کاهش وزن با رژیم فستینگ! روزه داری متناوب یا فستینگ یکی از رژیم های محبوب جهانی است که فواید سلامتی بسیاری برای آن مطرح می شود. کاهش وزن یکی از مزایای بالقوه آن است. ممکن است شما قصد داشته باشید از بین استراتژی های مختلف لاغری، کاهش وزن با رژیم فستینگ را انتخاب کنید.
اگر دغدغه هایی مانند “رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند؟” یا ” با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟” را دارید، این مقاله از سایت سلامتی من مختص شماست.
رژیم فستینگ چیست؟
فستینگ یا روزه داری متناوب، نوعی سبک تغذیه است که با محدودیت ساعات غذا خوردن همراه است. به طور کلی در روش های مختلف فستینگ، فرد در ساعاتی از روز، روزه می گیرد و فقط از نوشیدنی های بدون کالری استفاده می کند و در ساعات باقیمانده به طور معمول غذا می خورد. در صورتی که این رژیم به روش صحیح و اصولی دنبال شود، می تواند مزایای سلامتی بسیاری به همراه داشته باشد.
به طور کلی فرد در رژیم فستینگ، غذا خوردن را به زمان خاصی محدود می کند و ساعت های گرسنگی را افزایش می دهد. همچنین تغذیه معمول خود را ادامه می دهد و به شمارش کالری نیازی ندارد.
آیا کاهش وزن با رژیم فستینگ امکان پذیر است؟
به نظر می رسد یک رویکرد غذایی محدود به زمان، برای اکثر افراد (به استثنای افراد مبتلا به دیابت، اختلالات خوردن، زنان باردار یا شیرده و کسانی که به خاطر شرایط پزشکی دارو مصرف می کنند)، یک استراتژی ایمن است و احتمالاً باعث کاهش وزن می شود. البته با فرض این که الگوی غذایی فعلی خود را تغییر نمی دهند.
اثرات کاهش وزن در درجه اول به کسری انرژی وابسته است. اگر رژیم غذایی معمول فرد حفظ شود و سپس بازه زمانی که در آن غذا می خورد، محدود شود، به احتمال زیاد چند صد کالری کمتر در روز خواهد خورد. حال چنانچه این روش به یک سبک زندگی پایدار تبدیل شود، با کاهش وزن متوسط (3 تا 8 درصد) همراه خواهد بود. همچنین این کاهش وزن می تواند باعث بهبود در نشانگرهای متابولیک قلبی مانند فشار خون، کلسترول LDL و سطوح تری گلیسیرید شود.
برعکس اگر محدودیت زمانی و گرسنگی در ساعات روزه داری با پرخوری و افزایش کالری مصرفی همراه شود، فستینگ نمی تواند به عنوان یک استراتژی کاهش وزن کارساز باشد و حتی ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.
در کل روزه گرفتن می تواند باعث ایجاد حالت کتوز شود. این فرآیند زمانی رخ می دهد که بدن گلوکز کافی برای تامین انرژی مورد نیاز خود ندارد. بنابراین چربی های ذخیره شده را به جای آن تجزیه می کند تا سوخت خود را تامین کند. بر این اساس ادعا می شود که رژیم فستینگ می تواند به عنوان یک ابزار برای کاهش وزن عمل کند.
کاهش وزن با رژیم فستینگ می تواند به دلیل شروع کتوز همراه با کاهش کالری مصرفی باشد.
رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟
زمانی که صحبت از تناسب اندام و کاهش وزن با فستینگ می شود، برای بسیاری از افراد این سوال پیش می آید که رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند؟ میزان اثربخشی این رژیم با توجه به وزن اولیه، نوع رژیم فستینگ، طول دوره و میزان کالری دریافتی متفاوت است.
بررسی 40 مطالعه تحقیقاتی نشان داد که پیروی از روزه داری متناوب می تواند با کاهش وزن 3.1 تا 5 کیلوگرم در طی 10 هفته همراه باشد. همچنین افراد مورد مطالعه در طول یک دوره سه تا شش ماهه تا 13.6 کیلوگرم وزن کم کردند.
تنوع زیادی در این مطالعات وجود داشت تا بتوان به نتایج آن ها اکتفا کرد. از جمله:
- تعداد افراد شرکت کننده متغیر بود
- طرح های مطالعه و روش های مختلف روزه داری متناوب مورد استفاده قرار گرفت.
- ویژگی های شرکت کننده ها از لحاظ وزنی متفاوت بود.
- نیمی از مطالعات، تحقیقات کنترل شده ای بودند که گروه روزه دار را با یک گروه کنترل مقایسه می کردند و نیمی دیگر به تنهایی یک گروه روزه دار را بررسی می کردند.
در حالت کلی انتظار می رود یک فرد با پیروی از رژیم فستینگ بین 450 تا 900 گرم در هر هفته وزن کم کند.
بخوانید : فواید رژیم فستینگ | تحقیقات علمی درباره مزایای رژیم فستینگ
نکات کاهش وزن با رژیم فستینگ
کسانی که قصد دارند با استفاده از روزه داری متناوب وزن کم کنند، ابتدا باید از مفید بودن آن برای سلامتی خود اطمینان حاصل کنند و به نکات زیر توجه کنند:
مراقب آنچه می خورید باشید
زمانی که می خواهید کاهش وزن با رژیم فستینگ را تجربه کنید، باید کالری مصرفی خود را کنترل کنید. اگر چه گفتن آن آسان تر از انجام دادن آن است اما این کار به موفقیت شما کمک می کند. می توانید از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد اندازه بشقاب ها، کاسه ها و حتی قاشق ها می تواند ناخودآگاه بر میزان دریافت غذا در افراد تاثیر بگذارد.
در واقع در یک بشقاب بزرگ، غذا کمتر به نظر می رسد و افراد را تشویق می کند که غذای بیشتری را روی هم انباشته کنند. در نقطه مقابل در بشقاب های کوچکتر، غذا از نظر مقدار بیشتر به نظر می رسد و به همین دلیل این ترفند می تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند.
اگر در طول رژیم، هوس غذای بیرون را کردید، به راحتی می توانید نصف پرس را سفارش دهید. پس نیازی به محدود کردن خود در زمان کاهش وزن با رژیم فستینگ ندارید.
شعار “هر آنچه از دیدهه رود از دل برود” را برای تنقلات و خوراکی ها عملی کنید. آن ها را از دسترس خود دور کنید. زیرا آن ها وسوسه ای هستند که می توانند موفقیت شما برای کاهش وزن را با شکست مواجه کنند.
آهسته غذا بخورید
آهسته غذا خوردن، تنها مختص کسانی نیست که در تلاش برای کاهش وزن با رژیم فستینگ هستند بلکه برای همه مفید است. این امر کمک می کند تا زودتر به احساس سیری برسید و از پرخوری جلوگیری می کند.
افرادی که تندتر غذا می خورند و یا لقمه های بزرگتری برمی دارند، احتمال پرخوری در آن ها بیشتر است. این عادت سبب می شود که غذای دریافتی بیشتر شود و پیغام سیری دیرتر به مغز برسد.
بخوانید: غذاهای مجاز در رژیم فستینگ | در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
آب بخورید
هم در ساعات روزه داری و هم در ساعاتی که برای غذا خوردن اختصاص داده می شود، هیدراته ماندن اهمیت دارد. زیرا ممکن است احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته شود. می توانید قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید یا مقداری سوپ بخورید تا معده شما کمی پر شود. این کار کمک می کند تا غذای کمتری بخورید و با کمک کاهش وزن با رژیم فستینگ نتیجه بهتری به دست آورید.
بخوانید : چگونه نوشیدن آب بیشتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟
برخی تغییرات جسمی و روحی طبیعی است.
کاملاً طبیعی است که در چند هفته اول احساس خوبی نداشته باشید، زیرا شما عادت کرده اید در طول روز چندین بار غذا بخورید و در روزه داری این روند تغییر می کند. در اوایل رژیم، ممکن است بیش از حد معمول احساس خستگی کنید و یا تغییرات خلقی داشته باشید. این حالات موقتی است و به تدریج از بین خواهد رفت.
افراط نکنید
کاهش وزن با رژیم فستینگ ممکن است بیش از چند هفته طول بکشد، بنابراین برای لاغری سریع، نباید سخت گیری کرد. اگر کسی محدودیت کالری بیش از حد را هدف قرار دهد یا به طور مداوم گروه های غذایی خاصی را حذف کند، به صورت جدی در معرض خطر سوء تغذیه قرار دارد. چنین شرایطی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی، ضعف سیستم ایمنی، از دست دادن توده عضلانی یا حتی افسردگی شود.
روزه را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید.
لاغری با رژیم فستینگ در مقایسه با رژیم های دیگر کاهش وزن، تاثیر کمتری بر حجم ماهیچه دارد. در واقع بیشتر وزنی که از دست می دهید، مربوط به بافت چربی است. با این وجود از دست دادن توده عضلانی بدون چربی، می تواند یکی از عوارض ناخواسته روزه داری باشد.
توده عضلانی بدون چربی برای افزایش سرعت متابولیسم، تنظیم قند خون و به طور کلی توانمندی بدن اهمیت دارد. بنابراین ترکیب تمرینات مقاومتی با روزه داری را فراموش نکنید.
آیا می توان فستینگ را با رژیم های دیگر ترکیب کرد؟
آیا یک رژیم غذایی ایده آل وجود دارد که با روزه متناوب برای تسریع کاهش وزن همراه شود؟ به طور مثال رژیم کتوژنیک، پالئو، وگان و بدون گلوتن مواردی هستند که بیشتر درباره آن ها سوال می شود. در این بخش آن ها را بررسی می کنیم:
- رژیم کتوژنیک: این رژیم غذایی، کم کربوهیدرات و پرچرب می باشد. رژیم کتوژنیک در ترکیب با روزه داری متناوب (کتو فستینگ) می تواند به فرد کمک کند، سریعتر به مرحله چربی سوزی برسد. با این وجود کارایی این ترکیب ثابت نشده است.
- رژیم غذایی پالئو: این رژیم برگرفته از سبک تغذیه انسان های دوره پارینه سنگی می باشد که در حدود 10000 سال پیش زندگی می کرده اند. آن ها غذاهای فرآوری نشده طبیعی یا گوشت شکار مصرف می کردند. پس غلات و محصولات لبنی در این رژیم وجود ندارد و این می تواند یکی از خطرات سلامتی برای کاهش تراکم استخوان باشد.
- رژیم وگان: این رژیم غذایی فقط شامل غذاهای گیاهی است. علی رغم فواید بالقوه ای که برای آن در نظر گرفته می شود، بسته به نوع غذای انتخاب شده، می تواند ناسالم باشد. به عنوان مثال نوشیدنی های شیرین شده با شکر و چیپس سیب زمینی می تواند این رژیم را ناسالم کند و کاهش وزن با رژیم فستینگ را مختل نماید. همچنین در صورت عدم برنامه ریزی صحیح وعده های غذایی، خطر کمبود ویتامین و مواد معدنی وجود دارد.
- رژیم بدون گلوتن: این رژیم برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک طراحی شده است که نمی توانند محصولات حاوی گندم، چاودار یا جو مانند نان، شیرینی و کیک را هضم کنند. اما برای افرادی که به گلوتن حساس نیستند، رژیم غذایی بدون گلوتن تاثیری بر سلامتی ندارد.
بهترین نتیجه زمانی حاصل می شود که فستینگ با یک رژیم غذایی سالم و کامل ترکیب شود.
بخوانید : نمونه رژیم فستینگ رایگان +دانلود pdf برنامه رژیم غذایی فستینگ
طریقه گرفتن رژیم فستینگ
برای گرفتن رژیم فستینگ یا روزه داری مراحل زیر را دنبال کنید:
- انتخاب نوع فستینگ: انواع مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارد که میتوانید بسته به شرایط بدنی و سبک زندگی خود یکی از انواع رژیم فستینگ را انتخاب کنید توصیه میکنیم برای اینکه بهترین نوع را متناسب با شرایط خود انتخاب کنید با پزشک مشورت کنید.
- تنظیم زمان غذا خوردن و روزه‌داری: دومین مرحله تنظیم زمان های غذا خوردن و روزه گرفتن است مثلا برای فستینگ 16/8، بین ساعات ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا بخورید و از ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد روزه بگیرید.
- انتخاب غذاهای سالم در ساعات مصرف: در زمان مجاز غذا خوردن، مصرف مواد غذایی کم کربوهیدرات، چربی های سالم و پروتئین را در اولویت قرار دهید.
- آب و نوشیدنی های بدون کالری در زمان روزه‌داری: آب، چای و قهوه بدون شکر و خامه قابل مصرف هستند و به کاهش اشتها کمک می‌کنند.
- افزایش تدریجی مدت روزه داری: اگر تازه شروع به رژیم گرفتن کرده اید، می توانید ابتدا از زمان‌های کوتاه تر شروع کنید و به تدریج مدت زمان فستینگ را افزایش دهید.
- توجه به سیگنال های بدن: در صورت احساس ضعف یا سرگیجه، از این رژیم صرف نظر کرده یا با مشورت پزشک ادامه دهید.
سخن پایانی
کاهش وزن با رژیم فستینگ؛ یکی از موضوعاتی است که امروزه محبوبیت بسیاری کسب کرده است. در این مقاله از سایت سلامتی من سعی کردیم شما را با چگونگی تاثیر این رژیم، میزان کاهش وزن مورد انتظار و همچنین نکات مهمی که برای پیروی از آن نیاز دارید، آشنا کنیم.
سوالات متداول
آیا نتایج لاغری با رژیم فستینگ طولانی مدت است؟
به محض اینکه روزه داری را ترک کنید، اشتهای شما دوباره افزایش می یابد. احتمال دارد، احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید و ممکن است پرخوری کنید.
همچنین روزه گرفتن یک روز در میان نتایج مشابهی دارد. اگر چه به کاهش وزن افراد کمک می کند اما نه برای طولانی مدت. بنابراین برای اثربخشی این رژیم در کاهش وزن خود، باید میزان کالری دریافتی را کنترل کنید و پس از رژیم سبک زندگی سالمی داشته باشید.
آیا روزه داری متناوب کاهش وزن را تضمین می کند؟
پاسخ به این سوال تا به امروز به دلیل کیفیت شواهد مبهم مانده است. اغلب تحقیقات شامل گروه های مطالعاتی بسیار کوچک، دوره های مداخله کوتاه مدت، طرح های مطالعه متنوع (اغلب فاقد گروه های کنترل)، روش های مختلف روزه داری و شرکت کنندگان با شرایط متفاوت بود و نمی توان به طور قطع نتایج آن ها را صد درصد دانست.
آیا فستینگ برای کاهش وزن همه مناسب است؟
خیر. بسته به سن، جنسیت، سطح سلامتی و شرایط جسمی و روانی که دارید، این رژیم می تواند برای شما مفید یا مضر باشد. برای بهره مندی از فواید سلامتی این رژیم و کاهش وزن باید به پزشک مراجعه کنید.
آیا فستینگ می تواند یک رژیم دائمی برای کاهش وزن باشد؟
خیر. پیروی مداوم از این رژیم می تواند صدمات جدی به بدن وارد کند. در بلند مدت باید یک سبک زندگی سالم اتخاذ کنید تا به وزن نرمال برسید. یک رژیم غذایی متعادل همراه با ورزش می تواند ترکیب مناسبی باشد.
معایب کاهش وزن با رژیم فستینگ چیست؟
اگر چه پیروی از فستینگ می تواند در برخی افراد با کاهش وزن همراه باشد اما در برخی دیگر می تواند با کاهش وزن کاذب همراه باشد. همچنین سخت بودن روند لاغری، دشواری پایبندی به آن و عدم محدودیت کالری دریافتی می تواند از معایب این روش برای کاهش وزن باشد.
