صفحه اصلی > ورزش و تناسب اندام : کلسیم برای ورزش و تناسب اندام

کلسیم برای ورزش و تناسب اندام

فهرست مطالب

چکیده :

کلسیم به ویژه برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد چون احتمال از دست دادن کلسیم و سایر مواد معدنی بدن از طریق تعریق بیشتر است. کلسیم برای قوی تر شدن استخوان ها و انقباض عضلات لازم است و بدون کلسیم ممکن است گرفتگی عضلات را تجربه کنید.

فواید کلسیم  | فواید کلی | غذاهای لبنی | غذاهای غیرلبنی | ورزشکاران | جذب کلسیم

برخی از فواید کلسیم بر بدن

  • باعث خواب راحت شده و بی خوابی را کاهش می دهد
  • برای متابولیسم آهن بدن تاثیرگذار است
  • در تنظیم ضربان قلب موثر است
  • عامل استحکام استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان است

  • بهبود عملکرد عضلات

 

فواید کلی کلسیم برای بدن

بدن برای استحکام استخوان ها و انجام بسیاری از عملکردهای مهم به کلسیم نیاز دارد، کلسیم تقریبا در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود، جایی که از ساختار و سختی آن ها حمایت می کند، همچنین بدن برای حرکت ماهیچه ها و انتقال پیام ها بین مغز و هر قسمت بدن به کلسیم نیاز دارد و علاوه بر اینها کلسیم برای کمک به حرکت رگ های خونی در تمام بدن و کمک به ترشح هورمون ها و آنزیم هایی که تقریبا روی همه ی عملکردهای بدن انسان موثر است استفاده می شود.

 

غذاهای لبنی دارای کلسیم

 

  • شیر کم چرب یا بدون چربی
  • پنیر 
  • ماست

لبنیات

غذاهای غیرلبنی دارای کلسیم

  • انجیر خشک
  • ماهی کنسرو شده با استخوان نرم( مثل ماهی قزل آلا و ساردین)
  • نخود، لوبیا، لوبیا سفید، عدس
  • سنجد، دانه های چیا و بادام 

کلسیم غیر لبنی

ورزشکارانی که در معرض خطر سطوح پایین کلسیم هستند:

این ورزشکاران لازم است برای اطمینان از دریافت روزانه غذاهای حاوی کلسیم کافی باید توجه بیشتری داشته باشند به خصوص اگر:
مجموع کالری دریافتی از رژیم غذایی یا کالری کنترل شده برای وزن و ورزش های زیبایی کم است.
مستعد تعریق شدید هستند که این منجر به کاهش کلسیم از طریق عرق کردن می شود.
عدم دریافت غذاهای سرشار از کلسیم در رژیم غذایی خود.

در رژیم های گیاهی که غذاهای غنی از کلسیم محدود دارند.
تمرینات شدید انجام می دهند.

جذب حداکثری کلسیم با میان وعده ها

شما می توانید جذب کلسیم خود را با استفاده از میان وعده های زیر به حداکثر برسانید:

  • شیرکاکائو
  • ماست یونانی و بادام
  • تخم مرغ آب پز سخت و پنیر رشته ای
  • اسموتی میوه 

نتیجه گیری :

در مورد مصرف ویتامین ها و مواد معدنی در افراد و به ویژه در بین ورزشکاران و بدنسازان، اغلب تصور “هرچه بیشتر، بهتر” وجود دارد. اگرچه مصرف کافی کلسیم برای ارتقاء سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است، اما افزایش فعالیت های بدنی به تنهایی مستلزم افزایش مصرف کلسیم در رژیم غذایی یا سایر ریز مغذی ها نیست ورزشکاران ممکن است کلسیم را از طریق تعریق از دست بدهند، در این صورت تجدید قوا یا از طریق رژیم غذایی غذاهای غنی از کلسیم یا مکمل های کلسیم توصیه می شود. و در آخر مطلب مهم برای ورزشکاران اینکه، از رژیم غذایی با مقدار کافی انرژی، پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و مایعات برای حمایت از نیازهای بدنی و جبران ضررهای بیولوژیکی ناشی ازتمرینات بدنی استفاده شود.

منابع :

منبع1 | منبع2 | منبع3 | منبع4 | منبع5 | منبع6

بهناز اشرفی

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید