صفحه اصلی > ورزش و تناسب اندام : برنامه ورزشی خانگی برای تناسب اندام

برنامه ورزشی خانگی برای تناسب اندام

فهرست مطالب

چکیده :

در اینجا میخواهیم شما را با چند مورد از روش های ورزش در خانه آشنا کنیم، ورزش کردن روزانه برای تناسب اندام و سلامت و شادابی شما تاثیرگذار است. شما میتوانید بدون تجهیزات ورزشی و تنها با وزن بدن خود در خانه تمرین های ورزشی خود را انجام دهید همچنین این ورزش ها را در برنامه ی روزانه خود قرار دهید چون به اندازه کافی کوتاه و مفید هستند.

گرم کردن | پل | پلانک | اسکات | طناب زدن  تمرینات دیگر

 

گرم کردن قبل از انجام تمرینات

در اینجا  به چند حرکت با وزن بدن اشاره کرده اییم که میتوان برای تمرین کنندگان مبتدی، متوسط و پیشرفته مقیاس بندی کرد؛
در ابتدای کار، محلی را برای انجام تمرینات خود انتخاب کنید. میتوانید موسیقی مورد علاقه خود را همزمان با انجام تمرینات گوش دهید.
در وحله اول باید بدن خود را با انجام حرکات کششی و پرشی گرم کنید چون اینکار از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و تمرینات شما تاثیرگذارتر خواهد بود.این مرحله حدودا 6 دقیقه طول میکشد.
برای مبتدی ها بهتراست تمریناتی که گفته می شود در دو ست 10 تا 15 تایی انجام شود.

پل 

در این حرکت زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را صاف بر روی زمین بگذارید، دستهایتان را در کنار بدن قرار داده و باسن خود را به اندازه ای از زمین بلند کنید و آرام روی زمین قرار  دهید، چند دقیقه در همین حالت مانده و سپس بدن خود را رها کنید. 

حرکت پل

پلانک

این حرکت برای عضلات پشت بسیار مفید است، ساعدها را روی زمین قرار دهید، روی شکم خوابیده و آرنج های خود را خم و زیر شانه هایتان نگهداشته و از عضله های میانی بدن خود برای بلند کردن تن و جدا شدن از کف زمین کمک بگیرید، پهلو و شکم خود را منقبض کنید و برای مدت 20 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید، این حرکت را برای 3 ست تکرار کنید.

پلانک

اسکات

در این حرکت پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید، دقت داشته باشید که پاهایتان باهم موازی باشند، با خم کردن زانوها سعی کنید روی پاهایتان بنشینید. آرام از حالت نشسته خارج شوید و دوباره بایستید، این تمرین پاهای شما را تقویت میکند.

اسکات
 

طناب زدن

طناب زدن می تواند برای گرم کردن بدن نیز بسیار موثر باشد، البته ابتدا با سرعت آهسته شروع کنید، 30 ثانیه طناب بزنید و 10 ثانیه استراحت کنید و یک دقیقه دیگر طناب بزنید.

طناب زدن

تمرینات دیگری که میتوانید در منزل به راحتی و در زمان کوتاه انجام دهید:
کرانچ
کیک بک باسن
بریج
برد داگ
دانکی کیک
و…..

نتیجه گیری :

ورزش های خانگی میتواند برای افرادی که میخواهند تناسب اندام داشته باشند و در عین حال فرصت باشگاه رفتن را ندارند فرصت خوبی باشد، در تمرینات خانگی اصول حرکت های گفته شده را رعایت کنید و توجه داشته باشید که قبل و بعد از تمامی حرکاتی که انجام میدهید حتما اصول گرم و سرد کردن بدن را رعایت کنید تا از آسیب ها جلوگیری کنید.

منابع :

منبع1 | منبع2 | منبع3

بهناز اشرفی

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید