رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات پر چرب است. بر اساس مطالعات این روند می تواند موجب کاهش وزن و بهبود علائم برخی از بیماری ها شود.
رژیم کتو می تواند بدون گرسنگی چربی های بدن را بسوزاند همچنین برای بهبود دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مفید است.
در رژیم کتو مصرف کربوهیدرات کاهش می یابد تا از این طریق چربی های بدن سوزانده شود.
در این مقاله در مورد شروع رژیم کتوژنیک، عوارض، فواید، غذاهای مجاز، کاهش وزن و هر آنچه که باید در مورد این رژیم غذایی بدانید را یاد خواهید گرفت.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی است که شامل مقادیر زیاد چربی، مقادیر کم تا متوسط پروتئین و کربوهیدرات بسیار کم است. رژیم کتو به طور معمول سرشار از مواد غذایی مانند کره، پنیر، تخم مرغ، گوشت، آجیل، روغن، غذاهای دریایی و دانه های روغنی است و اجازه مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات، سیب زمینی، شیرینی ها یا سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات نمی دهد.
هنگامی که کربوهیدرات بسیار کمتری مصرف می کنید، بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای دریافت انرژی می کند. این مورد بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد. در این حالت، کبد شما چربی را به مولکول های انرژی کوچکی به نام کتون تبدیل می کند که مغز و سایر اندام ها می توانند از آن برای انرژی مورد نباز خود استفاده کنند.
در حالت کتوز، کبد شما از چربی (از چربی بدن و چربی رژیم غذایی) برای ایجاد کتون هایی استفاده می کند که مغز شما می تواند برای انرژی استفاده کند. علاوه بر این چربی سوخت لازم عضلات شما را فراهم می کند.
کتون چیست؟
کتون ها محصولات جانبی محلول در آب از تجزیه چربی در کبد هستند. تولید کتون ها یک فرآیند طبیعی بدن است که به طور منظم از جمله در هنگام خواب اتفاق می افتد. کبد ما همیشه مقداری کتون تولید می کند، اما زمانی که مصرف کربوهیدرات و پروتئین روزانه ما به اندازه کافی بالا باشد، تولید کتون ما نیز نسبتاً کم می شود.
از کجا بفهمیم وارد فاز کتو شدیم؟
وجود کتون در خون قطعی‌ترین علامت ورود به فاز کتوزیس است. پزشک شما ممکن است از آزمایش‌های ادرار و تنفس برای بررسی سطح کتون استفاده کند، اما این آزمایش‌ها نسبت به آزمایش خون کمتر قابل اعتماد هستند. همچنین می توانید از کیت های مخصوص تست کتون از داروخانه ها تهیه و از آنها برای تست استفاده کنید.
زمانی که سطح کتون شما بالا و بدن وارد فاز کتو میشود. علائم می تواند شامل تغییرات در تنفس، اشتها یا سطح انرژی شما باشد. یکی از عمومی ترین علائم تشخیص ورود به فاز کتو بوی بد دهان است.
چند روز طول میکشه وارد فاز کتو بشیم؟
مدت زمان ورود به فاز کتو از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما به طور کلی اگر 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید 2 تا 4 روز طول می کشد تا وارد فاز کتو شوید. با این حال ورود به فاز کتو می توانند در برخی افراد یک هفته یا بیشتر طول بکشد.
کربوهیدرات مجاز در رژیم کتوژنیک
اگر چه می توان تغییراتی در رژیم کتوژنیک داد، اما هدف اصلی این رژیم کاهش مصرف کربوهیدرات است. هدف یک برنامه غذایی معمولی کتوژنیک تامین حدود 5 درصد کالری از کربوهیدرات ها , 20 درصد از پروتئین و 75 درصد از چربی های رژیمی است . در یک رژیم کتو 2000 کالری در روز، این معادل حدود 100 کالری (25 گرم) کربوهیدرات، 400 کالری (100 گرم) پروتئین و 1500 کالری (167 گرم) چربی در رژیم غذایی است.
اگرچه برخی از رژیم‌های کتوژنیک، بسته به نوع و کالری مورد نیاز فرد مصرف‌کننده، میتوانند تا 70 گرم کربوهیدرات در روز را در خود جای دهند، اما 50 گرم یا کمتر، حداکثر مقدار مجاز کربوهیدارت در رژیم کتوژنیک استاندارد است.
به طور خلاصه رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. می تواند به بدن در سوزاندن چربی بیشتر، کاهش گرسنگی و کاهش سطح قند خون کمک کند.
انواع رژیم های کتوژنیک
از آنجایی که انواع رژیم کتوژنیک هدف یکسانی دارند و آن کم کردن مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی در رژیم غذایی است به همین دلیل تقریبا مشابه یکدیگر می باشند.
مقادیری هم در این رژیم ها آورده می شود به عنوان توصیه های عمومی است و برای اشخاص مختلف با توجه به شاخص های بدنی می تواند متفاوت باشد بنابراین برای دریافت رژیم کتو متناسب با شخص شما باید به پزشک مراجعه کنید.
رژیم کتوژنیک استاندارد SKD
رژیم کتوژنیک استاندارد رژیم کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی بالا است. این رژیم به صورت معمول حاوی 70 تا 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و حدود 5تا 10 درصد کربوهیدرات است.
همچنین بر حسب گرم در روز رژیم کتوژنیک استاندارد حاوی 20 تا 50 گرم کربوهیدارت، 40 تا 60 گرم پروتئین است ولی برای چربی محدودیتی وجود ندارد.
چربی موجود در رژیم غذایی کتوژنیک باید بیشترین کالری را تامین کند تا به عنوان یک رژیم کتو باشد. هیچ محدودیتی برای مصرف چربی در کتو استاندارد تعیین نشده است زیرا انرژی مورد نیاز هر فرد نسبت به فرد دیگر به صوزت قابل ملاحظه ای متفاوت است.
رژیم کتوژنیک بر پایه MCT
رژیم کتوژنیک MCT برگرفته از رژیم گرفته از رژیم کتوژنیک استاندارد است اما به جای استفاده از روغن های مختلف بر استفاده از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) برای تامین چربی رژیم کتو تمرکز دارد.
تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط MCT ها در روغن نارگیل یافت می شوند و به عنوان روغن MCT و مایع امولسیون MCT در دسترس هستند.
رژیم‌های کتوژنیک MCT برای درمان صرع استفاده می شود، زیرا تئوری این رژیم بر این پایه استوار است که MCTs به افراد اجازه می‌دهد تا کربوهیدرات و پروتئین بیشتری مصرف کنند و در عین حال در کتوزیس باقی بمانند. این به این دلیل است که MCT ها در هر گرم، کتون بیشتری نسبت به تری گلیسیریدهای زنجیره بلند موجود در چربی های رژیم غذایی معمولی فراهم می کنند.
توجه داشته باشید که MCT ها اگر به تنهایی مصرف شوند می توانند منجر به ناراحتی معده و اسهال شوند. برای جلوگیری از این امر، بهتر است وعده های غذایی با تعادل MCT و چربی غیر MCT مصرف شود.
رژیم کتوژنیک با کالری محدود
یک رژیم کتو با کالری محدود شبیه به یک رژیم کتوژنیک استاندارد است با این تفاوت که کالری به مقدار مشخصی محدود می شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کتوژنیک چه محدودیتی در دریافت کالری داشته باشند یا نه، موفقیت آمیز هستند. این به این دلیل است که اثر سیرکننده خوردن چربی و کتوزیس به خودی خود به جلوگیری از پرخوری کمک می کند.
رژیم کتوژنیک دوره ای
رژیم کتوژنیک دوره ای شامل 5 روز رژیم کتوژنیک استاندارد و 2 روز آزاد است. در 5 روز رژیم کتو شما مطابق اصول رژیم کتو مصرف کربوهیدرات را محدود می کنید و در 2 روز آزاد شما می توانید از کربوهیدارت بیشتر در رژیم غذایی استفاده کنید.
این نوع رژیم کتو برای ورزشکارانی در نظر گرفته شده است که می توانند از روزهای آزاد برای مصرف کربوهیدرات بیشتر برای جبران گلیکوژن از دست رفته از عضلات در طول تمرین استفاده کنند.
رژیم کتوژنیک هدفمند
رژیم کتوژنیک هدفمند رژیمی ما بین رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم دوره ای است. به این ترتیب که به شما این امکان را می دهد که قبل و بعد از تمرین ورزشی بتوانید از کربوهیدرات استفاده کنید.
منطق این رژیم بر این اساس استوار است که کربوهیدرات مصرف شده قبل یا بعد از تلاش فیزیکی بسیار کارآمدتر در بدن پردازش می شود، زیرا تقاضای ماهیچه ها برای دریافت انرژی در زمانی که ما فعال هستیم افزایش می یابد. بنابراین رژیم کتو هدفمند می تواند برای بدنسازان و ورزشکاران مناسب باشد.
رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا
رژیم کتوژنیک هدفمند حاوی پروتئین بیشتری نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد است، نسبت درشت مغذی ها در این رژیم شامل 35 درصد پروتئین، 60 درصد چربی و 5 درصد کربوهیدرات می باشد.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتو با پروتئین بالا برای کاهش وزن در افرادی که دنبال لاغری هستند موثر است.
مانند سایرانواع رژیم کتوژنیک، تحقیقاتی در مورد اینکه آیا در صورت رعایت رژیم کتو پر پروتئین در دراز مدت خطری برای سلامتی وجود دارد یا خیر، وجود ندارد.
بهترین رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چندین نوع مختلف از جمله استاندارد، هدفمند و دوره ای دارد و انتخاب بهترین نوع آن بستگی به اهداف فردی، سطح فعالیت، و سلامت عمومی دارد.
بهترین نوع رژیم کتوژنیک معمولاً رژیم استاندارد کتوژنیک است، زیرا برای اکثر افراد موثر و قابل تحمل است. با این حال، اگر ورزشکار هستید یا به انرژی بیشتری نیاز دارید، رژیم کتوژنیک هدفمند یا دوره‌ای ممکن است گزینه بهتری باشد
برای انتخاب بهترین رژیم کتوژنیک میتوانید از متخصصان تغذیه سلامتی من کمک بگیرید متخصصان سلامتی من با در نظر گرفتن اهداف سلامتی و تناسب اندام، شرایط پزشکی، دارو های مصرفی، عادات و حساسیت های غذایی و در نهایت سبک زندگی شما بهترین رژیم کتوژئیک را انتخاب را به شما پیشنهاد خواهند داد.
غذاها و خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک
مهمترین کاری که باید برای رسیدن به کتوز انجام دهید این است که از خوردن کربوهیدرات زیاد خودداری کنید. شما باید کمتر از 50 گرم کربوهیدرات خالص (مجموع کربوهیدراتهای مصرفی منهای فیبر) در روز مصرف کنید، در حالت ایده آل باید کمتر از 20 گرم مصرف کنید.
هرچه کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، رژیم غذایی برای رسیدن به کتوز، کاهش وزن یا بهبود دیابت نوع 2 موثرتر خواهد بود.
گوشت، مرغ و جایگزین های مجاز در کتو
گوشت ها برای کتو عالی هستند. شما می توانید انواع گوشت گاو، گوشت گوساله، گوشت گوسفند و مرغ در رژیم کتو خود داشته باشید.
شما همچنین می توانید از فرآورده های گوشتی مانند سوسیس و کالباس نیز استفاده کنید، فقط دقت کنید که کربوهیدرات کمی داشته باشند اقلامی را انتخاب کنید که قند، نشاسته یا نان افزودنی ندارند.
ماهی و غذای دریایی مجاز در رژیم کتو
اکثر ماهی ها و صدف ها کتو دوست هستند. ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و شاه ماهی و همچنین ماهی های سفید مانند ماهی کاد، هالیبوت و قزل آلا گزینه های بسیار خوبی هستند. ماهی و غذاهای دریایی بدون قند و بدون نان را انتخاب کنید تا کربوهیدرات مصرفی کمتری مصرف کنید.
سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک
از سبزیجات غیرنشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار و سبزیجات ترد سالاد مانند خیار، کرفس و تربچه به صورت نامحدود می توانید استفاده کنید. سایر سبزیجات مجاز در کتو عبارتند از گل کلم، گوجه فرنگی، کلم، آووکادو، کلم بروکلی و کدو سبز. تازه یا منجمد، اکثر سبزیجاتی که در بالای زمین رشد می کنند، کتو دوست هستند.
میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک
گر در فکر شروع رژیم کتو هستید احتمالا از خود می پرسید “در رژیم کتوژنیک چه میوه هایی مجاز هستند“. در این بخش ما میوه های مجاز کم کربوهیدرات مجاز را معرفی می کنیم.
آووکادو، شاتوت، تمشک، توت فرنگی، زغال اخته، هندوانه و کیوی از جمله میوه هایی هستند که می توانید در رژیم کتوژنیک خود از آنها مصرف کنید.
اما برخی از میوه ها در رژیم کتو جز لیست ممنوعه می باشند از جمله این میوه ها، گیلاس، هلو و شلیل، سیب و گلابی، پرتقال، انبه، آناناس، موز و انگور هستند که در لیست حضور دارند.
آجیل و مغزها در کتو
بسیاری از آجیل ها و دانه ها کربوهیدرات کمی دارند. فقط مواظب دو چیز باشید اولا زیاد نخورید! فقط با چند یا حداکثر ¼ فنجان (حدود 25 گرم) برای میان وعده شروع کنید. و نوع مهره ای که انتخاب می کنید مهم است. برخی از مغزها، مانند بادام هندی، کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر مغزها مانند گردو دارند. همچنین می توانید از دانه کدو تنبل، آفتابگردان و سایر دانه ها در رژیم کتو استفاده کنید.
گردو، فندق، بادام زمینی و بادام میتوانند انتخاب مناسبی در رژیم کتوژنیک باشند.
آیا خوردن کشمش در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
این سوال بسیاری از افراد است که از رژیم کتو پیروی می کنند که آیا خوردن کشمش در رژیم کتوژنیک آزاد است؟
پاسخ: نه، کشمش کتو دوست نیست، زیرا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. هر وعده کشمش (حدود 40 گرم کشمش) حاوی 32.5 گرم کربوهیدرات خالص است.
جایگاه پنیر و لبنیات پرچرب در رژیم کتو
پنیر، کره و خامه همگی می توانند بخشی از رژیم کتو باشند. به ویژه ماست یونانی، یک صبحانه غنی از پروتئین با کربوهیدرات کم است. از مصرف ماست کم چرب طعم دار که اغلب مملو از قند اضافه شده است خودداری کنید.
توجه: از نوشیدن شیر خودداری کنید زیرا قند شیر به سرعت جذب می شود (یک لیوان شیر= 15 گرم کربوهیدرات). با این حال، می توانید آن را به مقدار کم – یک قاشق غذاخوری یا بیشتر – در قهوه خود استفاده کنید. همچنین خوردن پنیر به طور منظم در زمانی که گرسنه نیستید یک اشتباه رایج است که می تواند سرعت کاهش وزن شما را کاهش دهد.
همانطور که گفته شد مصرف خامه در رژیم کتوژنیک مجاز است و می توانید در وعده های غذایی خود مصرف کنید.
چربی ها و سس ها در کتوژنیک
از چربی نترسید می تواند به شما کمک کند مدت بیشتری احساس سیری کنید. بیشتر چربی شما باید با غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ همراه باشد. اما می توانید با روغن زیتون هم بپزید، روی سبزیجات خود را با پنیر پر کنید و سس ها را به سالاد اضافه کنید. اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، فقط به اندازه کافی برای لذت بردن از وعده های غذایی خود استفاده کنید.
به عنوان مثال مصرف سس مایونز در رژیم کتوژنیک مجاز است اما همانطور که گفته شد سعی کنید از منابع سالم تر چربی استفاده کنید.
نوشیدنی های مجاز در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک چه می توانیم بنوشیم؟ آب نوشیدنی عالی است و قهوه یا چای نیز خوب هستند. در حالت ایده آل، از شیرین کننده ها، به خصوص شکر استفاده نکنید.
استفاده از مقداری شیر یا خامه در قهوه یا چای شما مشکلی ندارد، اما مراقب باشید که اگر روزانه چندین فنجان مصرف می کنید، کربوهیدرات اضافی مصرف نکنید (و قطعا از کافه لاته اجتناب کنید!). از نوشیدنی های الکلی شیرین نیز خودداری کنید.
در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید خورد
غذاها و خوراکی هایی که شما باید از مصرف آنها در رژیم کتو خودداری کنید غذاهایی که حاوی کربوهیدرات بالا چه از نوع قندی و چه از نوع نشاسته ای هستند.
غذاهایی که باید از آنها دوری کنید عبارتند از:
- نان، تورتیلا، کلوچه، شیرینی، پنکیک
- پاستا و برنج
- غلات
- کیک، کلوچه و سایر محصولات پخته شده
- شکر و هر چیزی که با شکر درست شود
- اکثر میوه ها و آب میوه ها
همچنین، از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید یا آنها را محدود کنید و در عوض رژیم خود را با گزینه‌های غذایی مناسب کتو پر کنید.
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم کتو ذخایر قند بدن را کاهش می دهد و از چربی برای سوخت رسانی به بدن استفاده می کند. پیروی از این رژیم می تواند به کاهش وزن، مدیریت جوش صورت و بهبود سلامت قلب کمک کند، از جمله مزایای دیگری که رژیم کتوژنیک می تواند داشته باشد را به تفصیل معرفی می کنیم.
کاهش وزن
از جمله فواید رژیم کتوژنیک تاثیر آن در کاهش وزن و لاغری است، در رژیم کتو کاهش وزن با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها اتفاق می افتد. رژیم های کتوژنیک شامل غذاهایی است که فرد را سیر می کند و از این طریق هورمون های محرک گرسنگی را در فرد کاهش می دهد، به این دلایل، پیروی از رژیم کتو ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد و در نتیجه باعث کاهش وزن شود.
با رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم می کنید؟
در رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم می کنیم؟ تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم کتوژنیک می گیرند در طی شش ماه 2.5 کیلو بیشتر از سایر رژیم های کم کربوهیدرات وزن کم می کنند.
چرا با رژیم کتوژنیک لاغر نمی شوم؟
معمولاً وقتی فردی با رژیم کتو وزن کم نمی کند به این دلیل است که به فاز کتو وارد نشده است. شایع ترین دلیل عدم ورود به کتوز، استفاده بیش از حد مجاز کربوهیدرات ها در رژیم کتو است. طبق اصول رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات ها باید تنها 5 تا 10 درصد از کالری دریافتی یک فرد را تشکیل دهد.
بهبود جوش صورت
بهبود علایم آکنه یا جوش صورت از فواید دیگر رژیم کتوژنیک محسوب می شود، جوش صورت می تواند دلایل مختلفی داشته باشد جوش صورت می تواند با رژیم غذایی و قند خون در ارتباط باشد. خوردن رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده ممکن است تعادل باکتری های روده را تغییر دهد و باعث افزایش و کاهش قابل توجه قند خون شود که هر دو می توانند بر سلامت پوست تأثیر منفی بگذارند.
بنابراین با کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی کتوژنیک می توان شاهد بهبود جوش صورت (آکنه) در برخی از افراد بود.
بهبود عملکرد قلب
سطح بالای کلسترول در افراد می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد. بنابراین، اثر کاهنده رژیم کتو بر کلسترول ممکن است خطر عوارض قلبی را در فرد کاهش دهد.
بنابراین وقتی فردی از رژیم کتو پیروی می کند، مهم است که غذاهای سالم را انتخاب کند. بر این اساس خوردن چربی های سالم مانند آووکادو به جای چربی های کمتر سالم می تواند با کاهش کلسترول به بهبود سلامت قلب کمک کند.
بهبود عملکرد مغز
کتون‌هایی که در روند رژیم کتو تولید می‌شوند، مزایای محافظتی عصبی دارند، به این مفهوم که میتوانند مغز و سلول‌های عصبی را تقویت و محافظت کنند.
به همین دلیل، رژیم کتو ممکن است به فرد در پیشگیری یا مدیریت شرایطی مانند بیماری آلزایمر کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات رژیم کتو بر مغز ضروری است.
بهبود بیماری صرع
نسبت چربی، پروتئین و کربوهیدرات در رژیم کتو، نحوه مصرف انرژی بدن را تغییر می‌دهد طی این فرآِیند کتوز ایجاد میشود. کتوز یک فرآیند متابولیک است که در طی آن بدن از کتون برای سوخت استفاده می کند.
تحقیقات نشان می دهد کتوز میتواند تشنج را در افراد مبتلا به صرع کاهش دهد، به‌ویژه افرادی که به سایر روش‌های درمانی پاسخ نداده‌اند. تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر این امر ضروری است اما به نظر می رسد رژیم کتو بیشترین تأثیر را روی کودکانی که تشنج کانونی دارند دارد.
عوارض رژیم کتوژنیک
در کنار مزایای رژیم کتوژنیک، این رژیم عوارضی هم دارد. همانطور که قبل تر اشاره کردیم رژیم کتو مستلزم رعایت یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است تا بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار دهد. این باعث می شود بدن شما در سوزاندن چربی کارآمدتر باشد.
بنابر اظهار برخی از کارشناسان به دلیل کاهش مصرف کربوهبدرات در رژیم کتو امکان کاهش میل جنسی در هفته های اول شروع این رژیم وجود دارد که رفته رفته با تطبیق بدن با رژیم کتوژنیک این علائم برطرف خواهد شد.
آنفولانزای کتو
یکی از شناخته ترین عوارض رژیم کتوژنیک “آنفولانزای کتو” است. اکثر افرادی که رژیم کتو را تجربه کرده اند با آنفولانزای کتو و علائم آن آشنایی دارند.
آنفولانزای کتو و علائم آن نتیجه سازگاری بدن با حالت کم کربوهیدرات است. کاهش مصرف کربوهیدرات بدن را وادار می کند که به جای گلوکز، کتون ها را برای انرژی بسوزاند. هنگامی که بدن در حالت کتوز قرار گرفت – به جای گلوکز چربی می سوزاند، اینجاست که رژیم کتو شروع به کار می کند. اما ممکن است در ابتدا احساس خوبی نداشته باشید، از این رو اصطلاح آنفولانزای کتو به آن گفته می شود.
علائم آنفولانزای کتو می تواند شامل همه چیز از سردرد، ضعف و تحریک پذیری گرفته تا یبوست، حالت تهوع و استفراغ باشد
برای اکثر افراد، آنفولانزای کتو فقط حدود یک هفته طول می کشد.
با شروع رژیم کتو، بدن استفاده از شکر به عنوان منبع انرژی را با چربی ذخیره شده در بدن تغییر می دهد. در فرآیند تجزیه چربی، بدن کتون تولید می کند که از طریق تکرر و افزایش ادرار دفع می شود. این ممکن است منجر به کم آبی بدن و علائمی شبیه آنفولانزا، مانند خستگی، سرگیجه، تحریک پذیری، حالت تهوع و درد عضلانی شود.
با تکرر ادرار، از دست دادن الکترولیت هایی مانند پتاسیم و سدیم اجتناب ناپذیر است و می تواند این علائم را تشدید کند. علاوه بر این، از آنجایی که کربوهیدرات ها منبع انرژی و تحرک هستند، حذف این منبع انرژی منجر به افزایش میل به قند، مه مغزی و مشکل در تمرکز می شود.
نارسایی کلیه و قلب
همانگونه که در بخش قبل گفتیم از آنجایی که بدن ممکن است با کمبود الکترولیت و آب بدلیل افزایش ادرار مواجه شود، این عامل می تواند منجر به از دست دادن الکترولیت هایی مانند سدیم، منیزیم و پتاسیم شود. این می تواند افراد را مستعد آسیب حاد کلیه کند.
کم آبی ممکن است منجر به سبکی سر، آسیب کلیه یا سنگ کلیه شود.
همچنین این وضعیت ممکن است رژیم گیرنده را در معرض خطر آریتمی قلبی قرار دهد، زیرا الکترولیت ها برای ضربان طبیعی قلب ضروری هستند.
کمبود الکترولیت ممکن است منجر به ضربان قلب نامنظم شود که می تواند کشنده باشد.
ریزش مو
از جمله عوارض کوتاه مدت رژیم کتوژنیک ریزش مو است، اگر رژیم کتوژنیک گرفته اید و هنگام شانه کردن موی خود متوجه ریزش موی غیر طبیعی شده اید شما تنها نیستید. برخی افراد در حین پیروی از رژیم کتو دچار ریزش مو می شوند. این معمولاً به دلیل کمبود مواد مغذی یا صرفاً نخوردن غذای کافی است. خوشبختانه، معمولا موقتی است.
الکترولیت ها در رژیم کتوژنیک
الکترولیت در رژیم کتوژنیک چیست؟ الکترولیت ها موادی مهم مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند که نقش حیاتی در عملکرد مناسب عضلات و عصب‌ها دارند. در رژیم کتوژنیک، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها باعث کاهش ذخیره گلیکوژن در عضلات میشود که این فرآیند موجب دفع آب و الکترولیت‌ها از بدن می‌گردد.
کمبود الکترولیت‌ها میتواند علائمی مانند خستگی، گرفتگی عضلات، سردرد و مشکلات گوارشی ایجاد کند. اگر در رژیم کتوژنیک دچار کمبود الکترولیت ها شدید میتوانید از راه های زیر الکترولیت های مهم بدن را تامین کنید:
- سدیم: با افزودن مقدار کمی نمک (مانند نمک دریا یا هیمالیا) به غذاها و نوشیدنی‌ها، میتوانید سدیم بدن را حفظ کنید.
- پتاسیم: مصرف مواد غذایی مانند آووکادو، اسفناج و قارچ میتواند پتاسیم بدن را تامین کند.
- منیزیم: از منابع منیزیم می‌توان به آجیل‌ها، دانه‌ها و سبزیجات برگ دار اشاره کرد. همچنین، مصرف مکمل منیزیم (در صورت تایید پزشک) نیز مفید است.
سایر عوارض رژیم کتو
سایر عوارض رژیم کتوژنیک می تواند شامل بوی بد دهان، خستگی، یبوست، چرخه های قاعدگی نامنظم، کاهش تراکم استخوان و مشکلات خواب باشد.
رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب نیست؟
اگر شما هم کنجکاوید که بدانید رژیم کتوژنیک برای چه کسانی ضرر دارد و مناسب نیست یا باید با احتیاط و مشورت پزشک انجام شود این بخش مربوط به شماست.
به سبب شرایط الگوی خاص رژیم کتو در محدود کردن کربوهیدارت در رژیم غذایی، برخی از افراد با شرایط خاص، امکان دارد در صورت دنبال کردن رژیم کتو با مشکلاتی روبرو شوند. آنها شامل زنان باردار یا شیرده و افرادی با شرایط خاص سلامتی از جمله:
افراد مبتلا به پوکی استخوان : کتوز می تواند منجر به وضعیتی به نام اسیدوز شود که در این وضعیت اسید بیش از حد در مایعات بدن شما وجود دارد. اسیدوز می تواند برخی از مواد معدنی مانند کلسیم را از استخوان های شما حذف کند و خطر شکستگی و پوکی استخوان را افزایش دهد. افرادی که استخوان های ضعیفی دارند، مانند افراد مبتلا به پوکی استخوان، باید از کتو اجتناب کنند.
مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر : از آنجایی که کتو بسیاری از غذاهای پر فیبر را در رژیم غذایی محدود می کند، می تواند بر دفعات دفع مدفوع تأثیر بگذارد. افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) که مستعد یبوست هستند ممکن است علائم بدتری در کتو داشته باشند.
افراد مبتلا به مشکلات کلیوی : کلیه‌های ما چربی و پروتئین را فیلتر می‌کنند که هر دو میتوانند در رژیم کتو افزایش پیدا کنند. برای افرادی که مشکلات کلیوی موجود دارند، فشار دادن کلیه هایشان برای کار سخت تر از طریق پردازش پروتئین اضافی می تواند شرایط را بدتر کند.
افراد کم وزن : اگر BMI شما در محدوده کم وزنی قرار دارد، پیروی از یک رژیم غذایی محدود توصیه نمی شود. اگر در مورد رژیم غذایی خود نگرانی دارید با پزشک مشورت کنید.
زنان باردار یا شیرده : زنان باردار یا شیرده به طیف سالمی از مواد مغذی نیاز دارند، بنابراین نباید رژیم های غذایی محدود کننده داشته باشند.
کودکان : یک رژیم غذایی متعادل به ویژه در زمانی که بدن شما در حال رشد است اهمیت دارد. رژیم های غذایی محدود همچنین خطر ابتلای کودکان به اختلالات خوردن را در مراحل بعدی زندگی افزایش می دهد.
افراد با سابقه اختلالات خوردن : اگر در گذشته به اختلال خوردن مبتلا هستید، پیروی از یک رژیم غذایی محدود توصیه نمی شود، زیرا ممکن است خطر اختلال خوردن را افزایش دهد. با پزشکان خود کار کنید تا بهترین گزینه های غذایی را برای خود بیابید.
رژیم کتوژنیک مناسب چه کسانی است؟
رژیم کتوژنیک یا کتو برای برخی از افراد مناسب و مفید است، اما ممکن است برای همه توصیه نشود و بایستی تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام گیرد افرادی که رژیم کتوژنیک برایشان مفیدتر است عبارت‌اند از:
- افراد دارای اضافه وزن و چاقی: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش چربی‌های سالم، اشتها را کاهش داده و سرعت کاهش وزن و لاغری را افزایش می‌دهد.
- افراد مبتلا به دیابت نوع 2: این رژیم میتواند به کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا کسانی که با مشکلات قند خون مواجه هستند، رژیم کتوژنیک ممکن است موثر باشد البته حتماً باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
- افرادی که به دنبال افزایش انرژی و تمرکز ذهنی هستند: کتوز میتواند به عنوان منبع انرژی پایدار عمل کند که نوسانات قند خون را کاهش داده و به بهبود تمرکز و عملکرد مغزی کمک میکند.
- بیماران مبتلا به صرع: رژیم کتوژنیک برای اولین بار برای کنترل حملات صرع در کودکان مقاوم به دارو استفاده شد. هنوز هم برای برخی از بیماران مبتلا به صرع، به ویژه در کودکان، به عنوان یک روش درمانی تجویز میشود.
- افرادی که به بهبود وضعیت التهابی نیاز دارند: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک میتواند التهاب را کاهش دهد، که میتواند برای بیماران مبتلا به بیماری‌های التهابی مزمن (مانند برخی بیماری‌های خودایمنی) مفید باشد.
مهم است که قبل از شروع این رژیم از مناسب بودن آن برای سلامتی خود اطمینان حاصل کنید برای این کار میتوانید از متخصصان تغذیه سلامتی من کمک بگیرید تا با در نظر گرفتن سبک زندگی، وضعیت سلامتی، دارو های مصرفی و عادات و حساسیت های غذایی بهترین رژیم غذایی را برای شما تنظیم کنند.
چیت در رژیم کتوژنیک
چیت کردن در رژیم کتو به معنای مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات در یک وعده یا روز خاص است. چیت میتواند منجر به چالش هایی شود از جمله اینکه مصرف زیاد کربوهیدرات بدن را از وضعیت کتوزیس خارج کرده و ممکن است تا چند روز طول بکشد تا به کتوزیس بازگردید و همچنین چیت باعث افزایش قند خون شده و ممکن است منجر به احساس خستگی و افت انرژی شود.
به علاوه چیت باعث افزایش قند خون شده و ممکن است منجر به احساس خستگی و افت انرژی شود.
بنابراین چیت در رژیم کتوژنیک مجاز نیست و میتواند باعث خروج از کتوز، افزایش وزن و سایر مشکلات شود.
چگونه از رژیم کتوژنیک خارج شویم؟
رژیم کتوژنیک رژیمی است که نمیتوان آن را به مدت طولانی اجرا کرد زیرا در طولانی مدت بدن را دچار کمبود های تغذیه ای میکند و بیشتر از 50 روز مضر است و نباید بیش از این مدت آن را ادامه داد و اما خروج از رژیم کتوژنیک نیاز به برنامه ریزی دارد تا بدن به آرامی به مصرف کربوهیدرات بازگردد و از عوارض احتمالی مثل افزایش وزن جلوگیری شود. مراحل زیر را می‌توان برای خروج از رژیم کتوژنیک پیشنهاد کرد:
- افزایش تدریجی کربوهیدرات‌ها: ابتدا کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات نشاسته‌ای (مثل سیب‌زمینی شیرین) و غلات کامل را به آرامی به رژیم اضافه کنید.افزودن یکباره کربوهیدرات به رژیم غذایی به هیچ عنوان توصیه نمیشود
- کنترل میزان مصرف چربی: همزمان با افزایش کربوهیدرات‌ها، میزان چربی مصرفی را کاهش دهید تا کالری کل تحت کنترل بماند.
- پرهیز از قند و کربوهیدراتهای فرآوری‌شده: بهتر است برای خروج از رژیم کتوژنیک از کربوهیدرات های فرآوری نشده شروع کنید بازگشت به مصرف کربوهیدرات باید با انتخاب منابع سالم انجام شود تا قند خون دچار نوسان شدید نشود.
- پایش وزن و وضعیت بدنی: بهتر است تغییرات وزنی و علائم بدنی خود را در طول این دوره پایش کنید و در صورت نیاز با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- برنامه داشته باشید: برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک نیاز به برنامه غذایی اصولی و مناسب است تا بدن دچار عوارض خروج از رژیم کتوژنیک نشود برای این کار بهتر است از متخصص تغذیه کمک بگیرید تا با تنظیم برنامه غذایی بدون عوارض و بازگشت وزن از رژیم کتوژنیک خارج شوید.
نکات مهم در رژیم کتوژنیک
- مصرف آب کافی: رژیم کتوژنیک میتواند به کاهش آب بدن منجر شود، بنابراین مصرف آب کافی برای پیشگیری از کم آبی بدن ضروری است.
- مصرف الکترولیت‌ها: کاهش مصرف کربوهیدرات باعث افت سطح الکترولیت‌ها مثل سدیم، پتاسیم و منیزیم میشود. که کمبود الکترولیت ها میتواند منجر به عوارضی شود پس مصرف مکمل‌های الکترولیت یا استفاده از مواد غذایی سرشار از این مواد مفید است.
- فعالیت بدنی: برای تقویت وضعیت کتوزیس و حفظ عضلات در طول رژیم کتوژنیک، تمرینات ورزشی ملایم مثل تمرینات مقاومتی و هوازی توصیه میشود.
- تنوع غذایی : یکنواخت بودن رژیم ممکن است باعث خستگی و در نهایت شکست شما در رعایت رژیم شود مصرف منابع متنوع چربی های سالم مثل روغن زیتون و مغزها و دانه‌ها میتواند از یکنواخت شدن رژیم جلوگیری کند.
- بررسی و پایش وضعیت سلامتی: بررسی وضعیت سلامتی، سطح کلسترول، و عملکرد کبد و کلیه‌ها در دوره‌های منظم، خصوصاً در صورت انجام رژیم طولانی مدت کتو، اهمیت دارد. پیشنهاد میشود این رژیم را تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه بگیرید تا دچار عوارض سلامتی نشوید.
- مشورت با پزشک: سعی کنید در طول رژیم تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشید زیرا متخصص با پیگیری رژیم شما و پایش وضعیت سلامتی اطمینان حاصل میکند که این رژیم آسیبی به سلامتی شما نرساند و روند کاهش وزن اصولی پیش رود.
رعایت این نکات میتواند به شما کمک کند تا رژیم کتوژنیک را به شکل بهتری دنبال کنید و نتایج بهتری بگیرید و در نهایت ازعوارض رژیم کتوژنیک دور بمانید.
آیا فستینگ در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
رژیم کتوژنیک رژیمی محدود کننده است که در آن سوخت بدن از گلوکز به چربی تغییر میکند و اگر رژیم فستینگ نیز همزمان با این رژیم شروع شود شوک بزرگی به بدن وارد میکند و پزشکان شروع هر دو این رژیم ها را به طور همزمان پیشنهاد نمیدهند به همین جهت بهتر است چند هفته بعد از شروع رژیم کتوژنیک به فکر اضافه کردن فستینگ باشید و مهم است که قبل از آن با پزشک یا متخصصص تغذیه مشورت کنید و در صورتی که پزشک این نوع رژیم را برای شما مناسب تشخیص داد میتوانید از این رژیم استفاده کنید
در کل روزه داری متناوب (فستینگ) میتواند با رژیم کتوژنیک ترکیب شود و بسیاری از افراد از این ترکیب برای بهبود نتایج استفاده می‌کنند. فستینگ در رژیم کتوژنیک میتواند اثرات مثبتی همچون سوزاندن چربی های سرسخت، بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش قند خون و… را به همراه داشته باشد.
رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران
آیا رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران نیز مفید است؟ در پاسخ باید بگوییم بله این رزیم برای ورزشکاران نیز میتواند مفید باشد و ورزشکارانی که سعی در کاهش وزن و لاغری دارند میتوانند از این رژیم استفاده کنند
رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران به خصوص در ورزش‌های استقامتی مانند دوی آهسته، دوچرخه سواری، کوه نوردی و یوگا میتواند مناسب باشد. اما برای ورزش‌های قدرتی که نیاز به انرژی سریع دارند، رژیم کتو معمولی ممکن است کارآمد نباشد.
اگر ورزشکار هستید و قصد استفاده از رژیم کتوژنیک را دارید بهتر است قبل از شروع با متخصص تغذیه مشورت کنید.
آیا گیاهخواران میتوانند رژیم کتوژنیک بگیرند؟
بله، گیاهخواران نیز میتوانند رژیم کتوژنیک را دنبال کنند، هرچند که تنظیم آن ممکن است کمی چالش‌برانگیز باشد. در رژیم کتو، تمرکز بر چربی‌های سالم است، و گیاهخواران میتوانند از منابع گیاهی چربی استفاده کنند:
- منابع گیاهی چربی: مثل آووکادو، روغن نارگیل، روغن زیتون، دانه‌ها و مغزها (مثل بادام، گردو و دانه چیا)
- پروتئین‌های گیاهی کم کربوهیدرات: مثل توفو، تمپه، دانه‌های چیا و کنجد، و برخی از پودرهای پروتئینی گیاهی.
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات: گیاهخواران میتوانند از سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، و کرفس استفاده کنند که در عین تامین مواد مغذی، کربوهیدرات کمی دارند.
برای گیاهخواران، ممکن است نیاز به مکمل‌هایی مانند B12 و آهن وجود داشته باشد، چون این مواد در رژیم گیاهخواری محدود هستند به هر حال بهتر است با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید.
تجربه لاغری با رژیم کتوژنیک
به عنوان نمونه تجربه لاغری با رژیم کتوژنیک، ما تجربه موفق یکی از کاربرانمان را که از رژیم کتوژنیک سلامتی من برای لاغری استفاده کرده اند به صورت نمونه به همراه برنامه غذایی رژیم کتو در صفحه نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان سلامتی من + دانلود فایل pdf قرار داده ایم.
سخن پایانی
رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو یک رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی بالاست. این رژیم می تواند اثرات مثبتی در لاغری و کاهش وزن، بهبود عملکرد قلب، کاهش قند خون، بهبود جوش صورت (آکنه) و برخی بیماری ها داشته باشد اما در کنار این مزایا می تواند برای برخی بیماری ها و افراد مناسب نباشد. بنابراین بهتر است قبل از شروع رژیم کتو از پزشک خود مشورت بگیرید.
برای دریافت مشاوره رژیم کتوژنیک سلامتی من و پشتیبانی منظم برای رسیدن به نتیجه می توانید روی این لینک کلیک و رژیم درخواستی خود را ثبت کنید.
سوالات متداول در مورد رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک چقدر کم می کنیم؟
در دو هفته اول رژیم کتوژنیک مانند دیگر رژیم های لاغری امکان دارد تا 4.5 کیلو کاهش وزن را تجربه کنید این به خاطر کاهش آب بدن است. بعد از آن در هر هفته امکان کاهش 1 کیلو وزن وجود دارد.
تو رژیم کتوژنیک چی بخوریم؟
در رژیم کتوژنیک شما مجاز به خوردن غذاهایی با کربوهیدارت کم، پروتئین متوسط و چربی بالا هستید.
چیت در رژیم کتوژنیک چگونه است؟
خوردن بیش از 50 گرم کربوهیدرات برای چیت دی (Cheat day) شما به احتمال زیاد شما را از کتوز خارج می کند. نشاسته و قند هر دو باعث افزایش سطح قند خون می شوند. از آنجایی که بدن شما به طور طبیعی ترجیح می دهد از کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده کند، به سرعت شروع به استفاده از کربوهیدرات های موجود به عنوان منبع اصلی سوخت خود به جای چربی می کند.
رژیم کتوژنیک سالم چیست؟
یک رژیم کتوژنیک سالم شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و سبزیجات غیر نشاسته ای همراه با چربی های طبیعی مانند کره یا روغن زیتون است.
منابع:
