صفحه اصلی > ورزش و تناسب اندام : آیا ورزش به کاهش وزن کمک می کند؟

آیا ورزش به کاهش وزن کمک می کند؟

فهرست مطالب

چکیده :

اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، باید بدانید که چه اندازه و چه نوع ورزش هایی را انجام دهید. در ساده ترین حالت، کاهش وزن به معنای سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که مصرف می کنید است، بنابراین، منطقی است که ورزش را در برنامه خود بگنجانید، زیرا ورزش برای کاهش وزن موثر است و به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را بسوزانید. البته ورزش شدید می تواند به افزایش اشتها نیز کمک کند، این ممکن است باعث سردرگمی در مورد نقش ورزش در کاهش وزن و اینکه آیا می تواند به شما کمک کند یا خیر، بشود. بنابراین، اگر قصد کاهش وزن دارید، این مقاله به شما کمک می کند تا پاسخ خود را پیدا کنید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.

ورزش کاردیو | ورزش های قدرتی | تمرینات تناوبی | ورزش و اشتها | سایر فواید | توصیه ها

ورزش کاردیو و وزن

یکی از محبوب ترین انواع ورزش برای کاهش وزن، ورزش های هوازی است که به آن کاردیو نیز می گویند. مانند:

  • پیاده روی
  • در حال اجرا
  • دوچرخه سواري
  • شنا کردن و…

تمرینات هوازی، حداقل در مقایسه با تمرینات وزنه‌ برداری، تأثیر عمده‌ ای بر حجم عضلات شما ندارند، با این حال، در سوزاندن کالری بسیار موثر هستند. اگر کالری دریافتی خود را ثابت نگه دارید، افزودن ورزش های هوازی به سبک زندگی شما احتمالا به مدیریت وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک می کند.

ورزش های کاردیو

ورزش های قدرتی و کاهش وزن

تمام فعالیت های بدنی می تواند به شما در سوزاندن کالری کمک کند. با این حال، تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری، مزایایی دارد که فراتر از آن است. تمرینات مقاومتی به افزایش قدرت و میزان عضلات شما کمک می کند.

تمرینات مقاومتی در طول دوره‌ های کاهش کالری دریافتی، اثر محافظتی بر روی عضلات و استخوان‌ ها دارد. مقادیر بیشتر عضله نیز متابولیسم شما را افزایش می دهد، به همین دلیل، انجام برخی از تمرینات مقاومتی یک مکمل حیاتی برای یک برنامه کاهش وزن طولانی مدت است.

بخوانید : 7 فایده ورزش منظم

تمرینات تناوبی با شدت بالا و وزنه

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که با دوره‌ های کوتاه تمرین شدید و پس از آن یک استراحت کوتاه قبل از تکرار این چرخه مشخص می‌ شود. HIIT را می توان با تمرینات کاردیو یا تمرینات مقاومتی انجام داد.

بیشتر تمرینات HIIT تنها 10 تا 20 دقیقه طول می کشد، اما مزایای زیادی در کاهش وزن دارند.

یک بررسی در سال 2017 از 13 مطالعه با کیفیت بالا نشان داد که HIIT و تمرینات قلبی فواید مشابهی، همچون کاهش چربی بدن و دور کمر، برای افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند، دارد. با این حال، ورزش HIIT با 40 درصد صرفه جویی در زمان در مقایسه با کاردیو، همین فواید را دارد.

به دلیل شدت HIIT، باید قبل از شروع یک روال جدید HIIT با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر نگرانی های قلبی شناخته شده دارید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا

ورزش و اشتها

احتمالاً شنیده اید که فعالیت بدنی راه خوبی برای افزایش اشتها است، یا شاید حتی بعد از یک تمرین شدید متوجه شده اید که بیشتر از حد معمول غذا می خورید، با این حال بیشتر تحقیقات نشان می دهد که ورزش اثر سرکوب کننده اشتها دارد.

یک مطالعه بر روی 20 بزرگسال سالم و فعال نشان داد که آن ها قبل از تمرین نسب به بعد از آن غذای بیشتری در وعده غذایی می‌ خوردند و در واقع نشان داد که در کل، شرکت‌ کنندگان در روزهایی که ورزش می‌ کردند نسبت به روزهایی که ورزش نمی‌ کردند، غذای کمتری می‌ خوردند.

در مطالعه دیگری که بر روی 26 زن مبتلا به چاقی صورت گرفت، محققان دریافتند که جلسات کوتاه HIIT اثر سرکوب کننده قوی اشتها دارد.

محققان همچنین خاطرنشان کرده‌ اند که به نظر می‌ رسد ورزش صبحگاهی برای تعادل انرژی و دریافت کالری، مفیدتر از ورزش عصرگاهی است، البته صرف نظر از این ها، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

ورزش و اشتها

سایر فواید ورزش

ورزش نه فقط از نظر مدیریت وزن بلکه از بسیاری جهات برای سلامتی شما بسیار عالی است. ورزش منظم می تواند کنترل قند خون شما را بهبود بخشد و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها کمک کند.

ورزش همچنین به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کرده و رشد دهید، استخوان های خود را قوی و متراکم نگه دارید و از شروع شرایطی مانند پوکی استخوان که با شکنندگی استخوان مشخص می شود، جلوگیری می کند.

علاوه بر این، ورزش مزایای ذهنی نیز دارد، ورزش می تواند به شما کمک کند تا سطح استرس خود را کاهش دهید و استرس را به طور موثرتری مدیریت کنید، وقتی اثرات ورزش را در نظر می گیرید، این فواید را نیز در نظر داشته باشید، به عبارتی دیگر، ورزش حتی اگر تفاوت زیادی برای کاهش وزن شما ایجاد نکند، باز هم مزایای دیگری دارد که به همان اندازه مهم هستند.

بخوانید: چند راه ساده برای کنار گذاشتن استرس

فواید ورزش

توصیه ها

ورزش به دلیل فواید بی شماری که برای سلامتی دارد، باید کاملاً بخشی از برنامه روزانه شما باشد. دستورالعمل‌ های فعالیت بدنی، مقادیر ایده‌آل ورزش را برای همه سنین جهت کمک به بهبود سلامتی آنها مشخص می‌ کند. این مقادیر برای بزرگسالان عبارتند از:

  • ورزش هوازی (کاردیو): 150 تا 300 دقیقه با شدت متوسط ​​یا 75 تا 150 دقیقه با شدت شدید در هفته
  • تمرینات تقویت کننده عضلات (مقاومتی): 2 روز یا بیشتر در هفته تمرینات با استفاده از تمام گروه های عضلانی اصلی

با این حال، اگر هدف شما کاهش وزن است، باید رژیم غذایی را بر ورزش اولویت دهید، زیرا تاثیر بسیار بیشتری خواهد داشت. 

اگر زمان شما محدود است، تمرینات مقاومتی (به جای کاردیو) را برای کمک به حفظ توده عضلانی و میزان متابولیسم خود در نظر بگیرید یا HIIT را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند در مدت زمان کمتری به کالری سوزی مشابهی مانند کاردیو برسید. اگر در حین از دست دادن چربی، عضله به دست می آورید، وزن شما ممکن است به سرعتی که می خواهید تغییر نکند، با این حال، وضعیت سلامتی بهتری خواهید داشت.

نتیجه گیری :

ورزش برای سلامت کلی مهم است و انواع مختلف ورزش ممکن است مزایای متفاوتی در کاهش وزن داشته باشند. اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است به تمرینات مقاومتی علاقه داشته باشید، که می تواند توده بدون چربی شما را حفظ کند و کالری سوزانده شده شما را در حالت استراحت افزایش دهد. به یاد داشته باشید که با هدف کاهش وزن پایدار، پیروی از یک رژیم غذایی محدود با کالری هم که عمدتاً از غذاهای کامل تشکیل شده است، بسیار مهم است.

منابع :

منبع

بهناز اشرفی

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید