چکیده :
محققان دریافته اند که خوردن ماهی بیشتر، ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی مکرر کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند، بنابراین خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته توصیه می شود. ماهی های روغنی مانند سالمون، تن، ساردین و ماهی کاد بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در ادامه این مقاله بیشتر راجب این موضوع صحبت خواهیم کرد.
آنچه که مطالعات نشان می دهد
کارشناسان در مطالعات خود، تیم تحقیقاتی تجزیه و تحلیل چهار مطالعه بزرگ را انجام دادند که شامل 191558 شرکت‌کننده از 58 کشور بود. آنها مصرف ماهی در میان شرکت کنندگان و همچنین مرگ و میر و حوادث قلبی عروقی عمده مانند حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی احتقانی قلب و مرگ ناگهانی را بررسی کردند.
آنچه آنها در تجزیه و تحلیل داده ها دریافتند این بود که در افراد مبتلا به بیماری قلبی عروقی موجود، کسانی که حداقل 175 گرم (حدود دو وعده) در هفته ماهی می خوردند، کمتر در معرض خطر مرگ و بیماری قلبی عروقی عمده بودند.
علاوه بر این، ماهی‌هایی که بیشترین فواید را داشتند، ماهی‌هایی بودند که حاوی مقادیر بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 بودند. به گفته کارشناسان تغذیه، اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیر اشباع هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 شامل EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) است. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است التهاب را در سراسر بدن کاهش دهند، بنابراین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را در افراد در معرض خطر کاهش می‌دهند.
اسیدهای چرب امگا 3 چگونه برای قلب شما مفید هستند؟
همان طور که گفته شد، اسیدهای چرب امگا 3 نوعی اسید چرب غیراشباع هستند که ممکن است التهاب را در سراسر بدن کاهش دهند. التهاب در بدن می تواند به رگ های خونی شما آسیب برساند و منجر به بیماری قلبی و سکته شود. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند و باعث عوامل زیر شوند که عبارتند از:
- کاهش تری گلیسیرید
- فشار خون را اندکی کاهش می دهد
- کاهش لخته شدن خون
- کاهش خطر سکته مغزی و خطر نارسایی قلبی
- کاهش ضربان قلب نامنظم
دستورالعمل های غذایی برای مصرف ماهی
بهترین راه برای به دست آوردن مزایای مصرف ماهی، خوردن حداقل دو وعده یا 8 اونس ماهی غنی از امگا 3 در هفته است و بهتر است ماهی‌هایی مانند سالمون، تن، ساردین و کاد را انتخاب کنید. شاه ماهی، قزل آلای دریاچه ای و ماهی خال مخالی نیز گزینه های خوبی هستند. برای کسانی هم که از طعم ماهی لذت نمی برند، برخی از غذاهای گیاهی حاوی اسید چرب امگا 3 به نام ALA (اسید آلفا لینولنیک) هستند.
بنابراین می‌توانید آن را در گردو، سویا، دانه‌های چیا، قلب شاهدانه، دانه‌های کتان آسیاب شده و روغن‌های مختلف مانند روغن بذر کتان و روغن گردو پیدا کنید. غلات، ماکارونی، لبنیات و سایر محصولات غذایی با اسیدهای چرب امگا 3 غنی شده اند.
در رابطه با مکمل‌های روغن ماهی، که اغلب به عنوان راهی ساده برای تکمیل دریافت اسیدهای چرب امگا 3 معرفی می‌شوند، نیز باید گفت که شواهد مشخص نیست که آیا این مکمل‌ها به افرادی که در معرض خطر بیماری‌های قلبی عروقی هستند کمک می‌کنند یا خیر؟ همچنین داده ها برای کسانی که بیماری قلبی ندارند محدود است.
آیا مهم است که دقیقا چه نوع ماهی می خورید؟
اگرچه بسیاری از انواع غذاهای دریایی حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما ماهی های چرب حاوی بیشترین اسیدهای چرب امگا 3 هستند و به نظر می رسد که بیشترین سود را برای سلامت قلب دارند.
گزینه های خوب ماهی غنی از امگا 3 عبارتند از:
افراد مختلف چقدر ماهی باید بخورید؟
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ماهی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای اکثر افراد توصیه می کند. زنان باردار، قصد باردار شدن یا شیردهی و کودکان خردسال باید از خوردن ماهی هایی با پتانسیل سطوح بالای آلودگی جیوه خودداری کنند. بنابراین:
- بزرگسالان باید حداقل 8 اونس یا دو وعده ماهی غنی از امگا 3 در هفته بخورند. اندازه وعده 4 اونس یا تقریباً به اندازه یک دسته کارت است.
- زنانی که باردار هستند، قصد باردار شدن دارند یا در دوران شیردهی هستند، باید تا 12 اونس غذای دریایی در هفته از گزینه های مختلف که آلودگی کمتری به جیوه دارند، بخورند.
- کودکان همچنین باید یک یا دو بار در هفته از ماهی هایی با جیوه کمتر استفاده کنند. اندازه وعده برای کودکان کمتر از 2 سال 1 اونس است و با افزایش سن افزایش می یابد.
همچنین لازم است برای اینکه از خوردن ماهی بیشترین فواید سلامتی را ببرید، به طرز تهیه آن توجه کنید. به عنوان مثال، کباب کردن یا پختن ماهی گزینه سالم تری نسبت به سرخ کردن عمیق است.
آیا آلودگی جیوه بر مزایای سلامتی خوردن ماهی تاثیر دارد؟
برای بیشتر بزرگسالان، خطر دریافت بیش از حد جیوه یا سایر آلاینده ها از ماهی به طور کلی بر مزایای سلامتی اسیدهای چرب امگا 3 غلبه می کند. انواع اصلی سموم موجود در ماهی عبارتند از جیوه، دیوکسین ها و بی فنیل های پلی کلره (PCB). میزان سموم بستگی به نوع ماهی و محل صید آن دارد. جیوه به طور طبیعی در مقادیر کم در محیط وجود دارد.
اما آلودگی صنعتی می‌تواند جیوه تولید کند که در دریاچه‌ها، رودخانه‌ها و اقیانوس‌ها تجمع می‌یابد که در غذای ماهی‌ها پیدا می‌شود. وقتی ماهی ها این غذا را می خورند، جیوه در بدن ماهی جمع می شود.
ماهی های بزرگ که در زنجیره غذایی بالاتر هستند، ماهی های کوچکتر را می خورند و غلظت جیوه بیشتری به دست می آورند. هرچه ماهی بیشتر عمر کند، بزرگتر می شود و جیوه بیشتری می تواند جمع آوری کند. ماهی هایی که ممکن است حاوی سطوح بالاتر جیوه باشند عبارتند از:
- کوسه
- کاشی ماهی
- اره ماهی
- شاه ماهی خال مخالی