هر آنچه در مورد رژیم کتوژنیک باید بدانید + راهنمای جامع

رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات پر چرب است. بر اساس مطالعات این روند می تواند موجب کاهش وزن و بهبود علائم برخی از بیماری ها شود.

رژیم کتو می تواند بدون گرسنگی چربی های بدن را بسوزاند همچنین برای بهبود دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مفید است.

در رژیم کتو مصرف کربوهیدرات کاهش می یابد تا از این طریق چربی های بدن سوزانده شود.

در این مقاله در مورد شروع رژیم کتوژنیک، عوارض، فواید، غذاهای مجاز، کاهش وزن و هر آنچه که باید در مورد این رژیم غذایی بدانید را یاد خواهید گرفت.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی است که شامل مقادیر زیاد چربی، مقادیر کم تا متوسط ​​پروتئین و کربوهیدرات بسیار کم است. رژیم کتو به طور معمول سرشار از مواد غذایی مانند کره، پنیر، تخم مرغ، گوشت، آجیل، روغن، غذاهای دریایی و دانه های روغنی است و اجازه مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات، سیب زمینی، شیرینی ها یا سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات نمی دهد. 

هنگامی که کربوهیدرات بسیار کمتری مصرف می کنید، بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای دریافت انرژی می کند. این مورد بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد. در این حالت، کبد شما چربی را به مولکول های انرژی کوچکی به نام کتون تبدیل می کند که مغز و سایر اندام ها می توانند از آن برای انرژی مورد نباز خود استفاده کنند.

در حالت کتوز، کبد شما از چربی (از چربی بدن و چربی رژیم غذایی) برای ایجاد کتون هایی استفاده می کند که مغز شما می تواند برای انرژی استفاده کند. علاوه بر  این چربی سوخت لازم عضلات شما را فراهم می کند.

کتون چیست؟

کتون ها محصولات جانبی محلول در آب از تجزیه چربی در کبد هستند. تولید کتون ها یک فرآیند طبیعی بدن است که به طور منظم از جمله در هنگام خواب اتفاق می افتد. کبد ما همیشه مقداری کتون تولید می کند، اما زمانی که مصرف کربوهیدرات و پروتئین روزانه ما به اندازه کافی بالا باشد، تولید کتون ما نیز نسبتاً کم می شود.

از کجا بفهمیم وارد فاز کتو شدیم؟

وجود کتون در خون قطعی‌ترین علامت ورود به فاز کتوزیس است. پزشک شما ممکن است از آزمایش‌های ادرار و تنفس برای بررسی سطح کتون استفاده کند، اما این آزمایش‌ها نسبت به آزمایش خون کمتر قابل اعتماد هستند. همچنین می توانید از کیت های مخصوص تست کتون از داروخانه ها تهیه و از آنها برای تست استفاده کنید.

زمانی که سطح کتون شما بالا و بدن وارد فاز کتو میشود. علائم می تواند شامل تغییرات در تنفس، اشتها یا سطح انرژی شما باشد. یکی از عمومی ترین علائم تشخیص ورود به فاز کتو بوی بد دهان است.

چند روز طول میکشه وارد فاز کتو بشیم؟

مدت زمان ورود به فاز کتو از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما به طور کلی اگر 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید 2 تا 4 روز طول می کشد تا وارد فاز کتو شوید. با این حال ورود به فاز کتو می توانند در برخی افراد یک هفته یا بیشتر طول بکشد.

کربوهیدرات مجاز در رژیم کتوژنیک

اگر چه می توان تغییراتی در رژیم کتوژنیک داد، اما هدف اصلی این رژیم کاهش مصرف کربوهیدرات است. هدف یک برنامه غذایی معمولی کتوژنیک تامین حدود 5 درصد کالری از کربوهیدرات ها , 20 درصد از پروتئین و 75 درصد از چربی های رژیمی است . در یک رژیم کتو 2000 کالری در روز، این معادل حدود 100 کالری (25 گرم) کربوهیدرات، 400 کالری (100 گرم) پروتئین و 1500 کالری (167 گرم) چربی در رژیم غذایی است.

اگرچه برخی از رژیم‌های کتوژنیک، بسته به نوع و کالری مورد نیاز فرد مصرف‌کننده، می‌توانند تا 70 گرم کربوهیدرات در روز را در خود جای دهند، اما 50 گرم یا کمتر، حداکثر مقدار مجاز کربوهیدارت در رژیم کتوژنیک استاندارد است.

به طور خلاصه رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. می تواند به بدن در سوزاندن چربی بیشتر، کاهش گرسنگی و کاهش سطح قند خون کمک کند.

انواع رژیم های کتوژنیک

از آنجایی که انواع رژیم کتوژنیک هدف یکسانی دارند و آن کم کردن مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی در رژیم غذایی است به همین دلیل تقریبا مشابه یکدیگر می باشند.

مقادیری هم در این رژیم ها آورده می شود به عنوان توصیه های عمومی است و برای اشخاص مختلف با توجه به شاخص های بدنی می تواند متفاوت باشد بنابراین برای دریافت رژیم کتو متناسب با شخص شما باید به پزشک مراجعه کنید.

رژیم کتوژنیک استاندارد SKD

رژیم کتوژنیک استاندارد رژیم کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی بالا است. این رژیم به صورت معمول حاوی 70 تا 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و حدود 5تا 10 درصد کربوهیدرات است.

همچنین بر حسب گرم در روز رژیم کتوژنیک استاندارد حاوی 20 تا 50 گرم کربوهیدارت، 40 تا 60 گرم پروتئین است ولی برای چربی محدودیتی وجود ندارد.

چربی موجود در رژیم غذایی کتوژنیک باید بیشترین کالری را تامین کند تا به عنوان یک رژیم کتو باشد. هیچ محدودیتی برای مصرف چربی در کتو استاندارد تعیین نشده است زیرا انرژی مورد نیاز هر فرد نسبت به فرد دیگر به صوزت قابل ملاحظه ای متفاوت است.

رژیم کتوژنیک بر پایه MCT

رژیم کتوژنیک MCT برگرفته از رژیم گرفته از رژیم کتوژنیک استاندارد است اما به جای استفاده از روغن های مختلف بر استفاده از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) برای تامین چربی رژیم کتو تمرکز دارد.

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط MCT ها در روغن نارگیل یافت می شوند و به عنوان روغن MCT و مایع امولسیون MCT در دسترس هستند.

رژیم‌های کتوژنیک MCT برای درمان صرع استفاده می شود، زیرا تئوری این رژیم بر این پایه استوار است که MCTs به افراد اجازه می‌دهد تا کربوهیدرات و پروتئین بیشتری مصرف کنند و در عین حال در کتوزیس باقی بمانند. این به این دلیل است که MCT ها در هر گرم، کتون بیشتری نسبت به تری گلیسیریدهای زنجیره بلند موجود در چربی های رژیم غذایی معمولی فراهم می کنند.

توجه داشته باشید که MCT ها اگر به تنهایی مصرف شوند می توانند منجر به ناراحتی معده و اسهال شوند. برای جلوگیری از این امر، بهتر است وعده های غذایی با تعادل MCT و چربی غیر MCT مصرف شود.

رژیم کتوژنیک با کالری محدود

یک رژیم کتو با کالری محدود شبیه به یک رژیم کتوژنیک استاندارد است با این تفاوت که کالری به مقدار مشخصی محدود می شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کتوژنیک چه محدودیتی در دریافت کالری داشته باشند یا نه، موفقیت آمیز هستند. این به این دلیل است که اثر سیرکننده خوردن چربی و کتوزیس به خودی خود به جلوگیری از پرخوری کمک می کند.

رژیم کتوژنیک دوره ای

رژیم کتوژنیک دوره ای شامل 5 روز رژیم کتوژنیک استاندارد و 2 روز آزاد است. در 5 روز رژیم کتو شما مطابق اصول رژیم کتو مصرف کربوهیدرات را محدود می کنید و در 2 روز آزاد شما می توانید از کربوهیدارت بیشتر در رژیم غذایی استفاده کنید.

این نوع رژیم کتو برای ورزشکارانی در نظر گرفته شده است که می توانند از روزهای آزاد برای مصرف کربوهیدرات بیشتر برای جبران گلیکوژن از دست رفته از عضلات در طول تمرین استفاده کنند.

رژیم کتوژنیک هدفمند

رژیم کتوژنیک هدفمند رژیمی ما بین رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم دوره ای است. به این ترتیب که به شما این امکان را می دهد که قبل و بعد از تمرین ورزشی بتوانید از کربوهیدرات استفاده کنید.

منطق این رژیم بر این اساس استوار است که کربوهیدرات مصرف شده قبل یا بعد از تلاش فیزیکی بسیار کارآمدتر در بدن پردازش می شود، زیرا تقاضای ماهیچه ها برای دریافت انرژی در زمانی که ما فعال هستیم افزایش می یابد. بنابراین رژیم کتو هدفمند می تواند برای بدنسازان و ورزشکاران مناسب باشد.

رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا

رژیم کتوژنیک هدفمند حاوی پروتئین بیشتری نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد است، نسبت درشت مغذی ها در این رژیم شامل 35 درصد پروتئین، 60 درصد چربی و 5 درصد کربوهیدرات می باشد.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتو با پروتئین بالا برای کاهش وزن در افرادی که دنبال لاغری هستند موثر است. 

مانند سایرانواع رژیم کتوژنیک، تحقیقاتی در مورد اینکه آیا در صورت رعایت رژیم کتو پر پروتئین در دراز مدت خطری برای سلامتی وجود دارد یا خیر، وجود ندارد.

غذاها و خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک

مهمترین کاری که باید برای رسیدن به کتوز انجام دهید این است که از خوردن کربوهیدرات زیاد خودداری کنید. شما  باید کمتر از 50 گرم کربوهیدرات خالص (مجموع کربوهیدراتهای مصرفی منهای فیبر) در روز مصرف کنید، در حالت ایده آل باید کمتر از 20 گرم مصرف کنید.

هرچه کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، رژیم غذایی برای رسیدن به کتوز، کاهش وزن یا بهبود دیابت نوع 2 موثرتر خواهد بود.

گوشت، مرغ و جایگزین های مجاز در کتو

گوشت ها برای کتو عالی هستند. شما می توانید انواع گوشت گاو، گوشت گوساله، گوشت گوسفند و مرغ در رژیم کتو خود داشته باشید.

شما همچنین می توانید از فرآورده های گوشتی مانند سوسیس و کالباس نیز استفاده کنید، فقط دقت کنید که کربوهیدرات کمی داشته باشند اقلامی را انتخاب کنید که قند، نشاسته یا نان افزودنی ندارند.

آیا خوردن کشمش در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

این سوال بسیاری از افراد است که از رژیم کتو پیروی می کنند که آیا خوردن کشمش در رژیم کتوژنیک آزاد است؟

پاسخ: نه، کشمش کتو دوست نیست، زیرا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. هر وعده کشمش (حدود 40 گرم کشمش) حاوی 32.5 گرم کربوهیدرات خالص است. 

چرا با رژیم کتوژنیک لاغر نمی شوم؟

معمولاً وقتی فردی با رژیم کتو وزن کم نمی کند به این دلیل است که به فاز کتو وارد نشده است. شایع ترین دلیل عدم ورود به کتوز، استفاده بیش از حد مجاز کربوهیدرات ها در رژیم کتو است. طبق اصول رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات ها باید تنها 5 تا 10 درصد از کالری دریافتی یک فرد را تشکیل دهد.

تجربه لاغری با رژیم کتوژنیک

به عنوان نمونه تجربه لاغری با رژیم کتوژنیک، ما تجربه موفق یکی از کاربرانمان را که از رژیم کتوژنیک سلامتی من برای لاغری استفاده کرده اند به صورت نمونه به همراه برنامه غذایی رژیم کتو در صفحه نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان سلامتی من + دانلود فایل pdf قرار داده ایم.