دیابت و موز؛ راهنمای مصرف موز برای افراد دیابتی

ارزش غذایی موز

یک موز متوسط با وزن تقریبی 118 گرم حدوداً دارای 105 کالری است و اگر در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شود، کالری پایینی محسوب می شود. اما اگر در تلاش برای مدیریت دیابت و کنترل سطح قند خون هستید، همین موز متوسط با وجود 27 گرم کربوهیدرات که 14 گرم آن را قند تشکیل می دهد، یک مشکل بزرگ محسوب می شود.

با این وجود هنوز موز نسبت به یک تکه آبنبات برتری دارد. زیرا دارای ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. موادی مفیدی که شما با مصرف آبنبات دریافت نمی کنید. بنابراین اگر برای یک میان وعده بین یک تکه آبنبات و موز بخواهید یکی را انتخاب کنید. باز هم موز انتخاب بهتری است.

یک عدد موز با وزن حدود 118 گرم دارای:

105 کالری

0.4 گرم چربی

0.1 گرم چربی اشباع شده

1.2 میلی گرم سدیم

422.4 میلی گرم پتاسیم

27 گرم کل کربوهیدرات

3.1 گرم فیبر

14 گرم قند

1.3 گرم پروتئین

کلسترول: صفر

شاخص گلیسمی موز

شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان دهنده سرعت افزایش قند خون پس از مصرف مواد غذایی است. هر چه عدد مربوط به شاخص، بیشتر باشد احتمال افزایش سطح قند خون بیشتر است. بنابراین افراد دیابتی باید این معیار را در رژیم غذایی خود مد نظر داشته باشند.

شاخص گلیسمی می تواند تحت تاثیر برخی عوامل تغییر کند. اگر موزی که خریداری کرده اید کمی سبز باشد دارای شاخص گلیسمی 42 خواهد بود. در حالی که GI موز رسیده می تواند عددی بین 55 تا 61 داشته باشد.

غذاهای با GI زیر 55 تاثیر کمتری بر قند خون دارند. بنابراین هر چه موز رسیده تر باشد می تواند تاثیر بیشتری بر قند خون داشته باشد و برای افراد دیابتی خطرناک تر می شود.

همچنین شاخص گلیسمی موز بسته به محل رشد می تواند تغییر کند و هنگام سفر باید این مورد را نیز مد نظر قرار دهید.

درست است که مطالعات غذاهای با GI پایین را برای کاهش وزن و کنترل دیابت نوع 2 مفید می دانند، ولی شاخص گلیسمی فقط سرعت آزاد شدن قند خون را در نظر می گیرد و مصرف بیش از حد هر گونه مواد غذایی حتی با GI پایین می تواند برای افراد دیابتی مشکل ساز باشد.

نشاسته مقاوم موز

برخی نشاسته ها مانند فیبر در برابر هضم مقاومند. متاسفانه تعداد کمی از غذاها حاوی سطوح بالایی از نشاسته مقاوم هستند و بیشتر آن ها با پخت غذاها  از بین می روند.

تحقیقات، نشاسته مقاوم را با بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط می داند. این نوع نشاسته همچنین به مدیریت قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند.

موز سبز سرشار از نشاسته مقاوم است. با رسیدن موز میزان نشاسته مقاوم کاهش می یابد. بنابراین افراد دیابتی بهتر است از مصرف موزهای خیلی رسیده خودداری کنند.

آیا افراد دیابتی می توانند موز بخورند؟

اگر افراد مبتلا به دیابت بخواهند موز بخورند باید در یک رژیم غذایی سالم و متعادل که برای مدیریت صحیح سطح قند خون تنظیم شده است، آن را بگنجانند.

مصرف موز برای دیابتی ها با رعایت نکات زیر امکان پذیر است:

1. زیاده روی در مصرف موز ممنوع

بسیاری از افراد دیابتی کربوهیدرات ها و قندهای مصرفی روزانۀ موجود در هر وعده و میان وعده را می شمارند. این کار به مدیریت دیابت کمک می کند، زیرا فرد مطمئن می شود که چه مقدار کربوهیدرات مصرف می کند و این که آیا می تواند با در نظر گرفتن قند و کربوهیدرات موز، همچنان آن را در رژیم غذایی خود داشته باشد یا خیر. اگر موز را دوست دارید ممکن است بین موز و چیز دیگری که در برنامه غذایی دارید یکی را انتخاب کنید.

تعداد موزی که می خواهید در روز و در هفته بخورید هم مهم است. اگر چه موز به دلیل شاخص گلیسمی پایین سطح قند خون را افزایش نمی دهد، ولی همچنان قند بالایی دارد و این نکته باید حتما مورد توجه قرار گیرد.

2. اندازه موز را در نظر بگیرید

اندازه موز در میزان دریافت تعداد کربوهیدرات و قند موجود در یک وعده تاثیر گذار است و حتما باید مد نظر قرار گیرد.

3. درجه رسیدگی موز

هر چه موز رسیده تر باشد شاخص گلیسمی بیشتر و میزان نشاسته مقاوم کمتری خواهد داشت. با وجود این که اکثر افراد، موزهای کاملا رسیده را ترجیح می دهند اما آن ها انتخاب سالمی برای افراد دیابتی نیستند.

اگر موزهای خریداری شده خیلی سریع شروع به رسیدن کردند. می توانید آن ها را برش بزنید و فریز کنید و بعداً به عنوان یک میان وعده یخی از آن استفاده کنید.

4. ترکیب موز با مواد غذایی دیگر

ترکیب کردن کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی، باعث کند شدن روند آزاد شدن قندها می شود. به عنوان مثال تکه های موز در ترکیب با ماست یونانی یک میان وعده خوشمزه برای افراد دیابتی است.

5. تاثیر موز بر سطح قند خون را زیر نظر بگیرید

افراد مختلف ممکن است واکنش متفاوتی نسبت به یک ماده غذایی داشته باشند. در افراد دیابتی نیز احتمال دارد یک فرد نسبت به فرد دیگر واکنش شدیدتری نسبت به کربوهیدرات ها و قندهای موجود در موز داشته باشد. بنابراین قبل از اینکه موز را در رژیم خود بگنجانید با پزشک مشورت کنید و پس از مصرف موز نیز قند خون خود را یکبار بلافاصله و یکبار دیگر 2 ساعت بعد ازآن بررسی کنید و میزان تغییرات را مورد توجه قرار دهید.