رژیم لاغری چیست و بهترین رژیم لاغری کدام است؟

با وجود رژیم های لاغری بی شمار که همگی نتایج چشمگیر، سریع و امیدوارکننده ای دارند، دانستن اینکه کدام رژیم برای شما بهترین است، می‌تواند کمی گیج کننده باشد. با این حال، اگرچه سازندگان و حامیان، برنامه هایشان را برتر از بقیه می دانند اما ممکن است یک رژیم به کاهش وزن شما کمک کند اما برای فردی دیگر مفید نباشد.

ما در این مقاله از سایت سلامتی من قصد داریم انواع رژیم های لاغری را بررسی کرده و به شما در انتخاب یک رژیم لاغری مناسب برای کاهش وزن کمک کنیم. از شما دعوت میکنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

کاهش وزن چگونه رخ می دهد؟

قبل از این که وارد مبحث رژیم لاغری شویم شاید بهتر باشد کمی درباره کاهش وزن و سوخت و ساز بدن صحبت کنیم. این موضوع می تواند به درک بهتر شما کمک کند.

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید. برعکس، افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که در روز میسوزانید مصرف کنید.

هر غذا یا نوشیدنی ای مصرف کنید که کالری داشته باشد در کل کالری دریافتی شما به حساب می آید. میزان کالری که در روز می سوزانید، به عنوان انرژی یا مصرف کالری شناخته می شود.

مصرف کالری از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است:

میزان متابولیسم در حالت استراحت: این تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.

اثر حرارتی غذا: این به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.

اثر حرارتی فعالیت: اینها کالری هایی هستند که در طول ورزش مصرف می کنید. همچنین می‌تواند شامل گرمازایی فعالیت های غیرورزشی نیز باشد که کالری مورد استفاده برای فعالیت هایی مانند کار در حیاط و… را در بر می‌گیرد.

اگر میزان کالری که مصرف می کنید برابر با کالری هایی باشد که می سوزانید، وزن بدن خود را حفظ می کنید اما اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید، دریافت کنید یا کالری بیشتری از طریق افزایش فعالیت بسوزانید.

رژیم لاغری چیست؟

زمانی که تصمیم میگیرید وزن کم کنید به اولین چیزی که فکر می کنید پیروی از یک رژیم لاغری است. همانطور که می دانیم، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی کمی دشوار است و دلیل شکست اکثر رژیم ها نیز همین دشوار بودن پایبندی به رژیم است. بهتر است برای افزایش شانس موفقیت، فقط مقدار کالری دریافتی خود را به میزان متوسطی کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامت خود تنظیم کنید و یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

علاوه بر این، با حذف غذاهای بسیار فرآوری شده و جایگزین آنها با ترکیب غذاهای سالم تر و کامل تر، مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین ها، می توانید کاهش وزن و سلامت کلی خود را تضمین کنید. پس سعی کنید صرف نظر از اهدافتان، یک الگوی غذایی بر اساس ترجیحات فردی و وضعیت سلامتی خود انتخاب کنید.

بهترین رژیم لاغری

این سوالی است که اکثر افراد وقتی تصمیم می گیرند وزن کم کنند، در ذهنشان نقش می بندد “کدام رژیم لاغری بهتر است؟” افرادی که این سوال برایشان پیش می آید قصد دارند یک رژیم کوتاه مدتی را دنبال کنند تا به وزن دلخواه خود برسند و بعد دوباره به عادات غذایی قبلی خود برگردند. اما باید بگوییم افرادی که وزن کم کرده اند و آن را حفظ کرده اند، معمولاً به سمت عادات غذایی سالم تغییر کرده اند.

یعنی به سادگی غذاهای سالم را جایگزین غذاهای ناسالم کرده اند. نه برای چند هفته، بلکه برای همیشه. پیروی از این روش به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و در عین حال یک رژیم غذایی سالمی داشته باشید که سلامتی شما را تضمین می کند. بنابراین سوال بهتر می تواند این باشد که “رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن چیست؟”

یک رژیم غذایی سالم، غذاهای طبیعی و فرآوری نشده را به جای وعده های غذایی و میان وعده های از پیش بسته بندی شده ترجیح می دهد. این رژیم تمام مواد مغذی و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد بهتر فراهم می کند. بر غذاهای گیاهی به ویژه میوه ها و سبزیجات به جای غذاهای حیوانی تاکید دارد. حاوی مقدار زیادی پروتئین است. قند و نمک آن کم است. این رژیم شامل چربی های سالم از جمله ماهی، روغن زیتون و سایر روغن های گیاهی است.

قبل از اینکه بخواهید برنامه کاهش وزن خود را شروع کنید، در مورد انواع غذاهای سالمی که از آنها لذت می برید، فکر کنید تا بتوانید هنگام برنامه ریزی برای وعده های غذایی و میان وعده های خود، انتخاب های زیادی داشته باشید.

به یاد داشته باشید که بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که به آن پایبند هستید، بنابراین عجله نکنید و دسته ای از غذاهای سالم را خریداری نکنید که می دانید هرگز آنها نخواهید خورد.

سالم ترین رژیم غذایی چیست؟

هیچ رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که متخصصان تغذیه آن را “سالم ترین” بدانند. با این حال، چندین سبک از غذا خوردن وجود دارد که کارشناسان آنها را توصیه می کنند. این سبک های غذایی معمولاً چند چیز مشترک دارند. آنها معمولاً رژیم های گیاهی هستند، بر چربی های سالم، بدون قندهای ساده و سدیم کم تأکید می کنند و غذاهای طبیعی را به غذاهای بسیار فرآوری شده ترجیح می‌دهند.

به عنوان مثال، رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای نام خود را از غذاهای موجود در فرهنگ های مختلف در اطراف دریای مدیترانه گرفته است. این رژیم به شدت بر میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل که کمتر فرآوری شده اند تاکید دارد. حاوی مقادیر متوسطی ماست، پنیر، مرغ و ماهی است. روغن زیتون چربی اولیه پخت و پز آن است.

گوشت قرمز و غذاهای حاوی قند افزوده فقط به مقدار کم مصرف می شود. علاوه بر اینکه یک روش کاهش وزن موثر است، خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، افسردگی و برخی از انواع سرطان مرتبط است.

پرطرفدارترین رژیم های لاغری

متخصصان تغذیه رژیم های لاغری را برای افرادی که اضافه وزن دارند توصیه می کنند. در سال‌های اخیر، ممکن است در مورد رژیم های کاهش وزن مختلف شنیده باشید که در آن برخی غذاها و میان وعده ها ممنوع و برخی دیگر توصیه می شوند.

اما نکته مهمی که در مورد این رژیم ها باید مورد توجه قرار گیرد این است که بسیاری از آنها فاقد پایه علمی هستند و ممکن است بدن را از داشتن عناصر ضروری مانند ویتامین ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و غیره محروم کنند، بنابراین پیشنهاد می شود هنگام تحقیق در مورد رژیم های لاغری، اطمینان حاصل کنید که آنها بر اساس اصول علمی هستند یا برای دریافت یک برنامه غذایی با متخصصان تغذیه مشورت کنید. ما در اینجا قصد داریم شما را با چند رژیم لاغری پرطرفدار آشنا کنیم.

رژیم لاغری مدیترانه ای

همانطور که قبل تر اشاره کردیم، رژیم مدیترانه ای یک رژیم لاغری سریع است که از عادات غذایی در کشورهای مدیترانه پیروی می کند. مناطق مدیترانه ای الگوی مصرفی شان بیشتر سبزیجات، آجیل و روغن زیتون است. در رژیم مدیترانه ای، مصرف مواد پر کربوهیدرات و چربی اشباع شده مانند فست فود، شکلات، بستنی، نوشابه، سوسیس، پنیر پیتزا، نان سفید، چربی های ترانس، شکر اضافه شده، غلات فرآوری شده، گوشت های فرآوری شده، غذاهای کنسرو شده و غیره ممنوع است.

در این رژیم غذایی نیازی به کالری شماری نیست و می توانید از غذاهای طبیعی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات، روغن زیتون، عدس، تخم مرغ، مرغ، ماهی و غیره در حد متوسط ​​استفاده کنید. مصرف گوشت قرمز در این رژیم کاملاً ممنوع نیست و می توانید مقادیر محدودی لبنیات و گوشت قرمز را در برنامه غذایی خود قرار دهید. از آنجایی که تاکید بر مصرف غذاهای طبیعی است و بخش قابل توجهی از رژیم غذایی شامل سبزیجات، گیاهان، حبوبات و غلات است، رژیم مدیترانه ای اثرات ضد سرطانی دارد و می تواند به پیشگیری از این بیماری کمک کند.

اگر هدف شما از رژیم غذایی نه تنها کاهش وزن بلکه بهبود سلامت و تندرستی است، رژیم مدیترانه ای انتخاب مناسبی برای شماست. رژیم غذایی مدیترانه ای برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی مفید است و می تواند به افراد در رسیدن به تناسب اندام و بهبود سلامت قلبی عروقی کمک کند.

رژیم لاغری پالئو

رژیم پالئو رویکرد متفاوتی برای کاهش وزن دارد. در این رژیم می توانید غذاهایی مانند گوشت قرمز، میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین، مرغ، ماهی و غیره را مصرف کنید. اما لبنیات، غلات و حبوبات مجاز نیستند. مصرف مواد قندی مانند بستنی، شکلات و شیرینی نیز ممنوع است. حذف غلات و حبوبات در این رژیم غذایی ممکن است تهیه وعده غذایی را کمی چالش برانگیز کند و باید از برنامه غذایی معمول خود منحرف شوید.

ممکن است مجبور شوید بیشتر به غذاهایی که فاقد روغن اضافه هستند و آب پز هستند تکیه کنید. رژیم پالئو می تواند تاثیر مثبتی بر فشار خون افراد داشته باشد و از پرخوری جلوگیری کند. کاهش وزن با رژیم پالئو می تواند در یک دوره کوتاه چند ماهه تاثیرگذار باشد.

با این حال، همه برنامه های غذایی دارای معایبی هستند و رژیم لاغری پالئو نیز از این قاعده مستثنی نیست. حذف لبنیات، حبوبات و غلات و اثرات نامطلوب بالقوه ای که حذف این مواد غذایی ممکن است بر بدن شما داشته باشد، تنها نقاط ضعف رژیم پالئو محسوب می شود.

رژیم لاغری وگان

رژیم وگان مصرف گوشت حیوانات و فرآورده های حیوانی مانند شیر و لبنیات، تخم مرغ و ماست را به شدت محدود می کند. اکثر افراد به دلایل محیطی و اخلاقی از این رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، اما برخی افراد نیز به دلیل نگرانی های سلامتی از این رژیم غذایی پیروی می کنند.

 دلیل هر چه که باشد، این رژیم باعث کاهش وزن می شود و شما را از غذاهای پرچرب دور می کند. مطالعات نشان داده اند که رژیم گیاهخواری وگان در پیشگیری از بیماری های قلبی و دیابت موثر است. اگر می توانید محصولات حیوانی و فرآورده‌های جانبی را کنار بگذارید، یک رژیم غذایی وگان ممکن است انتخاب مناسبی برای شما باشد!

رژیم لاغری دوکان

رژیم دوکان یک رژیم غذایی پر پروتئین است که مصرف کربوهیدرات کمی دارد. شما می توانید هر چیزی را که دوست دارید بخورید به شرطی که پروتئین بالا و کربوهیدرات کم باشد. برای افرادی که عاشق خوردن گوشت هستند و نمی توانند بدون آن گوشت بخورند، این رژیم می تواند مناسب باشد.

این رژیم همچنین شکم را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و از این رو به طور خودکار مصرف میان وعده های غیر ضروری را کاهش می دهد. در رژیم لاغری دوکان می توان از مصرف موادغذایی مانند مرغ وگوشت، تخم مرغ، انواع ماهی ها و لبنیات کم چرب لذت برد.

رژیم لاغری اتکینز

رژیم اتکینز یک رژیم لاغری مبتنی بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. این رژیم بر مصرف پروتئین ها و چربی های سالم تمرکز دارد، در حالی که کربوهیدرات ها به میزان قابل توجهی محدود می شوند.

برخی از ویژگی های مثبت رژیم اتکینز شامل مصرف غذاهای مغذی و غنی از ویتامین، برنامه غذایی شخصی بر اساس ترجیحات فردی و عدم نیاز به کالری شماری است. در این رژیم باید مصرف غلات تصفیه شده، حبوبات، میوه های پر کربوهیدرات مانند موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی محدود کنید.

در عوض گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، آجیل و دانه ها، چربی های سالم، غلات کامل و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم پیچ ، اسفناج، کلم بروکلی و مارچوبه را در برنامه غذایی خود بگنجانید. درواقع شما باید وعده های غذایی خود را حول یک منبع پروتئینی پرچرب با مقدار زیادی سبزیجات، آجیل، و برخی چربی های سالم بسازید

رژیم اتکینز شامل چهار مرحله است. در مرحله اول باید کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف شود. در مرحله بعدی و بعد از دو هفته به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سپس زمانی که به وزن هدف خود نزدیک شدید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. و در آخر می توانید به همان میزانی که بدنتان می تواند کربوهیدرات سالم بخورید، بدون اینکه دوباره وزن خود را به دست آورید.

با این حال، همه این مراحل ممکن است ضروری نباشد. برخی از افراد تصمیم می‌گیرند که مرحله اول را به طور کامل نادیده بگیرند و از همان ابتدا سبزیجات و میوه‌های فراوانی را مصرف کنند . این رویکرد می تواند بسیار موثر باشد و می تواند به شما کمک کند که مواد مغذی و فیبر کافی را نیز دریافت کنید.

رژیم لاغری فستینگ

فست در انگلیسی به معنای روزه است. رژیم لاغری فستینگ درواقع همان روزه گرفتن است و هیچ غذایی را محدود نمی کند. افرادی که مایل به پیروی از این رژیم هستند فقط اجازه دارند در یک بازه زمانی محدود غذای سالم و مقوی بخورند. دو نوع فستینگ وجود دارد 16/8 و 5/2.

نوع 16/8 به این معنی است که شما باید هر روز به مدت 16 ساعت روزه بگیرید و 8 ساعت فرصت غذا خوردن داشته باشید. در نوع 5/2، باید پنج روز در هفته وعده غذایی سالم و استاندارد بخورید و دو روز در هفته، کالری دریافتی خود را کاهش دهید. این رژیم یکی از بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن سریع است.

رژیم فستینگ مبتنی بر تغییر متابولیسم بدن است. در طول دوره بدون غذا، سطح انسولین به حدی کاهش می یابد که بدن شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می کند. علاوه بر این، با کاهش متابولیسم بدن، باعث کاهش اشتها می‌شوید و در نتیجه با شروع مجدد غذا خوردن، کالری کمتری مصرف می‌کنید.

این رژیم ساده، قند خون را کاهش می دهد، متابولیسم را بهبود می بخشد، سموم را از سلول های آسیب دیده پاک می کند و با کاهش خطر سرطان، کاهش درد ناشی از آرتریت و بهبود عملکرد مغز مرتبط است.

بخوانید : نمونه رژیم فستینگ رایگان +دانلود pdf برنامه رژیم غذایی فستینگ

رژیم لاغری پرچرب یا رژیم کتوژنیک

غیر منطقی به نظر می‌رسد، اما بسیاری از مردم با خوردن چربی بیشتر، موفق به کاهش وزن می‌شوند. این روش، رژیم کتوژنیک یا کتو نامیده می شود و مستلزم تغییر منبع اصلی کالری به سمت چربی سالم است. درواقع در این رژیم شما باید تقریبا 75 تا 90 درصد از آنچه می خورید چربی باشد.

تنها 10 تا 20 درصد کالری شما از پروتئین و تنها 5 درصد از کربوهیدرات ها تامین می شود. در حالت کلی بدن برای سوخت و ساز و تولید انرژی از کربوهیدرات ها استفاده می کند اما در رژیم لاغری کتوژنیک تئوری این است که با خوردن بسیاری از چربی های سالم و محدود کردن کربوهیدرات ها، وارد یک وضعیت متابولیک تغییر یافته ای می شوید که در آن بدن خود را مجبور می کنید تا از چربی ها برای سوخت و ساز بدن استفاده کند.

توصیه های رژیم لاغری

کاهش کربوهیدرات ها، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر، همگی اینها کارهایی هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند. تمرکز بر عادات غذایی سالمی که می‌توانید به مرور زمان به آنها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک میکند و احتمال کاهش وزن را افزایش می‌دهد. در اینجا با چند نکته علمی به شما کمک می کنیم تا یک برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن خود بچینید.

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب خود، وعده های غذایی شما باید حاوی پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدرات ها باشد.

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. رژیم های غذایی با پروتئین کافی ممکن است در شما احساس سیری ایجاد کنند و این می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. گوشت، سینه مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، آجیل ها و حبوبات منابع عالی پروتئین هستند.

سبزیجات

همه سبزیجات می توانند مکمل های سرشار از مواد مغذی باشند. شما باید در روز حدود 3 فنجان سبزیجات مصرف کنید. این سبزیجات می تواند شامل گوجه فرنگی، کدو سبز، فلفل دلمه ای و لوبیا سبز باشد.

در هنکام انتخاب سبزیجات، توجه داشته باشید که برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی و ذرت جزء دسته کربوهیدرات یا غلات در نظر گرفته می شوند زیرا کربوهیدرات و کالری بیشتری دارند. هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود مراقب اندازه وعده های خود باشید.

چربی های سالم

چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها گزینه های عالی برای برنامه غذایی شما هستند. توجه داشته باشید که روغن ها 100٪ از چربی های سالم تشکیل شده اند. اگرچه برخی از روغن ها مانند روغن زیتون سالم به حساب می آیند، اما در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که تنها ۴ کالری در هر گرم دارند، ۹ کالری در هر گرم دارند. به همین دلیل، مهم است که چربی های سالم را در حد اعتدال مصرف کنید و چربی های اشباع شده و ترانس اشباع را نیز محدود کنید.

ورزش کنید

برای تاثیر بیشتر رژیم لاغری سعی کنید تمرینات هوازی را با تمرینات قدرتی مانند وزنه ترکیب کنید. تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری، به دلیل تحرک بالایی که دارند تاثیر زیادی بر کاهش وزن دارند. اما در کنار اینها تمرینات قدرتی علاوه بر چربی سوزی به شما کمک می کنند عضلات خود را نیز تقویت کنید. در حالی که هر نوع ورزش به تنهایی خوب است، اما در کنار هم می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

فیبر بیشتری بخورید

فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتر بیشتری در طول روز داشته باشید. همچنین ممکن است سطح قند خون را تثبیت کند و از برخی بیماری های مزمن جلوگیری کند.

گروه های غذایی مانند غلات، نان ها و میوه هایی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. علاوه بر این از سبزیجات و حبوبات نیز غافل نشوید زیرا حاوی فیبر زیادی هستند.

با تمرکز غذا بخورید

آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که پرخوری نمی کنید. دلیل اینکه سریع غذا خوردن می‌تواند مشکل ساز باشد این است که به مغز شما اجازه نمی دهد وقتی سیر هستید آگاهانه هشدار دهد. آهسته غذا خوردن به معده شما زمان بیشتری می دهد تا به مغزتان بگوید سیر هستید و این به شما کمک می کند تا احساس گرسنگی واقعی را از سیری تشخیص دهید و این میتواند منجر به کمتر خوردن شود.

آب بخورید

نوشیدن آب زیاد می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا باعث می شود احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید، به خصوص اگر قبل از صرف غذا آب بنوشید. همچنین نوشیدن آب کافی باعث چربی سوزی میشود که می تواند به کاهش وزن در دراز مدت نیز کمک کند. سعی کنید آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری را به جای نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه که سرشار از قند و کالری در رژیم غذایی خود جای دهید.

خواب کافی داشته باشید

علاوه بر تغییر رژیم غذایی و ورزش، خواب کافی در طول شب ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. طبق مطالعات انجام شده، افرادی که به طور منظم کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند احتمال بیشتری دارد که نسبت به کسانی که بیشتر می خوابند، شاخص توده بدنی بالاتری داشته باشند و دچار چاقی شوند.

علاوه بر این، کم خوابی ممکن است سطح هورمون هایی را که گرسنگی و اشتها را کنترل می کنند نیز تغییر دهد. به عنوان یک قاعده کلی، توصیه می شود که حداقل 7 ساعت خواب در شب داشته باشید.

رژیم لاغری در بارداری

برای اکثر زنان باردار، مدیریت وزن یک گزینه مطمئن تر از هر نوع کاهش وزن قابل توجهی است. در دوران بارداری انجام ورزش و تماشای تعداد کالری که مصرف می کنید ضروری است، اما افراط در آن ممکن است به جنین آسیب برساند. به همین دلیل است که بسیاری از پزشکان کاهش وزن در دوران بارداری را توصیه نمی کنند مگر اینکه BMI به میزان قابل توجهی بالا باشد که در این صورت باید با پزشک خود مشورت کنید و یک برنامه سالم برای کاهش وزن خود تهیه کنید.

فعالیت بدنی منظم و یک رژیم غذایی سالم به افزایش سلامت کلی شما در دوران بارداری و همچنین به سلامت جنین شما کمک می کند. در حالی که ممکن است به طور طبیعی به دلیل این تغییراتی که در سبک زندگی ایجاد می کنید مقداری وزن کم کنید، نباید این تغییرات را با هدف کاهش وزن انجام دهید.

در کنار تمرکز بر تغذیه سالم، باید با پزشک خود در مورد ورزش بدنی در دوران بارداری نیز صحبت کنید. ورزش نه تنها کالری می سوزاند، بلکه می تواند مزایای کاهش استرس را نیز برای شما به ارمغان آورد. صحبت با پزشک در مورد ورزش مهم است، زیرا ممکن است در برخی از حاملگی ها بی خطر نباشد.

موارد زیر می توانند کالری دریافتی شما را کاهش دهند:

• وعده های کوچکتر بخورید.
• به جای چربی های ناسالم از چربی های گیاهی مانند روغن زیتون استفاده کنید.
• آب را به جای نوشابه انتخاب کنید.
• از خوردن غذاهای ناسالم مانند چیپس خودداری کنید.

رژیم لاغری در دوران شیردهی

حفظ یک رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی بسیار مهم است تا بتوانید شیر مغذی برای کودک خود تولید کنید. این بدان معناست که کاهش کالری ممکن است همیشه یک گزینه مطمئن نباشد. با این حال، چندین کار وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن در دوران شیردهی انجام دهید.

کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

محدود کردن میزان کربوهیدرات های مصرفی ممکن است به کاهش سریع وزن کمک کند. اما باید مقدار زیادی پروتئین، میوه و سبزیجات مصرف کنید. سعی کنید همچنان حداقل 1800 کالری در روز مصرف کنید و قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید پس از زایمان با پزشک خود صحبت کنید.

ورزش کنید

هنگامی که پزشک، شما را مجاز به ورزش کرد، به تدریج به ورزش کردن برگردید. روی تمرینات بعد از زایمان مانند یوگا و پیاده روی با کودک خود تمرکز کنید. شما می توانید با ورزش 20 تا 30 دقیقه در روز شروع کنید و در هفته تا 150 دقیقه ورزش متوسط انجام دهید.

آب کافی بنوشید

وقتی شیر می دهید، مهم است که هیدراته بمانید. سعی کنید روزانه 12 فنجان آب بنوشید. اگر می خواهید وزن کم کنید از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و آب را جایگزین آنها کنید.

وعده های غذایی را حذف نکنید

در دوران شیردهی، حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، وعده های غذایی خود را حذف نکنید. نادیده گرفتن وعده های غذایی می تواند انرژی شما را کاهش دهد، که این می تواند فعالیت و مراقبت از کودک را برایتان دشوارتر کند.

به یاد داشته باشید که افزایش وزن در دوران بارداری 9 ماه طول کشید، پس با شروع برنامه کاهش وزن خود با بدن خود مهربان باشید. برخی از زنان متوجه می شوند شش تا نه ماه طول می کشد تا به وزن قبل از بارداری خود برگردند. برای دیگران، ممکن است حتی یک تا دو سال طول بکشد. سعی کنید خود را با دیگران مقایسه نکنید. به تدریج به ورزش برگردید و روی خوردن یک رژیم غذایی سالم بدون محدود کردن کالری بیش از حد در دوران شیردهی تمرکز کنید.

نوشیدنی ها در رژیم لاغری

علاوه بر چیزی که می خورید، چیزی که می نوشید نیز می تواند بر کاهش وزن شما تاثیرگذار باشد. نوشیدنی هایی مانند چای سبز، قهوه و نوشیدنی های با پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم، افزایش سیری و کاهش گرسنگی می‌شوند که همگی ممکن است باعث کاهش وزن شوند. علاوه بر این، این نوشیدنی ها حاوی مواد مغذی مفیدی مانند آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات قدرتمند هستند که می توانند برای سلامتی شما مفید باشند. جایگزین کردن این نوشیدنی ها به جای نوشیدنی های پرکالری مانند نوشابه و آب میوه، یک راه هوشمندانه برای کاهش کالری است و به شما کمک می کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسید.

آب

جایگزینی آب به جای نوشابه های شیرین شده، صدها کالری از رژیم غذایی شما را در هر روز کاهش می دهد. نوشیدن دو لیوان آب قبل از غذا نیز ممکن است به شما کمک کند سریعتر احساس سیری کنید، بنابراین به اندازه کافی غذا نخواهید خورد.

چای سبز

چای سبز نه تنها بدون کالری است، بلکه برخی تحقیقات نشان می دهد که عصاره چای سبز ممکن است به کاهش وزن کمک کند. دقیقاً مشخص نیست که چگونه، اما کافئین و ریز مغذی هایی به نام کاتچین ممکن است هر کدام نقشی داشته باشند. ماچا نوعی چای سبز است که حاوی مقدار بیشتری کاتچین است و می تواند انتخاب خوبی برای کاهش وزن باشد.

آب سبزیجات

آب سبزیجات به اندازه آب میوه مغذی است و کالری کمتری دارد. آب کرفس یکی از نوشیدنی هایی است که اگر آن را به جای نوشیدنی های پرکالری بنوشید ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. علاوه بر این، نوشیدن آب کرفس قبل از غذا ممکن است باعث سیری شود و این به شما کمک می کند تا غذای کمتری بخورید.

قهوه

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ممکن است با افزایش متابولیسم، کاهش دریافت کالری و افزایش چربی سوزی، باعث کاهش وزن شوند .

چای زنجبیل

مطالعات نشان داده است که این ریشه خوش طعم اثر مفیدی بر کاهش وزن دارد. چای زنجبیل اثر حرارتی غذا (تعداد کالری مورد نیاز برای هضم و جذب غذا) را تا 43 کالری افزایش می دهد. اگرچه این تعداد کالری زیادی نیست، اما این نشان می دهد که چای زنجبیل وقتی با خواص سیرکننده اش ترکیب شود می‌تواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد. زنجبیل می تواند باعث سیری، کاهش اشتها و افزایش متابولیسم شود، که برای کاهش وزن می تواند مفید باشد.

نوشیدنی های پر پروتئین

نوشیدنی  هایی که پروتئین بالایی دارند می توانند گرسنگی را مهار کنند، اشتها را کاهش دهند. پودرهای پروتئینی بی شماری در دسترس مصرف‌کنندگان وجود دارد که تهیه یک میان وعده یا غذای سریع و سالم را آسان می‌کند. پودرهای پروتئین را می توان به راحتی به هر نوشیدنی برای یک میان وعده یا وعده غذایی سریع و رضایت بخش اضافه کرد.

نکته هایی در رابطه با رژیم لاغری

• هفته ای 150 دقیقه ورزش کنید.
• به جای نوشیدنی های شیرین، آب بنوشید.
• غذاهای حاوی قند و چربی بالا را کاهش دهید. با جایگزینی غلات شیرین با غلات کامل شروع کنید.
• برنامه کاهش وزن خود را با فردی که به آن اعتماد دارید به اشتراک بگذارید. در این صورت او می‌تواند به شما انگیزه دهد.
• با رژیم های لاغری به طور ناگهانی وزن کم نکنید
• غذاهای ناسالم تهیه نکنید. پاپ کورن، میوه و کیک برنجی می توانند جایگزین های سالم تری باشند.
• وعده های غذایی را حذف نکنید. ممکن است در نهایت به دلیل احساس گرسنگی بیشتر میان وعده بخورید.
• اگر سیر هستید بشقاب خود را تمام نکنید.

کنترل میزان کالری مصرفی در رژیم لاغری

تا زمانی که از یک رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات پیروی می کنید، همیشه نیازی به کالری شماری نیست اما اگر وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید میزان کالری که در روز دریافت می کنید را پیگیری کنید تا نتیجه بهتری از کاهش وزن خود داشته باشید. سعی کنید از برنامه های کالری شمار استفاده کنید.

خوردن کالری بسیار کم می تواند برای کاهش وزن خطرناک و کمتر موثر باشد. سعی کنید بر اساس توصیه پزشک کالری خود را به میزان سالم کاهش دهید. به این نکته نیز توجه کنید که شمارش کالری ممکن است برای برخی ابزار مفیدی باشد، اما ممکن است بهترین انتخاب برای همه نباشد.

بخوانید : برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان 1300 کالری + فایل pdf

سخن پایانی

همانطور که واضح است، کاهش وزن آسان نیست، اما زمانی که به درستی انجام شود کاملاً ممکن است. در مورد کاهش وزن دو کلید برای موفقیت وجود دارد. اولین مورد این است که رژیمی را پیدا کنید که به طور خاص برای شما مفید باشد، رژیمی که به شما احساس خوبی بدهد و انگیزه شما را حفظ کند. دوم این است که برای رژیم خود وقت بگذارید. کاهش وزن پایدار به آرامی اما پیوسته اتفاق می افتد.

قبل از اینکه تلاش خود را شروع کنید، مطمئن شوید که دقیقاً می دانید به چه چیزی می خواهید برسید. از خود بپرسید: “چقدر باید وزن کم کنم تا سالم باشم؟” سپس اهداف شخصی سازی شده را عملی سازید و تغییرات سبک زندگی را برای کاهش تدریجی وزن و حفظ آن دنبال کنید. برای اینکه واقعاً موفق باشید، روی ایجاد یک سبک زندگی سالم تر برای خود تمرکز کنید. سالم غذا خوردن و ورزش نباید وسیله ای موقت برای رسیدن به هدف باشد بلکه باید به سبک زندگی شما تبدیل شوند.

سوالات متداول

منابع

منبع 1 | منبع 2 | منبع 3 | منبع 4 | منبع 5 | منبع 6 | منبع 7 | منبع 8 | منبع 9 | منبع 10 | منبع 11