمینی : 1
• 8 اونس معادل 227 گرم شیر بدون چربی : 4
• 2 پیمانه هندوانه: 4.3
• 1 پیمانه لوبیا چشم بلبلی : 7
• 1 پیمانه غلات کامل: 9

غذاهای با بار گلیسمی متوسط 11 تا 19:

• 1 پیمانه بلغور پخته جو دو سر: 11.7
• 1 قاشق غذاخوری عسل: 11.9
• 1 عدد موز بزرگ: 12.4
• 1 عدد دونات متوسط: 17
• 1 فنجان برنج قهوه ای آبپز: 18

غذاهای با بار گلیسمی بالا 20 و بیشتر:

• 1 عدد سیب زمینی متوسط سرخ شده: 23
• 2 قاشق غذاخوری کشمش: 27.3
• نوشابه 250 میلی لیتری: 23

آیا استفاده مستقل از بار گلیسمی کافی است؟

بار گلایسمی ابزار مفیدی برای برنامه ریزی تغذیه ای محسوب می شود اما اکتفا به آن کافی نیست. تحقیقات نشان می دهند که دو مقیاس GL و GI برای رویکرد سالم تغذیه ای در مدیریت دیابت سودمند است، اما رعایت تنوع غذایی با در نظر گرفتن این دو مبنا سخت به نظر می رسد.

همچنین عوامل مختلفی می توانند شاخص گلیسمی را دستخوش تغییر نمایند. به عنوان مثال برخی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پس از پخت طولانی، هضم سخت تری پیدا می کنند و در نتیجه شاخص و بار گلایسمی آن با نوع خام آن ماده غذایی متفاوت خواهد بود.

بنابراین اگر چه افزودن غذاهای با بار گلایسمی پایین در تعادل قند خون موثر خواهد بود اما رویکرد بهتر تمرکز بر کیفیت کلی رژیم غذایی و ارتقای جنبه های سالم رژیم غذایی است.