5 دلیل چاقی شکم

1. غذاها و نوشیدنی های شیرین

بسیاری از مردم روزانه بیش از آنچه تصور می کنند قند اضافه شده مصرف می کنند. غذاهای رایج در رژیم غذایی که می‌توانند حاوی قند افزوده بالایی باشند می‌توانند شامل محصولات پخته شده، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، ماست‌های طعم‌دار، غلات صبحانه، گرانولا و میله‌های پروتئینی، غذاهای از پیش بسته‌بندی شده، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر  و سایر غذاهای فرآوری‌شده باشند.

به طور خاص، یک رژیم غذایی سرشار از شکر (به عنوان مثال، نوشابه‌های گازدار، قهوه‌های مخصوص، آب میوه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا) با افزایش چربی احشایی شکم مرتبط است.

در حالی که می توان از تمام غذاها و نوشیدنی ها در حد اعتدال لذت برد، بهتر است غذاها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر را به مناسبت های خاص محدود کنید. در عوض، به جای آن آب، قهوه/چای شیرین نشده و غذاهای کامل و کم فرآوری شده را انتخاب کنید.

بخوانید : رژیم غذایی بدون قند چرا و چگونه؟

2. چربی های ترانس

چربی های ترانس جزو ناسالم ترین چربی ها هستند. در حالی که مقادیر کمی از چربی ترانس در طبیعت وجود دارد، آنها عمدتاً برای سیستم غذایی با افزودن هیدروژن به چربی های غیراشباع به منظور پایدارتر کردن آنها و اجازه دادن به آنها در دمای اتاق جامد ایجاد می شوند.

چربی های ترانس اغلب در محصولات پخته شده و غذاهای بسته بندی شده به عنوان جایگزینی ارزان بجای کره، گوشت و اقلام با قیمت بالاتر و در عین حال موثر استفاده می شوند.

نشان داده شده است که چربی های ترانس مصنوعی باعث التهاب می شوند که می تواند منجر به مقاومت به انسولین، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و بیماری های مختلف دیگر شود.

بسیاری از کشورها، از جمله ایالات متحده و کانادا، استفاده از چربی های ترانس را در محصولات غذایی به دلیل اثرات نامطلوب آنها بر سلامت ممنوع کرده اند.

3. بی تحرک و کم تحرکی

سبک زندگی بی تحرک یکی از بزرگترین عوامل خطر برای سلامتی است نشستن طولانی مدت در طول روز به عنوان مثال، تماشای تلویزیون، نشستن پشت میز کار، بازی های ویدیویی، و غیره از نمونه رفتارهای کم تحرکی و بی تحرکی هستند.

حتی اگر فردی از نظر بدنی فعال باشد، به این معنی که درگیر کار فیزیکی یا ورزش باشد، نشستن طولانی مدت می تواند موجب تهدید سلامت فرد و همچنین افزایش وزن شود.

 تحقیقات و آمارها نشان می دهد که اکثر کودکان و بزرگسالان دستورالعمل های توصیه شده برای فعالیت بدنی را رعایت نمی کنند. در واقع، تا 80 درصد از بزرگسالان توصیه‌ها برای تمرینات هوازی و مقاومتی را که در دستورالعمل‌های فعالیت بدنی ذکر شده است را رعایت نمی‌کنند.

بنابراین توصیه می شود که بیشتر بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط ​​(یا 75 دقیقه فعالیت شدید) در هفته را انجام دهند و در تمرینات مقاومتی منظم شرکت کنند.

علاوه بر این، سعی کنید رفتارهای بی تحرک و نشستن طولانی مدت را محدود کنید. اگر نشستن بخشی از کار شماست، سعی کنید هر 30 تا 90 دقیقه با ایستادن به مدت 5 تا 10 دقیقه یا پیاده روی سریع در محل کار یا خانه «استراحت ایستاده» را در مدنظر داشته باشید.

بخوانید : آیا ورزش به کاهش وزن کمک می کند؟

4.رژیم غذایی کم پروتئین

مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند به مدیریت وزن کمک کند. رژیم های غذایی با پروتئین بالا می تواند با افزایش سیری باعث کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن شوند، زیرا پروتئین در مقایسه با سایر درشت مغذی ها زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد.

پروتئین همچنین از ترمیم و رشد ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کند، که به متابولیسم بالاتر و کالری سوزاندن بیشتر در زمان استراحت کمک می‌کند. چندین مطالعه نشان می دهد افرادی که بیشترین مقدار پروتئین را مصرف می کنند کمترین احتمال ابتلا به چربی اضافی شکم را دارند.

برای افزایش مصرف پروتئین، سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده از یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، مرغ، توفو، تخم مرغ، لوبیا و عدس استفاده کنید.

بخوانید : چگونه پروتئین در صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

5.رژیم غذایی کم فیبر

فیبر برای سلامت و مدیریت وزن بسیار مهم است. برخی از انواع فیبر می توانند به شما در احساس سیری، تثبیت هورمون های گرسنگی و مدیریت گرسنگی کمک کنند. در یک مطالعه که شامل 1114 مرد و زن بود، دریافت فیبر محلول با کاهش چربی شکمی مرتبط بود و برای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول، 3.7 درصد کاهش در تجمع چربی شکم مشاهده شد.

به نظر می رسد رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و فیبر کم، تأثیر معکوس بر اشتها و افزایش وزن از جمله افزایش چربی شکم دارند. یک مطالعه بزرگ شامل 2854 بزرگسال نشان داد که غلات کامل با فیبر بالا با کاهش چربی شکم مرتبط است، در حالی که غلات تصفیه شده با افزایش چربی شکم مرتبط است.

غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:

• لوبیا
• عدس
• غلات کامل
• جو دوسر
• سبزیجات
• میوه
• پاپ کورن ساده
• آجیل
• مغز دانه ها