کاهش وزن و لاغری می‌تواند ساده و یا بسیار چالش برانگیز باشد.
روش‌های مختلفی اعم از انواع رژیم‌های غذایی و تمرینات ورزشی وجود دارد که کمک می‌کنند وزن کم کنید.
اما مهم ترین نکته در این رابطه، این است که برای رسیدن به کاهش وزن پایدار و ایمن، باید با برنامه و اصولی عمل کنید.
چرا که استفاده از روش‌های غیر معمول و غیر اصولی، آسیب زننده است و برای سلامتی شما مشکل ساز می‌شود.
وعده لاغری و کاهش وزن سریع در زمان کوتاه، جذاب و وسوسه برانگیز است اما تجربه ثابت کرده است که بعضی از افراد در نهایت به وزن قبلی خود برمی‌گردند.
برای مثال، رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه این روزها بسیار رایج شده است و درباره آن زیاد می‌شنویم.
اما این رژیم چه قدر واقعی است؟ چه معایب و چه مزایایی دارد؟
در این مقاله به صورت مفصل این نوع رژیم‌های لاغری را بررسی می‌کنیم.
۲۰ کیلو لاغری در یک ماه شدنی است؟
۲۰ کیلو لاغری در یک ماه چندان بی خطر نیست و ممکن است آسیب‌هایی را نیز به همراه داشته باشد.
زمانی که وزن زیادی را در مدت زمانی کوتاه از دست می‌دهید این احتمال وجود دارد که پایدار نباشد و دوباره به وزن قبلی برگردید.
همچنین احتمال از دست دادن مقدار زیادی از آب بدن و توده عضلانی هم وجود دارد.
کاهش وزن ایمن و پایدار ، لاغری ۴ یا ۵ کیلویی در یک ماه است که با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش می‌توان به آن دست پیدا کرد.
با این وجود افرادی که وزن بسیار بالایی دارند و باید مقدار قایل توجهی وزن کم کنند، می‌توانند از رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه استفاده کنند. اما باید این کار را زیر نظر متخصص و پزشک انجام دهند تا احتمال هرگونه آسیب به حداقل برسد.
برای کاهش وزن سالم و اصولی یک استراتژی کلی وجود دارد که رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه هم از آن مستثنی نیست.
بر اساس این برنامه کلی، توصیه هایی وجود دارد که عمل به آن‌ها به لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه کمک می‌کند.
نکات برنامه رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه
کالری شماری کنید.
کالری شماری در کنار سبک زندگی سالم و ورزش منظم، یکی از راه های موثر برای لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه است.
شمارش کالری آگاهی شما را از آنچه که می‌خورید افزایش داده و کمک می‌کند انتخاب‌های سالم تری برای وعده های غذایی خود داشته باشید.
برای کالری شماری، نرم افزارها و برنامه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید از آن ها استفاده کنید.
کالری مصرفی خود را کاهش دهید.
کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری مصرفی شما از مقدار کالری که می‌سوزانید کمتر باشد.
در واقع ابتدایی ترین قانون رژیم‌های لاغری این است که اگر کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید، بسوزانید، وزن کم می‌کنید.
یک متخصص تغذیه به شما خواهد گفت برای رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه، باید روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید.
غذاهای ناسالم را حذف کنید.
ساده ترین راهی که به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند، حذف انواع غذاهای ناسالم است، مثل فست فودها، غذاهای بسیار شیرین یا شور، نوشابه های گازدار و غذاهای فرآوری شده.
آب بیشتری بنوشید.
حتما تجربه کرده اید نوشیدن آب قبل از وعده غذا باعث می‌شود تا احساس سیری کنید و همچنین اشتهای شما کمتر می‌شود.
به علاوه جایگزین کردن آب به جای مصرف نوشیدنی های پرکالری هم در کاهش وزن موثر است.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد ارتباط مثبتی بین نوشیدن آب بیشتر و کاهش وزن و حفظ وزن در بعضی از افراد بوده است.
افزایش مصرف پروتئین
گنجاندن مواد غذایی غنی از پروتئین در رژیم غذایی به کاهش وزن سالم و پایدار کمک می‌کند.
پروتئین با تغییر در هورمون ها و فرآیندهای متابولیک مرتبط، باعث می‌شود تا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده
این نوع از کربوهیدرات در طول فرآیند تولید، فیبر خود را از دست داده و به یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی بالا تبدیل می‌شود.
در نتیجه این کربوهیدرات ها باعث افزایش احساس گرسنگی و مصرف کالری بیشتر می‌شوند.
فیبر بیشتری بخورید.
فیبر محلول نقش مهمی در متابولیسم بدن شما دارد و به شما کمک می‌کند مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
خواب خوب داشته باشید.
به همان میزانی که رژیم غذایی و ورزش در کاهش وزن موثر هستند، داشتن یک خواب خوب و منظم هم روی آن تاثیر مثبتی دارد.
می‌توان گفت بهبود بهداشت خواب تاثیر زیادی در پیشگیری از چاقی و حمایت از کاهش وزن دارد.
کاردیو یا ورزش های هوازی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
کاردیو یا ورزش‌های هوازی نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و باعث چربی‌سوزی بدن می‌شود.
برای کاهش وزن سریع تر، در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید مثل دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه سواری و شنا.
بهترین رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه
برای انتخاب بهترین رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه، فریب تبلیغات هوشمندانه فضای مجازی را نخورید و یا طبق توصیه های دوستان عمل نکنید.
بهتر است قبل از شروع یک رژیم لاغری و برنامه کاهش وزن، این کارها را انجام دهید.
- با یک پزشک صحبت کنید؛ پزشک با بررسی سوابق پزشکی، داروها و وضعیت سلامتی شما، رژیم غذایی مناسب را به شما پیشنهاد می‌دهد.
- رژیم لاغری مناسب سبک زندگی خود انتخاب کنید؛ هر فردی اولویت و اهداف کاهش وزن متفاوتی دارد. برای مثال اگر قصد لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه را دارید، یک رژیم لاغری همسو با این هدف انتخاب کنید.
- رژیم غذایی را انتخاب کنید که به میزان کافی مغذی باشد و از رژیم هایی که بر پایه مکمل ها هستند صرف نظر کنید.
- رژیم لاغری خود را با ورزش تکمیل کنید؛ هر برنامه غذایی با فعالیت بدنی منظم موثرتر می‌شود.
انواع رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه
برای رسیدن به لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه، می‌توان از رژیم‌های مختلفی استفاده کرد. انتخاب هر کدام از این رژیم‌ها باید بر اساس میزان وزن فعلی، شرایط بدنی و وزن هدف انجام شود.
رژیم کتوژنیک
رژیم لاغری کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است. هدف این رژیم کاهش وزن سریع بدون گرسنگی است.
از آن جایی که این رژیم کم کربوهیدرات است، مواد غذایی که استفاده می‌شود سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است که باعث کاهش وزن می‌شوند.
اگر قصد انجام رژیم کتوژنیک را دارید باید حدود ۸۰ درصد کالری موردنیاز خود را از چربی‌های سالم دریافت کنید.
از ۲۰ درصد باقی مانده نیز, ۱۰ درصد را پروتئین و ۱۰ درصد را کربوهیدرات ها تشکیل می‌دهند.
در این رژیم می‌توانید از انواع سبزیجات، گوشت‌های بدون چربی، مغزها و انواع غذاهای دریایی استفاده کنید.
رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی محدود کننده است و در دراز مدت پیروی از آن دشوار است، این موضوع یکی از معایب این رژیم لاغری است.
رژیم فستینگ
یکی از رژیم‌های لاغری که این روزها مثل رژیم کتوژنیک بسیار محبوب است، رژیم فستینگ یا روزه متناوب است.
این رژیم لاغری در واقع یک استراتژی غذایی است که شامل دوره‌های غذا خوردن و دوره های روزه داری در طول روز یا هفته است.
از پرطرفدارترین انواع این رژیم فستینگ ۱۶/۸ و رژیم فستینگ ۲/۵ است.
- در روش ۸/۱۶، شما در شبانه روز ۱۶ ساعت به اصطلاح روزه داری می‌کنید و جز آب و مایعات چیزی نمی‌خورید.
و در ۸ ساعت باقی مانده می‌توانید غذاهایی با کالری مناسب مصرف کنید.
- در روش ۲/۵ شما دو روز در هفته را فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف می‌کنید.
نکته مهم در رابطه با این رژیم، این موضوع است که در طول دوره غذاخوردن، مراقب مصرف بیش از حد کالری باشید.
رژیم لاغری مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای سال هاست به عنوان یک رژیم غذایی موفق شناخته شده است
این رژیم بر خوردن میوه‌های تازه، آجیل‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، میگو، روغن زیتون و کمی گوشت و لبنیات تاکید دارد.
رژیم لاغری مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن و لاغری، مزایای زیادی هم برای سلامتی بدن دارد.
رژیم DASH
رژیم DASH هم بر مصرف انواه میوه و سبزیجات تازه، گوشت‌های بدون چربی، لبنیات کم چرب، ماهی و مرغ و غلات کامل تمرکز دارد.
همچنین باید مصرف انواع غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و تنقلات محدود شود.
رژیم لاغری کم کربوهیدرات
یکی از انواع رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه، رژیم کم کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی و سوخت بدن هستند.
زمانی که کربوهیدرات کمی وجود داشته باشد، بدن از چربی‌ها استفاده می‌کند که باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود.
رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه رایگان
اگر هدف شما گرفتن یک رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه است، می‌توانید زیر نظر متخصص تغذیه رژیم بگیرید.
علاوه بر این از انواع رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه رایگان هم می‌توانید استفاده کنید.
رژیم‌های لاغری که درباره آن‌ها صحبت کردیم مثال‌هایی از این نوع رژیم‌ها هستند اما برای گرفتن نتیجه بهتر باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه رژیم بگیرید و یا برای آشنایی با یک برنامه رژیم لاغری اصولی صفحه برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان سلامتی من را مشاهده کنید.
برنامه غذایی برای لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه
هنگام تلاش برای کاهش وزن و رسیدن به وزن دلخواه، یک برنامه غذایی اصولی و ورزش منظم بسیار کمک کننده است.
در تدوین یک برنامه غذایی برای لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه، باید نکاتی را رعایت کنید:
برنامه غذایی باید متناسب با نیازهای غذایی شما باشد.
مواد غذایی غنی و سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید مثل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل
مصرف نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری، میان وعده های شیرین و غذاهای فرآوری شده را محدودتر کنید.
همچنین برنامه غذایی برای لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه باید منعطف باشد و در صورت نیاز بتوان آن را تغییر داد.
مطلب پیشنهادی: رژیم لاغری سریع برای عروس
رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه از نظر متخصصین تغذیه
تا این قسمت از مقاله درباره انواع رژیم‌های لاغری که به کاهش ۲۰ کیلو وزن در یک ماه کمک می‌کردند، صحبت کردیم.
اما از نظر متخصصین تغذیه این کاهش وزن سالم نیست و حتما با خطرات و چالش هایی همراه خواهد بود.
در عوض سعی کنید تا در یک ماه ۴ یا نهایتا ۵ کیلو وزن کم کنید.
همچنین برای سهولت کار می‌توانید هدف بزرگ تر را به اهداف کوچک تر تبدیل کرده و هر هفته یک کیلو وزن کم کنید.
همچنین متخصصین معتقدند علاوه بر رژیم غذایی و فعالیت بدنی منظم، اصلاح الگوهای رفتاری هم در کاهش وزن موثرند.
برای مثال مدیریت استرس، آهسته غذا خوردن، خورن غذا تنها زمانی که گرسنه هستید، حذف نکردن وعده‌های غذایی و خوب جویدن غذا هم به لاغری کمک می‌کنند.
مطلب پیشنهادی: رژیم لاغری رایگان بر اساس قد و وزن
معایب رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه
اگر تصمیم به گرفتن رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه دارید بهتر است از عوارض آن هم آگاه شوید.
سنگ کیسه صفرا در ۱۲ تا ۲۵ درصد افرادی که مقادیر زیادی وزن را در طی مدت کوتاه از دست می‌دهند، دیده شده است.
کم آبی بدن که می‌توان با افزایش نوشیدن مایعات آن را جبران کرد.
سوتغذیه معمولا ناشی از عدم مصرف پروتئین کافی در طول چند هفته ایجاد می‌شود.
عدم تعادل الکترولیت در بدن که گاهی می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
همچنین سایر عوارض کاهش وزن سریع این موارد هستند:
- سردرد
- سرگیجه
- یبوست
- ریزش مو
- از دست دادن عضلات
- بی نظمی قاعدگی
سخن پایانی
برای افراد بالای 100 کیلو که درگیر چاقی و اضافه وزن هستند، رژیم‌های لاغری که در مدت زمان کوتاه، باعث کاهش وزن زیادی می‌شوند، جذاب و جالب توجه است.
از آن جایی که اغلب این رژیم‌ها به میزان کافی ایمن نیستند و می‌توانند برای بدن مضر باشند، بهتر است تحت نظر متخصص از آن‌ها استفاده شود. رژیم لاغری ۲۰ کیلویی در یک ماه یکی از همین رژیم‌های لاغری است.
اما همیشه به یاد داشته باشید وزن بالا در مدت زمان کوتاه به وجود نیامده است که با سرعت و در زمان کوتاه از بین برود. رسیدن به کاهش وزن پایدار چه ۵ کیلو باشد و چه ۲۰ کیلو، نیازمند صبر و اراده است.
